పుష్-యుపిఎస్ గురించి: ప్రయోజనం, హాని, ముఖ్యంగా పాఠ్య ప్రణాళిక. సిఫ్కోలో 21 పుష్ యుపిఎస్!

విషయ సూచిక

పుషప్స్ అంటే తన శరీర బరువుతో శక్తిని వ్యాయామం చేయడం, ఇది పై శరీరం యొక్క కండరాల అభివృద్ధికి కీలకం. రెగ్యులర్ స్క్వాట్స్ మీ ఓర్పును మెరుగుపరుస్తాయి మరియు వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలను బలపరుస్తాయి, కానీ కూడా మొత్తం శరీరాన్ని పూర్తిగా టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

పుష్-యుపిఎస్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటున్నారా, రెడీమేడ్ స్కీమ్ మరియు సరైన టెక్నిక్ పుష్-యుపిఎస్ కోసం చూడండి? లేదా ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం గురించి తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? ఒకే వ్యాసంలో పుష్-యుపిఎస్‌కు పూర్తి మార్గదర్శిని మరియు మొదటి నుండి పుష్-యుపిఎస్ ఎలా నేర్చుకోవాలో దశల వారీ సూచనల ద్వారా మేము మీకు అందిస్తున్నాము.

పుష్-యుపిఎస్: సరిగ్గా ఎలా చేయాలో

పుష్-యుపిఎస్ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వ్యాయామం బరువు తగ్గడం. ఇది బలం శిక్షణలో మాత్రమే కాకుండా, ప్లైయోమెట్రిక్ శిక్షణ, క్రాస్‌ఫిట్, పిలేట్స్, కల్లనేటికా మరియు యోగా కూడా ఉపయోగించబడుతుంది. అలాంటివి పాండిత్యము పుషప్స్ సులభంగా వివరించబడింది. మెడ నుండి కాలి వరకు అన్ని కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేయడానికి మరియు ముఖ్యంగా ఛాతీ కండరాలు, భుజం నడికట్టు, ట్రైసెప్స్ మరియు అబ్స్లను బలోపేతం చేయడానికి పుష్-యుపిఎస్ సహాయపడుతుంది.

అనేక రకాల పుష్ యుపిఎస్ ఉన్నాయి, కానీ ఈ వ్యాయామం యొక్క మరింత క్లిష్టమైన మార్పులకు వెళ్ళే ముందు, క్లాసిక్ పుషప్‌లను చేసే సాంకేతికతను అర్థం చేసుకుందాం. వ్యాయామం యొక్క సరైన రూపం ఉత్తమ ఫలితాలు మరియు నాణ్యమైన కండరాలు మాత్రమే కాదు, కానీ కూడా గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి శిక్షణ సమయంలో.

క్లాసిక్ పుష్-యుపిఎస్ సమయంలో సరైన టెక్నిక్:

  • శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది, కటి పైకి వెళ్ళదు మరియు క్రిందికి వంగదు.
  • ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, కానీ శ్వాస ఆలస్యం కాదు.
  • తల తటస్థ స్థితిలో ఉంది, క్రిందికి చూడటం లేదు, కానీ పైకి వంగి ఉండదు.
  • అరచేతులు నేరుగా భుజాల క్రింద ఉన్నాయి, ముందుకు వెళ్లవద్దు.
  • మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ముందుకు ఎదురుగా ఉన్నాయి.
  • మోచేతులు 45 డిగ్రీల వెనుకకు తిప్పబడతాయి, అవి వైపుకు ఉంచబడవు.
  • పీల్చేటప్పుడు మోచేతులను వంచి, శరీరాన్ని నేలకి సమాంతరంగా తగ్గించండి, సరళ శరీర రేఖను నిర్వహించండి.
  • పుషప్‌లను పూర్తి వ్యాప్తితో నిర్వహిస్తారు, అనగా శరీరం సాధ్యమైనంత తక్కువగా తగ్గించబడుతుంది. మోచేతులు లంబ కోణాన్ని ఏర్పరచాలి.

ఈ టెక్నిక్ క్లాసిక్ పుష్-యుపిఎస్ భుజాలు, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌లో కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

పుషప్‌లు అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామం భుజం నడికట్టు యొక్క అన్ని కండరాలను మరియు భుజం యొక్క చిన్న స్థిరీకరణ కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మోకాళ్ల నుండి పుషప్‌లు మరియు భుజాల కండరాల బలం మరియు స్థితిస్థాపకతను అభివృద్ధి చేయండి, భుజం కీలు చాలా అస్థిరంగా ఉంటుంది మరియు స్థానభ్రంశం మరియు గాయాలకు గురవుతుంది.

కింది కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి పుషప్‌లు సహాయపడతాయి:

  • పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరము
  • డెల్టాయిడ్ కండరము (భుజాలు)
  • బాహు
  • సెరాటస్ పూర్వ కండరము
  • ఉదర కండరాలు

అదనంగా, పుష్-యుపిఎస్ సమయంలో కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు వెనుక కండరాల పనిలో పరోక్షంగా పాల్గొంటుంది. యుపిఎస్ పెరుగుదలను కూడా నెట్టండి క్రియాత్మక బలంసాధారణ చర్యలను నిర్వహించడానికి అవసరం (వస్తువులను ఎత్తడం మరియు తరలించడం, ఇంటిని శుభ్రపరచడం, శిశువును పట్టుకోవడం).

క్రియాత్మక శిక్షణ గురించి మరింత చదవండి

క్లాసికల్ పుష్-యుపిఎస్ యొక్క సాంకేతికతలో ప్రధాన తప్పులు

పుష్-యుపిఎస్ మొదటి చూపులో కనిపించేంత వ్యాయామం కాదు. సాంకేతికతలో లోపాలు పాల్గొనడానికి మాత్రమే కాకుండా, కోచ్‌లకు కూడా అనుమతిస్తాయి! పుష్-యుపిఎస్ యొక్క సరికాని అమలు మణికట్టు, భుజం మరియు మోచేయి కీళ్ళ గాయాలతో పాటు మెడ, వెనుక మరియు నడుము నొప్పితో నిండి ఉంటుంది. నేల నుండి పుష్ యుపిఎస్ సమయంలో మీరు సరైన రూపాన్ని ఉంచలేకపోతే, మీ మోకాళ్లపైకి దిగండి లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి! ఈ వ్యాయామం మొదటి పరుగు నుండే సరిగ్గా చేయడానికి మీకు శిక్షణ ఇవ్వండి.

1. మోచేతులు వేర్వేరు దిశల్లో వంగి ఉంటాయి

పుష్-యుపిఎస్ యొక్క సాంకేతికతలో సర్వసాధారణమైన తప్పు ట్రంక్ కు సంబంధించి మోచేతుల స్థానం. ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాల యొక్క తగినంత బలాన్ని భర్తీ చేయడానికి మోచేతులు వైపులా ఉంటాయి. వాస్తవానికి, మీరు ఈ ఎంపికను పుష్-యుపిఎస్ ను అమలు చేయవచ్చు (చాలామంది దీనిని చేస్తారు). కానీ సమస్య ఏమిటంటే ఈ అమలు విధానం పెరుగుతుంది భుజం మరియు మోచేయి కీళ్ళకు గాయాల ప్రమాదం. అందువల్ల మోచేతుల స్థానం పట్ల శ్రద్ధ చూపడం మంచిది: వాటిని 45 డిగ్రీల వద్ద వెనక్కి తిప్పాలి, మరియు వేర్వేరు దిశల్లో చూడకూడదు.

2. చేతులు చాలా విస్తృతంగా ఉంచబడతాయి

క్లాసిక్ పుష్-యుపిఎస్-చేతులు ఉండాలి నేరుగా భుజాల క్రింద. కొంతమంది వైడ్ హ్యాండ్ పొజిషనింగ్‌తో పుషప్‌లను అభ్యసించడంలో నిమగ్నమయ్యారు, అయితే ఇది మీ కండరాలు బాగా పనిచేసే బలహీనమైన స్థానం. అదనంగా, వైడ్ హ్యాండ్ ప్లేస్‌మెంట్‌తో పుష్-యుపిఎస్ భుజాలలో నొప్పిని కలిగిస్తుంది.

3. కటి పైకి ఎత్తండి లేదా శరీరం యొక్క విక్షేపం

పుష్-యుపిఎస్ సమయంలో శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. మీరు బలహీనమైన కోర్ కలిగి ఉంటే, టెక్నాలజీ పుష్-యుపిఎస్ ఉల్లంఘించే ప్రమాదం ఉంది: పిరుదులను పైకి ఎత్తండి, లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, నడుము మరియు దిగువ తుంటిని నేలకి వంచడం. సరికాని భంగిమ ఇస్తుంది వెన్నెముకపై అదనపు లోడ్. ఈ పొరపాటును నివారించడానికి, కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే వ్యాయామ పట్టీని ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు చదవమని మేము మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నాము: ప్లాంక్ - ప్రయోజనాలు మరియు హాని, 45 వేరియంట్లు పలకలు + వ్యాయామ ప్రణాళిక.

4. పుష్-యుపిఎస్ సమయంలో తగినంత కదలిక లేదు

టెక్నిక్ పుష్-యుపిఎస్‌లో చాలా సాధారణ లోపం - ఇది అసంపూర్ణ వ్యాప్తితో వ్యాయామం చేస్తుంది, అవి తక్కువ శరీరం లేకపోవడం. వాస్తవానికి, మొదటిసారి మీరు పూర్తి స్థాయితో పుష్-యుపిఎస్ చేయడం కష్టం, కానీ ఆచరణాత్మక శిక్షణ ప్రారంభం నుండే మిమ్మల్ని అలవాటు చేసుకోండి మోచేయి వద్ద శరీరాన్ని లంబ కోణానికి తగ్గించడానికి.

ఉదాహరణకు, సరైన మరియు తప్పు పనితీరు పుష్-యుపిఎస్‌ను దృశ్యమానంగా పోల్చి చూద్దాం.

1. కుడి క్లాసిక్ పుష్-అప్:

శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది, కటి పెరుగుతుంది, దిగువ వెనుకభాగం వంగదు. పుష్-యుపిఎస్ బాడీ తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మోచేతులు శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటాయి, అరచేతులు భుజాల క్రింద ఉంటాయి.

2. మోకాళ్ల నుండి సరైన పుష్-యుపిఎస్ (క్లాసిక్ పుష్-యుపిఎస్ యొక్క సరళీకృత వెర్షన్):

అదేవిధంగా, శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది, వంగి లేదా వెనుకకు వంగి ఉండదు. భుజాలకు సంబంధించి చేతుల సరైన స్థానాన్ని దయచేసి గమనించండి.

3. లోపంతో పుష్-యుపిఎస్:

కటి తగ్గించబడుతుంది, నడుము వంగి, శరీరం యొక్క సరళ రేఖ విరిగిపోతుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల వెన్నునొప్పి మరియు గాయం కూడా వస్తుంది.

4. లోపంతో పుష్-యుపిఎస్:

ఈ చిత్రంలో మనకు తక్కువ శరీరం లేకపోవడం కనిపిస్తుంది, మోచేతులు అరుదుగా వంగి ఉంటాయి. పేలవమైన నాణ్యతలో 5-15 కన్నా 20 నాణ్యత పుష్-యుపిఎస్ చేయడం మంచిది, ఇక్కడ చేతులు సరళ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి.

ఇలస్ట్రేటివ్ gif ల కోసం యూట్యూబ్ ఛానెల్ ధన్యవాదాలు లాయిస్ డీలియోన్.

పుష్-యుపిఎస్: ప్రయోజనం, హాని మరియు వ్యతిరేకతలు

ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగానే, పుష్-యుపిఎస్‌కు అనేక ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, మరియు వ్యతిరేక అమలు కోసం. కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది గొప్ప బలం వ్యాయామం, కానీ తప్పు అమలు లేదా బలహీనమైన కీళ్ళు కలిగి ఉంటాయి ఆరోగ్యానికి అసహ్యకరమైన పరిణామాలు.

పుష్ యుపిఎస్ చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

1. పుష్ యుపిఎస్ - బలోపేతం చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలు తన సొంత శరీర బరువుతో. మీరు పెక్టోరల్ కండరాలపై పనిచేయాలనుకుంటే, మీ శిక్షణ ప్రణాళికలో కొన్ని పుష్-యుపిఎస్ తప్పనిసరిగా చేర్చబడాలి.

2. పుష్-యుపిఎస్ అనేది బహుళ ప్రయోజన వ్యాయామం అనేక కండరాల సమూహాలు. రొమ్ముతో పాటు మీరు ట్రైసెప్స్, భుజాలు మరియు బెరడు యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు. పుషప్స్ మీ వెనుక, కాళ్ళు మరియు పిరుదులను కూడా పని చేస్తాయి, తద్వారా పూర్తి శరీర వ్యాయామం లభిస్తుంది.

3. పుష్ యుపిఎస్ చేయడానికి మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు. అదనంగా, మీరు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు ఇంట్లో మరియు వీధిలో. మీరు సెలవులో ఉన్నారా? మీకు వ్యాయామశాలకు ప్రాప్యత లేదా? సమస్య లేదు, యుపిఎస్ ను నెట్టండి, మీకు చిన్న చదరపు స్థలం దొరికిన చోట మీరు చేయగలరు.

4. పుషప్‌లు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి కండరాల కార్సెట్. ఇది మిమ్మల్ని 6 ప్యాక్‌లకు దగ్గర చేయడమే కాకుండా, వెన్నునొప్పికి మంచి నివారణగా ఉంటుంది మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

5. పుష్ - యుపిఎస్- చాలా వేరియబుల్ వ్యాయామం. చేతుల విస్తృత అమరిక భుజాల కండరాలు, చేతుల ఇరుకైన సూత్రీకరణ, ట్రైసెప్స్ నిమగ్నం చేస్తుంది. మీరు మీ స్వంత బరువును ఉపయోగించి పై శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వగలరు.

6. పుష్-యుపిఎస్ చేయగల సామర్థ్యం బలం శిక్షణలో మాత్రమే కాకుండా, యోగా, పిలేట్స్, కల్లనేటికా, క్రాస్ ఫిట్, ప్లైయోమెట్రిక్ ప్రోగ్రామ్‌లలో మీకు సహాయపడుతుంది. పుష్-యుపిఎస్ ఒకటి ప్రధాన వ్యాయామాలు సొంత బరువుతో.

7. పుష్-యుపిఎస్ కండరాల బలం మరియు స్థితిస్థాపకతను అభివృద్ధి చేస్తుంది భుజాల. సరైన సాంకేతికతకు లోబడి భుజం కీళ్ల గాయాలను నివారించడం, ఇవి పనిచేయడానికి చాలా హాని కలిగిస్తాయి.

8. పెద్ద సంఖ్య మార్పులు (సులభం నుండి సూపర్ కష్టం వరకు) పుష్-యుపిఎస్ చేయడం సార్వత్రిక వ్యాయామం, ఇది ప్రారంభ మరియు అధునాతన రెండింటికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. అనుభవ బలం మరియు స్థాయితో సంబంధం లేకుండా మీరు ఎల్లప్పుడూ ఉత్పాదక వ్యాయామం కలిగి ఉంటారు.

శిక్షణ కోసం పుషప్ మరియు వ్యతిరేక ప్రమాదాల ప్రమాదాలు

శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు బలం శిక్షణను మెరుగుపరచడానికి పుష్ యుపిఎస్ యొక్క అనేక ప్రయోజనాలు మరియు ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, పుష్-యుపిఎస్ కారణం కావచ్చు మీ శరీరానికి హాని. రచనలలో పుష్-యుపిఎస్ సమయంలో భుజాలు, మోచేతులు, మణికట్టు యొక్క కీళ్ళు ఉంటాయి, కాబట్టి మీకు గాయం చరిత్ర లేదా కీళ్ళతో సమస్యలు ఉంటే, అప్పుడు పుష్-యుపిఎస్ చేయకూడదు. పుష్-యుపిఎస్ అమలు సమయంలో కీళ్ళకు నష్టం - ఇది తరచుగా జరుగుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు సరైన పద్ధతిని పాటించకపోతే.

పుష్ యుపిఎస్ చేయటానికి వ్యతిరేకతలు:

  • ఆర్థ్రోసిస్, ఆర్థరైటిస్ మరియు ఇతర ఉమ్మడి సమస్యలు
  • భుజాలు, చేతులు, మణికట్టుకు గాయాలు
  • వెన్నెముకతో సమస్యలు
  • కటి లార్డోసిస్
  • పెద్ద బరువు

పుష్-యుపిఎస్ చేసేటప్పుడు సరైన పద్ధతిని గమనించండి. ఎల్లప్పుడూ మీరు పుష్-యుపిఎస్ చేసే ముందు మీ చేతులు, మోచేతులు మరియు భుజాలను విస్తరించండి, ఒక మరియు మరొక వైపు వృత్తాకార కదలికలను ప్రదర్శిస్తుంది.

పుష్-యుపిఎస్ యొక్క 10 అప్లికేషన్, ఇది తెలుసుకోవడం ముఖ్యం

1. పుష్ యుపిఎస్ చేసేటప్పుడు మీరు మీ చేతులను దగ్గరగా ఉంచుతారు, ట్రైసెప్స్ ఎక్కువ పని చేస్తాయి. దూరంగా, భుజాలు ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి.

2. మీరు పుష్-యుపిఎస్ ప్రదర్శనను సరళీకృతం చేయాలనుకుంటే, అప్పుడు బెంచ్ మీద చేతులకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా మోకాలి చేయండి.

3. మీకు కావాలంటే, దీనికి విరుద్ధంగా, పుష్-యుపిఎస్ అమలును క్లిష్టతరం చేస్తుంది, బెంచ్ లేదా ఇతర ఎత్తులో అడుగులు ఉంచండి. కాళ్ళు ఎక్కువ, పుష్-యుపిఎస్ చేయడం కష్టం.

4. వ్యాప్తిని పెంచడానికి మరియు పుష్-యుపిఎస్ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి మీరు వాటిని ప్రత్యేక రాక్లలో చేయవచ్చు: పుష్-యుపిఎస్ కోసం ఆగుతుంది. ఈ సందర్భంలో, శరీరం బలంగా పనిచేయడానికి శరీరం తక్కువ మరియు కండరాలు మునిగిపోతుంది.

5. పుష్-యుపిఎస్ కోసం ఆపులు ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలను జాగ్రత్తగా పంప్ చేయడానికి మాత్రమే అనుమతించవు, కానీ మణికట్టుకు గాయం అయ్యే ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి.

6. మీకు ప్రత్యేక స్టాప్‌లు లేకపోతే, మీరు గణేష్‌పై పుష్-యుపిఎస్ చేయవచ్చు, ఇది చేతులపై ఉన్న భారాన్ని తగ్గించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

7. పుషప్స్ ముందు భుజాలు, మోచేతులు మరియు చేతుల కీళ్ళకు వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి (భుజాలు, చేతులు మరియు మణికట్టు యొక్క వృత్తాకార కదలిక).

8. మీకు బలహీనమైన మణికట్టు ఉంటే, సాగే కట్టు ఉపయోగించండి, అవి కీళ్ళపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి. మీరు ప్లైయోమెట్రిక్ పుష్-యుపిఎస్ (దాని గురించి మేము క్రింద మాట్లాడుతాము) చేయాలనుకుంటే ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

9. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సంక్లిష్ట మార్పులు లేదా అదనపు బరువును ఉపయోగించి తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కానీ బరువు తగ్గడానికి, ఓర్పు అభివృద్ధి మరియు క్రియాత్మక శిక్షణ పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచే దిశలో వెళ్ళటానికి.

10. వ్యాయామాల యొక్క ప్రామాణిక వివరణలో అనుమతించబడుతుంది కొన్ని సర్దుబాట్లు చేయడానికి, విభిన్న శరీర నిర్మాణ నిర్మాణం మరియు వశ్యత కారణంగా. అరచేతుల యొక్క ఈ స్థానాన్ని నిర్వచించండి, ఇది సౌకర్యవంతమైన పనితీరు పుష్-యుపిఎస్‌ను అందిస్తుంది.

 

భూమి నుండి పుష్-యుపిఎస్ చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలి: ఒక ప్రణాళిక

మీరు ఎప్పుడూ నెట్టడం లేదా వ్యాయామశాలలో సుదీర్ఘ విరామం పొందడం మరియు నైపుణ్యాన్ని కోల్పోకపోతే ఫర్వాలేదు. పుష్ యుపిఎస్ చేయడం వల్ల లింగం మరియు వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా ప్రతి ఒక్కరూ నేర్చుకోవచ్చు! వాస్తవానికి, మీకు రెగ్యులర్ ప్రాక్టీస్ అవసరం, కానీ పుష్-యుపిఎస్ ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం అంత కష్టం కాదు, ఉదాహరణకు, పట్టుకోవడం.

ఫ్లోర్ నుండి పుష్-యుపిఎస్ ఎలా చేయాలో మరియు సమర్థవంతంగా ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటే గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం: మీరు ఎల్లప్పుడూ కట్టుబడి ఉండాలి సరైన టెక్నిక్ వ్యాయామం యొక్క మొదటి పునరావృతం నుండి. మీరు వ్యాయామం యొక్క సాధారణ వైవిధ్యాలతో ప్రారంభించినప్పటికీ, సరైన రూపం మరియు సాంకేతికత గురించి తెలుసుకోండి.

మొదటి నుండి పుష్ యుపిఎస్ చేయడం ప్రారంభించడానికి, ప్రారంభకులకు మేము మీకు స్టెప్ ప్రోగ్రామ్‌ను అందిస్తున్నాము. ఈ పథకానికి ధన్యవాదాలు, పుష్-యుపిఎస్ ప్రతిదాన్ని నేర్చుకోవచ్చు!

ప్రారంభకులకు పుష్-యుపిఎస్ ఎలా నేర్చుకోవాలో రెడీ స్కీమ్

నేలపై పుష్-యుపిఎస్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు నైపుణ్యం పొందాలి పుషప్‌ల 3 దశలు. ప్రతిరోజూ వ్యవహరించాల్సిన అవసరం ఉంది, మీరు ప్రతి సెట్‌లో 3-4 సెట్ల గరిష్ట రెప్‌లను చేయాలి. బహుశా మొదటి ప్రయత్నాలు మిమ్మల్ని 5-10 సార్లు కంటే ఎక్కువ పుష్-యుపిఎస్ చేయడానికి అనుమతించవు, కానీ ప్రతి రోజు మీరు పురోగమిస్తారు.

వారం చివరినాటికి మీరు ఆశించిన పురోగతిని సాధించలేదని మీరు భావిస్తే, మరో వారం పాటు పుష్-యుపిఎస్ యొక్క అదే మార్పును కొనసాగించండి. మీరు చేయగలిగిన తర్వాత తదుపరి స్థాయి కష్టాలకు వెళ్లండి పుష్-యుపిఎస్ 30-40 సార్లు అంతరాయం లేకుండా చేయడానికి. సరైన టెక్నిక్ పుష్-యుపిఎస్ గురించి మర్చిపోవద్దు!

1 వారం: పుష్-యుపిఎస్ గోడ

గోడ నుండి పుషప్‌లు - అందరికీ అందుబాటులో ఉండే వ్యాయామం. ఇటువంటి నిలువు పుష్-యుపిఎస్ గొప్ప పరిచయ వ్యాయామం, ఇది పుషప్‌లను నేర్చుకోవటానికి మీకు మరింత సహాయపడుతుంది.

2 వ వారం: మోకాళ్ల నుండి పుషప్స్

మోకాళ్ల నుండి పుషప్‌ల తదుపరి స్థాయి. దయచేసి మోకాళ్ల నుండి యుపిఎస్‌ను నెట్టివేసినప్పటికీ, శరీరం సరళ రేఖను నిర్వహించాలి, కటి పైకి వెళ్ళకూడదు.

3 వ వారం: బెంచ్ నుండి యుపిఎస్ ను నెట్టండి

మీరు మోకాళ్ల నుండి పుషప్‌లను స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, మీరు బెంచ్ నుండి పుష్-యుపిఎస్‌కు వెళ్లవచ్చు. శ్రద్ధ, ఒక మినహాయింపు ఉంది. అధిక బెంచ్, మీరు సులభంగా అధిగమిస్తారు. కాబట్టి మీరు ఉపరితల ఎత్తును మార్చవచ్చు, తద్వారా నెమ్మదిగా తనను తాను పుష్-యుపిఎస్ కోసం సిద్ధం చేసుకోవచ్చు.

4 వ వారం: పుషప్స్

మూడు వారాల రెగ్యులర్ పుష్-యుపిఎస్ తరువాత మీ శరీరం పుష్-యుపిఎస్ కోసం సిద్ధంగా ఉంటుంది. తక్కువ రెప్స్ చేయడం మంచిదని గుర్తుంచుకోండి, కానీ పూర్తి వ్యాప్తితో (మోచేతులు 90 డిగ్రీల వరకు వంగి ఉండాలి).

మీరు పుష్-యుపిఎస్‌లో పురోగతిని కొనసాగించవచ్చు, ఎంపికను ఎంచుకోవచ్చు బెంచ్ మీద ప్రాముఖ్యత పాదాలతో. వాటిపై వ్యాయామాల యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన మార్పులు కూడా క్రింద చర్చించబడతాయి.

మీరు పుష్-యుపిఎస్ ఎన్నిసార్లు చేయాలి: పుష్-యుపిఎస్ యొక్క రేఖాచిత్రాలు

నాణ్యతను విస్మరించి, మీరు ఎప్పుడూ పరిమాణం కోసం ప్రయత్నించరాదని పునరుద్ఘాటించండి. అదనంగా, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడానికి ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నించడం అవసరం లేదు. మీరు పుష్-యుపిఎస్ ఎన్నిసార్లు చేయాలి - మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కాబట్టి, అనేక సంభావ్య పరిస్థితులు ఉన్నాయి:

1. మీకు కావాలంటే భారీగా పెంచడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశి వాల్యూమ్‌ను పెంచండి, ఆపై బరువు మరియు సంక్లిష్టతను పెంచే దిశలో కదలండి. ఉదాహరణకు, రాడ్ నుండి డిస్కులను ఉపయోగించండి లేదా బెంచ్ మీద కాళ్ళను పెంచండి. సర్క్యూట్ శిక్షణ: 10-12 రెప్స్, 3-4 విధానం.

2. మీకు కావాలంటే బరువు తగ్గటానికి మరియు ఉపశమనం పొందండి, ఆపై పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచే దిశలో కదలండి. 15 సెట్లలో 25-5 పునరావృతం చేయండి. వీక్లీ మొత్తం పుష్-యుపిఎస్ సంఖ్యను పెంచుతుంది లేదా మరింత క్లిష్టమైన మార్పుకు వెళ్ళవచ్చు.

3. మీకు కావాలంటే ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు క్రియాత్మక బలం, ఇది పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచే దిశలో కూడా కదులుతుంది మరియు ప్లైయోమెట్రిక్‌తో సహా నేలపై పుష్ యుపిఎస్ యొక్క మరింత అధునాతన మార్పులను ఎంచుకుంటుంది.

పెరుగుదల, దృ am త్వం మరియు బరువు తగ్గడానికి స్కీమాటిక్ పుష్-యుపిఎస్ యొక్క ఉదాహరణ:

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి స్కీమాటిక్ పుష్ యుపిఎస్ యొక్క ఉదాహరణ:

సిఫ్కోలో 21 పుష్-యుపిఎస్!

మేము మీకు ప్రత్యేకమైన ఎంపికను అందిస్తున్నాము: 21 పుష్-యుపిఎస్ దృశ్య GIF- యానిమేషన్లలో! వ్యాయామాల ప్రతిపాదిత మార్పులు 3 స్థాయిల కష్టాలుగా విభజించబడ్డాయి. వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టత తరచుగా వ్యక్తిగత లక్షణాలు మరియు శిక్షణ యొక్క నిర్దిష్ట అనుభవాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది, కాబట్టి గ్రాడ్యుయేషన్ విశ్వవ్యాప్తం కాదు.

Gif ల కోసం, యూట్యూబ్-ఛానెల్ నుండి ధన్యవాదాలు లుకా హోసేవర్.

నేలపై పుషప్స్: 1 స్థాయి సంక్లిష్టత

1. వైడ్ పుష్ యుపిఎస్ (వైడ్ పుష్ అప్)

2. ఎత్తైన చేతులతో యుపిఎస్ పుష్ (రీచ్ తో పుష్ అప్)

3. మోకాలి స్పర్శతో పుష్-యుపిఎస్ (మోకాలి ట్యాప్ పుష్ అప్)

4. భుజం యొక్క స్పర్శతో పుష్-యుపిఎస్ (భుజం ట్యాప్ పుష్ అప్)

5. ట్రయాంగిల్ పుష్-యుపిఎస్ (డైమండ్ పుష్ అప్)

6. పుష్-యుపిఎస్ ఎడమ మరియు కుడి (ఇన్ అవుట్ పుష్ అప్)

7. దిశలో నడకతో పుష్-యుపిఎస్ (పార్శ్వ పుష్ అప్)

నేలపై పుషప్స్: 2 స్థాయి కష్టం

1. ఒక కాలు మీద పుషప్స్ (సింగిల్ లెగ్ పుష్ అప్)

2. ఛాతీకి దూకడం తో పుషప్స్ (పుష్ అప్ తో టక్ ఇన్)

3. పుషప్స్-స్పైడర్మ్యాన్ (స్పైడర్మ్యాన్ పుష్ అప్)

4. కాళ్ళు పైకి లేపడం తో పుషప్స్ (పుష్ అప్ జాక్)

5. అస్థిర చేతులతో పుషప్‌లు (అస్థిరమైన పుష్ అప్)

6. పైక్ పుష్-యుపిఎస్ (పైక్ పుష్ అప్)

7. డైవింగ్-పుషప్స్ (పుష్ అప్ డైవింగ్)

నేలపై పుషప్స్: 3 స్థాయి కష్టం

1. ఒక చేతిలో పుషప్స్ (సింగిల్ ఆర్మ్ పుష్ అప్)

2. ఆర్చర్స్ కోసం పుషప్స్ (ఆర్చర్ పుష్ అప్)

3. పుషప్స్ టైగర్ (టైగర్ పుష్ అప్)

4. ప్లైయోమెట్రిక్ పుషప్స్ (ప్లైయో పుష్ అప్)

5. చప్పట్లు తో యుపిఎస్ పుష్ (క్లాప్ పుష్ అప్)

 

6. సూపర్మ్యాన్ పుష్-యుపిఎస్ (సూపర్మ్యాన్ పుష్ అప్)

7. మెడిసిన్ బంతులతో పుషప్స్ (మెడ్‌బాల్ పుష్ అప్)

రష్యన్ భాషలో పుష్ యుపిఎస్ కోసం వీడియో శిక్షణ

1. సమగ్ర శిక్షణ: ఛాతీ కండరాలు + నొక్కండి

: + Пресс - సంగీతం లేదు

2. రొమ్ము ద్రవ్యరాశిపై టాప్ 3 పుషప్స్

3. పుషప్స్: పుష్-యుపిఎస్ ఎలా చేయాలి

పుషప్స్ ఒకటి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, సాధారణ శరీర అభివృద్ధి, క్రియాత్మక శిక్షణ మరియు ఓర్పు యొక్క మెరుగుదల. మీరు ఇంట్లో లేదా హాలులో ఫిట్‌నెస్‌లో చురుకుగా పాల్గొంటే, మీ శిక్షణలో పుషప్‌లను చేర్చండి.

ఇది కూడ చూడు:

ఆయుధాలు మరియు ఛాతీ

సమాధానం ఇవ్వూ