బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహార మెను: ఆహారం ఎలా చేయాలి?

డైటర్లను సవాలు చేసే మొదటి ప్రశ్న: మీ ఆహారాన్ని ఎలా నిర్మించాలి? మీకు తెలిసినట్లుగా, అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి సరిపోదు, మీరు మీ ఆహారపు అలవాట్లను పున ons పరిశీలించాలి. బరువు తగ్గడానికి మేము మీకు సరైన పోషకాహార మెనుని అందిస్తున్నాము, ఇది మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసేటప్పుడు నావిగేట్ చెయ్యడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషణ గురించి 10 ముఖ్యమైన నియమాలు

బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహార మెను యొక్క వివరణాత్మక వర్ణనకు వెళ్లడానికి ముందు, బరువు తగ్గడం యొక్క ప్రాథమిక నియమాలను మీకు గుర్తు చేయండి. ప్రతి ఒక్కరూ బరువు కోల్పోతున్నారని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం!

1. కేలరీల లోటు నుండి బరువు తగ్గండి, పోషకాహారం కాదు. శరీరానికి శక్తికి అవసరమైన దానికంటే తక్కువ తినేటప్పుడు, అది రిజర్వ్ ఫండ్‌ను కొవ్వు రూపంలో ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది. ఇది బరువు తగ్గే ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తుంది. ఏమి, ఎప్పుడు, ఏ కాంబినేషన్‌లో మీరు తింటారు - ఇవన్నీ క్లిష్టమైనవి కావు. మీరు కేలరీల లోటు తింటే, మీరు బరువు తగ్గుతారు.
2. అన్ని ఆహారాలు, మీరు వాటిని ఎలా పిలిచినా, ఒక వ్యక్తి తక్కువ తినడానికి మరియు అవసరమైన కేలరీల లోటును సృష్టించడానికి ఉద్దేశించినది. స్లిమ్మింగ్ పోషణ మీరు తక్కువ పోషకమైన ఆహారాన్ని తినే ఆహారంలో పరిమితుల ద్వారా కూడా సాధించవచ్చు మరియు “ఆహార చెత్త” ను వదిలించుకోండి. సాధారణంగా, కేలరీల లోటును ఉంచడానికి ఇది సరిపోతుంది, మీరు కేలరీల సంఖ్యను నేరుగా పరిగణించకపోయినా (సరైన ఆహారాలతో ఉన్నప్పటికీ, మీరు మిగులుతో మరియు మంచిగా తినవచ్చు).
3. కాబట్టి మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, సరైన ఆహారాన్ని మాత్రమే తినవలసిన అవసరం లేదు: చికెన్, బుక్వీట్ గంజి, కాలీఫ్లవర్ డిష్, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ మరియు తాజా కూరగాయల సలాడ్. తమలో తాము ఏ ఉత్పత్తులు బరువు పెరుగుటకు దోహదం చేయవు, కానీ మొత్తంగా కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి.
4. కొవ్వు, పిండి మరియు తీపి ఉత్పత్తులతో కేలరీల మిగులును సృష్టించడం చాలా సులభం, కాబట్టి ఈ ఆహారాన్ని తప్పనిసరిగా పరిమితం చేయాలి. కానీ మీరు ఈ ఆహారాలను మీ క్యాలరీల భత్యంలోకి సరిపోగలిగితే, బరువు తగ్గడానికి ఎటువంటి హాని లేకుండా మీరు వాటిని తినవచ్చు.
5. అయినప్పటికీ, మెను సరైన పోషకాహారానికి అతుక్కోవడం మంచిది: మొదటి స్థానంలో బరువు తగ్గడం కోసం కాదు, మరియు వారి స్వంత ఆరోగ్యం. ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు స్వీట్లకు పోషక విలువలు లేవని గుర్తుంచుకోండి మరియు పెద్ద మొత్తంలో ఉపయోగించినప్పుడు శరీరానికి హాని చేస్తుంది.
6. నేరుగా బరువు తగ్గడానికి, భోజన సమయం క్లిష్టమైనది కాదు, కాబట్టి మీరు మీ ఆహారం మరియు దినచర్యను పూర్తిగా మార్చాల్సిన అవసరం లేదు. రోజుకు సరైన మెనుని సిద్ధం చేయడం సమతుల్యంగా తినడానికి, ఆకలి అనుభూతిని తగ్గించడానికి, మంచి ఆహారపు అలవాట్లను పెంపొందించడానికి మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగు యొక్క పనిని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుందని గుర్తుంచుకోండి.
7. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు బరువు తగ్గించడంలో గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపవు. అతి ముఖ్యమైన స్లిమ్మింగ్ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం. కానీ ఈ గణాంకాలు కండరాల (ప్రోటీన్లు), తగినంత శక్తి (కార్బోహైడ్రేట్లు), హార్మోన్ల వ్యవస్థ యొక్క సాధారణ పనితీరు (కొవ్వులు) సంరక్షణకు ముఖ్యమైనవి.
8. ఉత్పత్తులను ఏ విధంగానైనా ప్లేట్‌లో కలపవచ్చు, ఇది బరువు తగ్గే ప్రక్రియను కూడా ప్రభావితం చేయదు. మీరు ప్రత్యేకమైన ఆహారాన్ని కలిగి ఉండాలనుకుంటే లేదా ఆహారాన్ని సుపరిచితమైన మార్గంలో మాత్రమే కలపాలనుకుంటే - దయచేసి.
9. కింది సిఫార్సు ప్రతిరోజూ అత్యంత సాధారణ ఎంపికల మెను సరైన పోషకాహారంలో ఒకటి. మీరు మీ లక్షణాలకు అనుగుణంగా మెనుని నిర్మించవచ్చు, “ఆహార నియమాలపై” దృష్టి పెట్టడం అవసరం లేదు. మీరు కేలరీలు, ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మీకు స్వేచ్ఛా హస్తం ఉంది: బరువు తగ్గడానికి, PFC లోనే తినండి.
10. రోజంతా ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల పంపిణీ, సరైన బ్రేక్ ఫాస్ట్ మరియు డిన్నర్, వ్యాయామం ముందు మరియు తరువాత కొన్ని ఆహారాలు శరీర నిర్మాణంలో అదనపు ఇటుక మాత్రమే కాని కీ కాదు. శరీరాన్ని ఇసుక వేసే చివరి దశలో ఇవి మరింత సందర్భోచితంగా ఉంటాయి మరియు దానిని ఖచ్చితమైన ఆకృతికి తీసుకువస్తాయి.

సారాంశముగా. ప్రతి రోజు ఆహారం మరియు మెనూతో సంబంధం లేకుండా బరువు తగ్గడం సమస్య ఎల్లప్పుడూ ఆహారంలోకి వస్తుంది. అందువల్ల బరువు తగ్గడానికి కేలరీలను లెక్కించడం ఉత్తమ మార్గం, ఎందుకంటే మీరు పిఎఫ్‌సి నిబంధనల ప్రకారం భోజనాన్ని దాని స్వంత అభీష్టానుసారం ఎల్లప్పుడూ ప్లాన్ చేస్తారు.

సరైన పోషకాహారం బరువు తగ్గడానికి అదనపు సాధనం, ఇది మీకు ఆహారపు అలవాట్లను మార్చడానికి మరియు సమతుల్య మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను తినడానికి సహాయపడుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారం యొక్క మెనూ

ప్రతి రోజు మెను సరైన ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం:

• రోజంతా శక్తి కోసం అల్పాహారం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లతో సమృద్ధిగా ఉండాలి.
• ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు (స్వీట్లు, డెజర్ట్‌లు, డ్రైఫ్రూట్స్) ఉదయం తీసుకోవడం మంచిది.
• ఎక్కువగా ప్రోటీన్ చేయడానికి డిన్నర్ అవసరం.
• ప్రతి భోజనంలో ఫైబర్ (తాజా కూరగాయలు, bran క, తృణధాన్యాలు, పండ్లు) ఉండాలి.
• “18.00 తర్వాత తినవద్దు” అనే నియమాన్ని మరచిపోండి, కాని నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు తినకూడదు.
• ఈ క్రింది నిష్పత్తిలో రోజుకు కేలరీలను పంపిణీ చేయండి: అల్పాహారం కోసం 25-30%, భోజనానికి 30-35%, 20-25% విందు, 15-20% తినడం.
• మీ వ్యాయామం తర్వాత 1 నిమిషాల్లో పిండి పదార్థాలు తినడం వ్యాయామానికి 2-30 గంటలు ముందు - పిండి పదార్థాలు + ప్రోటీన్.

మొత్తం కేలరీల లోటును రోజుకు ఉంచడం బరువు తగ్గడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం అని పునరుద్ఘాటించండి. కానీ పోషణ, ఆరోగ్యం, శక్తి, సాధారణ శరీర పనితీరు మరియు విచ్ఛిన్నం యొక్క ప్రమాదాన్ని తగ్గించే కోణం నుండి, పై నియమాలను పాటించడం మంచిది.

రోజుకు సరైన పోషణ యొక్క నమూనా మెను:

• బ్రేక్ఫాస్ట్: కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు
• రెండవ అల్పాహారం: సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు
• భోజనం: ప్రోటీన్ + పిండి పదార్థాలు + కొవ్వులు. ఫైబర్ ఉండేలా చూసుకోండి.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు కొంచెం ఉంటాయి
• డిన్నర్: ప్రోటీన్ + ఫైబర్

బరువు తగ్గడానికి పోషణ కోసం మేము అనేక మెను ఎంపికలను అందిస్తున్నాము. అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు కోసం అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన మరియు విజయవంతమైన ఎంపికలకు ఇవి ఉదాహరణలు. మీరు వ్యక్తిగత అవసరాల ఆధారంగా ప్రతి రోజు సరైన పోషకాహారం యొక్క మెనూని కలిగి ఉండవచ్చు.

అల్పాహారం:

• పండు/ఎండిన పండ్లు/కాయలు/తేనె మరియు పాలతో గంజి (అత్యంత సాధారణ వైవిధ్యం - వోట్మీల్)
• తృణధాన్యాల రొట్టెతో గిలకొట్టిన గుడ్లు
• ధాన్యపు రొట్టె లేదా క్రాకర్లతో శాండ్‌విచ్‌లు
• ఒసామా బిన్ (గుడ్లు మరియు వోట్మీల్ కలపండి మరియు ఒక స్కిల్లెట్లో వేయించాలి)
• కాటేజ్ చీజ్, పాలు మరియు అరటి యొక్క స్మూతీ (కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను జోడించడం మంచిది - ఊక లేదా వోట్మీల్)
• పాలతో ధాన్యపు తృణధాన్యాలు

లంచ్:

• తృణధాన్యాలు/పాస్తా/బంగాళాదుంపలు + మాంసం/చేప
• ఉడికించిన కూరగాయలు + మాంసం / చేప
• సలాడ్ + మాంసం / చేప
• కూరగాయలు / సైడ్ డిష్ + బీన్
• సూప్

భోజనం చాలా “సరసమైన” భోజనం; మీరు మీ రుచికి ఏవైనా పదార్థాల కలయికను ఎంచుకోవచ్చు.

డిన్నర్:

• కూరగాయలు + సన్నని మాంసం / చేపలు
• కూరగాయలు + జున్ను + గుడ్లు
• చీజ్
• పండ్లతో పెరుగు

చిరుతిండి:

• PP- బేకింగ్
• నట్స్
• ఫ్రూట్
• ఎండిన పండ్లు
• కాటేజ్ చీజ్ లేదా పెరుగు
• మొత్తం గోధుమ రొట్టె / క్రాకర్స్

అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు ఎంపికల నుండి, ప్రతి రోజు మీ స్వంత మెనూ పోషణను సృష్టించండి.

కేలరీలు వాటి భాగాలు మరియు నిర్దిష్ట ఆహారాల ఆధారంగా స్వతంత్రంగా లెక్కిస్తాయి. మార్గం ద్వారా, ఆధునిక గాడ్జెట్లు తగినంత సులభం చేస్తాయి: కేలరీలను లెక్కించడానికి ఉత్తమమైన ఉచిత మొబైల్ అనువర్తనాలు.

వీడియోలో ఎలా ఆహారం తీసుకోవాలో చూడండి.