మొక్కల ఆహారాన్ని తినేవారిలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ప్రశ్న ప్రోటీన్‌కు సంబంధించినది - జంతువులకు చెందిన ఆహారాన్ని వదులుకోవడం ద్వారా, శరీరానికి ప్రోటీన్ అవసరాన్ని తీర్చడం సాధ్యమేనా? మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కాల్షియం యొక్క మొక్కల ఆధారిత వనరులు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయా? దానికి సమాధానం కొన్ని నెలల క్రితం ప్రచురించాను.
రెండవ అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ప్రశ్న కాల్షియం గురించి. "మీరు పాలు తాగరు మరియు పాల ఉత్పత్తులు తినరు - కానీ కాల్షియం గురించి ఏమిటి, ఎందుకంటే దానిని తీసుకోవడానికి మరెక్కడా లేదు?" ఇది మరొక పురాణం, మరియు అది ముగిసినట్లుగా, శాస్త్రవేత్తలు చాలాకాలంగా విజయవంతంగా తొలగించబడ్డారు. ఆశ్చర్యకరంగా, పాలు వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి - ఇది ఎముకలను నాశనం చేస్తుంది మరియు తీవ్రమైన గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. కానీ ఈ ముఖ్యమైన ఖనిజాన్ని ఎక్కడ పొందాలి, పాలు తాగకపోతే మరియు దాని ఆధారంగా ఇతర ఉత్పత్తులను తీసుకోకపోతే? సమాధానం సులభం - అధిక కాల్షియం కంటెంట్ కలిగిన మొక్కల ఆహారాలు రెస్క్యూకి వస్తాయి.
వాస్తవం ఏమిటంటే, ఎముక ఆరోగ్యానికి కాల్షియం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కానీ వివిధ కారణాల వల్ల ఎంత కాల్షియం (ఆహారపు అలవాట్లు, జీవనశైలి, సూత్రప్రాయంగా ఆరోగ్య స్థితి) శరీరం నుండి కడుగుతారు. ఈ కారకాలను అదుపులోకి తీసుకోవడం మరియు ఈ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ యొక్క నష్టాన్ని తగ్గించడం మన శక్తిలో ఉంది.
శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కాల్షియం ఎముకలలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది. రక్తంలో ఒక చిన్న మొత్తం కనుగొనబడింది మరియు కండరాల సంకోచం, హృదయ స్పందనను నిర్వహించడం మరియు నరాల ప్రేరణలను ప్రసారం చేయడం వంటి ముఖ్యమైన పనులకు బాధ్యత వహిస్తుంది.
మేము క్రమం తప్పకుండా మూత్రం, చెమట మరియు మలం ద్వారా రక్తం నుండి కాల్షియం కోల్పోతాము. ఎముకల నుండి కాల్షియం యొక్క కొంత భాగాన్ని శరీరం ఈ నష్టాన్ని భర్తీ చేస్తుంది మరియు ఆహారం నుండి రుణం తీసుకుంటుంది. శాఖాహారానికి అనుకూలంగా ఎంపిక చేసుకోవాలని నిర్ణయించుకున్న వ్యక్తులు ఇక్కడ ప్రశ్నను ఎదుర్కొంటున్నారు - ఏ మొక్కల ఆహారాలలో కాల్షియం ఉంటుంది.
ఎముకలు నిరంతరం నాశనం అవుతున్నాయి మరియు పునర్నిర్మించబడుతున్నాయి. సుమారు 30 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్నవారిలో, ఎముకలు నాశనమయ్యే దానికంటే ఎక్కువ తీవ్రంగా పునరుత్పత్తి చేయబడతాయి. 30 సంవత్సరాల తరువాత, పరిస్థితి క్రమంగా మారుతోంది: అవి కోలుకోవడం కంటే వేగంగా క్షీణించడం ప్రారంభిస్తాయి. ఎముకల నుండి ఎక్కువ కాల్షియం కోల్పోవడం గణనీయమైన ఎముక బలహీనపడటానికి మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది.
శరీరం కాల్షియం కోల్పోవడాన్ని అనేక అంశాలు ప్రభావితం చేస్తాయి:
- ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మూత్రంలో శరీరం నుండి కాల్షియం విసర్జనను పెంచుతాయి. జంతు ఉత్పత్తుల నుండి వచ్చే ప్రోటీన్ మొక్కల ఆహారాల నుండి వచ్చే ప్రోటీన్ కంటే కాల్షియం విసర్జనను వేగవంతం చేస్తుంది. శాకాహారులు (కాల్షియం అధికంగా ఉండే మొక్కల ఆధారంగా) మాంసం తినేవారి కంటే బలమైన ఎముకలను కలిగి ఉండటానికి ఇది ఒక కారణం కావచ్చు.
- ఆహారాలు లేదా సోడియం ఒక సాధారణ ఆహారం అధిక (హార్డ్ మరియు సాఫ్ట్ జున్నులు; పొగబెట్టిన మాంసాలు; తయారుగా ఉన్న చేప, మాంసం, ఉప్పు ఒక సంరక్షక ఉపయోగిస్తారు ఉంటే కూరగాయలు; మత్స్య జోడించిన ఉప్పు తో వండిన; గింజలు వేయించిన; తక్షణ సూప్; బౌలియన్ ఘనాల; చిప్స్) పెరుగుదల విసర్జన మూత్రంలో కాల్షియం.
- టీ మరియు కాఫీలో ఎక్కువగా కనిపించే కెఫిన్, మరియు కొంతవరకు చాక్లెట్ మరియు కొన్ని నొప్పి నివారణలలో, మూత్రంలో కాల్షియం విసర్జనను వేగవంతం చేస్తుంది. అదనంగా, కొత్త విదేశీ అధ్యయనాల ప్రకారం, రుతువిరతి సమయంలో మరియు వృద్ధాప్యంలో రోజుకు (3-4) అనేక కప్పుల కాఫీ తాగే మహిళలు ఎముక పెళుసుదనం పెరుగుదలను గమనించవచ్చు మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధిని “బాగా తెలుసుకోండి”.
- 4. ధూమపానం కాల్షియం యొక్క పెద్ద నష్టానికి దారితీస్తుంది. శరీరంలో ఆడ సెక్స్ హార్మోన్ల స్థాయి తగ్గడం దీనికి ప్రధాన కారణం - ఈస్ట్రోజెన్. కాల్షియంను గ్రహించే ఎముక కణజాల సామర్థ్యానికి వాటి లేకపోవడం ఉత్తమ మార్గం కాదు.
అస్థిపంజర వ్యవస్థ యొక్క పునరుద్ధరణకు దోహదపడే అనేక అంశాలు:
- ఎముక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో వ్యాయామం చాలా ముఖ్యమైన అంశం.
- సూర్యరశ్మికి గురికావడం వల్ల శరీరంలో విటమిన్ డి అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది ఎముకలు నిర్మించడానికి అవసరం.
- పండ్లు, కూరగాయలు మరియు మూలికలతో కూడిన ఆహారం ఎముకలలో కాల్షియంను కాపాడటానికి సహాయపడుతుంది. ఎముకలు నిర్మించడానికి మొక్కల వనరుల నుండి కాల్షియం, ముఖ్యంగా ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు చిక్కుళ్ళు అవసరం.
మొక్కల ఆహారాలలో కాల్షియం ఏ విధంగానూ ఆదర్శధామం కాదు, ఎందుకంటే ఈ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ యొక్క ఏకైక ముఖ్యమైన మూలం పాల ఉత్పత్తులు అని నమ్మే వ్యక్తులకు అనిపించవచ్చు. మొక్కలలో కాల్షియం కనుగొనడం అంత కష్టం కాదు.
మరియు అదనంగా, తరచుగా, మొక్కల ఉత్పత్తులలో, కాల్షియం కంటెంట్ జంతు మూలం యొక్క ఆహారం కంటే తక్కువగా ఉండటమే కాకుండా, ఎక్కువగా ఉంటుంది. అవి సోయాబీన్స్, బోక్ చోయ్, బ్రోకలీ, కాలే, బోక్ చోయ్, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్, ఆవాలు, నువ్వులు, గింజల పాలు, బ్రోకలీ, ఓక్రా, బాదం, బీన్స్ మరియు అనేక ఇతర ఆహారాలలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఈ వివరణాత్మక జాబితాను అధ్యయనం చేయండి మరియు ఏ మొక్కలలో కాల్షియం ఉంటుంది అనే ప్రశ్నకు సమాధానం మీకు తెలుస్తుంది:
- బ్రౌన్కోల్ (కాలే) (1 కప్పు * లో 180 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం ఉంటుంది)
బ్రౌన్కాల్ నుండి కాల్షియం “స్థానిక” కాల్షియం “పాల మూలం” కంటే బాగా గ్రహించబడిందని శాస్త్రవేత్తలు చూపించారు.
- కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ (1 కప్పు - 350 మి.గ్రా కంటే ఎక్కువ)
ఒక కప్పు పాలలో కంటే ఒక కప్పు కాలేలో ఎక్కువ కాల్షియం ఉందని తెలుసుకుంటే మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు!
- టర్నిప్ గ్రీన్స్ (1 కప్పు - 250 మి.గ్రా)
తరచుగా, టర్నిప్ వంటకాలు (ముఖ్యంగా, టర్నిప్ గ్రీన్స్) బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉన్నవారికి వారి ఆహారంలో ప్రధానంగా ఉండాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తారు. దీనికి కారణం కూర్పులో కాల్షియం స్థాయికి దృ indic మైన సూచిక.
- తాహిని (2 టేబుల్ స్పూన్లు - 130 మి.గ్రా)
జిడ్డైన నువ్వుల విత్తన పేస్ట్ యొక్క మరొక బోనస్ ఆహారంలో చేర్చడం సులభం. తాహిని తాగడానికి సరిపోతుంది, మరియు కాల్షియం మీ జేబులో ఉంటుంది.
- జనపనార పాలు (1 కప్పు - 460 మి.గ్రా)
ప్రోటీన్, కాల్షియం, 9 ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు - జనపనార పాలు దీని గురించి ప్రగల్భాలు పలుకుతాయి.
- బాదం నూనె (2 టేబుల్ స్పూన్లు - 85 మి.గ్రా)
సూత్రప్రాయంగా, మీ ఆహారంలో కనిపించేవి కూడా అంత ముఖ్యమైనవి కావు - కాయలు, పాలు లేదా బాదం నూనె. కాల్షియంతో పాటు, ఈ ఉత్పత్తిలో మెగ్నీషియం మరియు ఫైబర్ చాలా ఉన్నాయి.
- సోయా (1 కప్పు - 175 మి.గ్రా)
సోయా అనేది కూరగాయల ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియంతో కూడిన మొక్క. మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులకు ప్రత్యామ్నాయం ఏమి చేయాలో నిర్ణయించేటప్పుడు దీన్ని గుర్తుంచుకోండి.
- బ్రోకలీ (1 కప్పు - 95 మి.గ్రా)
కాల్షియం ఆలోచనలో దృ bon మైన బోనస్‌తో పాటు, బ్రోకలీ దాని కూర్పులో విటమిన్ సి యొక్క సమానమైన ముఖ్యమైన సూచికను కలిగి ఉంది (క్యాబేజీలో నారింజ కన్నా రెండు రెట్లు ఎక్కువ ఉంటుంది).
- రా సోపు (1 మీడియం గడ్డ దినుసు - 115 mg)
సోపు ఆచరణాత్మకంగా ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు (వ్యక్తిగత అసహనం తప్ప), అంతేకాక, ఇది B విటమిన్ల యొక్క ఘన భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- బ్లాక్బెర్రీస్ (1 కప్ - 40 mg)
మహిళలు కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం యొక్క సమిష్టి కారణంగా మాత్రమే కాకుండా, ఈ బెర్రీ PMS మరియు రుతువిరతి యొక్క లక్షణాలను ఉపశమనం చేస్తుంది కాబట్టి బ్లాక్బెర్రీలను వారి ఆహారంలో చేర్చాలి.
- బ్లాక్‌కరెంట్ (1 కప్పు - 62 మి.గ్రా)
నలుపు ఎండుద్రాక్ష విటమిన్ సి పరంగా బెర్రీలు మధ్య ఛాంపియన్ అంటారు
- ఆరెంజ్స్ (1 నారింజ - 50-60 mg)
బోలు ఎముకల వ్యాధికి రెండవ పేరు ఉంది - ఎముక స్కర్వి. విటమిన్ సి మాత్రమే కాకుండా, కాల్షియం కూడా అధికంగా ఉండే నారింజ, ఉమ్మడి వ్యాధుల నుండి అద్భుతమైన నివారణ.
- ఎండిన ఆప్రికాట్లు (1/2 కప్పు - 35 మి.గ్రా)
ఎండిన ఆప్రికాట్లు సోడియం కంటే ఎక్కువ కాల్షియం లవణాలు కలిగి ఉన్నందున వాటిని ఉపయోగకరమైన ఉత్పత్తిగా భావిస్తారు.
- అత్తి (1/2 కప్పు - 120 మి.గ్రా)
మూలికలు, లేదా వోట్మీల్ తో సలాడ్ జోడించండి, టీ కోసం ఒక భోజనానికి తినడానికి ఇష్టం లేదు. జస్ట్, అది విస్మరించలేము అత్తి పండ్లను సగం ఒక చూపడంతో పాలు ఒక గాజు కంటే ఎక్కువ కాల్షియం ఎందుకంటే.
- తేదీలు (1/2 కప్ - 35 mg)
మీరు కాల్షియం అధికంగా ఉండే మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు మాత్రమే కాకుండా, అదే సమయంలో మీ ఆకలిని తీర్చగల ఆహారాల కోసం కూడా చూస్తున్నట్లయితే, తేదీలను చూడండి.
- ఆర్టిచోక్ (1 మీడియం ఆర్టిచోక్ - 55 మి.గ్రా)
ఎముక కణజాలం యొక్క ఖనిజీకరణ మరియు దాని బలోపేతం పురాతన ఈజిప్ట్ కాలం నుండి ఆర్టిచోక్ ప్రసిద్ధి చెందింది.
- అడ్జుకి బీన్స్ (1 కప్పు - 65 మి.గ్రా)
అడ్జుకి బీన్స్ ను జపనీస్ సూపర్ ఫుడ్ అని పిలుస్తారు ఎందుకంటే వాటి పండ్లలో కాల్షియం మాత్రమే ఉంటుంది, ఇది ఎముకలకు విలువైనది, కానీ కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం కూడా.
- సాధారణ బీన్స్ (1 కప్పు - 125 మి.గ్రా)
100 గ్రాముల వైట్ బీన్స్ కాల్షియం యొక్క రోజువారీ విలువలో దాదాపు 20% కలిగి ఉంటుంది. కానీ ఈ చిక్కుళ్ళు కూడా మెగ్నీషియం కలిగి ఉండటం చాలా విలువైనది. కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం మన ఎముక ఆరోగ్యంలో ముందంజలో ఉన్నాయి.
- అమరాంత్ (1 కప్ - 275 mg)
“ఏ మొక్కలలో కాల్షియం చాలా ఉంది” అనే ప్రశ్నకు, చాలా సందర్భాలలో, మీరు విన్న మొదటి వాటిలో ఒకటి అమరాంత్. అయితే, కాల్షియం కంటెంట్ మాత్రమే కాకుండా రికార్డ్ హోల్డర్లలో అమరాంత్ ఒకరు. దీని ఆకులలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటాయి.
- క్యారెట్లు (200 gr - 60 mg)
పాలకు భిన్నంగా, క్యారెట్ నుండి వచ్చే కాల్షియం నోటి ద్వారా ఆచరణాత్మకంగా గ్రహించబడుతుంది అని నిపుణులు హామీ ఇస్తున్నారు.
కాల్షియం కోసం శరీర రోజువారీ అవసరం 1000 మిల్లీగ్రాములు.
మూలాలు:
ఫుడ్ ట్రాకర్
శాఖాహారం వనరుల సమూహం
వైద్యుల కమిటీ
* కప్ 250 మిల్లీలీటర్లకు సమానమైన కొలత యూనిట్