ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సరైన వ్యాయామం ఉండాలి విరామం, చిన్నది, నిర్మాణంలో సరళమైనది మరియు జాబితా లేకుండా ఉంటుంది. యూట్యూబ్ ఛానల్ చెమట ఛాలెంజ్ నుండి 30 నిమిషాల వీడియో ఎంపికను అందిస్తుంది, ఇది స్లిమ్ టోన్డ్ బాడీని రూపొందించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
యూట్యూబ్లో టాప్ 50 కోచ్లు: మా ఎంపిక
ఒకే నిర్మాణంతో చెమట ఛాలెంజ్ నుండి వ్యాయామం చేయండి మరియు ఈ క్రింది లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది:
- ఇది మొత్తం 30-35 నిమిషాల వ్యవధిలో వృత్తాకార విరామం శిక్షణ.
- అన్ని తరగతులు ఈ క్రింది విభాగాలను కలిగి ఉంటాయి: వార్మ్-అప్, సర్క్యూట్ బర్న్అవుట్, కూల్డౌన్. వేడెక్కడం మరియు తటపటాయించడం 4 నిమిషాలు ఉంటుంది. సర్క్యూట్ (వృత్తాకార భాగం) 22 నిమిషాల నిడివి మరియు 6 సెకన్ల పని / 3 సెకన్ల విశ్రాంతి పథకం ప్రకారం 45 రౌండ్లలో 15 వ్యాయామాలు ఉంటాయి. Burnout శిక్షణ చివరిలో 4 నిమిషాల తీవ్రమైన విభాగం.
- ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వ్యాయామం అనుకూలంగా ఉంటుంది. కొన్ని వ్యాయామాల కోసం 2 కష్టాలను ఎలా ఎంచుకోవాలో చూపిస్తుంది, కాబట్టి లోడ్ సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
- మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు, అన్ని వ్యాయామాలు అతని స్వంత శరీర బరువుతో నిర్వహిస్తారు.
- ఈ వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి మరియు శరీర ఎగువ మరియు దిగువ భాగాలలోని సమస్య ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి సరైనవి. దాదాపు అన్ని తరగతులు అన్ని కండరాల సమూహాలపై ఏకరీతి భారాన్ని అందిస్తాయి.
- ఈ వ్యాయామాలను వారానికి 4-5 సార్లు చేయండి, ప్రతిపాదిత వీడియో మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి (అవన్నీ దాదాపు ఒకే కష్టం), లేదా మార్పు కోసం ఈ సేకరణ నుండి వ్యక్తిగత వీడియోలు చేయండి.
- వ్యాయామంలో వివిధ కాంబినేషన్లలో ఈ క్రింది వ్యాయామాలు ఉన్నాయి: జంపింగ్, స్క్వాట్స్, లంజస్, బర్పీస్, పలకలు, జంపింగ్ మరియు పట్టాలపైకి పరిగెత్తడం, మెలితిప్పడం మరియు ఈ వ్యాయామాల యొక్క అన్ని రకాల వైవిధ్యాలు.
బరువు తగ్గడానికి 8 చెమట ఛాలెంజ్ వర్కౌట్స్
1. ఇంటర్వెల్ కార్డియో శిక్షణ
ఈ వృత్తాకార కార్డియో వ్యాయామం ప్రత్యామ్నాయ వైసోకోగోర్నిహ్ కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామం. మీరు సమస్య ప్రాంతాలను పని చేస్తారు మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతారు. చివరికి మీరు చాలా తీవ్రమైన బర్న్అవుట్ను కనుగొంటారు.
- సర్క్యూట్ (22 నిమిషాలు): ప్లాంక్ జాక్, లాటరల్ హాప్, సైకిల్ క్రంచ్, స్క్వాట్ ట్రస్ట్, స్క్వాట్, మౌంటైన్ క్లైంబర్స్ (3 రౌండ్లు పునరావృతం చేయండి).
- Burnout (4 నిమిషాలు): జాక్ ప్లాంక్, స్క్వాట్ ట్రస్ట్, లాటరల్ హాప్ (ఒక వృత్తంలో 6 పునరావృత్తులు కోసం).
2. కడుపుకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ కార్డియో వ్యాయామం
ఈ వృత్తాకార తీవ్రమైన కార్డియో శిక్షణ కోర్ కండరాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ జరుగుతుంది. మీరు జంప్స్, ప్లాంక్ వ్యాయామాలు, ఫ్లోర్ ప్రెస్లో వ్యాయామాలు మరియు చివరికి - తీవ్రమైన టాబాటా రౌండ్ కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు.
- సర్క్యూట్ (22 నిమిషాలు): ముంజేయి ప్లాంక్ రీచ్ అవుట్, బర్పీ, మౌంటైన్ క్లైంబర్ ట్విస్టింగ్, టచ్డౌన్ జాక్, హిప్ బ్రిడ్జ్ మార్చి, ఫ్లట్టర్ కిక్ (3 రౌండ్లు పునరావృతం).
- Burnout (4 నిమిషాలు): టు టక్ అప్, స్క్వాట్ ట్రస్ట్ (8 టాబాటా సైకిల్స్: 20 సెకన్ వర్క్ / 10 సెకన్ రెస్ట్).
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
3. తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామం
కానీ ఈ కార్డియో వ్యాయామం మరింత ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు సైడ్ ఉదర కండరాలు, కోర్ మరియు పై శరీరంపై దృష్టి పెట్టాలి. ప్లైయోమెట్రిక్ వ్యాయామాల సమయంలో కాళ్ళు మరియు గ్లూట్స్ పనిచేస్తాయి.
- సర్క్యూట్ (22 నిమిషాలు): ఫ్రాగ్గర్, జంపింగ్ లంజ్, ముంజేయి ప్లాంక్ రీచ్ అవుట్, ట్విస్టింగ్ మౌంటైన్ క్లైంబర్, డబుల్ ట్యాప్, స్క్వాట్, సైకిల్ క్రంచ్ (3 రౌండ్లు పునరావృతం).
- Burnout (4 నిమిషాలు): ప్లాంక్ షోల్డర్ ట్యాప్, ఏటవాలు టక్ అప్ (10 రౌండ్లలో 4 రెప్స్).
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
4. ఏరోబిక్-బలం శిక్షణ
పేరు ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం చాలా తీవ్రంగా లేదు, ఇది ఇంటర్మీడియట్ స్థాయికి బాగా సరిపోతుంది. మీరు షాక్ కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు మరియు ఇది తక్కువ ప్రభావ వర్కౌట్స్ మరియు చాలా తీవ్రమైన బర్నౌట్ చివరిలో.
- సర్క్యూట్ (22 నిమిషాలు): మౌంటైన్ క్లైంబర్, హాఫ్-బర్పీస్, లాటరల్ లంజ్ (ఆర్), లాటరల్ లంజ్ (ఎల్), ట్రైసెప్స్ పుష్ అప్, రొటేషనల్ ముంజేయి సైడ్ ప్లాంక్ (3 రౌండ్లు పునరావృతం).
- Burnout (4 నిమిషాలు): ఎయిర్ స్క్వాట్ x 40 రెప్స్ మౌంటైన్ క్లైంబర్ x 30 రెప్స్, సైకిల్ క్రంచ్ x 20 రెప్స్, టచ్డౌన్ జాక్ x 10 రెప్స్, ముంజేయి ప్లాంక్ (10 రౌండ్లలో 4 రెప్స్).
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
5. కార్డియో లేకుండా పవర్ లోడ్
ఈ వ్యాయామంలో మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలకు సొంత బరువుతో సాధారణ శక్తి వ్యాయామాల కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు. మీకు ముంచడం కోసం కుర్చీ అవసరం, కానీ మీరు లేకుండా చేయవచ్చు. శిక్షణ ముగింపులో కోచ్లు తీవ్రమైన బర్న్అవుట్ను సిద్ధం చేశారు.
- సర్క్యూట్ (22 నిమిషాలు): రివర్స్ లంజ్, టక్ అప్, పుష్ అప్, హిప్ బ్రిడ్జ్, ట్రైసెప్స్ డిప్, స్క్వాట్ (3 రౌండ్లు రిపీట్ చేయండి).
- Burnout (4 నిమిషాలు): స్క్వాట్ థ్రస్ట్, సిట్-అప్, ప్లాంక్ షోల్డర్ ట్యాప్ (ఒక సర్కిల్లో 6 పునరావృత్తులు కోసం).
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
6. ఏరోబిక్ మరియు పవర్ లోడ్
ఈ శిక్షణ మిశ్రమ ఏరోబిక్-పవర్ లోడ్, ఇది కోర్ కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది మరియు చివరిలో తీవ్రమైన బర్న్ అవుట్ అవుతుంది.
- సర్క్యూట్ (22 నిమిషాలు): హోలో హోల్డ్, మౌంటైన్ క్లైంబర్, స్టేషనరీ లంజ్ (ఆర్), స్టేషనరీ లంజ్ (ఎల్), ఆబ్లిక్ టక్ అప్ (ఆర్), ఆబ్లిక్ టక్ అప్ (ఎల్) (రిపీట్ 3 రౌండ్లు).
- Burnout (4 నిమిషాలు): మౌంటైన్ క్లైంబర్ x 40 రెప్స్, జంపింగ్ లంజ్ x 30 రెప్స్, పాంటర్ షోల్డర్ ట్యాప్ x 20 రెప్స్, హాఫ్-బర్పీ x 10 రెప్స్, ముంజేయి ప్లాంక్ పట్టుకోండి.
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
7. కార్డియో లేకుండా మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ
ఈ వ్యాయామం మొత్తం శరీరం కోసం వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది: చేతులు, ఛాతీ, ఉదరం, వెనుక, కాళ్ళు, పిరుదులు. మీరు సొంత బరువుతో బలం వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మొత్తం శరీర కండరాలను సమానంగా పని చేస్తారు.
- సర్క్యూట్ (22 నిమిషాలు): టిక్ అప్, పుష్ అప్, లంజ్ పెండ్యులం (ఆర్), లోలకం లంజ్ (ఎల్), స్లో మౌంటైన్ క్లైంబర్స్, రొటేషనల్ ముంజేయి సైడ్ ప్లాంక్ (రిపీట్ 3 రౌండ్లు).
- Burnout (4 నిమిషాలు): పుష్ అప్, ఆల్టర్నేటింగ్ జాక్నైవ్స్ (10 రౌండ్లలో 4 రెప్స్).
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
8. కార్డియో లేకుండా కడుపు మరియు శరీరానికి వ్యాయామం
ఈ వ్యాయామం మొత్తం శరీరంలోని కండరాలు మరియు కండరాలను పని చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. కార్డియో ఉండదు, సొంత బరువుతో టోనింగ్ వ్యాయామాలు.
- సర్క్యూట్ (22 నిమిషాలు): హోలో హోల్డ్, వాల్ సిట్, ఆల్టర్నేటింగ్ జాక్నైవ్స్, పాంటర్ షోల్డర్ ట్యాప్, స్టేషనరీ లంజ్ (ఆర్), స్టేషనరీ లంజ్ (ఎల్) (రిపీట్ 3 రౌండ్లు).
- Burnout (4 నిమిషాలు): ట్రైసెప్స్ పుష్ అప్, హిప్ బ్రిడ్జ్ (వీటిలో 8 టాబాటా సైకిల్స్: 20 సెకన్ల పని / 10 సెకన్ల విశ్రాంతి)
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
ఇది కూడ చూడు:
- పుల్-యుపిఎస్: సున్నా నుండి ఎలా నేర్చుకోవాలి
- అమ్మాయిలకు ప్రోటీన్: బరువు తగ్గడానికి నేను తీసుకోవలసిన అవసరం ఉందా?
- మసాజ్ రోలర్ (ఫోమ్ రోలర్): ఇది ఏమిటి, ఏమి అవసరం, ఎక్కడ కొనాలి
పరికరాలు లేకుండా, బరువు తగ్గడం, విరామం వ్యాయామం, కార్డియో వ్యాయామం