శాఖాహారం ఆహారం పిరమిడ్

ఇది మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసేటప్పుడు మీరు ఉపయోగించగల మరియు చురుకుగా ఉపయోగించగల ఒక రకమైన సూచన. అంతేకాకుండా, ఇది సిఫార్సు చేయబడిన ఉత్పత్తుల జాబితాను మాత్రమే కాకుండా, వాటి స్కీమాటిక్ అమరిక రూపంలో కూడా వాటి ఉపయోగం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీపై సలహాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. నిజమే, దాని సాంప్రదాయ వెర్షన్ సగటు లాక్టో-ఓవో శాఖాహారంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టిందని గుర్తుంచుకోవాలి. కానీ మీకు కావాలంటే, మీరు శాకాహారులు మరియు ఇతర రకాల ఎంపికలను కనుగొనవచ్చు.

ఇవన్నీ ఒక సమయంలో వేర్వేరు సంస్థలచే అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి మరియు ఒకే ఉద్దేశ్యంతో వివరణాత్మక వివరణలతో అనుబంధించబడ్డాయి - ఒక వ్యక్తి తన శరీరానికి అవసరమైన సూక్ష్మ మరియు స్థూల సంబంధాలను తగినంత పరిమాణంలో అందించడంలో సహాయపడటానికి మరియు నాగరికత యొక్క వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి. కానీ మొదట మొదటి విషయాలు.

సాంప్రదాయ శాఖాహారం ఆహారం పిరమిడ్

కార్నెల్ మరియు హార్వర్డ్ విశ్వవిద్యాలయాల శాస్త్రవేత్తల సంయుక్త కృషి ద్వారా దీనిని 1998 లో రూపొందించారు. మధ్యధరా నివాసులను గ్రహం మీద ఆరోగ్యకరమైన వాటిలో ఒకటిగా పరిగణించినందున వారు మధ్యధరా ఆహారాన్ని ఒక ప్రాతిపదికగా తీసుకున్నారని తెలిసింది. పోషణపై సలహాలతో పాటు, పిరమిడ్‌లో ద్రవం తీసుకోవడం మరియు వ్యాయామం గురించి సలహాలు ఉంటాయి.

ఇది క్రింది ఉత్పత్తి సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది:

• … ఇతర శీతల పానీయాలతో కలిపి, ఇది ఆహారం ఆధారంగా ఉండాలి. అదే సమయంలో, ఒక వ్యక్తి రోజుకు 2 లీటర్ల ద్రవాన్ని తాగాలి.
• … ముడి లేదా తాజాగా వండినది, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, శాఖాహారులు రోజుకు కనీసం 400 గ్రాములు తింటారు, ప్రాధాన్యంగా మూడు భోజనాలలో. మీరు వాటిని కూరగాయల రసాలతో భర్తీ చేయవచ్చు.
• … ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు కోసం, మీకు 2 సేర్విన్గ్స్ పండ్ల కన్నా తక్కువ లేదా కనీసం 300 గ్రా. మీరు వాటిని రసాలు లేదా ఎండిన పండ్లతో భర్తీ చేయవచ్చు.
• తృణధాన్యాలు మరియు. ఈ ఆహారాలను తక్కువగా అంచనా వేయవద్దు, ఎందుకంటే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లతో పాటు, వాటిలో విటమిన్లు, ముఖ్యంగా బి గ్రూప్, ఫైబర్, మినరల్స్ (ఐరన్, జింక్, మెగ్నీషియం) మరియు ప్రోటీన్ ఉంటాయి. అందువల్ల, వాటిని రోజుకు కనీసం 2 - 3 సార్లు తీసుకోవాలి.
• ప్రొటీన్లు. శాఖాహారం కోసం, ఇవి చిక్కుళ్ళు, సోయా ఉత్పత్తులు మరియు సహజ మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు (సీటాన్). ప్రతిరోజూ మీ ఆహారంలో వాటి నుండి వంటకాలను చేర్చడం అవసరం, ఎందుకంటే శరీరానికి రోజుకు 50 - 150 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం.
• మరియు. వారి ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, వీటిని ఎక్కువగా చేపల నుండి మాత్రమే పొందవచ్చు. అలాగే ఫోలిక్ యాసిడ్, విటమిన్ ఇ, ఐరన్ మరియు జింక్ లేకపోవడం వల్ల శాఖాహారులు కొన్నిసార్లు బాధపడుతుంటారు. అవి చిన్న మొత్తాలలో అయినప్పటికీ, ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి. వాటిని మితంగా, రోజుకు 30-60 గ్రా.
• … ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు వాటిని తిరస్కరించకూడదు, ఎందుకంటే అవి అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు A, D, E, K. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సహజ ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడం మరియు తరచుగా వాటితో మీకు ఇష్టమైన వంటకాలను నింపడం. శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, రోజుకు సుమారు 2-4 టేబుల్ స్పూన్ల నూనె తీసుకోవాలి.
• … వారు శరీరాన్ని క్యాల్షియం, బి విటమిన్లు, చాలా బి 12, అలాగే ప్రోటీన్‌తో సమృద్ధి చేయడం వలన, డెవలపర్లు వాటిని మీ ఆహారంలో ప్రవేశపెట్టాలని గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తారు, చిన్న పరిమాణంలో అయినా. అయితే, ఆదర్శవంతంగా, రోజుకు 50 గ్రాముల జున్ను తినాలి లేదా 250 గ్రాముల పాలు లేదా కేఫీర్ వరకు త్రాగాలి.
• … ప్రోటీన్‌తో పాటు, వాటిలో విటమిన్ ఎ, డి మరియు బి 12, ఐరన్ కూడా ఉంటాయి. వాటిని పొందడానికి, వారానికి 2 గుడ్లు తినడం సరిపోతుంది.
• మద్యం మరియు స్వీట్లు. రెడ్ వైన్, కొవ్వు స్నాక్స్ మరియు ఆనందం కలిగించే విందులు, కొన్నిసార్లు ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించేవి అయినప్పటికీ, మితంగా అనుమతించబడతాయి.

శారీరక శ్రమ మరియు ఎండలో నడవడం ప్రత్యేక కాలమ్ గా పరిగణించబడనప్పటికీ, అవి ఇప్పటికీ ఆరోగ్యకరమైన శాఖాహార జీవనశైలిలో అంతర్భాగం. అంతేకాక, తరువాతి కృతజ్ఞతలు, శరీరం అందుకుంటుంది. అందువల్ల, వారికి రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు ఇవ్వాలి.

లోమా లిండా పిరమిడ్

దీనిని 1997 లో అదే పేరుతో ఉన్న విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన శాస్త్రవేత్తలు సృష్టించారు. ఈ పిరమిడ్ సిఫారసు చేయబడిన ఆహార సమూహాల స్థానంలో మునుపటి వాటికి భిన్నంగా ఉంటుంది. అదనంగా, వాటిలో, ఐచ్ఛికం యొక్క ఉపయోగం సాంప్రదాయిక రేఖకు మించి తీయబడుతుంది.

• ఇది వివిధ రకాల తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులు, అలాగే తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు సోయా ఉత్పత్తులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శాకాహార శరీరాన్ని ఫైబర్ మరియు వెజిటబుల్ ప్రొటీన్‌తో సుసంపన్నం చేయడం, వారికి ఇప్పటికీ ఒక ముఖ్యమైన లోపం ఉంది - అసంపూర్ణమైన అమైనో యాసిడ్ కూర్పు. కానీ ఇది నిరాశకు కారణం కాదు, బదులుగా, వాటిని ఒకే డిష్‌లో తరచుగా కలపడం అవసరం. ఒక వ్యక్తి రోజుకు 5 - 12 సేర్విన్గ్స్ తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు మరియు 1 - 3 సేర్విన్గ్స్ పప్పుధాన్యాలను అందుకోవాలి. ఆసక్తికరంగా, ఒక వడ్డన 50 గ్రాముల దురుమ్ గోధుమ పాస్తా మాత్రమే కాకుండా, ధాన్యపు రొట్టె ముక్కగా కూడా పరిగణించబడుతుంది.
• పండ్లు మరియు కూరగాయలు. ఆరోగ్యకరమైన, రుచికరమైన మరియు అదే సమయంలో తక్కువ కేలరీలు, అవి శాఖాహారులకు అవసరమైన ముఖ్యమైన ఆహారాలలో రెండవ అతి ముఖ్యమైన సమూహంగా మిళితం చేయబడ్డాయి. ఇంకా, మీరు వాటిని దాదాపు అపరిమిత పరిమాణంలో తినవచ్చు - రోజుకు సుమారు 9 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు మరియు 4 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు. మార్గం ద్వారా, ఒక చిన్న పండు కూడా వడ్డించేదిగా పరిగణించబడుతుంది.
• గింజలు మరియు విత్తనాలు. వాటి ప్రయోజనకరమైన లక్షణాల గురించి చాలా చెప్పబడింది. జోడించడానికి ఒకే ఒక విషయం ఉంది: ఆనందం కోసం, ఒక శాఖాహారి రోజుకు 1 - 2 చేతితో తినాలి.
• కూరగాయల నూనెలు. శాస్త్రవేత్తల ప్రకారం, మీరు అవి లేకుండా జీవించగలరు, కానీ మీరు నిజంగా కావాలనుకుంటే, వాటిని మితంగా వంటలలో చేర్చడం సరిపోతుంది. కేవలం ఒక రోజులో, గరిష్టంగా 2 టేబుల్ స్పూన్ల నూనె శరీరంలోకి ప్రవేశించాలి.
• పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు. ఆహారం యొక్క మరొక "ఐచ్ఛిక" మూలకం, అయితే, విటమిన్ కాంప్లెక్సులు మరియు సప్లిమెంట్లను శరీరంలోకి తీసుకోవడానికి లోబడి ఉంటుంది. అవి లేకపోతే, రోజుకు 50 గ్రాముల చీజ్ మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులు మరియు కనీసం 1 గుడ్డు తినడం మంచిది.
• స్వీట్స్. అధిక చక్కెర పదార్థం ఉన్నందున, వాటిని మితంగా తినాలి లేదా అస్సలు కాదు.

ఆహార సిఫారసులతో పాటు, శాస్త్రవేత్తలు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం, ఎండలో నడవడం, రోజుకు కనీసం 10 నిమిషాలు మరియు సరైన మద్యపాన పాలనపై దృష్టి పెడతారు. ఈ సందర్భంలో, మేము రోజుకు 8 గ్లాసుల ద్రవం గురించి మాట్లాడుతున్నాము.

వేగన్ ఫుడ్ పిరమిడ్

దీనిని యునైటెడ్ స్టేట్స్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ 2010 లో ప్రవేశపెట్టింది. ఈ పిరమిడ్ దాని రూపంలో మునుపటి సంస్కరణలకు భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది ప్రత్యేక ముఖంలో ఉంచబడుతుంది.

దాని స్థావరంలో ఇప్పటికీ తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు ఉన్నాయి, వీటిలో రోజుకు కనీసం 6 సేర్విన్గ్స్ ఉండాలి. తదుపరి దశ గింజలు, చిక్కుళ్ళు మరియు ప్రోటీన్-బలవర్థకమైన ఆహారాలు. రోజుకు కనీసం 5 సేర్విన్గ్స్ ఉండాలి. కూరగాయలు, ముడి లేదా తాజాగా వండిన, మరియు కూరగాయల రసాలు రోజుకు 4 సేర్విన్గ్స్ ఉండాలి. పండ్ల రసాలతో సహా పండ్లు శాకాహారికి కూడా తక్కువ - రోజుకు 2 సేర్విన్గ్స్. పిరమిడ్ పైభాగం ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఇది తెలిసిన కూరగాయల నూనెలుగా ఉపయోగపడుతుంది (రోజుకు 2 టేబుల్ స్పూన్లు వరకు).

పిరమిడ్ యొక్క ఒక వైపు కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు-పండ్ల రసాలు, బాదం, క్యాబేజీ, టోఫు, కాబట్టి అవి ఎల్లప్పుడూ ఆహారంలో ఉండేలా చూసుకోవడం ముఖ్యం. అలాగే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించండి మరియు శారీరక వ్యాయామంపై తగిన శ్రద్ధ వహించండి.

కొత్త ఆహార పిరమిడ్

దేశంలో అధిక బరువు సమస్య తీవ్రతరం కావడానికి ప్రతిస్పందనగా ఈ ఎంపికను ఏప్రిల్ 2005 లో యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ అభివృద్ధి చేసింది. మార్గం ద్వారా, వారు దీనిని పెద్ద మొత్తంలో ఆహారంతో అనుబంధిస్తారు, ఇది సాంప్రదాయ పిరమిడ్ ప్రకారం తీసుకోవాలి మరియు తక్కువ శారీరక శ్రమ. అందువల్ల దాని పూర్తి స్థాయి ముఖభాగం మెట్లు ఎక్కే వ్యక్తి యొక్క చిహ్నం, ఇది చాలా శారీరక శ్రమలకు ప్రతీక. లేకపోతే, ప్రతిదీ ఒకే విధంగా ఉంటుంది, అయితే, ఉత్పత్తి సమూహాలు రంగు చారల రూపంలో చూపబడతాయి:

• ఆరెంజ్ వోట్మీల్, బియ్యం, మొక్కజొన్న మరియు గోధుమ పిండి ఉత్పత్తులతో సహా తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలను సూచిస్తుంది.
• ఆకుపచ్చ - కూరగాయలు, కానీ ఆకుపచ్చ మాత్రమే కాదు, అన్ని రకాల.
• ఎరుపు - ఏదైనా పండు మరియు తాజాగా పిండిన రసాలు.
• పసుపు - కూరగాయల కొవ్వులు, వీటిని సహజ నూనెలు, చేపలు, కాయలు, అలాగే చక్కెర మొదలైన వాటి నుండి పొందవచ్చు. ఇది ఇరుకైనది అని కూడా ప్రతీకగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే దీని అర్థం ఒకే ఒక విషయం: వాటి వాడకంలో నియంత్రణ.
• నీలం - పాల ఉత్పత్తులు. వారు కాల్షియం యొక్క మూలం, అందువల్ల, నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, మీరు ఇక్కడ మిమ్మల్ని పరిమితం చేయకూడదు.
• పర్పుల్ - చిక్కుళ్ళు, కాయలు, విత్తనాలు, చేపలు మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు (సీతాన్).

మార్గం ద్వారా, ఈ పిరమిడ్ యొక్క ప్రత్యేకత దాని బహుముఖ ప్రజ్ఞలో ఉంది. పర్పుల్ స్ట్రిప్ నుండి మాంసాన్ని ఆహారంలో చేర్చడం ద్వారా, మీరు దీన్ని వరుసగా మరియు మాంసం తినేవాటిని ఉపయోగించవచ్చు.

ఎపిలాగ్కు బదులుగా

శాఖాహారం ఆహార పిరమిడ్ల యొక్క ఇతర వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసేటప్పుడు వాటిపై ఆధారపడాలా వద్దా అనేది వ్యక్తిగత విషయం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, వారిలో కొందరు, పోషకాహార నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, వారి ఉపయోగం పరంగా సందేహాస్పదంగా ఉన్నారని గుర్తుంచుకోవాలి.

అదనంగా, కేలరీల కంటెంట్ ప్రశ్న తెరిచి ఉంది. అన్నింటికంటే, ఇటువంటి పిరమిడ్లు చాలావరకు సగటు శాఖాహారులపై దృష్టి పెడతాయి, గర్భిణీ స్త్రీలు, పిల్లలు లేదా అథ్లెట్లు వారి ప్రత్యేక జీవనశైలి కారణంగా వర్తించరు. పిరమిడ్ల యొక్క డెవలపర్లు దీని గురించి మాట్లాడుతారు, భాగాల సంఖ్యను ఎన్నుకునేటప్పుడు, ఒకరు కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

• మీ పారామితులు (బరువు, ఎత్తు);
• వయస్సు;
• శారీరక శ్రమ స్థాయి;
• సాధారణ ఆరోగ్యం, మొదలైనవి.

చివరగా, చివరి అంశం ప్రాంతీయత. ఈ పిరమిడ్ల సృష్టిపై పనిచేసిన శాస్త్రవేత్తలు కొన్ని జాతీయ వంటకాల ప్రత్యేకతలను పరిగణనలోకి తీసుకున్నారు, ముఖ్యంగా ఆసియా మరియు మధ్యధరా. అందువల్ల, వారు ప్రధానంగా ఆ ఉత్పత్తులను చేర్చారు, వీటిని ఉపయోగించడం ఈ ప్రాంతాలకు అత్యంత విలక్షణమైనది.

అయితే, శాఖాహారం ఆహార పిరమిడ్‌ను పూర్తిగా వదలివేయాలని దీని అర్థం కాదు. మీ స్వంత సంస్కరణను ఎన్నుకోవడం మరియు దానిని మీకు మరియు మీ జీవనశైలికి అనుగుణంగా మార్చడం చాలా తెలివైనది. మొదట మీరు పోషకాహార నిపుణుడు లేకుండా చేయలేరు, కాని మీరు అతని సహాయాన్ని భవిష్యత్తుకు తోడ్పాటుగా పరిగణించాలి. నిజమే, భవిష్యత్తులో, అతని సలహా నాగరికత యొక్క వ్యాధులను మాత్రమే కాకుండా, ఇనుము లోపం మరియు శాకాహారులు కొన్నిసార్లు ఎదుర్కొనే ఇతర సమస్యలను కూడా నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.