ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు కొవ్వు

గత 30 సంవత్సరాలుగా ఆహారంలో కొవ్వు అధిక బరువు, అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు గుండె జబ్బులకు కారణం. అయినప్పటికీ, సన్నగా మరియు ఆరోగ్యంగా మారడానికి తక్కువ కొవ్వు ఉత్పత్తులను ఉపయోగించడం మరియు తక్కువ కొవ్వు ఆహారాన్ని అనుసరించడం సరిపోదు. నిజానికి, రివర్స్ నిజం.

మేము ఎంత కొవ్వు తింటున్నామో చూసుకోవడంతో పాటు, మీరు దీన్ని ఆలోచనాత్మకంగా చేయాలి. నిజమే, కొన్ని రకాల కొవ్వుల వినియోగాన్ని తగ్గించడం వల్ల అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మరోవైపు, మన ఆరోగ్యానికి కొన్ని రకాల కొవ్వులు ఖచ్చితంగా అవసరం.

కొవ్వుల గురించి చాలా సమాచారం ఉంది, మరియు దాని అసంపూర్ణత కారణంగా ఇది విరుద్ధంగా అనిపించవచ్చు. కాబట్టి మీకు ఈ జ్ఞాన రంగంలో అంతరం లేదు, ప్రతిదానిని సరైన క్రమంలో వ్యవహరిద్దాం మరియు కొవ్వుల మధ్య స్నేహితులు మరియు శత్రువులను నిర్వచించండి.

కొవ్వుల గురించి అపోహలు మరియు వాస్తవాలు

అపోహ: ob బకాయాన్ని ఓడించడానికి కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న ఆహారం ఉత్తమ మార్గం.

వాస్తవాలు:

• తక్కువ కొవ్వు విప్లవంతో సమానమైన గత 20 ఏళ్లలో ese బకాయం ఉన్న అమెరికన్ల సంఖ్య రెట్టింపు అయింది.
• 1960 లో, అమెరికన్లు కొవ్వు నుండి 45% కేలరీలను పొందారు - మరియు 13% మాత్రమే .బకాయం కలిగి ఉన్నారు. ఇప్పుడు, చాలా మందికి కొవ్వు నుండి 33% కేలరీలు మాత్రమే వచ్చినప్పుడు, 34% మందికి es బకాయం ఉన్నట్లు నిర్ధారణ ఉంది!

అపోహ: బరువు తగ్గడానికి, మీరు తక్కువ కొవ్వు తినాలి

వాస్తవాలు:

• హాస్యాస్పదంగా, ఆహారంలో కొవ్వు ఆకస్మికంగా తగ్గడం వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది: తక్కువ కొవ్వు తినడానికి ప్రయత్నిస్తే, మనకు పెద్దది అవుతుంది. కొవ్వుల నుండి తిరస్కరించడం, చాలా మంది సులభంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం ప్రారంభిస్తారు, అప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు చక్కెర మరియు అధిక కేలరీల శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లతో భర్తీ చేయబడుతుంది. ఇది ఫిగర్ మీద ఉత్తమ ప్రభావాన్ని ఇవ్వదు.
• బరువు తగ్గడానికి మీరు కేలరీలను తగ్గించాలి. కానీ కొవ్వులు మీ ఆకలిని సంతృప్తిపరుస్తాయి మరియు తద్వారా అతిగా తినకుండా కాపాడుతుంది.
• తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారంలో మహిళలు తమ సాధారణ ఆహారాన్ని అనుసరించే మహిళల కంటే ఎక్కువ బరువు కోల్పోతారని అధ్యయనం చూపించింది.

ఆరోగ్యానికి కొవ్వులు చాలా అవసరం

మానవ శరీరం ప్రతి ప్రక్రియలో కొవ్వు ఆమ్లాలను ఉపయోగిస్తుంది, కణ త్వచాలను నిర్మించడం నుండి మెదడు, కళ్ళు మరియు s పిరితిత్తులలో కీలకమైన విధులను నిర్వహించడం వరకు. కొవ్వులు మానవ శరీరంలో ఈ క్రింది విధులను నిర్వహిస్తాయి:

• మె ద డు - కొవ్వులు మెదడు కణజాలంలో 60% కంపోజ్ చేస్తాయి మరియు అభ్యాస సామర్థ్యాలు, జ్ఞాపకశక్తి మరియు మానసిక స్థితి నియంత్రణతో సహా దాని విధులకు ముఖ్యమైనవి. పిండం మెదడు అభివృద్ధిలో పాల్గొనేటప్పుడు గర్భిణీ స్త్రీలకు కొవ్వులు చాలా ముఖ్యమైనవి.
• కణాలు - కొవ్వు ఆమ్లాలు కణాలు కదిలే మరియు సరళంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి మరియు కణ త్వచాల నిర్మాణానికి కూడా బాధ్యత వహిస్తాయి.
• హార్ట్ - కొవ్వును కాల్చడంలో మన గుండెకు 60% శక్తి వస్తుంది. స్థిరమైన గుండె లయను నిర్వహించడానికి కొన్ని కొవ్వులు కూడా అవసరం.
• నరములు - కొవ్వులు నరాలను కప్పి, రక్షించే పదార్థాన్ని కంపోజ్ చేస్తాయి, విద్యుత్ ప్రేరణలను వేరుచేస్తాయి మరియు వాటి ప్రసారాన్ని వేగవంతం చేస్తాయి.
• ఊపిరితిత్తులు - అధిక సంతృప్త కొవ్వులు అవసరమయ్యే పల్మనరీ సర్ఫ్యాక్టెంట్, వాటిని సులభంగా పనిచేయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది మరియు వాటిని కూలిపోకుండా చేస్తుంది.
• కళ్ళు - విజువల్ ఫంక్షన్ల యొక్క సాక్షాత్కారానికి కొవ్వులు అవసరం.
• జీర్ణక్రియ - భోజనంలో కొవ్వులు జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తాయి, శరీరానికి పోషకాలను గ్రహించడానికి ఎక్కువ సమయం ఉంటుంది. కొవ్వులు స్థిరమైన స్థాయి శక్తిని అందించడంలో సహాయపడతాయి మరియు ఎక్కువసేపు ఉంటాయి. కొవ్వు కరిగే విటమిన్లు (A, D, E, K) కొవ్వు సమక్షంలో గ్రహించబడతాయి.
• అన్ని అంతర్గత అవయవాలు - కొవ్వు అనేది మన అంతర్గత అవయవాలను రక్షించే పరిపుష్టి.
• రోగనిరోధక వ్యవస్థ - కొన్ని కొవ్వులు మీ జీవక్రియ మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు సరిగా పనిచేయడానికి సహాయపడతాయి.

కొవ్వుల కుటుంబంలో “నటులు”

ఏ కొవ్వులు మంచివి మరియు చెడ్డవి అని అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు ఆటగాళ్ల పేర్లు మరియు వాటి గురించి కొంత సమాచారం తెలుసుకోవాలి.

మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు

• గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ద్రవంగా మరియు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో నిల్వ చేసినప్పుడు గందరగోళంగా ఉంటాయి.
• రాప్సీడ్ ఆయిల్, వేరుశెనగ నూనె మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ వంటి కూరగాయల నూనెలు ప్రధాన వనరులు. ఇతర మంచి వనరులు అవోకాడోలు; బాదం, హాజెల్ నట్స్, పెకాన్స్ మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు నువ్వు గింజలు.
• మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు (ఆలివ్ ఆయిల్) కలిగిన చాలా ఉత్పత్తులను కలిగి ఉండే సాంప్రదాయ మెడిటరేనియన్ డైట్‌లను అనుసరించే వ్యక్తులు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తక్కువగా కలిగి ఉంటారు.

బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు

• గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద మరియు తక్కువ ఉష్ణోగ్రత వద్ద ద్రవంగా ఉంటాయి
• ప్రధాన వనరులు పొద్దుతిరుగుడు, మొక్కజొన్న, సోయాబీన్ మరియు అవిసె గింజల నూనెలు, అలాగే వాల్‌నట్స్, అవిసె గింజలు మరియు చేపలు వంటి ఆహారాలు.
• ఈ కుటుంబంలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, ఇవి శోథ నిరోధక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మన శరీరం వాటిని ఉత్పత్తి చేయలేకపోతుంది. అదనంగా, ఒమేగా -3 కొవ్వులు చాలా తక్కువ ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి.

సంతృప్త కొవ్వు

• నియమం ప్రకారం, గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఘన స్థితిలో ఉంటుంది మరియు అధిక ద్రవీభవన స్థానం ఉంటుంది
• ప్రధాన వనరులు మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులతో సహా జంతు మూలం యొక్క ఆహారాలు. ఇతర వనరులు ఉష్ణమండల కూరగాయల నూనెలు కొబ్బరి నూనె, పామాయిల్ మరియు వాటి ఉపయోగంతో తయారు చేయబడిన ఉత్పత్తులు. పౌల్ట్రీ మరియు చేపలలో సంతృప్త కొవ్వులు ఉంటాయి, కానీ ఎరుపు మాంసం కంటే తక్కువ మొత్తంలో ఉంటాయి.
• సంతృప్త కొవ్వు తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ లేదా చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది, ఇది కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ (సిహెచ్‌డి) ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
• మన జీవికి ఆహారం నుండి సంతృప్త కొవ్వులను పొందడం అవసరం లేదు, దీనికి అవసరమైన అన్ని సంతృప్త కొవ్వులు, ఆహారంలో తగినంత “మంచి కొవ్వులు” ఉన్నప్పుడు అది స్వతంత్రంగా ఉత్పత్తి అవుతుంది.

TRANS కొవ్వులు

• హైడ్రోజన్ వాయువు సమక్షంలో ద్రవ కూరగాయల నూనెలను వేడి చేయడం ద్వారా TRANS కొవ్వులు సృష్టించబడతాయి, ఈ ప్రక్రియ అని పిలుస్తారు హైడ్రోజనేషన్. కూరగాయల నూనెల పాక్షిక హైడ్రోజనేషన్ వాటిని మరింత స్థిరంగా చేస్తుంది మరియు అవి తక్కువగా క్షీణిస్తాయి, ఇది ఆహార తయారీదారులకు చాలా మంచిది - మరియు మీకు చాలా చెడ్డది.
• TRANS కొవ్వుల యొక్క ప్రధాన వనరులు కూరగాయల నూనెలు, కొన్ని మార్గరీన్లు, క్రాకర్లు, క్యాండీలు, కుకీలు, స్నాక్స్, వేయించిన ఆహారాలు, కాల్చిన వస్తువులు మరియు పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ కూరగాయల నూనెలతో తయారు చేసిన ఇతర ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు.
• TRANS- కొవ్వులు తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ లేదా చెడు కొలెస్ట్రాల్ ను పెంచుతాయి, ఇది కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు “మంచి” కొలెస్ట్రాల్ (అధిక లిపోప్రొటీన్ సాంద్రత) ను తగ్గిస్తుంది.

అన్ని కొవ్వు ఆహారాలలో అనేక రకాల కొవ్వు ఉంటుంది.

ఏదైనా కొవ్వు లేదా నూనె వేర్వేరు కొవ్వుల మిశ్రమం. కింది పట్టిక * దీన్ని చూపిస్తుంది:

ఒమేగా -3-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల సమూహం

రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నియంత్రించడం మరియు మెదడులోని కణ త్వచాలను సృష్టించడం వంటి శరీర పనితీరులకు అవసరమైన ప్రయోజనకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల తీసుకోవడం మనమందరం పెంచాలి. ఒమేగా -3 యొక్క అనేక ప్రయోజనాల గురించి మేము ఇంకా నేర్చుకుంటున్నాము, అయితే ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు ఈ క్రింది వ్యాధులలో సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయని పరిశోధనలో తేలింది:

• హృదయ వ్యాధి. ఎపిడెమియోలాజికల్ మరియు క్లినికల్ ట్రయల్స్ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి, అథెరోస్క్లెరోటిక్ ఫలకాల వృద్ధి రేటు మరియు అరిథ్మియా ప్రమాదానికి సహాయపడతాయని చూపించాయి. వారు రక్తపోటును కొద్దిగా తగ్గించవచ్చు.
• కాలేయ క్యాన్సర్. ఒమేగా - 3 కొవ్వు ఆమ్లాల వాడకం కాలేయ క్యాన్సర్ నివారణ మరియు చికిత్సకు సమర్థవంతమైన చికిత్స కావచ్చు.
• డిప్రెషన్. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మాంద్యం యొక్క లక్షణాలను తగ్గిస్తాయి, బహుశా అవి మెదడు యొక్క బూడిద పదార్థం పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తాయి.
• చిత్తవైకల్యం. ఒమేగా 3 అధికంగా ఉన్న కొవ్వు చేపలను తినడం, జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోవడం మరియు చిత్తవైకల్యానికి దారితీసే అసింప్టోమాటిక్ మెదడు గాయాలను అభివృద్ధి చేసే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల రకాలు

ఒమేగా -3 కుటుంబంలోని ముగ్గురు కీలక సభ్యులు ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ (ALA); ఐకోసపెంటెనోయిక్ ఆమ్లం (EPA) మరియు డోకోసహెక్సానోయిక్ ఆమ్లం (DHA). సాల్మోన్, హెర్రింగ్, మాకేరెల్, ఆంకోవీస్, సార్డినెస్ లేదా సప్లిమెంట్‌గా చేపల కొవ్వు వంటి కొవ్వు చేపలు ఉత్తమ వనరులు. తయారుగా ఉన్న ట్యూనా మరియు సరస్సు ట్రౌట్ కూడా చేపలను ఎలా తీయాలి మరియు ప్రాసెస్ చేయాలో ఆధారపడి మంచి మూలం కావచ్చు.

కొవ్వు ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాల నుండి ఒమేగా -3 లను పొందడం గురించి మీరు చాలా వినవచ్చు. ALK అనేది అమెరికన్ ఆహారంలో ఉన్న అత్యంత సాధారణ ఒమేగా -3 ఆమ్లం మరియు అవిసె గింజలు మరియు అవిసె గింజల నూనె మరియు అక్రోట్లను పుష్కలంగా లభిస్తుంది. మీ శరీరం ALA ని EPA మరియు DHA గా మార్చగలిగినప్పటికీ, మీరు ఈ వంద శాతం గురించి ఖచ్చితంగా చెప్పలేరు, ఎందుకంటే ఈ అవకాశం కొంతమందికి మాత్రమే ఉంటుంది. అందువల్ల, ఈ ముఖ్యమైన పోషకాలను తగినంతగా పొందేలా చూడటానికి, కొవ్వు చేప లేదా చేప నూనెను ఆహారంలో చేర్చడం మంచిది. కానీ, మీరు చేపలు మరియు చేపల నూనె తినకపోతే, కానీ ALK ను మాత్రమే ఉపయోగిస్తే, అది ఏమీ కంటే మంచిది, మరియు మీ నూనె వాడకంలో మాదిరిగా కాకపోయినా మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను కాపాడుకోవడం కొనసాగుతుంది.

చేపలలో పాదరసం లేదా ఇతర విషపదార్ధాల గురించి ఆందోళన చెందుతున్నందున కొంతమంది సీఫుడ్‌కు దూరంగా ఉంటారు. చాలా మంది నిపుణులు ఒక వారంలో చల్లని సముద్రాల చేపల యొక్క రెండు సేర్విన్గ్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు ప్రమాదాలను అధిగమిస్తాయని అంగీకరిస్తున్నారు.

ఉత్తమ ఒమేగా -3 సప్లిమెంట్లను ఎంచుకోవడం

పోషక సప్లిమెంట్ ఒమేగా -3 ను ఎన్నుకునేటప్పుడు మీరు ఈ క్రింది వాటిని గుర్తుంచుకోవాలి:

• రోజుకు ఇది ఒక క్యాప్సూల్ 500 ఎంజి సరిపోతుంది. దీని కంటే ఎక్కువ సంఖ్య అనవసరం మరియు ఆరోగ్యానికి హానికరం. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ EPA మరియు DHA రోజుకు 1-3 గ్రాముల వినియోగాన్ని సిఫార్సు చేస్తుంది. కొన్ని వైద్య కేసుల కోసం, ఒమేగా -3 యొక్క అధిక మోతాదు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు వాటిని వర్తించే ముందు, వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
• పాదరసం, ఫార్మాస్యూటికల్ గ్రేడ్ మరియు మాలిక్యులర్ స్వేదనాన్ని కలిగి లేని సప్లిమెంట్లను ఎంచుకోండి. అనుబంధంలో DHA మరియు EPA రెండూ ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఇది దొరకటం కష్టం, కాని అధిక EPA తో ఉన్న మందులు ఎక్కువ. EPA యొక్క ఉత్తమ నిష్పత్తి DHA కి 3: 2
• గడువు తేదీని తనిఖీ చేయండి!

ఒమేగా -6 మరియు ఒమేగా -3 నిష్పత్తి

ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు తప్పనిసరి, అంటే శరీరం వాటిని ఉత్పత్తి చేయదు మరియు మనం వాటిని ఆహారం నుండి పొందాలి. ఈ రెండు కొవ్వుల సరైన సమతుల్యత అనేక కారణాల వల్ల చాలా ముఖ్యం. ఒమేగా -6 తాపజనక ప్రక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది సంక్రమణను నివారించడానికి మరియు వైద్యంను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఒమేగా -3 శోథ నిరోధక మరియు ఇకపై అవసరం లేనప్పుడు తాపజనక ప్రతిస్పందనను ఆపివేయండి.

ఇటీవలి దశాబ్దాల్లో పాశ్చాత్య ఆహారంలో ఒమేగా -6 మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల నిష్పత్తి అసమతుల్యమైంది. చాలా మంది ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు తక్కువ ఒమేగా -3 ను ఎక్కువగా తీసుకుంటారు. గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్, తాపజనక వ్యాధులు మరియు నిరాశ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడే ముఖ్యమైన కారకాల్లో ఈ అంశం ఒకటి.

ఒమేగా-కొవ్వు ఆమ్లాల సమతుల్య తీసుకోవడం కోసం చిట్కాలు

• మొక్కజొన్న లేదా పొద్దుతిరుగుడు నూనె వంటి కూరగాయల నూనెలను మానుకోండి.

• మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తుల తీసుకోవడం తగ్గించండి.

• అధిక డిగ్రీ ప్రాసెసింగ్‌తో ఆహారాన్ని తొలగించండి.

• చల్లని సముద్రాలు (సాల్మన్), అవిసె గింజల నూనె మరియు వాల్‌నట్స్‌ వంటి చేపలు వంటి ఒమేగా -3 అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పెంచండి.

“చెడు” కొవ్వులను అర్థం చేసుకోవడం

దెబ్బతిన్న కొవ్వు: మంచి కొవ్వులు చెడుగా మారినప్పుడు

వేడి, కాంతి లేదా ఆక్సిజన్ వల్ల మంచి కొవ్వు దెబ్బతింటుంది. పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు చాలా హాని కలిగిస్తాయి. పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వుల అధిక కంటెంట్ కలిగిన నూనె (ఉదా. అవిసె గింజల నూనె) తప్పక చీకటి కంటైనర్లో రిఫ్రిజిరేటర్లో నిల్వ చేయాలి. ఈ నూనెలను ఉపయోగించి వంట చేయడం వల్ల కొవ్వులు కూడా దెబ్బతింటాయి. నూనె, విత్తనాలు మరియు కాయలు దుష్ట మరియు అసహ్యకరమైన వాసన లేదా రుచి వచ్చిన తర్వాత ఎప్పుడూ ఉపయోగించవద్దు.

చెడు కొవ్వులు: TRANS కొవ్వులు (TRANS కొవ్వు ఆమ్లాలు)

TRANS- కొవ్వులు కొవ్వు అణువులు, ఇవి హైడ్రోజనేషన్ ప్రక్రియలో వక్రీకరించబడతాయి. ఈ ప్రక్రియలో, ద్రవ కూరగాయల నూనె వేడి చేయబడి, హైడ్రోజన్‌తో కలుపుతుంది. మన శరీరానికి TRANS- కొవ్వులు అవసరం లేదు, కాబట్టి ఏదైనా మొత్తం ఉపయోగపడదు. మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు లేనట్లయితే, శరీరం TRANS- కొవ్వుల వైకల్యాన్ని ఉపయోగిస్తుంది, దీనివల్ల గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

కాబట్టి వాణిజ్య ఉత్పత్తులలో TRANS-కొవ్వు ఆమ్లాలు ఎందుకు సర్వసాధారణం? పాక్షికంగా ఉదజనీకృత నూనె (హైడ్రోజనేషన్ ద్వారా పొందబడుతుంది) మరింత స్థిరంగా ఉంటుంది (తక్కువ దెబ్బతినే అవకాశం ఉంది), రవాణా చేయడం సులభం, పదేపదే వేడిని తట్టుకోగలదు, ఇది మనకు ఇష్టమైన ఫాస్ట్ ఫుడ్ ప్లేస్‌లో ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ మరియు హాంబర్గర్‌లను వండడానికి అనువైనదిగా చేస్తుంది.

ట్రాన్స్ కొవ్వు వంటి ఆహారాలలో చూడవచ్చు:

• బేకింగ్ - కుకీలు, క్రాకర్లు, కేకులు, మఫిన్లు, పైస్ క్రస్ట్‌లు, పిజ్జా డౌ మరియు హాంబర్గర్ బన్స్ వంటి కొన్ని రొట్టెలు.
• వేయించిన ఆహారాలు - డోనట్స్, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, ఫ్రైడ్ చికెన్ చికెన్ నగ్గెట్స్ మరియు సాలిడ్ క్రస్ట్ టాకో.
• స్నాక్స్ - బంగాళాదుంప, మొక్కజొన్న మరియు చిప్స్, మిఠాయి, పాప్‌కార్న్.
• ఘన కొవ్వులు - వనస్పతి మరియు పాక్షిక ఘన కూరగాయల నూనె.
• ముందు మిశ్రమ ఆహారాలు - మిక్స్ కేక్, పాన్కేక్ మిక్స్, చాక్లెట్ మిక్స్ డ్రింక్స్.

ట్రాన్స్ కొవ్వులు LDL “చెడు” కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి మరియు “మంచి” ను తగ్గిస్తాయి. ఇది గుండె జబ్బుల నుండి క్యాన్సర్ వరకు తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. TRANS కొవ్వు మొత్తం ఉపయోగపడదు మరియు మొత్తం కేలరీల సంఖ్యలో 1% మించకూడదు.

TRANS కొవ్వు కోసం శోధించడానికి డిటెక్టివ్ అవ్వండి

మీ పట్టికలో TRANS కొవ్వులను నివారించడానికి డిటెక్టివ్ నైపుణ్యాలను ఉపయోగించండి:

• ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, లేబుల్లను చదివి, "పాక్షికంగా ఉదజనీకృత నూనెలు" ఉనికిని అనుసరించండి. ఉత్పత్తి యొక్క తయారీదారు దానిలో TRANS కొవ్వు లేదని నొక్కిచెప్పినప్పటికీ, TRANS కొవ్వుల ఉనికి కోసం ఉత్పత్తి అనుమానితుల జాబితాలో ఉందని ఈ పదార్ధం మీకు చెబుతుంది.

• భోజనం చేసేటప్పుడు, వేయించిన ఆహారాలు, బిస్కెట్లు మరియు ఇతర మిఠాయి ఉత్పత్తుల యొక్క మీ "నలుపు" జాబితాను తిరగండి. ఈ కేఫ్ లేదా రెస్టారెంట్ వారి ఆహారంలో TRANS కొవ్వులు లేవని మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే ఈ ఉత్పత్తులను నివారించండి.

• చాలా దేశాల్లో ఫాస్ట్ ఫుడ్ కోసం లేబులింగ్ నియమాలు లేవు. ఉత్పత్తులు కొలెస్ట్రాల్ లేనివి మరియు కూరగాయల నూనెలో వండుతారు అని కూడా చెప్పవచ్చు. అయితే, బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లో ఒక డోనట్ (3.2 గ్రా TFA) మరియు ఎక్కువ భాగం ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ (6.8 గ్రా TFA) తినడం, మీరు మీ ఆహారంలో 10 గ్రాముల TFAని చేర్చుకుంటారని అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ చెబుతోంది.

• కొన్ని యుఎస్ నగరాల్లో (ఉదా. న్యూయార్క్, ఫిలడెల్ఫియా, సీటెల్, బోస్టన్), అలాగే కాలిఫోర్నియా రాష్ట్రంలో TRANS కొవ్వులను రెస్టారెంట్లలో నిషేధించారు. ఇది TRANS కొవ్వుల వాడకాన్ని ఆపడానికి పెద్ద గొలుసును తయారు చేసింది.

కొవ్వులు మరియు కొలెస్ట్రాల్

చాలా మందికి, డయాబెటిస్ మినహా, మనం తీసుకునే కొలెస్ట్రాల్ మొత్తానికి మరియు రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయికి మధ్య సంబంధం చాలా తక్కువ. హార్వర్డ్ యొక్క ఉన్నత పాఠశాల ఆరోగ్యం ప్రకారం, రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిపై గొప్ప ప్రభావం మీ ఆహారంలో సమ్మేళనం కొవ్వులను కలిగి ఉంటుంది, మీరు ఆహారం నుండి పొందే కొలెస్ట్రాల్ మొత్తం కాదు.

వాస్తవానికి, మీరు మీ ఆహారంలో కొలెస్ట్రాల్ మొత్తాన్ని ట్రాక్ చేయాలి, కానీ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల వినియోగం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో మరింత నిజమైన సహాయాన్ని అందిస్తుంది. ఉదాహరణకి:

• మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు తక్కువ మరియు “చెడు” (తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్) రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతూ “మంచి” కొలెస్ట్రాల్ (అధిక-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్) ను పెంచుతాయి.
• పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌ను తగ్గిస్తాయి మరియు మంటతో పోరాడతాయి.
• మరోవైపు, సంతృప్త కొవ్వులు అధిక రక్త కొలెస్ట్రాల్‌కు దారితీస్తాయి. ట్రాన్స్ కొవ్వులు ఎల్‌డిఎల్ “చెడు” కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడమే కాక మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి.

మీరు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు మధుమేహంతో బాధపడుతుంటే, లేదా అవి సంభవించే ప్రమాదం ఉందివైద్యుడిని సంప్రదించకుండా మీ ఆహారాన్ని మార్చవద్దు!

______________________________________________

పంక్తి ముగింపు: ఎంత కొవ్వు ఎక్కువ?

మీ జీవనశైలి, బరువు, వయస్సు మరియు ముఖ్యంగా మీ ఆరోగ్య స్థితిపై ఆధారపడి కొవ్వు ఎంత ఎక్కువ. వ్యవసాయ మంత్రిత్వ శాఖ సగటు వయోజన కోసం ఈ క్రింది సిఫార్సులను ఇస్తుంది:

• మొత్తం కొవ్వు తీసుకోవడం రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 20-35% వరకు ఉండాలి
• సంతృప్త కొవ్వులు 10% కంటే ఎక్కువ కేలరీలు (200 కిలో కేలరీలు కలిగిన ఆహారానికి 2000 కేలరీలు)
• TRANS కొవ్వులు 1% కన్నా తక్కువ (2 కిలో కేలరీలు ఆహారం కోసం రోజుకు 2000 గ్రాములు)
• కొలెస్ట్రాల్ రోజుకు 300 మి.గ్రా కంటే ఎక్కువ కాదు

అయినప్పటికీ, మీరు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ఇదే విధమైన ప్రణాళికను సూచిస్తుంది, సంతృప్త కొవ్వులను రోజువారీ కేలరీలలో 7% (140 కేలరీల ఆహారం కోసం 2000 కేలరీలు) కు పరిమితం చేస్తుంది.

ఈ సిఫార్సులను ఎలా పాటించాలి? మీ ఆహారంలో సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులను మోనో - మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులతో భర్తీ చేయడం మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల వినియోగాన్ని పెంచడం సులభమయిన మార్గం. మీరు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను మాత్రమే తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఈ క్రింది మార్గదర్శకాలను ఉపయోగించండి.

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో స్నేహాన్ని పెంచుకోండి మరియు వారి చెడును ఎప్పటికీ వదులుకోండి

కాబట్టి, మీరు సంతృప్త కొవ్వు మరియు TRANS కొవ్వును నివారించాల్సిన అవసరం ఉందని మీరు గ్రహించారు… అయితే మనం ఎప్పటికప్పుడు మాట్లాడే ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్, పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వులను ఎలా పొందాలి?

• మీ స్వంత సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ చేయండి. కమర్షియల్ సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌లో తరచుగా చాలా సంతృప్త కొవ్వులు, హానికరమైన రసాయనాలు ఉంటాయి మరియు అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన, దెబ్బతిన్న నూనెలను ఉపయోగించి తయారు చేస్తారు. అధిక-నాణ్యత గల ఆలివ్ ఆయిల్ కోల్డ్ ప్రెస్డ్, లిన్సీడ్ లేదా నువ్వుల నూనె మరియు మీకు ఇష్టమైన మూలికలతో మీ స్వంత డ్రెస్సింగ్ చేయండి.
• ఏది మంచిది: వెన్న లేదా వనస్పతి? ఇద్దరికీ మంచి మరియు చెడు పార్శ్వాలున్నాయి. వనస్పతి కొరకు, మృదువైన ఎంచుకోండి మరియు TRANS-కొవ్వులు మరియు హైడ్రోజనేటెడ్ కూరగాయల నూనెలు లేవని నిర్ధారించుకోండి. మీరు వెన్న లేదా వనస్పతిని ఎంచుకున్నా, వాటిని మితంగా వాడండి మరియు ఇతర ఉత్పత్తులతో కలపకుండా ఉండండి. ఆలివ్ నూనె - మరింత ప్రయోజనకరమైన ప్రత్యామ్నాయం.
• మాంసం ప్రశ్న. గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, గొర్రె మరియు పాల ఉత్పత్తులలో సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉంటుంది. ఈ ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని తగ్గించండి. వీలైనప్పుడల్లా, తక్కువ కొవ్వు పదార్థాలు ఉన్న పాలు మరియు జున్ను ఎంచుకోండి. లీన్ మాంసం కోసం వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి, తరచుగా ఎరుపు బదులుగా తెలుపు మాంసాన్ని ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే ఇది తక్కువ సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది.
• శరీర కొవ్వును వదలడానికి ప్రయత్నించవద్దు, కొనసాగండి ఒక మంచి కొవ్వులు. మీ బరువు లేదా గుండె ఆరోగ్యం మరియు రక్త నాళాల గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, మీ ఆహారంలో కొవ్వులను నివారించవద్దు, అన్ని చెడు కొవ్వులను మంచిగా మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు తినే కొన్ని రకాల మాంసం, బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు, ఉష్ణమండల (అరచేతి, కొబ్బరి) కు బదులుగా కూరగాయల నూనెలను వాడటం మాత్రమే అవసరమని దీని అర్థం, ఇందులో సాధారణంగా ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వులు ఉంటాయి.
• మీ ఆహారం ఏ నూనెతో వండుతుందో అడగండి. మీరు కేఫ్ లేదా రెస్టారెంట్‌లో భోజనం చేసినప్పుడు, వారు ఏ నూనెను ఉపయోగించారని వెయిటర్‌ను అడగండి. ఇది పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ నూనె అయితే, త్వరలో అక్కడ నుండి బయటపడండి! చాలా రెస్టారెంట్లలో ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉండే ఆలివ్ నూనెతో వండినట్లు మీరు ఆదేశించిన ఆహారాన్ని అడగండి.

మరింత సమాచారం కోసం ఈ క్రింది వీడియో చూడండి: