కూర్చొని, కండరాలపై ఏకాగ్రత వంగుట

కండరపుష్టిపై వంగడం, కూర్చోవడం - టెక్నిక్ వ్యాయామాలు:

1. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద కూర్చోండి. డంబెల్ సెట్ చేయండి. చిత్రంలో చూపిన విధంగా పాదాలు వేరుగా ఉంటాయి.
2. మీ కుడి చేతితో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ కుడి చేతి మోచేయిని తొడ ఎగువ భాగంలో ఉంచండి. అరచేతి మీ తుంటికి దూరంగా ఉండేలా మణికట్టును తిప్పండి. చిట్కా: చేయి నేరుగా, నేల పైన డంబెల్. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది.
3. భుజాన్ని కదలకుండా ఉంచండి. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, కండరపుష్టి వద్ద చేతులు వంగడాన్ని అనుసరించండి. ముంజేయి మాత్రమే పనిచేస్తుంది. కండరపుష్టి పూర్తిగా తగ్గి, డంబెల్స్ భుజం స్థాయిలో ఉండే వరకు కొనసాగించండి. చిట్కా: చిన్న వేలు యొక్క కదలిక గరిష్టంగా బొటనవేలు కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి. ఇది "బైసెప్ పీక్"ని అందిస్తుంది. కండరాలను వడకట్టి, ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
4. పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను తగ్గించి, చేతిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. జాగ్రత్త: చేతులు ఊపడం మానుకోండి.
5. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి, ఆపై ఎడమ చేతితో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

వైవిధ్యాలు: మీరు ఈ వ్యాయామం నిలబడి, కొద్దిగా వంగి, ముందుకు కరచాలనం చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు కాలును ఉపయోగించని మద్దతులు, కాబట్టి మీరు భుజం యొక్క కదలకుండా ఉండేలా మరింత శక్తిని ఉపయోగించాలి. ఈ ఎంపిక వ్యాయామం సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది మరియు బలహీనమైన తక్కువ వీపు ఉన్న వ్యక్తులకు సిఫార్సు చేయబడదు.

వీడియో వ్యాయామం: