సెలవులు వస్తాయి మరియు పోతాయి, మరియు అదనపు పౌండ్లు మిగిలి ఉంటాయి. పెరిగిన కడుపు మరియు వైపులా ఉన్న మడతలు అనర్గళంగా దీనిని సూచిస్తాయి. వ్యాయామశాల లేదా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు చందా కొనడానికి తొందరపడకండి. అదే విజయంతో ఆకారంలోకి రావడానికి ఇంట్లో ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం సరైన ప్రేరణ, పోరాట పటిమ మరియు ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాల సమితి, ఇది అన్ని అదనపు నుండి బయటపడటానికి సహాయపడుతుంది.
మలుపులను
1. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, భుజం వెడల్పు వద్ద పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
2. మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచు, మీ అరచేతులను మీ తలపై మీ చెవులకు పైన ఉంచండి. మీ వేళ్లను కలిసి లాక్ చేయవద్దు.
3. తల, మెడ మరియు భుజం బ్లేడ్లతో శరీరాన్ని ఎత్తండి. అదే సమయంలో, దిగువ వెనుకభాగం నేలకి సుఖంగా సరిపోతుంది. మీ మోచేతులను ఒకచోట చేర్చవద్దు మరియు మీ గడ్డం తో మీ ఛాతీని తాకవద్దు.
4. టాప్ పాయింట్ వద్ద 1-2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
6. వ్యాయామం 12-15 సార్లు చేయండి. 2-3 సెట్లు జరుపుము.
7. లోడ్ పెంచడానికి, మీ కాళ్ళను ఎత్తండి, 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి, ఈ స్థితిలో మలుపులు చేయండి.
ఈ వ్యాయామంలో పురీషనాళం, వాలుగా మరియు విలోమ ఉదర కండరాలు, అలాగే పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలు ఉంటాయి.
సైడ్ ట్విస్ట్స్
1. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, భుజం వెడల్పు వద్ద పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి.
2. మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచు, మీ అరచేతులను మీ తలపై మీ చెవులకు పైన ఉంచండి. మీ వేళ్లను కలిసి లాక్ చేయవద్దు.
3. మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న ఎడమ కాలును ఛాతీకి లాగండి.
4. అదే సమయంలో మీ కుడి మోచేయి మరియు మెడతో మీ తలని పైకి లేపండి. నేల నుండి దిగువ వీపును ఎత్తకుండా, మీ మోచేయిని మోకాలికి విస్తరించండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
6. కుడి కాలు మరియు ఎడమ చేయికి ఒకే వ్యాయామం చేయండి.
7. చేతులు మరియు కాళ్ళు మారడం మధ్య విరామం ఇవ్వకుండా ప్రయత్నించండి. వేగవంతమైన వేగం, అధిక సామర్థ్యం.
8. ప్రతి వైపు 10-12 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. 2-3 సెట్లు జరుపుము.
ఈ వ్యాయామంలో నిటారుగా, వాలుగా, అడ్డంగా మరియు దిగువ ఉదర కండరాలు, అలాగే కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలు ఉంటాయి.
రేఖాంశ కత్తెర
1. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, చేతులు మీ శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంటాయి. అరచేతులు నేలకి నొక్కి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద నేరుగా ఉంటాయి.
2. మీ అరచేతులను ఉపయోగించి, రెండు సరళ కాళ్ళను నేలకి లంబంగా పైకి ఎత్తండి. మీ సాక్స్లను పైకప్పు వరకు లాగండి.
3. కుడి కుడి కాలును శాంతముగా తగ్గించి, నేల నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్లు పరిష్కరించండి.
4. మీ కుడి కాలును ప్రారంభ స్థానం వరకు ఎత్తడం ప్రారంభించండి. అదే సమయంలో, మీ ఎడమ కాలును క్రిందికి తగ్గించండి. అలాగే, నేల నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్లు పరిష్కరించండి. మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా ప్రయత్నించండి.
5. ప్రతి కాలు మీద 15-20 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. 2 సెట్లు జరుపుము.
6. లోడ్ పెంచడానికి, నేల నుండి కొద్ది దూరంలో “కత్తెర” చేయండి. చిన్న వ్యాప్తి మరియు వేగవంతమైన టెంపో, అధిక సామర్థ్యం.
ఈ వ్యాయామంలో పురీషనాళం, వాలుగా మరియు విలోమ ఉదర కండరాలు, అలాగే కటి కండరం, క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు తొడ కండరాలు ఉంటాయి.
ప్లాంక్ ”చూసింది»
1. ప్రారంభ స్థానం: ముంజేతులు మరియు కాలికి ప్రాధాన్యత. మోచేతులు సరిగ్గా భుజాల క్రింద ఉన్నాయి, కాళ్ళు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి. తల నుండి ముఖ్య విషయంగా మొత్తం శరీరం సరళ రేఖ.
2. భుజాలు మోచేతుల స్థాయికి మించి మొత్తం శరీరాన్ని కొన్ని అంగుళాలు ముందుకు కదిలించండి. మీ వీపును వంచకుండా లేదా మీ కాళ్ళను వంచకుండా, నేలకి ఖచ్చితంగా సమాంతరంగా తరలించండి.
3. భుజాలు మోచేతుల స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉండటానికి మొత్తం శరీరాన్ని వెనుకకు తరలించండి.
4. వ్యాయామం నిరంతరం చేయండి, మీ ముంజేయి మరియు కాలిని మెల్లగా ముందుకు వెనుకకు ing పుకోండి.
5. 1 నిమిషం వ్యాయామం చేయండి. 3 సెట్లు చేయండి. క్రమంగా, అమలు సమయం పెంచవచ్చు.
ఈ వ్యాయామంలో పురీషనాళం మరియు విలోమ ఉదర కండరాలు, అలాగే పెక్టోరల్ మరియు వెన్నెముక కండరాలు, చేతులు, పిరుదులు, తొడలు మరియు దూడల కండరాలు ఉంటాయి.
పర్వతారోహకుడు
1. ప్రారంభ స్థానం: పుష్-అప్‌ల కోసం, విస్తరించిన చేతులకు ప్రాధాన్యత. అరచేతులు సరిగ్గా భుజాల క్రింద ఉన్నాయి. తల నుండి ముఖ్య విషయంగా మొత్తం శరీరం సరళ రేఖ.
2. మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ ఛాతీకి వీలైనంత ఎత్తుకు లాగండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ ఛాతీ వరకు లాగండి.
5. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
6. కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా, 20-30 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి. 3 సెట్లు జరుపుము. క్రమంగా, వ్యవధి మరియు టెంపో పెంచవచ్చు.
7. లోడ్ పెంచడానికి, మోకాలిని వ్యతిరేక మోచేయి వరకు లాగండి.
ఈ వ్యాయామంలో నిటారుగా, అడ్డంగా, వాలుగా మరియు పొత్తికడుపు కండరాలు, అలాగే భుజాలు, ఛాతీ, దిగువ వెనుక మరియు పిరుదుల కండరాలు ఉంటాయి. అధిక వేగంతో, మీరు అదనంగా కార్డియో లోడ్ పొందుతారు.
ప్రెస్ కోసం ఈ వ్యాయామం సమితి ఆశించిన ఫలితాన్ని తెస్తుంది, మీరు వారానికి 3-4 సార్లు క్రమం తప్పకుండా చేస్తేనే. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సరైన అమలు పద్ధతిని అనుసరించడం మరియు సరైన లోడ్‌ను ఎంచుకోవడం. మీకు ఏదైనా నొప్పి ఎదురైతే, కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి లేదా శిక్షణను ఆపండి. గుర్తుంచుకోండి, ఇంటి ఫిట్‌నెస్ ప్రయోజనాలను మరియు ఆనందాన్ని తెస్తుంది, కానీ హింస కాదు.