7 పోషకాలు చాలా తరచుగా శరీరంలో లేవు

ఎర్ర రక్త కణాలలో ఇనుము ప్రధాన భాగం, దీనిలో ఇది హిమోగ్లోబిన్‌తో బంధిస్తుంది మరియు కణాలకు ఆక్సిజన్‌ను అందిస్తుంది. ఆహారంలో రెండు రకాల ఇనుము ఉన్నాయి:

- హేమ్ ఐరన్ (ఐరన్-పోర్ఫిరిన్ కాంప్లెక్స్): ఈ రకమైన ఇనుము బాగా గ్రహించబడుతుంది. ఇది జంతు ఉత్పత్తులలో మాత్రమే కనుగొనబడుతుంది మరియు దాని గరిష్ట మొత్తం ఎరుపు మాంసంలో ఉంటుంది;

నాన్-హీమ్ ఐరన్: ఈ రకమైన ఇనుము చాలా సాధారణం మరియు జంతు మరియు మొక్కల ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది. శరీరం దానిని గ్రహించడం చాలా కష్టం.

ఇనుము లోపం ప్రపంచంలో అత్యంత సాధారణ పోషక లోపాలలో ఒకటి మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా 25% మందికి పైగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ప్రీస్కూల్ పిల్లలలో ఈ సంఖ్య 47% కి పెరుగుతుంది. నెలవారీ రక్తస్రావం కారణంగా సాధారణ alతు చక్రాలు ఉన్న 30% మంది మహిళలకు ఇనుము లోపం కూడా ఉండవచ్చు. అలాగే 42% యువ గర్భిణీ స్త్రీలు. అదనంగా, శాఖాహారులు మరియు శాకాహారులు లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. వారు నాన్-హీమ్ ఐరన్ మాత్రమే తీసుకుంటారు, ఇది శరీరం మరియు హీమ్ ఐరన్ ద్వారా శోషించబడదు.

రక్తహీనత ఇనుము లోపం యొక్క పరిణామం. ఎర్ర రక్త కణాల సంఖ్య తగ్గుతుంది మరియు రక్తం శరీరమంతా ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళ్లడం చాలా తక్కువ. లక్షణాలు సాధారణంగా అలసట, బలహీనత, బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు బలహీనమైన మెదడు పనితీరు.

హీమ్ ఐరన్ యొక్క ఉత్తమ ఆహార వనరులు ...

రెడ్ మీట్: 85 గ్రాముల గ్రౌండ్ బీఫ్ దాదాపు 30% RDA ని అందిస్తుంది (సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ అలవెన్స్).

ఆఫల్: ఒక ముక్క కాలేయం (81 గ్రా) RDI లో 50% పైగా అందిస్తుంది.

షెల్ఫిష్, మస్సెల్స్ మరియు గుల్లలు వంటి సీఫుడ్: 85 గ్రా ఉడికించిన గుల్లలు సుమారు 50% RDI ని అందిస్తాయి.

తయారుగా ఉన్న సార్డినెస్: ఒక 106 గ్రా డబ్బా 34% RSD ని అందిస్తుంది.

నాన్-హీమ్ ఐరన్ యొక్క ఉత్తమ ఆహార వనరులు ఉన్నాయి ...

బీన్స్: సగం కప్పు వండిన బీన్స్ (85 గ్రా) RDI లో 33% అందిస్తుంది.

గుమ్మడికాయ గింజలు మరియు నువ్వుల గింజలు: 28 గ్రా కాల్చిన గుమ్మడికాయ గింజలు 11% RDI ని అందిస్తుంది.

బ్రోకలీ, కాలే మరియు పాలకూర: 28 గ్రాముల తాజా కాలే 5,5% RDI ని అందిస్తుంది.

అయితే, అధిక ఇనుము కూడా హానికరం. అందువల్ల, మీ ఆహారంలో అనవసరంగా అదనంగా ఏదైనా చేర్చవద్దు.

మార్గం ద్వారా, విటమిన్ సి ఇనుము శోషణను పెంచుతుంది. అందువల్ల, ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో పాటు నారింజ, క్యాబేజీ మరియు బెల్ పెప్పర్స్ వంటి విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తీసుకోవడం వల్ల ఐరన్ శోషణను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.

థైరాయిడ్ గ్రంథి యొక్క సాధారణ పనితీరుకు మరియు థైరాయిడ్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి అయోడిన్ ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజం, ఇది శరీరంలో పెరుగుదల, మెదడు మరియు ఎముకల అభివృద్ధి సహా అనేక ప్రక్రియలలో పాల్గొంటుంది. వారు జీవక్రియ రేటును కూడా నియంత్రిస్తారు.

అయోడిన్ లోపం ప్రపంచంలో అత్యంత సాధారణ పోషక లోపాలలో ఒకటి. ఇది ప్రపంచ జనాభాలో దాదాపు మూడింట ఒక వంతు మందిని ప్రభావితం చేస్తుంది, హెల్త్‌లైన్ వ్రాస్తుంది. అయోడిన్ లోపం యొక్క అత్యంత సాధారణ లక్షణం విస్తరించిన థైరాయిడ్ గ్రంధి. ఇది హృదయ స్పందన రేటు, శ్వాసలోపం మరియు బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. తీవ్రమైన అయోడిన్ లోపం కూడా తీవ్రమైన ప్రతికూల ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది, ముఖ్యంగా పిల్లలలో. వీటిలో మెంటల్ రిటార్డేషన్ మరియు డెవలప్‌మెంట్ అసాధారణతలు ఉన్నాయి.

అయోడిన్ యొక్క అనేక మంచి ఆహార వనరులు ఉన్నాయి ...

ఆల్గే: కేవలం 1 గ్రాముల కెల్ప్‌లో 460-1000% RDI ఉంటుంది.

చేప: 85 గ్రాముల కాల్చిన వ్యర్థం 66% RDI ని అందిస్తుంది.

పాల: ఒక కప్పు సాదా పెరుగు RDI లో 50% అందిస్తుంది.

గుడ్లు: ఒక పెద్ద గుడ్డు 16% RDI ని అందిస్తుంది.

అయితే, ఈ విలువలు బాగా మారవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. అయోడిన్ ప్రధానంగా నేల మరియు సముద్రంలో కనిపిస్తుంది, కాబట్టి, మట్టిలో అయోడిన్ తక్కువగా ఉంటే, దానిలో పెరిగే ఆహారంలో కూడా చిన్న అయోడిన్ ఉంటుంది.

అనేక దేశాలు అయోడిన్ లోపానికి ఉప్పుతో కలిపి ప్రతిస్పందించాయి, ఇది సమస్యను విజయవంతంగా తగ్గించింది.

విటమిన్ డి అనేది కొవ్వులో కరిగే విటమిన్, ఇది శరీరంలో స్టెరాయిడ్ హార్మోన్ లాగా పనిచేస్తుంది. ఇది రక్తప్రవాహం ద్వారా మరియు కణాలలోకి ప్రయాణిస్తుంది, జన్యువులను ఆన్ లేదా ఆఫ్ చేయమని చెబుతుంది. శరీరంలోని దాదాపు ప్రతి కణంలోనూ విటమిన్ డి గ్రాహకం ఉంటుంది. ఈ విటమిన్ సూర్యకాంతికి గురైనప్పుడు చర్మంలోని కొలెస్ట్రాల్ నుండి తయారవుతుంది. ఈ విధంగా, భూమధ్యరేఖకు దూరంగా నివసించే ప్రజలు వారి చర్మంపై తక్కువ సూర్యకాంతి పడటం వలన లోపం ఏర్పడే అవకాశం ఉంది.

విటమిన్ డి లోపం సాధారణంగా గుర్తించబడదు. లక్షణాలు కనిపించవు మరియు సంవత్సరాలు లేదా దశాబ్దాలుగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. పెద్దవారిలో, కండరాల బలహీనత, ఎముక క్షీణత మరియు పగుళ్లు వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి. పిల్లలలో, ఈ లోపం ఎదుగుదల మరియు మృదువైన ఎముకలు (రికెట్స్) కు కారణమవుతుంది. అదనంగా, విటమిన్ డి లోపం రోగనిరోధక శక్తిని తగ్గించడంలో మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచడంలో పాత్ర పోషిస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా తక్కువ ఆహారాలలో ఈ విటమిన్ గణనీయమైన మొత్తంలో ఉంటుంది.

విటమిన్ డి యొక్క ఉత్తమ ఆహార వనరులు ...

కాడ్ లివర్ ఆయిల్: ఒక టేబుల్ స్పూన్ 227% RI కలిగి ఉంటుంది.

సాల్మన్, మాకేరెల్, సార్డినెస్ లేదా ట్రౌట్ వంటి కొవ్వు చేపలు: వండిన సాల్మన్ (85 గ్రా) యొక్క చిన్న భాగం 75% RI కలిగి ఉంటుంది.

గుడ్డు సొనలు: ఒక పెద్ద గుడ్డు పచ్చసొనలో 7% RI ఉంటుంది.

ఈ లోపాలు ఉన్నవారు ఎండలో ఎక్కువ సమయం గడపాలి, ఎందుకంటే ఆహారం ద్వారా మాత్రమే తగినంత విటమిన్ పొందడం చాలా కష్టం.

విటమిన్ బి 12, కోబాలమిన్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది నీటిలో కరిగే విటమిన్. మెదడు మరియు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరుకు ఇది అవసరం. మన శరీరంలోని ప్రతి కణం సరిగ్గా పనిచేయడానికి B12 అవసరం, కానీ శరీరం దానిని ఉత్పత్తి చేయలేకపోతుంది. అందువల్ల, మేము దానిని ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్‌ల నుండి పొందాలి.

విటమిన్ B12 కేవలం జంతు ఆహారాలలో మాత్రమే లభిస్తుంది, కాబట్టి జంతు ఉత్పత్తులను తినని వ్యక్తులు లోపానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది. 80 - 90% శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు ఈ లోపంతో బాధపడుతున్నారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, అలాగే 20% మంది వృద్ధులు, ఇది వయస్సుతో తక్కువగా గ్రహించబడటం దీనికి కారణం.

విటమిన్ బి 12 లోపం యొక్క సాధారణ లక్షణాలలో ఒకటి మెగాలోబ్లాస్టిక్ అనీమియా. ఇతర లక్షణాలలో బలహీనమైన మెదడు పనితీరు మరియు హోమోసిస్టీన్ యొక్క అధిక స్థాయిలు ఉన్నాయి, ఇది అనేక వ్యాధులకు ప్రమాద కారకం.

విటమిన్ B12 యొక్క ఆహార వనరులు ఉన్నాయి ...

సీఫుడ్, ముఖ్యంగా షెల్ఫిష్ మరియు గుల్లలు: 85 గ్రా ఉడికించిన షెల్ఫిష్ 1400% RDI ని అందిస్తుంది.

ఉప-ఉత్పత్తులు: కాలేయం యొక్క ఒక స్లైస్ (60 గ్రా) RDIలో 1000% కంటే ఎక్కువ అందిస్తుంది.

మాంసం: 170 గ్రా బీఫ్ స్టీక్ 150% RDI ని అందిస్తుంది.

గుడ్లు: ప్రతి గుడ్డులో RI లో 6% ఉంటుంది.

పాల: ఒక కప్పు మొత్తం పాలు RDI లో 18% అందిస్తుంది.

పెద్ద మొత్తంలో B12 హానికరమైనదిగా పరిగణించబడదు ఎందుకంటే ఇది తరచుగా పేలవంగా శోషించబడుతుంది మరియు అదనపు BXNUMX మూత్రంలో విసర్జించబడుతుంది.

ప్రతి కణానికి కాల్షియం అవసరం. ఇది ఎముకలు మరియు దంతాలను ఖనిజపరుస్తుంది, ముఖ్యంగా వేగవంతమైన పెరుగుదల సమయంలో. అదనంగా, కాల్షియం మొత్తం శరీరానికి సిగ్నలింగ్ అణువు పాత్రను పోషిస్తుంది. అది లేకుండా, మన గుండె, కండరాలు మరియు నరాలు పనిచేయవు. రక్తంలో కాల్షియం సాంద్రత కఠినంగా నియంత్రించబడుతుంది మరియు ఏదైనా అదనపు ఎముకలలో నిల్వ చేయబడుతుంది. ఆహారంలో కాల్షియం లోపంతో, ఇది ఎముకల నుండి విసర్జించబడుతుంది.

అందుకే కాల్షియం లోపం యొక్క అత్యంత సాధారణ లక్షణం బోలు ఎముకల వ్యాధి, ఇది మృదువైన మరియు మరింత పెళుసైన ఎముకల లక్షణం. పిల్లలలో మృదు ఎముకలు (రికెట్స్) మరియు ముఖ్యంగా వృద్ధులలో బోలు ఎముకల వ్యాధి మరింత తీవ్రమైన కాల్షియం లోపం యొక్క లక్షణాలు.

కాల్షియం యొక్క ఆహార వనరులు ...

ఎముకలతో చేపలు: ఒక డబ్బా సార్డినెస్‌లో 44% RI ఉంటుంది.

పాల: ఒక కప్పు పాలలో 35% RI ఉంటుంది.

కాలే, పాలకూర, బ్రోకలీ వంటి ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు.

కాల్షియం సప్లిమెంట్‌ల సమర్థత మరియు భద్రత ఇటీవలి సంవత్సరాలలో శాస్త్రవేత్తలు చర్చించారు.

ఆహార పదార్ధాల కంటే కాల్షియం ఆహారం నుండి తీసుకోవడం ఉత్తమం అయినప్పటికీ, వారి ఆహారంలో తగినంతగా లభించని వ్యక్తులకు కాల్షియం సప్లిమెంట్‌లు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.

విటమిన్ ఎ అనేది కొవ్వులో కరిగే విటమిన్. ఇది ఆరోగ్యకరమైన చర్మం, దంతాలు, ఎముకలు మరియు కణ త్వచాలను ఆకృతి చేయడానికి మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఇది దృష్టికి అవసరమైన కంటి వర్ణద్రవ్యాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.

విటమిన్ ఎ పొందడానికి రెండు రకాలు ఉన్నాయి

తయారుచేసిన విటమిన్ ఎ: ఈ రకమైన విటమిన్ ఎ మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ మరియు పాల ఉత్పత్తుల వంటి జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది.

ప్రో-విటమిన్ ఎ: ఈ రకమైన విటమిన్ ఎ పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి మొక్కల ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది. శరీరం విటమిన్ ఎగా మార్చే బీటా కెరోటిన్ అత్యంత సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

పాశ్చాత్య ఆహారాలు తినేవారిలో 75% కంటే ఎక్కువ మంది తగినంత విటమిన్ A కంటే ఎక్కువ పొందుతారు మరియు లోపం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. అయితే, అనేక అభివృద్ధి చెందుతున్న దేశాలలో విటమిన్ ఎ లోపం చాలా సాధారణం.

విటమిన్ ఎ లోపం వల్ల తాత్కాలిక మరియు శాశ్వత కంటి దెబ్బతినవచ్చు మరియు అంధత్వానికి కూడా దారితీస్తుంది. వాస్తవానికి, విటమిన్ ఎ లోపం ప్రపంచంలో అంధత్వానికి ప్రధాన కారణం.

పూర్తయిన విటమిన్ ఎ యొక్క ఆహార వనరులు ...

ఉప-ఉత్పత్తులు: గొడ్డు మాంసం కాలేయం యొక్క ఒక స్లైస్ (60 గ్రా) RDIలో 800% కంటే ఎక్కువ అందిస్తుంది.

ఫిష్ లివర్ ఆయిల్: ఒక టేబుల్ స్పూన్‌లో దాదాపు 500% RI ఉంటుంది.

బీటా కెరోటిన్ (ప్రొవిటమిన్ A) యొక్క ఆహార వనరులు ...

చిలగడదుంపలు: ఒక మీడియం ఉడికించిన బంగాళాదుంప (170 గ్రా) లో 150% RI ఉంటుంది.

క్యారెట్లు: ఒక పెద్ద క్యారెట్ 75% RDI ని అందిస్తుంది.

ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు: 28 గ్రాముల తాజా పాలకూర 18% RDI ని అందిస్తుంది.

మెగ్నీషియం శరీరంలో కీలకమైన ఖనిజం. ఎముకలు మరియు దంతాల నిర్మాణానికి ఇది అవసరం మరియు 300 కి పైగా ఎంజైమాటిక్ ప్రతిచర్యలలో పాల్గొంటుంది.

తక్కువ రక్త మెగ్నీషియం స్థాయిలు టైప్ 2 డయాబెటిస్, మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్, గుండె జబ్బులు మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి అనేక వైద్య పరిస్థితులతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. ఆసుపత్రిలో చేరిన రోగులలో తక్కువ మెగ్నీషియం స్థాయిలు సాధారణం. ఇది అనారోగ్యం, జీర్ణక్రియ తగ్గడం లేదా తగినంత మెగ్నీషియం తీసుకోవడం వల్ల కావచ్చు.

తీవ్రమైన మెగ్నీషియం లోపం యొక్క ప్రధాన లక్షణాలు అసాధారణ గుండె లయలు, కండరాల తిమ్మిరి, రెస్ట్‌లెస్ కాళ్ల సిండ్రోమ్, అలసట మరియు మైగ్రేన్లు. తక్కువ గుర్తించదగిన, కనిపించని దీర్ఘకాలిక లక్షణాలు ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు అధిక రక్తపోటు.

మెగ్నీషియం యొక్క ఆహార వనరులు ...

తృణధాన్యాలు: ఒక కప్పు ఓట్స్ (170 గ్రా) లో 74% RI ఉంటుంది.

నట్స్: 20 బాదం RI లో 17% అందిస్తుంది.

డార్క్ చాక్లెట్: 30 గ్రా డార్క్ చాక్లెట్ (70-85%) 15% RDI ని అందిస్తుంది.

ఆకు, పచ్చి కూరగాయలు: 30 గ్రాముల ముడి పాలకూర 6% RDI ని అందిస్తుంది.

పైన పేర్కొన్న వాటిని సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే, పిల్లలు, యువతులు, వృద్ధులు మరియు శాఖాహారులు కొన్ని పోషక లోపాలకు ఎక్కువ ప్రమాదం ఉందని వాదించవచ్చు. మరియు దానిని నివారించడానికి ఉత్తమ మార్గం మొక్క మరియు జంతువుల ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్న సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం. ఏదేమైనా, ఆహారం ద్వారా మాత్రమే తగినంత విటమిన్‌లను పొందడం సాధ్యం కానప్పుడు సప్లిమెంట్‌లు కూడా ఉపయోగపడతాయి.

సెర్గీ అగప్కిన్, పునరావాస వైద్యుడు:

- యువత మరియు అందాన్ని కాపాడటానికి, మీ ఆహారంలో కనీసం 5 అవసరమైన విటమిన్లు ఉండేలా చూసుకోండి. ఇది విటమిన్ ఎ - ఇది చర్మం నుండి పునరుత్పత్తి అవయవాల వరకు అనేక ప్రధాన అవయవాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. కాలేయం, గుడ్డు పచ్చసొన, వెన్నలో ఉంటాయి. ఈ ఆహారాలలో విటమిన్ డి కూడా ఉంటుంది, ఇది ఎముకలు మరియు కండరాలు, రోగనిరోధక మరియు నాడీ వ్యవస్థలకు ముఖ్యమైనది. ఇది విటమిన్ సి - చర్మాన్ని సాగేలా చేస్తుంది, ముడుతలను నివారిస్తుంది. నల్ల ఎండుద్రాక్ష, గులాబీ పండ్లు, బెల్ పెప్పర్స్ కలిగి ఉంటుంది. ఇది విటమిన్ E - అందం మరియు యువతకు అత్యంత ముఖ్యమైన విటమిన్. శుద్ధి చేయని పొద్దుతిరుగుడు నూనెలో ఉంటుంది. చివరకు, ఇది విటమిన్ బి, సెల్యులార్ జీవక్రియలో ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. బుక్వీట్, బీన్స్, కూరగాయలలో ఉంటుంది.