చాలా కాలం క్రితం, చాలా ఆసక్తికరమైన అధ్యయనం ఉంది. ప్రత్యేక కార్యక్రమం ప్రకారం రోజుకు 4 నిమిషాలు వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు 9 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేసే వారి కంటే 45 రెట్లు వేగంగా బరువు కోల్పోతారని ఇది చూపించింది.
బరువు తగ్గడానికి ఎలా చేయాలో చూద్దాం? రోజుకు కేవలం 4 నిమిషాల్లో బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడే ప్రత్యేక కార్యక్రమం ఏమిటి?
దీనిని టబాటా ప్రోటోకాల్ అంటారు.
టబాటా ప్రోటోకాల్ అనేది అంతర్జాతీయంగా ప్రసిద్ధి చెందిన హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT). టాబాటా వర్కౌట్, లేదా మరో మాటలో చెప్పాలంటే టబాటా ప్రోటోకాల్, టోక్యోలోని నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ ఫిట్‌నెస్ అండ్ స్పోర్ట్స్‌లో డాక్టర్ ఇజుమి టబాటా మరియు పరిశోధకుల బృందం ప్రతిపాదించారు. ఈ రకమైన వ్యాయామం సాధారణ ఏరోబిక్ వ్యాయామం కంటే మెరుగైన ఫలితాలను ఇస్తుందని వారు కనుగొన్నారు. టబాటా వ్యాయామం సాధారణ 4 నిమిషాల కార్డియో సెషన్ వలె 45 నిమిషాల్లో కండరాల ఓర్పును పెంచుతుంది.
ఊహించండి, రోజుకు 4 నిమిషాలు మాత్రమే మరియు 9 రెట్లు ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇలా ఎందుకు జరుగుతోంది?
శిక్షణ యొక్క రహస్యం ఏమిటంటే ఇది అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణా సెషన్. అంటే, వ్యాయామాలు 20 సెకన్ల పాటు వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడతాయి, తరువాత 10 సెకన్ల విశ్రాంతి విరామం ఉంటుంది. కాబట్టి ఇది 7-8 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
ఈ వ్యాయామాల యొక్క మొత్తం ప్రభావం శిక్షణ తర్వాత సంభవిస్తుంది. దీని తరువాత 3-4 రోజులలో, ఒక వ్యక్తి యొక్క జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుందని స్థాపించబడింది, ఇది ఈ రోజుల్లో శరీరం బరువు తగ్గుతూనే ఉందని సూచిస్తుంది.
క్రింద Tabata ప్రోటోకాల్ ఉంది.
స్ప్రింట్ దశ - 20 సెకన్లు
విశ్రాంతి దశ - 10 సెకన్లు
పునరావృత్తులు - 7-8 సార్లు.
ఇంటర్వెల్ ఛార్జింగ్‌లో ప్రత్యేక టైమర్ సహాయం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, అటువంటి
Tabata ప్రోటోకాల్ కోసం వివిధ వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి - స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు, బరువులతో వ్యాయామాలు. ఎక్కువ ప్రభావం కోసం పెద్ద కండరాల సమూహాల వ్యాయామంలో పాల్గొనడం ప్రధాన విషయం. ఉదాహరణగా, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేయవచ్చు (రోజువారీ వాటిని ప్రత్యామ్నాయం చేయండి):
- స్క్వాట్స్;
- వంగిన కాళ్ళను ఎత్తడం;
- మోకాలితో పుష్-అప్స్;
- కటిని పైకి క్రిందికి ఎత్తడం;
- ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు.
చిన్న కానీ చాలా ముఖ్యమైన చిట్కాలు.
1. సరైన శ్వాస వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది: ఉచ్ఛ్వాసము - ముక్కు ద్వారా, ఉచ్ఛ్వాసము - నోటి ద్వారా. ఒక స్క్వాట్ (పుష్-అప్, మొదలైనవి) కోసం ఒక ఉచ్ఛ్వాసము / ఉచ్ఛ్వాసము. ఇది ఉదాహరణకు, పుష్-అప్‌లు అయితే, మేము నేల నుండి నొక్కినప్పుడు, అప్పుడు మనం ఊపిరి పీల్చుకుంటాము మరియు నేలకి ఎప్పుడు పీల్చుకుంటాము. అంటే శరీరాన్ని రిలాక్స్ అయినప్పుడు పీల్చుకుంటాం, టెన్షన్‌గా ఉన్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకుంటాం. ఉచ్ఛ్వాసము / ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, ప్రెస్‌ల సంఖ్యకు సమానంగా ఉండటం చాలా అవసరం. ఇది చాలా ముఖ్యం, మీరు దీన్ని చేయకపోతే, మీరు హృదయాన్ని నాటవచ్చు.
2. టబాటా చేసే ముందు, గదిని వెంటిలేట్ చేయడం అవసరం, అది ప్రారంభమయ్యే గంట లేదా గంటన్నర ముందు ఏదైనా తినవద్దు మరియు కొద్దిగా సన్నాహక చేయండి.
3. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి, మీరు చేసిన వ్యాయామాల సంఖ్యను లెక్కించాలి మరియు వాటిని మీ వ్యాయామ నోట్‌బుక్‌లో వ్రాయాలి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక రౌండ్ వ్యాయామాలు చేస్తారు మరియు మీరు దీన్ని ఎన్నిసార్లు చేసారో లెక్కించండి, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి సమయంలో, ఫలితాలను వ్రాయండి మొదలైనవి.
4. వ్యాయామం ముగిసిన తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వెంటనే కూర్చోవద్దు, కానీ కొంచెం నడవండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, అని పిలవబడే హిచ్ చేయండి.
Tabata ప్రోటోకాల్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే వారు ప్రతిరోజూ సాధన చేయవలసిన అవసరం లేదు - ఇది వరుసగా అధిక-తీవ్రత లోడ్, శరీరం కోలుకోవడానికి 2-3 రోజులు అవసరం. అందువలన వారానికి 2 సార్లు తరచుగా చేయవద్దు! టబాటా వ్యాయామ విధానం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అందుకే రెగ్యులర్ గా ప్రాక్టీస్ చేస్తే రెండు నెలల్లో ఫలితం కనిపిస్తుంది.
మరియు టబాటా వ్యవస్థకు వ్యతిరేకతలు గుర్తుంచుకోవాలి: గుండె వైఫల్యం, అథెరోస్క్లెరోసిస్.