యూట్యూబ్ ఛానల్ 12 రోజుకు వ్యాయామం నుండి బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల స్థాయికి 1 గంటల వ్యాయామాలు

గంటసేపు వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారా? ఆపై బరువు తగ్గడం మరియు టోన్ బాడీ, యూట్యూబ్ ఛానెల్ కోసం మా కొత్త ఎంపిక ప్రోగ్రామ్‌లను సేవ్ చేయండి రోజుకు 1 వ్యాయామం. ఈ వీడియోలు మీ శిక్షణ వారాన్ని సంపూర్ణంగా పూర్తి చేస్తాయి మరియు సెలవు "సారో" తర్వాత కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మంచి ఎంపికగా ఉంటాయి.

తీవ్రమైన వ్యాయామాల ఎంపిక

ఈ సమీక్షలో మేము కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు చేతులు, కాళ్లు మరియు పొత్తికడుపుపై ​​సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి రూపొందించబడిన తీవ్రమైన గంట విరామం శిక్షణను అందిస్తున్నాము. కోచ్ ఛానల్ వృత్తాకార విరామం సూత్రం ప్రకారం తన స్వంత శరీర బరువుతో వ్యాయామాలను అందిస్తుంది. మొత్తంగా, సమీక్ష ప్రతిపాదిస్తుంది 9 తీవ్రమైన వ్యాయామాలు మరియు 3 యొక్క తక్కువ ప్రభావం వ్యాయామం.

ఫీచర్ ప్రోగ్రామ్‌లు:

• శిక్షణ వ్యవధి 55-90 నిమిషాలు
• విరామం సూత్రం చుట్టూ
• కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు సమస్యాత్మక ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి ఏరోబిక్ మరియు టోనింగ్ వ్యాయామాలను చేర్చండి
• సాధారణంగా, వ్యాయామాలు తన సొంత శరీరం యొక్క బరువుతో నిర్వహిస్తారు, కానీ కొన్నిసార్లు మీకు డంబెల్స్ అవసరం
• అన్ని వీడియోలలో మీరు చాలా సారూప్య వ్యాయామాల కోసం వేచి ఉన్నారు
• తరగతులు సగటు కంటే ఎక్కువ స్థాయి శిక్షణకు అనుకూలంగా ఉంటాయి

అటువంటి చిన్న సెషన్లలో మీకు సమయం ఉన్నప్పుడు మీరు ఈ సిరీస్ యొక్క వ్యాయామాలను వారానికి 1-2 సార్లు చేయవచ్చు. లేదా మీరు కేలరీలను మరింత తీవ్రంగా బర్నింగ్ చేయాల్సిన అవసరం ఉన్న ఆ రోజుల్లో ప్రోగ్రామ్‌లను అమలు చేయడానికి (ఉదాహరణకు, సెలవుల తర్వాత లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత). వారానికి 3-4 సార్లు కంటే ఎక్కువ ఇంటెన్సివ్ శిక్షణను నిర్వహించడం సిఫారసు చేయబడలేదు.

1. HIIT కార్డియో వ్యాయామం (60 నిమిషాలు)

ఈ తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామం మూడు రౌండ్‌లను కలిగి ఉంటుంది. వ్యాయామాలు విరామం (30 సెకన్ల పని / 10 సెకన్ల విశ్రాంతి) సూత్రంపై నిర్వహించబడతాయి. జాబితా అవసరం లేదు.

శిక్షణ యొక్క నిర్మాణం:

• 1 రౌండ్ (పూర్తి శరీర బర్నర్): బయటకు దూకడం, ఎలుగుబంటి తవ్వకం, పుషప్ + క్రిందికి కుక్క, మెలితిప్పడం, రివర్స్ ట్విస్టింగ్‌తో స్క్వాట్‌లు. రౌండ్ 4 పునరావృత వృత్తం.

• రౌండ్ 2 (అథ్లెటిక్ కదలికలు): 180 డిగ్రీల బర్పీ జంప్, రోల్ బ్యాక్, ఫెన్స్‌లో దూకడం మరియు బాక్సింగ్. రౌండ్ 3 పునరావృత్తులు రౌండ్.

• రౌండ్ 3 (కార్డియో, ఫ్యాట్ బర్న్): మోకాళ్లను ఎత్తుకుని పరుగెత్తడం, స్కేటర్, సాకర్ రన్నింగ్, క్షితిజ సమాంతర పరుగు, స్కైయర్ జంపింగ్ జాక్. రౌండ్ 4 పునరావృత వృత్తం.

2. మొత్తం శరీర వ్యాయామం (60 నిమిషాలు)

ఈ వ్యాయామం సమస్యాత్మక ప్రాంతాల కోసం 4 రౌండ్‌లను కలిగి ఉంటుంది (ఎగువ, దిగువ, KOR), ఇది ఇంటెన్సివ్ కార్డియోను ముగించింది. చేతులు కోసం వ్యాయామాలు మీకు డంబెల్ అవసరం.

శిక్షణ యొక్క నిర్మాణం:

• కాళ్లకు 1 రౌండ్ (కిల్లర్ కాళ్లు): స్క్వాట్‌లు, వంతెనతో దూకడం, ఊపిరితిత్తులు. రౌండ్ 3 రౌండ్లలో పునరావృతమవుతుంది.

• చేతులకు రౌండ్ 2 (టోనర్ చేతులు): భుజాల కోసం డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్, పుషప్‌లు, కుర్చీ నుండి రివర్స్ పుషప్‌లు, వెనుక పట్టీ, కండరపుష్టిపై ఎత్తడం. రౌండ్ 3 రౌండ్లలో పునరావృతమవుతుంది.

• కోరా కోసం 3 రౌండ్లు (కోర్ వర్క్): ప్లాంక్‌లోకి దూకడం, సైకిల్, లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, రివర్స్ క్రంచెస్. రౌండ్ 4 రౌండ్లలో పునరావృతమవుతుంది.

• రౌండ్ 4 కార్డియో (కార్డియో ఫ్యాట్ ఫినిషర్): మోకాళ్లను ఎత్తుకుని పరుగెత్తడం, బర్పీ + ఛాతీకి మోకాళ్లను పైకి లాగడం, జంపింగ్ జాక్, స్కేటర్. రౌండ్ 4 రౌండ్లలో పునరావృతమవుతుంది.

3. క్యాలరీ టార్చింగ్ ఫుల్ బాడీ వర్కౌట్ (55 నిమిషాలు)

ఈ విరామం వ్యాయామంలో మీరు 5 నిమిషాల పాటు 10 రౌండ్ల వ్యాయామాలు చేస్తారు, 2-3 వ్యాయామాలు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి: కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు కండరాల టోన్ కోసం వ్యాయామాలు. జాబితా అవసరం లేదు.

శిక్షణ యొక్క నిర్మాణం:

• కొవ్వును కాల్చడానికి 1 రౌండ్ (కొవ్వు కిల్లర్): పల్సింగ్ స్క్వాట్ + జంపింగ్, స్ట్రాప్‌లో దూకడం. రౌండ్ 7 సర్కిల్‌లలో పునరావృతమవుతుంది.

• 2 రౌండ్ పూర్తి శరీరం (ఫ్యాన్ చుట్టూ): ఊపిరితిత్తుల వెనుకకు + పుల్-అప్ మోకాలి ఛాతీకి, బార్‌కి నడవడం, 180 డిగ్రీలు దూకడం. రౌండ్ 3 రౌండ్లలో పునరావృతమవుతుంది.

• దిగువ శరీరానికి 3 రౌండ్ (దిగువ ఫ్యాన్): సుమో స్క్వాట్, స్కేటర్, ప్రెస్‌లో ప్లీటెడ్, పల్సింగ్ స్క్వాట్‌లు. రౌండ్ 3 రౌండ్లలో పునరావృతమవుతుంది.

• వైపులా సమస్య ప్రాంతాల కోసం 4 రౌండ్లు (సైడ్ టోనింగ్): సైకిల్, పక్క ఊపిరితిత్తులు, పాదం వాలుగా ఉన్న కండరాల కోసం వైపుకు మారుతుంది. రౌండ్ 3 రౌండ్లలో పునరావృతమవుతుంది.

• కడుపు కోసం 5 రౌండ్ (కిల్లర్ అబ్స్): జంపింగ్ రోప్, ట్విస్టింగ్, తక్కువ అబ్స్ కోసం లెగ్ లిఫ్ట్‌లు. రౌండ్ 5 ల్యాప్‌లలో పునరావృతమవుతుంది.

4. పూర్తి శరీర కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం (60 నిమిషాలు)

ఈ వ్యాయామంలో మీరు వ్యక్తిగత సమస్య ప్రాంతాల కోసం కొన్ని రౌండ్‌లను కనుగొంటారు: కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం మొదటి మరియు రెండవ రౌండ్ (కార్డియో + బలం), చేతులు, భుజాలు మరియు ఛాతీ కోసం మూడవ రౌండ్, నాల్గవ రౌండ్ బొడ్డు మరియు బెరడు . ప్రతి రౌండ్ కొన్ని ల్యాప్‌లు పునరావృతమవుతుంది. రౌండ్ కోసం, మీకు డంబెల్ అవసరం.

శిక్షణ యొక్క నిర్మాణం:

• 1 రౌండ్ (కిల్లర్ కాళ్ళు): పల్సింగ్ స్క్వాట్‌లు, స్క్వాట్‌లు, పల్సింగ్ స్క్వాట్‌లు + జంపింగ్, సుమో స్క్వాట్, సుమో స్క్వాట్ ఫుట్‌బాల్ రన్నింగ్‌తో దూకడం. రౌండ్ 2 ల్యాప్‌లలో పునరావృతమవుతుంది.

• రౌండ్ 2 (కిల్లర్ కాళ్ళు): ఫార్వర్డ్ లుంజ్, సైడ్ లుంజ్, డయాగోనల్ లంజ్, బర్పీ + జంప్ లంజ్, బ్రిడ్జ్, పిరుదుల కోసం అన్ని ఫోర్లపై లెగ్ లిఫ్ట్, లెగ్ పైకెత్తి స్టాటిక్ బ్రిడ్జ్ దిశలో అన్ని ఫోర్లపై కాలు అపహరణ. రౌండ్ 2 ల్యాప్‌లలో పునరావృతమవుతుంది.

• 3 రౌండ్ (కిల్లర్ చేతులు): పుష్-UPS, కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం, కుర్చీలోంచి రివర్స్ పుష్ UPS, భుజాల కోసం డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్. రౌండ్ 3 రౌండ్లలో పునరావృతమవుతుంది.

• 4 రౌండ్ (abs కిల్లర్): క్రీజ్ ప్రెస్, షీర్ ప్రెస్, సైడ్ ప్లాంక్‌లో పెల్విస్ పెరగడం, పట్టీలో పక్కకి మెలితిప్పడం. రౌండ్ 3 రౌండ్లలో పునరావృతమవుతుంది.

5. 1000 కేలరీల HIIT వర్కౌట్ పరికరాలు లేవు (80 నిమిషాలు)

ఇది 1000 కేలరీలతో కూడిన తీవ్రమైన విరామం వ్యాయామం. మీరు 5 రౌండ్ల వ్యాయామాలను కనుగొంటారు, ప్రతి రౌండ్ శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట భాగంపై దృష్టి పెట్టడాన్ని సూచిస్తుంది మరియు 4 రౌండ్లలో పునరావృతమవుతుంది.

శిక్షణ యొక్క నిర్మాణం:

• రౌండ్ 1 (కాళ్లపై దృష్టి పెట్టండి): స్క్వాట్ + లెగ్ అపహరణ, స్కైయర్, పాదాలకు వాలు, 180 డిగ్రీలు దూకడం.

• రౌండ్ 2 (పాదాలపై దృష్టి పెట్టండి): లుంజ్ బ్యాక్ + లెగ్ లిఫ్ట్, బర్పీ + జంప్ లంగెస్, ఫార్వర్డ్ లుంజెస్, మోకాళ్లను ఎత్తుకుని పరుగెత్తడం.

• 3 రౌండ్లు (బొడ్డుపై ప్రాధాన్యతతో): సమాంతర పరుగు, స్కేటర్, ప్లాంక్‌లో మోకాళ్లను ఛాతీకి లాగడం, పట్టీలో పక్కకు తిప్పడం.

• 4 రౌండ్లు (బొడ్డుపై ప్రాధాన్యతతో): వెనుక రోల్, కంచెలో జంప్స్, బైక్, దాని వైపు మెలితిప్పినట్లు.

• 5 రౌండ్ (చేతులపై దృష్టి పెట్టండి): జంపింగ్ రోప్, పుష్-UPS, జంపింగ్ జాక్, కుర్చీ నుండి రివర్స్ పుష్-UPS.

6. ఫ్యాట్ బర్నింగ్ HIIT వ్యాయామం (60 నిమిషాలు)

ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో మీరు క్రింది విభాగాల కోసం వేచి ఉన్నారు: కార్డియో (10 నిమిషాలు), దిగువ శరీరం (20 నిమిషాలు), ఉదరం (10 నిమిషాలు), ఎగువ శరీరం (20 నిమిషాలు). వ్యాయామం కోసం మీకు డంబెల్స్ అవసరం.

శిక్షణ యొక్క నిర్మాణం:

• 1 రౌండ్ (కార్డియో): జంపింగ్, ఫాస్ట్ రన్నింగ్, పాడ్‌ప్రూగిన్, బర్పీ యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలు. ప్రతి వ్యాయామం 1 సమయం, రౌండ్ వ్యవధి 10 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు.

• 2 రౌండ్ (టోనింగ్ కాళ్లు): ఊపిరితిత్తులు ముందుకు, స్క్వాట్ + ప్రక్కకు కాలు అపహరణ, అపహరణ పాదాలు అన్ని ఫోర్లపై కాలు లిఫ్ట్, బ్రిడ్జ్, సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్, సుమో-స్క్వాట్. రౌండ్ 2 ల్యాప్‌లలో పునరావృతమవుతుంది.

• 3 రౌండ్ (abs వ్యాయామం): సైకిల్, ప్రెస్ వద్ద ప్లీటెడ్, హాయిస్ట్ లెగ్ లోయర్ అబ్స్, రివర్స్ క్రంచ్‌లు, నా మోచేతులపై పట్టీలో ట్విస్ట్‌లు, స్ట్రాప్‌లో ప్రక్కకు తిప్పడం, మీ వైపు పడుకున్న మోకాలి-మోచేయిని తిప్పడం, సూపర్‌మ్యాన్. రౌండ్ 2 ల్యాప్‌లలో పునరావృతమవుతుంది.

• 4 రౌండ్ (ఆర్మ్స్ టోనింగ్): బాక్సింగ్, పుష్-UPS, భుజాల కోసం డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్, బాక్సింగ్, పుషప్ + డౌన్‌వర్డ్ డాగ్, డంబెల్స్ ఎత్తడం, వాకింగ్ ప్లాంక్, కుర్చీ నుండి రివర్స్ పుష్-UPS. రౌండ్ 2 ల్యాప్‌లలో పునరావృతమవుతుంది.

7. చీట్ మీల్ వర్కౌట్ తర్వాత రోజు (60 నిమిషాలు)

శిక్షణ రెండు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది: సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల కోసం 30 నిమిషాల టోనింగ్ వ్యాయామాలు + కొవ్వును కాల్చడానికి 30 నిమిషాల కార్డియో. మీరు రెండు భాగాలను ఒకేసారి అమలు చేయవచ్చు లేదా ఉదయం మరియు సాయంత్రంగా విభజించవచ్చు.

శిక్షణ యొక్క నిర్మాణం:

• పూర్తి శరీర టోనింగ్ (కండరాల టోన్ కోసం వ్యాయామాలు): సుమో స్క్వాట్, స్క్వాట్ + ప్రక్కకు కాలు అపహరణ, వికర్ణ ఊపిరితిత్తులు, కుర్చీ నుండి పుష్-UPSకి ఎదురుగా వంగిపోవడం, పుషప్‌లు, సైకిల్, గ్లూటల్ బ్రిడ్జ్, నాలుగు వైపులా అపహరణ పాదాలు. రౌండ్ 3 రౌండ్లలో పునరావృతమవుతుంది.

• కార్డియో బర్న్ ఫ్యాట్ (కార్డియో వ్యాయామాలు): జాహ్లెస్ట్ దూడ పరుగెత్తడం, మోకాళ్లను ఎత్తుకుని పరుగెత్తడం, శరీరం తిరగడంతో దూకడం, జాక్, బర్పీ, స్ట్రాప్‌లో దూకడం, స్కేటర్, క్షితిజ సమాంతర పరుగు. రౌండ్ 3 రౌండ్లలో పునరావృతమవుతుంది.

8. 1000 కేలరీల HIIT కొవ్వును కాల్చే HIIT వ్యాయామం (90 నిమిషాలు)

1000 కేలరీల కోసం ఈ వ్యాయామం నిర్దిష్ట ప్రాంతాల కోసం 3 రౌండ్ల వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది శక్తి మరియు కార్డియో-తన స్వంత శరీర బరువుతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. జాబితా అవసరం లేదు.

శిక్షణ యొక్క నిర్మాణం:

• 1 రౌండ్ (కాళ్లు & బట్ టోనింగ్ + ఫ్యాట్ బర్నింగ్ కార్డియో): ఈ రౌండ్‌లో, ప్రత్యామ్నాయ కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు. ఒక రౌండ్ 20 నిమిషాలు ఉంటుంది.

• రౌండ్ 2 (టోన్డ్ ఆర్మ్స్ వ్యాయామాలు): ఈ రౌండ్‌లో బాక్సింగ్, పుషప్‌లు, రివర్స్ పుషప్‌లు, స్ట్రాప్‌లో వాకింగ్ ఉన్నాయి. రౌండ్ 15 నిమిషాలు ఉంటుంది.

• 3 రౌండ్ (ఫ్లాట్ + అబ్స్ కార్డియో ఫ్యాట్ బర్నింగ్): ఈ రౌండ్‌లో, నేలపై కడుపు కోసం ప్రత్యామ్నాయ కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామాలు. రౌండ్ 30 నిమిషాలు ఉంటుంది.

9. కార్డియో HIIT వ్యాయామం + బట్, తొడలు, అబ్స్ (60 నిమిషాలు)

ఈ విరామ శిక్షణలో, సమస్యాత్మక ప్రాంతాలకు టోనింగ్ వ్యాయామాలు కార్డియో వ్యాయామాలతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. వ్యాయామం యొక్క ముఖ్యమైన భాగం నేలపై ఉంటుంది, తొడలు, పిరుదులు మరియు బొడ్డుపై ఉద్ఘాటన ఉంటుంది.

శిక్షణ యొక్క నిర్మాణం:

• 1 రౌండ్ (కార్డియో వ్యాయామం): మీరు కేలరీలను బర్నింగ్ చేయడానికి మరియు జీవక్రియను పెంచడానికి తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామాలతో శిక్షణను ప్రారంభిస్తారు. రౌండ్ 7 నిమిషాలు ఉంటుంది.

• రౌండ్ 2 (తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు): అప్పుడు మీరు ప్రకృతిలో ప్లైమెట్రిక్‌తో సహా తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు చేస్తారు. రౌండ్ 30 నిమిషాలు ఉంటుంది.

• 3 రౌండ్ (బార్లలో క్రస్ట్ కోసం వ్యాయామాలు): పూర్తి శిక్షణ మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ విరామం uprajneiyami బెరడు కు. రౌండ్ 15 నిమిషాలు ఉంటుంది.

వ్యాయామం యొక్క తక్కువ ప్రభావం

1. 700 కేలరీల బర్న్ తక్కువ ఇంపాక్ట్ HIIT వ్యాయామం (90 నిమిషాలు)

అధిక భారం తీసుకోని వారికి ఇది తక్కువ ప్రభావంతో కూడిన వ్యాయామం. మీరు జంపింగ్ లేకుండా 1.5 గంటల సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల కోసం వేచి ఉన్నారు. ప్రోగ్రామ్ మూడు రౌండ్లను కలిగి ఉంటుంది, 1.5 గంటలలో నిమగ్నమై ఉండటానికి సమయం లేనట్లయితే మీరు ఆసక్తికరమైన విభాగాలను మాత్రమే ఎంచుకోవచ్చు. రౌండ్ కోసం, మీకు డంబెల్ అవసరం.

శిక్షణ యొక్క నిర్మాణం:

• పాదాలకు 1 రౌండ్ (కాళ్లు & బట్ టోనింగ్ వ్యాయామాలు): సైడ్‌కి కిక్స్, వివిధ స్క్వాట్‌లు మరియు లంగ్‌లు, మీ వైపు పడుకున్న లెగ్ లిఫ్ట్‌లు మరియు వంతెనల యొక్క అన్ని ఫోర్ల వైవిధ్యాలు. రౌండ్ 2 ల్యాప్‌లలో పునరావృతమవుతుంది, రౌండ్ మొత్తం సమయం సుమారు 40 నిమిషాలు.

• చేతులకు రౌండ్ 2 (టోన్డ్ ఆర్మ్స్ వ్యాయామాలు): డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు, పల్సేటింగ్ వ్యాయామాలు, బాక్సింగ్, పట్టీలలో వ్యాయామం, పుష్-UPS. రౌండ్ 2 ల్యాప్‌లలో పునరావృతమవుతుంది, రౌండ్ మొత్తం సమయం సుమారు 25 నిమిషాలు.

• పొత్తికడుపుకు 3 రౌండ్ (ఫ్లాట్ అబ్స్ వ్యాయామాలు): నేలపై, పట్టీలో నిలబడి కోరా కోసం వివిధ రకాల వ్యాయామాలు. రౌండ్ 2 ల్యాప్‌లలో పునరావృతమవుతుంది, రౌండ్ మొత్తం సమయం సుమారు 25 నిమిషాలు.

2. తక్కువ ఇంపాక్ట్ కార్డియో మరియు టోనింగ్ వర్కౌట్ బిగినర్స్ (75 నిమిషాలు)

ఇది తక్కువ ప్రభావంతో కూడిన వ్యాయామం, మోకాళ్లపై ఒత్తిడి ఉండదు. కార్యాచరణ చాలా నిశ్శబ్దంగా ఉంటుంది, సమస్యాత్మక ప్రాంతాల కోసం వివిధ రకాల వ్యాయామాలను అందిస్తుంది. శిక్షణలో ముఖ్యమైన భాగం నేలపై జరుగుతుంది. ఊపిరితిత్తులు మరియు స్క్వాట్‌లు లేవు, కాబట్టి ఇది కీళ్లకు సురక్షితం.

శిక్షణ యొక్క నిర్మాణం:

• 1 రౌండ్ (బూటీ కిల్లర్): బ్రిడ్జ్, స్టాటిక్ బ్రిడ్జ్ లెగ్ లిఫ్ట్ అన్ని ఫోర్ల మీద మీ వైపు పడి ఉన్న లెగ్ లిఫ్ట్‌లు. రౌండ్ 4వ రౌండ్‌లో పునరావృతమవుతుంది, ఒక రౌండ్ 20 నిమిషాలు ఉంటుంది.

• రౌండ్ 2 (ఆర్మ్స్ టోనర్): పట్టీలో పైకి క్రిందికి నడవడం, రివర్స్ పుష్-UPS కుర్చీ పుష్-UPS. రౌండ్ 3 రౌండ్లలో పునరావృతమవుతుంది, రౌండ్ మొత్తం వ్యవధి సుమారు 10 నిమిషాలు.

• 3 రౌండ్ (తక్కువ ప్రభావం కొవ్వు బర్న్): బార్‌లో నడవడం + పుష్-UPS, సూపర్‌మ్యాన్, సైడ్ ప్లాంక్, పట్టీలో పక్కకి మెలితిప్పడం, రివర్స్ ప్లాంక్‌లో కాలు ఎత్తడం, వెనుకవైపు పడుకుని కాళ్లను పైకి లేపడం. రౌండ్ 4వ రౌండ్‌లో పునరావృతమవుతుంది, ఒక రౌండ్ 20 నిమిషాలు ఉంటుంది.

3. తక్కువ ఇంపాక్ట్ వర్కౌట్ రొటీన్ (55 నిమిషాలు)

ఈ వ్యాయామంలో ఇంటెన్సివ్ కార్డియో వ్యాయామం లేదు, కండరాల టోన్ కోసం మాత్రమే వ్యాయామాలు. సమస్య ప్రాంతాలకు అనుగుణంగా ప్రోగ్రామ్ 3 భాగాలుగా విభజించబడింది.

శిక్షణ యొక్క నిర్మాణం:

• 1 రౌండ్ (టోనింగ్ కాళ్లు): లంగ్స్, స్క్వాట్స్, లెగ్ స్వింగ్స్, లెగ్ లిఫ్టులు మరియు హిప్స్ మరియు పిరుదుల కోసం వంతెనలు. ఒక రౌండ్ 20 నిమిషాలు ఉంటుంది.

• 2 రౌండ్ (ఫ్లాట్ అబ్స్ వ్యాయామం): బొడ్డు మరియు బెరడు కోసం వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఎక్కువగా నేలపై. రౌండ్ 10 నిమిషాలు ఉంటుంది.

• 3 రౌండ్ (చేతి వ్యాయామం): డంబెల్స్ మరియు బరువు తగ్గడంతో చేతులకు వ్యాయామాలు. రౌండ్ 15 నిమిషాలు ఉంటుంది.