విషయ సూచిక
మీరు ఆహారం నుండి తీసుకోవడం కంటే బరువు తగ్గడానికి ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయాల్సిన అవసరం ఉందని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. అయితే, బరువు తగ్గేటప్పుడు పరిగణించవలసిన అనేక ముఖ్యమైన అంశాలు ఉన్నాయి. బరువు తగ్గడంలో విజయం అనేది ఆహారంలో కేలరీల లోటుపై మాత్రమే కాకుండా, సమతుల్య ఆహారం, రెగ్యులర్ వ్యాయామం, త్రాగే నియమం, తగినంత నిద్ర మరియు మంచి మానసిక స్వరం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.
పోషక సమతుల్యత అంటే దాని ప్రధాన భాగాల నిష్పత్తి - ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు. అవన్నీ శరీరానికి సమానంగా అవసరం, కానీ వివిధ పరిమాణాలలో.
బరువు తగ్గుతున్న వారి ఆహారంలో ప్రోటీన్లు
శరీరంలోని అన్ని కణజాలాలు మరియు కణాలు - కండరాలు, అంతర్గత అవయవాలు, రోగనిరోధక, ప్రసరణ, హార్మోన్ల వ్యవస్థలు - ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, మనం ఆహారం నుండి తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.
ప్రోటీన్లు పూర్తి మరియు లోపంతో ఉంటాయి. అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు, మనం దాని నుండి మాత్రమే పొందవచ్చు, పూర్తి ప్రోటీన్‌ను తయారు చేస్తాయి.
- మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, గుడ్లు మరియు కాటేజ్ చీజ్‌లలో పూర్తి ప్రోటీన్లు కనిపిస్తాయి.
- చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు, గింజల నుండి మనకు లోపభూయిష్ట ప్రోటీన్లు లభిస్తాయి.
మీరు బరువు తగ్గాల్సిన అవసరం లేకపోతే ప్రోటీన్ అవసరాలు కిలోగ్రాము బరువుకు 0,8 గ్రా నుండి 1,2 గ్రా వరకు ఉంటాయి (WHO సిఫార్సు). మీరు సన్నగా మరియు మరింత చురుకుగా ఉంటారు, మీకు ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం. అలాగే, బరువు తగ్గడంతో ప్రోటీన్ అవసరం పెరుగుతుంది. అందువలన:
- తీవ్రమైన ఊబకాయంతో, మీ ప్రతి కిలోగ్రాము బరువుకు మీరు 1-1,2 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.
- కొంచెం అధిక బరువుతో, సగటున 1,5-2 గ్రా తీసుకోవాలి.
- కొంచెం అధిక బరువు తగ్గాల్సిన సాపేక్షంగా సన్నగా ఉండే వ్యక్తులు 2-2,2 గ్రా మీద దృష్టి పెట్టాలి.
ఆహారంలో 80% ప్రోటీన్ మొక్కల మూలాల నుండి రావాలి.
బరువు తగ్గుతున్న వారి ఆహారంలో కొవ్వులు
చర్మ పునరుత్పత్తి, కొవ్వులో కరిగే విటమిన్‌లను సమీకరించడం, హార్మోన్ల సంశ్లేషణ మరియు అంతర్గత అవయవాల రక్షణకు కొవ్వు బాధ్యత వహిస్తుంది. అవి ఆహారాన్ని రుచిగా చేస్తాయి మరియు ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.
కొవ్వులు సంతృప్తమైనవి లేదా అసంతృప్తమైనవి. సంతృప్త కొవ్వులు మాంసం, పౌల్ట్రీ, పాల ఉత్పత్తులు, చీజ్, వెన్న, కొబ్బరి మరియు పామాయిల్‌లో కనిపిస్తాయి. అసంతృప్త కొవ్వుల మూలాలు - చాలా కూరగాయల నూనెలు, చేపలు, గింజలు, గింజలు.
అత్యంత హానికరమైన మరియు ప్రమాదకరమైన కొవ్వు రకం ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ (వనస్పతి), ఇది చాలా మిఠాయి ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఊబకాయం, జీవక్రియ రుగ్మతలు మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులకు దారితీస్తాయి. వాటికి దూరంగా ఉండాలి.
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు బరువు తగ్గే వారికి ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యతనిస్తాయి. అవి చేపలు, చేప నూనె సప్లిమెంట్‌లు మరియు అవిసె గింజలు మరియు కామెలీనా నూనెలలో కనిపిస్తాయి. ఒమేగా -3 లు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి, మెదడు మరియు కణాలకు రక్త సరఫరాను మెరుగుపరుస్తాయి, జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తాయి, తద్వారా బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తాయి.
అవసరాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- తీవ్రమైన అధిక బరువుతో-శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 0,4-0,6 గ్రా;
- అధిక బరువు-శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 0,7-0,8 గ్రా;
- సాధారణ బరువుతో-శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 0,9-1,1 గ్రా.
తినే కొవ్వులో 1/3 సంతృప్త వనరుల నుండి మరియు 2/3 అసంతృప్త వనరుల నుండి రావాలి.
బరువు తగ్గుతున్న వారి ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు
కార్బోహైడ్రేట్లు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ మూలంగా పనిచేస్తాయి, శారీరక శ్రమ సమయంలో కండరాలను పోషిస్తాయి మరియు సాధారణ మెదడు పనితీరుకు అవసరం.
కార్బోహైడ్రేట్లు సరళమైనవి మరియు సంక్లిష్టమైనవి. చక్కెర ఉన్న అన్ని ఆహారాలలో మరియు పండ్లు, సంక్లిష్టమైన వాటిలో - తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు కూరగాయలలో సాధారణమైనవి కనిపిస్తాయి.
సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ప్రాసెస్ చేయడానికి శరీరం ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది. ఇది శ్రేయస్సు మరియు దీర్ఘకాలిక సంతృప్తిని నిర్ధారిస్తుంది. అందువల్ల, ఆహారంలో 80% కార్బోహైడ్రేట్లు సంక్లిష్టంగా ఉండాలి.
బరువు తగ్గడానికి ఫైబర్ ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంది. ఇది ధాన్యాలు, కూరగాయలు, మూలికలు, బెర్రీలు మరియు పండ్ల షెల్‌లో కనిపిస్తుంది. ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వులతో కలిపి, ఫైబర్ దీర్ఘకాలిక సంతృప్తిని అందిస్తుంది మరియు జీర్ణశయాంతర పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. ఫైబర్ రోజువారీ రేటు 25 గ్రా.
ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించడం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఒక గ్రాము ప్రోటీన్ మరియు ఒక గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్లలో 4 కేలరీలు ఉంటాయి మరియు ఒక గ్రాము కొవ్వులో తొమ్మిది కేలరీలు ఉంటాయి.
మీ అవసరాలను తెలుసుకోవడానికి:
- గ్రాములలో ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని 4 ద్వారా గుణించండి;
- గ్రాముల కొవ్వు మొత్తాన్ని 9 ద్వారా గుణించండి;
- 1 మరియు 2 ఫలితాలను జోడించండి;
- రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం నుండి 1 మరియు 2 మొత్తాన్ని తీసివేయండి;
- ఫలిత సంఖ్యను 4 ద్వారా భాగించండి.
ఇది మీకు ఎంతకాలం పిండి పదార్థాలు అవసరమో తెలియజేస్తుంది.
రోజుకు మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం 100 గ్రాముల కంటే తగ్గకూడదు.
బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేయండి
శిక్షణ లేని వ్యక్తులు సాధారణ నడక మరియు తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామాలతో ప్రారంభించవచ్చు. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఇంటి వ్యాయామాలు లేదా జిమ్ వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు. శరీరం క్రమంగా శిక్షణకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, కాబట్టి క్రీడా కార్యకలాపాలు ఫలితాలను ఇస్తాయని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి.
కొంచెం అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు సర్క్యూట్ శిక్షణ వంటి మరింత తీవ్రమైన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవాలి మరియు వారానికి 150-300 నిమిషాల కార్డియో చేయాలి.
సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి ఇతర అంశాలు
ఇతర కారకాలు ప్రాథమిక కార్యాచరణ, మద్యపాన నియమావళి, ఒత్తిడి నియంత్రణ, తగినంత నిద్ర మరియు ఆహారం.
ప్రాథమిక కార్యాచరణ అనేది రోజువారీ జీవితంలో మీ చలనశీలత, అనగా శిక్షణేతర కార్యకలాపం. మీరు ఏదైనా కార్యాచరణకు కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారు, మరియు మీరు ఇంట్లో ఎంత చురుకుగా ఉంటారో, మీరు అంత ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు.
నీరు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి, ఉబ్బరం నుండి ఉపశమనం కలిగించడానికి, ఆకలి నియంత్రణను మెరుగుపరచడానికి మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను ప్రేరేపించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు చల్లటి నీరు త్రాగినప్పుడు, మీ శరీరం వేడెక్కడానికి కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది. అలాగే జీవక్రియకు అవసరమైన ఖనిజ లవణాలకు మూలం స్వచ్ఛమైన నీరు. సగటున, మీరు రోజుకు 1,5-2 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీటిని త్రాగాలి.
ఒత్తిడి నియంత్రణ చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఒత్తిడి సమయాల్లో అతిగా తినడం జరుగుతుంది. ఒత్తిడి సమయంలో, శరీరం కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది శరీరంలో నీటిని నిలుపుకుంటుంది, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ముసుగు చేస్తుంది.
బరువు తగ్గేటప్పుడు నిద్ర 7-9 గంటలు ఉండాలి. క్రమం తప్పకుండా నిద్ర లేమి అలసటను రేకెత్తిస్తుంది, పైన పేర్కొన్న హార్మోన్ కార్టిసాల్ యొక్క సంశ్లేషణ, అతిగా తినడం ప్రేరేపిస్తుంది మరియు ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది మీకు ఎప్పటికీ ఆకలిగా అనిపిస్తుంది మరియు కేలరీలను నిల్వ చేయడానికి మీ శరీరాన్ని పునర్నిర్మించింది.
ఇన్సులిన్ గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, ఇన్సులిన్ తినడం ఈ హార్మోన్ స్రావాన్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుందని గమనించాలి. ఆహారానికి ప్రతిస్పందనగా శరీరం ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. హార్మోన్ యొక్క పని శరీరంలోని కణాలకు పోషకాలను అందించడం. భోజనం తర్వాత మీ బ్లడ్ షుగర్ ఎంత ఎక్కువైతే, మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు మీ ఆకలిని నియంత్రించడం చాలా కష్టం. క్లాసిక్ మరియు స్ప్లిట్ భోజనం యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలను అంచనా వేయండి, ఆపై మీకు ఏది బాగా సరిపోతుందో నిర్ణయించుకోండి.
భోజనాల సంఖ్య మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పాలనను గమనించడం - ఆకలి లేదా అతిగా తినడం కాదు, మీ శరీర అవసరాలకు అనుగుణంగా సమతుల్యంగా తినడం. రెగ్యులర్ వ్యాయామం, తగినంత నిద్ర, పరిశుభ్రమైన నీరు మరియు ఒత్తిడి నిర్వహణ మీ అదృశ్య బరువు నష్టం సహాయకాలు.