బ్రోకలీ

గ్రీన్ సూపర్ఫుడ్. మీరు బ్రోకలీ గురించి తెలుసుకోవాలి మరియు ఎలా ఉడికించాలి

వేడి ముగియడంతో, తాజా కూరగాయలు తగ్గిపోతున్నాయి, కానీ అదృష్టవశాత్తూ, ఇది ఒక పురాణ ఉత్పత్తి అయిన బ్రోకలీకి సీజన్. ఈ క్యాబేజీ నిజంగా మంచిదేనా?

బ్రోకలీ ఒక విలువైన ఆహార ఉత్పత్తి, విటమిన్లు మరియు పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, అదే సమయంలో తక్కువ కేలరీలు. బ్రోకలీ క్రూసిఫెరస్ కుటుంబానికి చెందినది, దాని బంధువులు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, కాలీఫ్లవర్, తెల్ల క్యాబేజీ, కాలే, మరియు రుకోలా, పాక్ చోయ్ సలాడ్, మిజునా, వాటర్‌క్రెస్, ముల్లంగి, గుర్రపుముల్లంగి, ఆవాలు మరియు వాసబి. బ్రోకలీలో సల్ఫోరోఫేన్ అనే సల్ఫర్ సమ్మేళనం ఉంది, ఇది క్యాన్సర్ నిరోధక పరిశోధకులు తమ ఆశలను పెట్టుకున్నారు: సల్ఫోరోఫేన్ కొన్ని క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని నమ్ముతారు. ఆసక్తికరంగా, బ్రోకలీ నుండి సంభావ్య హాని కూడా అదే పదార్థంతో ముడిపడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే సల్ఫ్యూరోఫాన్ విషపూరితమైనది మరియు తెగుళ్ళ నుండి రక్షించడానికి మొక్క దీనిని ఉపయోగిస్తుంది.

బ్రోకలీ

రోమన్ సామ్రాజ్యం యొక్క రోజుల్లో బ్రోకలీని అడవి క్యాబేజీ నుండి అభివృద్ధి చేశారు, మరియు రోమన్లు ​​కొత్త ఉత్పత్తిని చాలా ఇష్టపడ్డారు. బ్రోకలీ అనే పేరు ఇటాలియన్ పదం “బ్రోకలో” - “క్యాబేజీ మొలక” నుండి వచ్చింది, మరియు కూరగాయల కోసం ప్రపంచ ఖ్యాతి 1920 లలో రావడం ప్రారంభమైంది, అయినప్పటికీ మూడవ సహస్రాబ్ది ప్రారంభంలో నిజమైన శిఖరం వచ్చింది.

బ్రోకలీ యొక్క ప్రయోజనాలు: వాస్తవాలు

1.100 గ్రా బ్రోకలీలో 55 కిలో కేలరీలు ఉంటాయి.

  1. బ్రోకలీ విటమిన్లు కె మరియు సి యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది ఫోలిక్ ఆమ్లం, కెరోటినోడియా, పొటాషియం, ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం.
  2. రక్తం గడ్డకట్టడంలో పాల్గొన్న అనేక ప్రోటీన్ల పనితీరుకు విటమిన్ కె అవసరం, మరియు ఎముక కణజాలాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, కాబట్టి బోలు ఎముకల వ్యాధికి బ్రోకలీ సిఫార్సు చేయబడింది. పెద్దవారికి శరీర బరువుకు 1 ఎంసిజి విటమిన్ కె అవసరం. కేవలం 100 గ్రాముల ఉడికించిన బ్రోకలీ మీ శరీరానికి 145 ఎంసిజి విటమిన్ కె ఇస్తుంది - ఇది మీ ఆహారం నుండి తేలికగా పొందే పోషకం.
  3. విటమిన్ సి కొల్లాజెన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది శరీరంలోని కణజాలం మరియు ఎముకలను ఏర్పరుస్తుంది మరియు కోతలు మరియు గాయాలను నయం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. విటమిన్ సి శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు హానికరమైన ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది. 150 గ్రాముల వండిన బ్రోకలీలో ఆరెంజ్‌లో ఉన్నంత విటమిన్ సి ఉంటుంది మరియు ఇది బీటా కెరోటిన్‌కు మంచి మూలం. బ్రోకలీలో విటమిన్లు బి 1, బి 2, బి 3, బి 6, ఐరన్, మెగ్నీషియం, పొటాషియం మరియు జింక్ కూడా ఉన్నాయి.
  4. ఫైబర్ జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించటానికి సహాయపడుతుంది.
  5. బ్రోకలీలో లుటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్ వంటి కెరోటినాయిడ్లు ఉన్నాయి, ఇవి 2006 మరియు 2003 సంవత్సరాల్లో అధ్యయనాలు కంటిశుక్లం మరియు మాక్యులార్ డీజెనరేషన్ వంటి వయస్సు-సంబంధిత దృష్టి లోపాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించాయి. రాత్రి అంధత్వం విటమిన్ ఎ లోపంతో ముడిపడి ఉంటుంది. బ్రోకలీలో బీటా కెరోటిన్ ఉంటుంది, ఇది శరీరం విటమిన్ ఎగా మారుతుంది.
  6. పొటాషియం ఒక ఖనిజ మరియు ఎలక్ట్రోలైట్, ఇది నరాల పనితీరు మరియు హృదయ స్పందనకు అవసరం. ఫోలేట్ - శరీరంలో కొత్త కణాల ఉత్పత్తి మరియు నిర్వహణకు అవసరం.
  7. కానీ అంతే కాదు. తక్కువ కొవ్వు గల కూరగాయలను ఒమేగా -3 కొవ్వుల మూలంగా ఆలోచించడం మనకు అలవాటు లేదు, కానీ బ్రోకలీకి పరిమిత సరఫరా ఉన్నప్పటికీ, ఈ స్థాయి ఒమేగా -3 ఇప్పటికీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. 300 గ్రాముల బ్రోకలీలో ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం రూపంలో 400 మి.గ్రా ఒమేగా -3 ఉంటుంది - ఒకే అవిసె గింజల నూనె గుళిక వలె ఉంటుంది - కనిష్ట శోథ నిరోధక ప్రభావాలను అందించడానికి సరిపోతుంది.
బ్రోకలీ

బ్రోకలీ ఎలా హాని చేస్తుంది?

పైన చెప్పినట్లుగా, మొక్కలు దెబ్బతిన్నప్పుడు లేదా కోసినప్పుడు బ్రోకలీలో ఏర్పడే సల్ఫ్యూరోఫాన్, బ్రోకలీలో తెగుళ్ళకు వ్యతిరేకంగా సహజ రక్షణగా ఉంటుంది. కొన్ని చిన్న తెగుళ్ళకు ఇది హానికరం. ఇది మానవులకు హానికరమా? రక్తంలో ఒకసారి, సల్ఫ్యూరోఫాన్ వీలైనంత త్వరగా దాని నుండి విసర్జించబడుతుంది - మూడు గంటల తర్వాత. ఏదేమైనా, రసాయన సున్నితత్వం, బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థలు, కాలేయం మరియు / లేదా జీర్ణశయాంతర వ్యాధులు ఉన్న వ్యక్తులు సాధారణంగా హానికరం కాని కొన్ని కూరగాయలలో సహజ రసాయనాలకు సంబంధించిన లక్షణాలను అనుభవించే అవకాశం ఉంది. సల్ఫ్యూరోఫాన్ థైరాయిడ్ గ్రంథి యొక్క కార్యకలాపాలను అణచివేయగలదు కాబట్టి, హైపోథైరాయిడిజం (అండర్ యాక్టివ్ థైరాయిడ్ గ్రంథి) ఉన్న వ్యక్తులు జాగ్రత్తగా క్రూసిఫర్‌లను ఉపయోగించడం మంచిది.

ఏ బ్రోకలీ ఆరోగ్యకరమైనది - ముడి లేదా వండినది?

బ్రోకలీ

జర్నల్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ అండ్ ఫుడ్ కెమిస్ట్రీ ప్రచురించిన 2008 నివేదిక బ్రోకలీ యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కాపాడటానికి ఉడకబెట్టడం మరియు ఆవిరి చేయడం ఉత్తమం. అయినప్పటికీ, వంట విటమిన్ సి ని నాశనం చేస్తుంది. ఇతర అధ్యయనాలు సల్ఫోరాఫేన్ స్థాయిలను కాపాడటానికి ముడి బ్రోకలీ ఉత్తమమని తేలింది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు బ్రోకలీని పచ్చిగా లేదా వండినా, ఇది సమతుల్య ఆహారం యొక్క ముఖ్యమైన భాగం.

బ్రోకలీని ఎలా ఉడికించాలి

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు క్యాబేజీ యొక్క కుడి తలని ఎంచుకోవాలి. బ్రోకలీ తాజాగా ఉండాలి - పసుపు, నీలం, ముదురు మచ్చలు మరియు దట్టమైన ఆకుపచ్చ ఇంఫ్లోరేస్సెన్సెస్ లేకుండా ఇంకా ఆకుపచ్చ రంగు. వంట పద్ధతులు బ్రోకలీ యొక్క పోషక పదార్థం మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను ప్రభావితం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, ఉడకబెట్టడం బ్రోకలీ నుండి 90% విలువైన పోషకాలను తొలగిస్తుంది. అదే సమయంలో, స్టీమింగ్, ఫ్రైయింగ్, డీప్ ఫ్రైయింగ్ మరియు మైక్రోవేవ్ ఓవెన్‌లు పోషకాలను నిలుపుకుంటాయి. మీరు బ్రోకలీని ఉడకబెట్టినట్లయితే, త్వరగా మరియు వెంటనే కూరగాయలను మంచు నీటిలో ఉంచండి, ఈ క్రింది రెసిపీలో, ప్రకాశవంతమైన ఆకుపచ్చ రంగు మరియు గరిష్ట పోషకాలను నిర్వహించడానికి.

బ్రోకలీ: వంటకాలు

బ్రోకలీ పుష్పగుచ్ఛాలను ఆహారంలో ఉపయోగిస్తారు. వాటిని సలాడ్లు మరియు వంటలలో పచ్చిగా లేదా ఉడికించి, లేదా క్రీమ్ సూప్‌లో, క్విచెస్ మరియు ఇతర పైస్ టాపింగ్స్‌కి మరియు స్మూతీస్‌లో ఉపయోగించవచ్చు. ఈ వంటకాలను ప్రయత్నించండి.

బ్రోకలీ ఆమ్లెట్

బ్రోకలీ

బ్రోకలీని చిన్న పుష్పగుచ్ఛాలుగా విడదీయండి. పాన్ లోకి ½ cm నీరు పోయాలి. నీటిని మరిగించి, క్యాబేజీ పుష్పగుచ్ఛాలను ఒక పొరలో విస్తరించండి. కుక్, 1 నుండి 2 నిమిషాలు కవర్. నీటిని హరించండి, వెన్న వేసి గుడ్డు-పాలు మిశ్రమంలో పోయాలి. తరిగిన హుట్సుల్ చీజ్ లేదా ఇతర జున్నుతో చల్లుకోండి. తరువాత, సాధారణ ఆమ్లెట్ లాగా ఉడికించి సర్వ్ చేయండి.

క్రీము సాస్‌తో బ్రోకలీ

బ్రోకలీ

బ్రోకలీ యొక్క 2-3 తలలను ఇంఫ్లోరేస్సెన్సేస్లో విడదీయండి. ఒక సాస్పాన్లో నీటిని ఉడకబెట్టి, ముందుగానే చల్లటి నీటి గిన్నె (ప్రాధాన్యంగా మంచు) సిద్ధం చేయండి. ఇంఫ్లోరేస్సెన్స్‌లను వేడినీటిలో ముంచి, 1-2 నిమిషాలు ఉడికించాలి. బ్రోకలీని తొలగించి మంచు నీటిలో ఉంచండి.

వేడి చేయడానికి స్టవ్ మీద 100 మి.లీ క్రీమ్ (15-50%) ఉంచండి. తక్కువ వేడి మీద చిన్న బుడగలు తీసుకుని, 20-25 గ్రా తురిమిన పర్మేసన్ లేదా రంగు నీలం జున్ను జోడించండి. నునుపైన వరకు కదిలించు మరియు వేడి నుండి తొలగించండి. క్రీమ్ చీజ్‌తో చినుకులు వేసిన బ్రోకలీని వేడి వంటకానికి అదనంగా లేదా ప్రధాన కోర్సుగా సర్వ్ చేయండి.

వెల్లుల్లి సాస్‌తో బ్రోకలీ

బ్రోకలీ

పైన ఉన్న రెసిపీ ప్రకారం బ్రోకలీని ఉడకబెట్టండి లేదా ఆవిరి చేయండి. 1-2 లవంగాలు వెల్లుల్లిని ప్రెస్, ఉప్పు, నల్ల మిరియాలు మరియు 50-100 మి.లీ ఆలివ్ నూనెతో కలపండి. బ్రోకలీని వెల్లుల్లి నూనెతో సీజన్ చేసి సర్వ్ చేయండి. మరింత నింపే భోజనం కోసం, బ్రోకలీకి (1 నుండి 1) దురం గోధుమ పాస్తా జోడించండి. ఈ సాస్ పచ్చి బ్రోకలీ మరియు సలాడ్‌లతో బాగా వెళ్తుంది. కావాలనుకుంటే, నువ్వుల నూనెతో డ్రెస్సింగ్ రుచి మరియు ఉప్పుకు బదులుగా సోయా సాస్ ఉపయోగించండి.

ఓవెన్లో బ్రోకలీ

బ్రోకలీ

220 ° C కు వేడిచేసిన ఓవెన్ అల్యూమినియం రేకుతో బేకింగ్ షీట్, కూరగాయల నూనెతో బ్రష్ చేయండి. బ్రోకలీ ఫ్లోరెట్స్ మరియు నూనెతో చినుకులు కూడా అమర్చండి. క్యాబేజీపై నూనెను విస్తరించండి, తేలికగా ఉప్పు మరియు పర్మేసన్ తో చల్లుకోండి. 15-20 నిమిషాలు రొట్టెలుకాల్చు, సైడ్ డిష్ గా లేదా వెచ్చని చిరుతిండిగా వడ్డించండి.

సమాధానం ఇవ్వూ