మొక్కల ఆహారాలలో ప్రోటీన్ గురించి పురాణం మరియు నిజం

మా కణాలు, కండరాలు మరియు కణజాలాలకు ప్రోటీన్ బిల్డింగ్ బ్లాక్. ఇది శరీరంలోని అనేక విధులకు బాధ్యత వహిస్తుంది, అందువల్ల మనలో ప్రతి ఒక్కరూ ప్రతిరోజూ ఆహారంతో తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్ పొందాలి.

దురదృష్టవశాత్తూ, మాంసం మరియు జంతు ఉత్పత్తులకు తమను తాము పరిమితం చేసుకునే వ్యక్తులు ప్రోటీన్ యొక్క అవసరమైన మొత్తాన్ని పొందలేరనే నమ్మకం ఇప్పటికీ చాలా విస్తృతంగా ఉంది ... నా ఆహారం గురించి నేను చాలా తరచుగా వింటున్నాను. ఇది నిజమా?

సరైన ప్రణాళికతో కూడిన ఆహారం మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా మరియు చురుగ్గా ఉంచడానికి తగినంత ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉండగలదని సమాధానం. వివిధ రకాల ఆహారాలు తినండి మరియు మీకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను పొందండి. మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలోకి మారడంతో, నేను చాలా కొత్త ఉత్పత్తులను ఉపయోగించడం ప్రారంభించాను, వాటిలో కొన్ని నేను ఇంతకు ముందెన్నడూ వినలేదు! మరియు, వాస్తవానికి, అవి ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం అని నాకు తెలియదు, ఉదాహరణకు:

- గింజలు: 45 గ్రాముల గింజలు, రకాన్ని బట్టి, 4 నుండి 7 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి,

- విత్తనాలు (ఉదాహరణకు, జనపనార): 30 గ్రాముల ధాన్యాలలో, రకాన్ని బట్టి, 5 నుండి 10 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండవచ్చు,

- ఆకుపచ్చ సోయాబీన్స్: 150 గ్రాముల వండిన బీన్స్‌లో 17 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది,

- చిక్‌పీస్: 160 గ్రాముల పూర్తయిన చిక్‌పీస్‌లో 14 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది,

కాయధాన్యాలు: వండిన కాయధాన్యాలు 200 గ్రాముల = ప్రోటీన్ యొక్క 18 గ్రాముల

- చిక్కుళ్ళు: మళ్ళీ చిక్కుళ్ళు రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, 150 గ్రాముల ఉడికించిన బ్లాక్ బీన్స్, 15 గ్రాముల ప్రోటీన్,

- నాకు ఇష్టమైన తృణధాన్యాలు క్వినోవా: 185 గ్రాముల ఉడికించిన క్వినోవాలో 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది,

మిల్లెట్: 170 గ్రాముల ఉడికించిన మిల్లెట్‌లో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది,

- ఉసిరికాయ: 240 గ్రాముల పూర్తయిన ఉసిరికాయలో 9 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది,

- టోఫు: 120 గ్రాములలో, 10 గ్రాముల ప్రోటీన్,

- స్పిరులినా మరియు ఇతర ఆల్గేలలో ప్రోటీన్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, రెండు టేబుల్ స్పూన్ల పొడి స్పిరుడిన్ పౌడర్‌లో 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

, కూరగాయలు, ఎరుపు బీన్ lobio quinoa, బీన్స్ తో బియ్యం, hummus తో అమరాంత్ సూప్ పప్పు: ఇక్కడ ఈ మొక్కలు ఆధారంగా నా వంటకాలను కొన్ని.

మరియు స్పిరులినా మరియు జనపనార విత్తనాలను స్మూతీస్ మరియు రసాలకు చేర్చవచ్చు.

సాధారణంగా, అనేక మొక్కలలో చిన్న మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది, అందుకే పోషకాహార నిపుణులు రోజంతా వైవిధ్యభరితమైన భోజనం చేయడం ద్వారా, మీరు తగినంత ప్రోటీన్ పొందవచ్చని చెప్పారు. ఉదాహరణకు, 180 గ్రాముల వండిన పాలకూరలో 5 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 140 గ్రాముల వండిన బ్రోకలీలో 3 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

ఏదైనా ఆహారంలో ముఖ్యంగా మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో ప్రోటీన్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. రోజంతా మీరు పూర్తి అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రతి భోజనంలో మొక్క ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాన్ని చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.

ఒక వ్యక్తికి రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమో మీ ప్రశ్నకు ముందు, ఇది చాలా వ్యక్తిగతమైనదని మరియు అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుందని నేను చెబుతాను: మీ జీవనశైలి, లక్ష్యాలు, జీర్ణక్రియ, బరువు, ప్రోటీన్ రకం. సాధారణంగా, RDA, అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ ప్రకారం, పురుషులకు 56 గ్రాములు మరియు మహిళలకు 46 గ్రాములు. అథ్లెట్లు కాని క్రీడాకారుల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరాలు ఉన్నందున, కెనడియన్ అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ మరియు అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ వారు తమ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఈ క్రింది విధంగా లెక్కించాలని సూచిస్తున్నారు:

- పవర్ స్పోర్ట్స్ ప్రాక్టీస్ (పవర్ అథ్లెట్స్): 1,2 కిలో శరీర బరువుకు 1,7 నుండి 1 గ్రాముల ప్రోటీన్;

- క్రీడల అభ్యాసకులు “ఓర్పు” (ఓర్పు అథ్లెట్లు): శరీర బరువు 1,2 కిలోకు 1,4 నుండి 1 గ్రాముల ప్రోటీన్.

యొక్క మూలాలు:

సెల్ఫ్ న్యూట్రిషన్ డేటా

అక్వేరియం ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైట్టిక్స్ 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf