మీరు ఓపెన్ డ్రెస్‌లలో ఉన్న అమ్మాయిలను ఆత్రుతగా చూడటం మరియు కామెరాన్ డియాజ్ యొక్క బలమైన కండరపుష్టిని చూసి అసూయతో అలసిపోతే, మీ చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది. న్యూయార్క్‌కు చెందిన ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ జూలియా బోబెక్ ఆరు వ్యాయామ వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేశారు. మీకు చాప, రెండు తేలికపాటి డంబెల్స్ (1-2,5 కిలోలు) మరియు రెండు భారీ డంబెల్స్ (3-5 కిలోలు) అవసరం. ప్రతిరోజూ కాంప్లెక్స్‌ను నిర్వహిస్తే, మీరు ఒక వారంలో ఫలితాన్ని గమనించవచ్చు!
బలపరుస్తుంది: కండరపుష్టి, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలు.
ప్రతి చేతిలో లైట్ డంబెల్ తీసుకొని నిటారుగా నిలబడండి. మీ మోకాళ్లను వంచేటప్పుడు మీ కుడి పాదంతో వెనుకకు మరియు ఎడమ వైపుకు అడుగు పెట్టండి. అదే సమయంలో, మీ మోచేతులను వంచి (ఫోటోలో చూపిన విధంగా) మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
వ్యాయామం 15 సార్లు చేయండి, ఆపై కాళ్ళు మారండి.
బలపరుస్తుంది: భుజాలు మరియు వెనుక కండరాలు, ట్రైసెప్స్.
చాప మీద ముఖం వంచి పడుకోండి. శరీరం వెంట తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను చాచండి. నేల నుండి మీ మొండెం ఎత్తండి మరియు మీ చేతులను వెనక్కి తీసుకురండి (ఫోటోలో చూపిన విధంగా). 3-4 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. ఆ తరువాత, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి మరియు మరో ఐదు సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామం కనీసం 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
బలపరుస్తుంది: భుజాలు మరియు తుంటి కండరాలు, ట్రైసెప్స్.
మీకు తేలికపాటి డంబెల్స్ అవసరం. నేలపై నిలబడి, మీ కుడి కాలును ఎత్తండి మరియు వెనక్కి లాగండి, తద్వారా మీ మొండెం మరియు కాలు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచండి, డంబెల్స్ మీ చంకలను తాకాలి.
మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని కొద్దిగా వెనక్కి లాగండి (ఫోటోలో చూపిన విధంగా). మీ బ్యాలెన్స్ ఉంచండి! చేతులు 15 సార్లు వంచి-వంగడం అవసరం. అప్పుడు కాళ్ళు మారండి.
బలపరుస్తుంది: ట్రైసెప్స్, ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలు, పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాలు.
భుజాల వెడల్పుతో పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి. ప్రతి చేతిలో తేలికపాటి డంబెల్ తీసుకోండి. కుడివైపుకి వంగి, మీ ఎడమ చేతిని మీ తలపైన మరియు మీ కుడి చేతిని మీ వెనుకవైపు ఉంచండి (ఫోటో చూడండి). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
ప్రతి వైపు కనీసం 12 వంపులు చేయండి.
బలపరుస్తుంది: భుజాలు, వెనుక మరియు కాళ్ళ కండరాలు.
విస్తృత స్ట్రైడ్ దూరంలో మీ ఎడమకు ముందు మీ కుడి పాదంతో నిలబడండి. ప్రతి చేతిలో ఒక భారీ డంబెల్ తీసుకోండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, ముందుకు సాగండి. మీ కుడి చేతితో, మీ ఎడమ కాలును తాకండి (ఫోటోలో చూపిన విధంగా), మరియు మీ మరొక చేతిని కొద్దిగా వంగి, నడుము దగ్గర ఉంచండి.
ఎడమ కాలుకు 15 వంగి, ఆపై అదే మొత్తాన్ని కుడి వైపుకు చేయండి.
బలపరుస్తుంది: ప్రెస్ మరియు భుజాల కండరాలు.
చాప మీద పడుకుని మోకాళ్లను వంచండి. మీ శరీరం వెంట భారీ డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఉంచండి. నేల నుండి మీ పైభాగాన్ని పైకి లేపండి (సుమారు 45 డిగ్రీలు) మరియు మీ చేతులను నేరుగా మీ ముందు విస్తరించండి (ఫోటోలో చూపిన విధంగా). 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మిమ్మల్ని నేలపైకి దించండి.
వ్యాయామం 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.