విషయ సూచిక
మహిళలకు హ్యాండ్ వర్కౌట్
వారానికి ఒకసారి ఈ కోర్ట్నీ గార్డనర్ వ్యాయామం చేయండి లేదా మీరు సమయం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మరియు మీ చేతులు బలంగా, ఎగుడుదిగుడుగా మరియు సెక్సీగా ఉంటాయి!
రచయిత గురించి: హోబర్ట్ స్వాన్
ఇంటర్నెట్‌లో టన్నుల కొద్దీ “మహిళల చేతి వ్యాయామాలు” ఉన్నాయి. చాలా సందర్భాల్లో, కిలోగ్రామ్ పింక్ డంబెల్స్‌తో వందలాది పునరావృత్తులు చేసే, సంగీతానికి నృత్యం చేసేటప్పుడు, స్థలంలో దూకడం లేదా కెమెరాకు పోజులిచ్చే సజీవ యువతి ఈ వ్యాయామాలను చూపిస్తుంది.
ప్రతిపాదిత వ్యాయామానికి దీనితో సంబంధం లేదు. ఇంటెన్సివ్ ప్రోగ్రామ్ మీకు చెమట పడుతుంది, కానీ ప్రతిదీ గురించి ప్రతిదీ అరగంట కన్నా తక్కువ సమయం పడుతుంది.
కోర్ట్నీ గార్డనర్ యొక్క ఇంటెన్స్ ఆర్మ్ వర్కౌట్ స్వల్ప విశ్రాంతి కాలాలతో పది పునరావృతాల సెట్లపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇందులో సూపర్‌సెట్‌లు, డబుల్స్ ఉన్నాయి. మీరు ఈ ఆరు నిరంతర వ్యాయామాలను పూర్తిచేసేటప్పుడు మీ చేతులు కాలిపోతాయి మరియు మీ గుండె మీ ఛాతీ నుండి దూకుతుంది.
మహిళలకు ఇంటెన్సివ్ 30 మినిట్ హ్యాండ్ వర్కౌట్
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
టెక్నిక్ చిట్కాలు
EZ బార్బెల్ బైసెప్స్ కర్ల్
ఈ వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం మీ కండరపుష్టిని పని చేయడం, కాబట్టి మీ మోచేతులను మీ వైపులా నొక్కి ఉంచండి, లేకపోతే మీ ఛాతీ మరియు భుజం కండరాలు కొంత భారాన్ని తీసుకుంటాయి. ప్రతి పునరావృతంలో, కండరపుష్టి మాత్రమే పని చేయాలి.
డంబెల్ కర్ల్స్
క్లాసిక్ బైసెప్స్ కర్ల్ యొక్క కొద్దిగా సవరించిన సంస్కరణ, దీనిలో చేతులు పూర్తిగా విస్తరించబడ్డాయి. ఇక్కడ, ఒక చేయి నిరంతరం లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది, ఇది లోడ్‌లో ఉన్న సమయాన్ని పెంచుతుంది. మీరు "విశ్రాంతి" చేతితో కూడా గురుత్వాకర్షణ శక్తిని ప్రతిఘటిస్తున్నారని ఇది మారుతుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ రెప్స్ చేస్తే, మీ చేతిని వదలడం మరింత ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. వదులుకోవద్దు, 90 డిగ్రీల కోణంలో “పని చేయని” చేతిని పట్టుకోమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయండి.
ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్
ట్రైసెప్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. దాని నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీ మోచేతులను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు పైభాగంలో మీ ట్రైసెప్స్ నొక్కండి. ప్రతి సెట్ అంతటా మీ కోర్ టెన్షన్ ఉంచండి.
బెంచ్ నుండి పుష్ అప్స్
మీ భుజాలపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని నివారించడానికి హిప్-వెడల్పు గురించి మీ చేతులను బెంచ్ మీద ఉంచండి. అడుగులు నేలపై లేదా మరొక బెంచ్ మీద ఉంచవచ్చు.
బ్లాక్‌లో “సుత్తి” పట్టుతో వంగి ఉంటుంది
మునుపటి అన్ని వ్యాయామాలలో, మీరు ఒక అధునాతన పట్టును ఉపయోగించారు (అరచేతులు పైకి మరియు ముందుకు ఎదురుగా). ఇది తటస్థ పట్టుకు మారే సమయం, దీనిలో చేతులు మొండెంకు లంబంగా ఉంటాయి మరియు అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉన్నాయి. పట్టును మార్చడం వలన మీరు కొద్దిగా భిన్నమైన కోణం నుండి ఒకే కండరాలను పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
ఎగువ బ్లాక్‌లో ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్
బర్న్‌అవుట్ డ్రాప్ సెట్‌తో ఈ షార్ట్ హ్యాండ్ వ్యాయామం ముగించండి. 10 రెప్స్ చేయండి, బరువును తగ్గించండి, ఆపై విశ్రాంతి లేకుండా మరో 10 రెప్స్ చేయండి. మళ్ళీ బరువు తగ్గించండి మరియు మరో 10 రెప్స్ చేయండి. ఇది మీ వ్యాయామంలో చివరి వ్యాయామం, కాబట్టి మీరు అన్నింటినీ బయటకు వెళ్ళవచ్చు - మీ సిరల ద్వారా సిమెంట్ నడుస్తున్నట్లు మీకు అనిపించినప్పుడు మరియు మీ చేతులు పడిపోతాయి.