అందమైన ఫిగర్ కోసం వ్యాయామాలు

వ్యాయామం # 1

ఈ వ్యాయామం సన్నాహక స్వభావంలో ఉంటుంది మరియు తొడలు, చేతులు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

నేలపై నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ మొండెం వెంట చేతులు. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా కూర్చోండి. అదే సమయంలో, మీ నిటారుగా ఉన్న చేతులను ముందుగా ముందుకు ఆపై పైకి విసిరేయండి (ఫోటో Aలో చూపిన విధంగా). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, కానీ దానిని కొద్దిగా సవరించండి: మీ కుడి మోకాలిని పైకి ఎత్తండి, అదే సమయంలో మీ చేతులను క్రిందికి మరియు కొద్దిగా కుడి వైపుకు లాగండి - తద్వారా ఎడమ చేతి కుడి మోకాలి వెనుక ముగుస్తుంది.

మూడు సెట్లు చేయండి (ఒక్కొక్కటి 15 రెప్స్), సెట్ల మధ్య 30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

తదుపరి వ్యాయామం

WDay.ru లో చదవండి:

• 4 వారాలలో కొత్త పిరుదులను ఎలా పొందాలి. విలాసవంతమైన పిరుదులను కలిగి ఉండే హక్కు కోసం, చాలా మంచి లింగాలు దేనికీ చింతించవు. అయితే, WDay.ru నాలుగు వారాలు మరియు కొంచెం ఓపిక మాత్రమే అడుగుతుంది. మీరు సాధారణ కుర్చీని స్పోర్ట్స్ పరికరాలుగా ఉపయోగించవచ్చు!
• దృఢమైన బొడ్డు కోసం 15 నిమిషాల కాంప్లెక్స్. ఈ 15 నిమిషాల వ్యాయామాలను న్యూయార్క్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో ఒకదానిలో శిక్షణదారులు అభివృద్ధి చేశారు. మీరు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు కాంప్లెక్స్ చేస్తే, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు: మీ కడుపు, అలాగే భుజాలు, కాళ్లు మరియు పిరుదులు కూడా పూర్తిగా భిన్నమైన జీవితాన్ని ప్రారంభిస్తాయి!
• ఖచ్చితమైన అబ్స్ కోసం 8 వ్యాయామాలు. సాగే మరియు సెక్సీ - ఏ అమ్మాయి అయినా తన కడుపుని చూడాలని కలలు కంటుంది. కానీ మన శరీరంలో అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ఒక ప్రాంతాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడం ఎలా? ప్రామాణిక మరియు బోరింగ్ వ్యాయామాలను నివారించడం, WDay.ru ఒక ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్‌ను అందిస్తుంది, ఇది అత్యంత నిర్లక్ష్యం చేయబడిన ABS ని కూడా ఆదర్శంగా మార్చగలదు.

వ్యాయామం # 2

ఈ వ్యాయామం మీ వెన్ను మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి గొప్పది. ఇది తప్పనిసరిగా జిమ్నాస్టిక్ చాపపై ప్రదర్శించబడాలి.

మీ మోచేతుల మోచేతులతో మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, ఆపై మీ మొండెం పైకి ఎత్తండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి (ఫోటో Aలో చూపిన విధంగా). నేల నుండి మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను కదలకుండా లేదా ఎత్తకుండా, మీ మొండెం ఎడమ వైపుకు తిప్పండి - మరింత మంచిది (ఫోటో B). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రాకుండా, వెంటనే మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి.

మూడు సెట్లు చేయండి (ఒక్కొక్కటి 10 రెప్స్), సెట్ల మధ్య 30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

తదుపరి వ్యాయామం

WDay.ru లో చదవండి:

• 4 వారాలలో కొత్త పిరుదులను ఎలా పొందాలి. విలాసవంతమైన పిరుదులను కలిగి ఉండే హక్కు కోసం, చాలా మంచి లింగాలు దేనికీ చింతించవు. అయితే, WDay.ru నాలుగు వారాలు మరియు కొంచెం ఓపిక మాత్రమే అడుగుతుంది. మీరు సాధారణ కుర్చీని స్పోర్ట్స్ పరికరాలుగా ఉపయోగించవచ్చు!
• దృఢమైన బొడ్డు కోసం 15 నిమిషాల కాంప్లెక్స్. ఈ 15 నిమిషాల వ్యాయామాలను న్యూయార్క్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో ఒకదానిలో శిక్షణదారులు అభివృద్ధి చేశారు. మీరు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు కాంప్లెక్స్ చేస్తే, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు: మీ కడుపు, అలాగే భుజాలు, కాళ్లు మరియు పిరుదులు కూడా పూర్తిగా భిన్నమైన జీవితాన్ని ప్రారంభిస్తాయి!
• ఖచ్చితమైన అబ్స్ కోసం 8 వ్యాయామాలు. సాగే మరియు సెక్సీ - ఏ అమ్మాయి అయినా తన కడుపుని చూడాలని కలలు కంటుంది. కానీ మన శరీరంలో అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ఒక ప్రాంతాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడం ఎలా? ప్రామాణిక మరియు బోరింగ్ వ్యాయామాలను నివారించడం, WDay.ru ఒక ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్‌ను అందిస్తుంది, ఇది అత్యంత నిర్లక్ష్యం చేయబడిన ABS ని కూడా ఆదర్శంగా మార్చగలదు.

వ్యాయామం # 3

ఈ వ్యాయామం భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది, వెనుక, చేతులు, పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను బలపరుస్తుంది.

మీ కుడి మోకాలి దాదాపు నేలను తాకేలా మీ ఎడమ పాదంతో విస్తృత అడుగు వేయండి. ముందుకు వంగి, మీ ఎడమ పాదానికి ఇరువైపులా మీ చేతులతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తూ (ఫోటో Aలో చూపిన విధంగా). మీ ఎడమ కాలుతో నెట్టడం తర్వాత, మీ శరీర బరువును మీ కుడి కాలుకు బదిలీ చేయండి మరియు ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి - ఇప్పుడు మీ కుడి మోకాలి ముందు ఉంటుంది మరియు మీ ఎడమ మోకాలి వెనుక ఉంటుంది. అదే సమయంలో, శరీరాన్ని 45 డిగ్రీల కుడి వైపుకు తిప్పండి (ఫోటో B). లేచి నిటారుగా నిలబడండి.

మూడు సెట్లు చేయండి (ఒక్కొక్కటి 15 రెప్స్).

తదుపరి వ్యాయామం

WDay.ru లో చదవండి:

• 4 వారాలలో కొత్త పిరుదులను ఎలా పొందాలి. విలాసవంతమైన పిరుదులను కలిగి ఉండే హక్కు కోసం, చాలా మంచి లింగాలు దేనికీ చింతించవు. అయితే, WDay.ru నాలుగు వారాలు మరియు కొంచెం ఓపిక మాత్రమే అడుగుతుంది. మీరు సాధారణ కుర్చీని స్పోర్ట్స్ పరికరాలుగా ఉపయోగించవచ్చు!
• దృఢమైన బొడ్డు కోసం 15 నిమిషాల కాంప్లెక్స్. ఈ 15 నిమిషాల వ్యాయామాలను న్యూయార్క్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో ఒకదానిలో శిక్షణదారులు అభివృద్ధి చేశారు. మీరు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు కాంప్లెక్స్ చేస్తే, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు: మీ కడుపు, అలాగే భుజాలు, కాళ్లు మరియు పిరుదులు కూడా పూర్తిగా భిన్నమైన జీవితాన్ని ప్రారంభిస్తాయి!
• ఖచ్చితమైన అబ్స్ కోసం 8 వ్యాయామాలు. సాగే మరియు సెక్సీ - ఏ అమ్మాయి అయినా తన కడుపుని చూడాలని కలలు కంటుంది. కానీ మన శరీరంలో అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ఒక ప్రాంతాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడం ఎలా? ప్రామాణిక మరియు బోరింగ్ వ్యాయామాలను నివారించడం, WDay.ru ఒక ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్‌ను అందిస్తుంది, ఇది అత్యంత నిర్లక్ష్యం చేయబడిన ABS ని కూడా ఆదర్శంగా మార్చగలదు.

వ్యాయామం # 4

ఈ వ్యాయామం ఛాతీ, తొడలు మరియు పిరుదులలోని కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఇది తప్పనిసరిగా జిమ్నాస్టిక్ చాపపై ప్రదర్శించబడాలి.

మీరు పుష్-అప్‌లు చేయబోతున్నట్లుగా ఒక స్థానాన్ని తీసుకోండి. చాపపై ఉన్న చేతులు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి (ఫోటో Aలో చూపిన విధంగా). మీ చేతులను వంచి, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి, అదే సమయంలో మీ కుడి కాలును వంచి, మీ మోకాలిని కుడి వైపుకు మరియు ముందుకు లాగండి - అది మీ కుడి మోచేయిని తాకే వరకు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇతర కాలుతో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

మూడు సెట్లు చేయండి (ఒక్కొక్కటి 10 రెప్స్), సెట్ల మధ్య 30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

తదుపరి వ్యాయామం

WDay.ru లో చదవండి:

• 4 వారాలలో కొత్త పిరుదులను ఎలా పొందాలి. విలాసవంతమైన పిరుదులను కలిగి ఉండే హక్కు కోసం, చాలా మంచి లింగాలు దేనికీ చింతించవు. అయితే, WDay.ru నాలుగు వారాలు మరియు కొంచెం ఓపిక మాత్రమే అడుగుతుంది. మీరు సాధారణ కుర్చీని స్పోర్ట్స్ పరికరాలుగా ఉపయోగించవచ్చు!
• దృఢమైన బొడ్డు కోసం 15 నిమిషాల కాంప్లెక్స్. ఈ 15 నిమిషాల వ్యాయామాలను న్యూయార్క్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో ఒకదానిలో శిక్షణదారులు అభివృద్ధి చేశారు. మీరు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు కాంప్లెక్స్ చేస్తే, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు: మీ కడుపు, అలాగే భుజాలు, కాళ్లు మరియు పిరుదులు కూడా పూర్తిగా భిన్నమైన జీవితాన్ని ప్రారంభిస్తాయి!
• ఖచ్చితమైన అబ్స్ కోసం 8 వ్యాయామాలు. సాగే మరియు సెక్సీ - ఏ అమ్మాయి అయినా తన కడుపుని చూడాలని కలలు కంటుంది. కానీ మన శరీరంలో అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ఒక ప్రాంతాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడం ఎలా? ప్రామాణిక మరియు బోరింగ్ వ్యాయామాలను నివారించడం, WDay.ru ఒక ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్‌ను అందిస్తుంది, ఇది అత్యంత నిర్లక్ష్యం చేయబడిన ABS ని కూడా ఆదర్శంగా మార్చగలదు.

వ్యాయామం # 5

ఈ కష్టమైన, కానీ చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామం మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను, ముఖ్యంగా కాళ్ళు, పండ్లు మరియు పిరుదులను బలపరుస్తుంది.

మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచి నేలపై నిలబడండి. చేతులు మొండెం వెంట విస్తరించి ఉన్నాయి. లోతైన స్క్వాట్ చేయండి, తద్వారా మీ పండ్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు మీరు మీ చేతులతో సులభంగా నేలను తాకవచ్చు (ఫోటో A). పదునుగా పైకి దూకడం (మీకు వీలైనంత ఎత్తు), మీ చేతులను పైకప్పుకు చాచి, మీ కాళ్లను వేరుగా ఉంచడం (ఫోటో B).

మూడు సెట్లు చేయండి (ఒక్కొక్కటి 12 రెప్స్), సెట్ల మధ్య 30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

తదుపరి వ్యాయామం

WDay.ru లో చదవండి:

• 4 వారాలలో కొత్త పిరుదులను ఎలా పొందాలి. విలాసవంతమైన పిరుదులను కలిగి ఉండే హక్కు కోసం, చాలా మంచి లింగాలు దేనికీ చింతించవు. అయితే, WDay.ru నాలుగు వారాలు మరియు కొంచెం ఓపిక మాత్రమే అడుగుతుంది. మీరు సాధారణ కుర్చీని స్పోర్ట్స్ పరికరాలుగా ఉపయోగించవచ్చు!
• దృఢమైన బొడ్డు కోసం 15 నిమిషాల కాంప్లెక్స్. ఈ 15 నిమిషాల వ్యాయామాలను న్యూయార్క్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో ఒకదానిలో శిక్షణదారులు అభివృద్ధి చేశారు. మీరు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు కాంప్లెక్స్ చేస్తే, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు: మీ కడుపు, అలాగే భుజాలు, కాళ్లు మరియు పిరుదులు కూడా పూర్తిగా భిన్నమైన జీవితాన్ని ప్రారంభిస్తాయి!
• ఖచ్చితమైన అబ్స్ కోసం 8 వ్యాయామాలు. సాగే మరియు సెక్సీ - ఏ అమ్మాయి అయినా తన కడుపుని చూడాలని కలలు కంటుంది. కానీ మన శరీరంలో అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ఒక ప్రాంతాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడం ఎలా? ప్రామాణిక మరియు బోరింగ్ వ్యాయామాలను నివారించడం, WDay.ru ఒక ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్‌ను అందిస్తుంది, ఇది అత్యంత నిర్లక్ష్యం చేయబడిన ABS ని కూడా ఆదర్శంగా మార్చగలదు.

వ్యాయామం # 6

ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలు, కాళ్లు, తొడలు మరియు గ్లూట్స్‌ను బలపరుస్తుంది.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నేలపై నిలబడండి. మీ ఎడమ కాలు పైకి మరియు వెనుకకు వంచండి. కూర్చోండి, మీ కుడి చేతిని ప్రక్కకు కదిలిస్తూ, మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి పాదం బొటనవేలు దగ్గర ఉన్న ఫీల్డ్‌కు చేరుకోండి (ఫోటో A). ఆ తరువాత, నిఠారుగా, మీ ఎడమ చేతిని పైకప్పు వైపుకు సాగదీయండి మరియు మీ ఎడమ తొడను మీ ముందు ఎత్తండి (ఇది నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇతర కాలుతో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

మూడు సెట్లు చేయండి (ఒక్కొక్కటి 12 రెప్స్), సెట్ల మధ్య 30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

తదుపరి వ్యాయామం

WDay.ru లో చదవండి:

• 4 వారాలలో కొత్త పిరుదులను ఎలా పొందాలి. విలాసవంతమైన పిరుదులను కలిగి ఉండే హక్కు కోసం, చాలా మంచి లింగాలు దేనికీ చింతించవు. అయితే, WDay.ru నాలుగు వారాలు మరియు కొంచెం ఓపిక మాత్రమే అడుగుతుంది. మీరు సాధారణ కుర్చీని స్పోర్ట్స్ పరికరాలుగా ఉపయోగించవచ్చు!
• దృఢమైన బొడ్డు కోసం 15 నిమిషాల కాంప్లెక్స్. ఈ 15 నిమిషాల వ్యాయామాలను న్యూయార్క్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో ఒకదానిలో శిక్షణదారులు అభివృద్ధి చేశారు. మీరు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు కాంప్లెక్స్ చేస్తే, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు: మీ కడుపు, అలాగే భుజాలు, కాళ్లు మరియు పిరుదులు కూడా పూర్తిగా భిన్నమైన జీవితాన్ని ప్రారంభిస్తాయి!
• ఖచ్చితమైన అబ్స్ కోసం 8 వ్యాయామాలు. సాగే మరియు సెక్సీ - ఏ అమ్మాయి అయినా తన కడుపుని చూడాలని కలలు కంటుంది. కానీ మన శరీరంలో అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ఒక ప్రాంతాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడం ఎలా? ప్రామాణిక మరియు బోరింగ్ వ్యాయామాలను నివారించడం, WDay.ru ఒక ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్‌ను అందిస్తుంది, ఇది అత్యంత నిర్లక్ష్యం చేయబడిన ABS ని కూడా ఆదర్శంగా మార్చగలదు.

వ్యాయామం # 7

పాఠశాల శారీరక విద్య తరగతులకు హాజరైన ప్రతి ఒక్కరికీ తెలిసిన సాధారణ పుష్-అప్‌లు ఇవి. అయితే, కొందరు మాత్రమే ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేస్తారు.

నిఠారుగా ఉన్న చేతులపై వాలుతూ, పుష్-అప్ స్థానాన్ని తీసుకోండి (అరచేతుల మధ్య దూరం ఖచ్చితంగా భుజాల వెడల్పుకు సమానంగా ఉంటుంది). పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించండి, మీ మోచేతులు వంచి మరియు మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి. అదే సమయంలో, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ మోచేతులు శరీరానికి నొక్కి ఉంచాలి. పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, చేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి. సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ బాగా పని చేస్తాయి.

వ్యాయామం కనీసం 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఇది కష్టంగా ఉంటే, మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్స్ చేయండి, కాలి మీద కాదు, కానీ మీ మోకాళ్లపై (మీ పాదాలను పెంచాలి).

WDay.ru లో చదవండి:

• 4 వారాలలో కొత్త పిరుదులను ఎలా పొందాలి. విలాసవంతమైన పిరుదులను కలిగి ఉండే హక్కు కోసం, చాలా మంచి లింగాలు దేనికీ చింతించవు. అయితే, WDay.ru నాలుగు వారాలు మరియు కొంచెం ఓపిక మాత్రమే అడుగుతుంది. మీరు సాధారణ కుర్చీని స్పోర్ట్స్ పరికరాలుగా ఉపయోగించవచ్చు!
• దృఢమైన బొడ్డు కోసం 15 నిమిషాల కాంప్లెక్స్. ఈ 15 నిమిషాల వ్యాయామాలను న్యూయార్క్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో ఒకదానిలో శిక్షణదారులు అభివృద్ధి చేశారు. మీరు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు కాంప్లెక్స్ చేస్తే, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు: మీ కడుపు, అలాగే భుజాలు, కాళ్లు మరియు పిరుదులు కూడా పూర్తిగా భిన్నమైన జీవితాన్ని ప్రారంభిస్తాయి!
• ఖచ్చితమైన అబ్స్ కోసం 8 వ్యాయామాలు. సాగే మరియు సెక్సీ - ఏ అమ్మాయి అయినా తన కడుపుని చూడాలని కలలు కంటుంది. కానీ మన శరీరంలో అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ఒక ప్రాంతాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడం ఎలా? ప్రామాణిక మరియు బోరింగ్ వ్యాయామాలను నివారించడం, WDay.ru ఒక ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్‌ను అందిస్తుంది, ఇది అత్యంత నిర్లక్ష్యం చేయబడిన ABS ని కూడా ఆదర్శంగా మార్చగలదు.