FST-7 ఛాతీ వ్యాయామ కార్యక్రమం

FST-7 అనేది ప్రసిద్ధ హనీ రాంబోడ్ అభివృద్ధి చేసిన ఇంటెన్సివ్ మరియు ఎఫెక్టివ్ ప్రోగ్రామ్. చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లు ఈ పద్ధతిలో శిక్షణ పొందారు మరియు శిక్షణను కొనసాగిస్తున్నారు. ఆమెను టెస్ట్ డ్రైవ్‌కి తీసుకెళ్దాం!

రచయిత గురించి: రోజర్ లాక్రిడ్జ్

ఈ టెక్నిక్ 2009 యొక్క బెస్ట్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌గా ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రసిద్ధి చెందింది. ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీబిల్డింగ్ పరిశ్రమలో, వారు దాని గురించి మాత్రమే మాట్లాడతారు. మిలియన్ల మంది ప్రజలు ఈ సాంకేతికతను చురుకుగా చర్చిస్తూనే ఉన్నారు, ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా శిక్షణా కార్యక్రమాలలో చేర్చబడింది.

ఇది FST-7, దీనిని హనీ రాంబోడా యొక్క ఫోర్జ్ ఆఫ్ ప్రొఫెషనల్స్ అభివృద్ధి చేసారు మరియు ఇది తీవ్రమైన మరియు అధిక ఉత్పాదక వ్యాయామ కార్యక్రమం. ఇది భిన్నంగా ఉండకూడదు. జే కట్లర్ మూడుసార్లు మిస్టర్ ఒలింపియా టైటిల్ హోల్డర్, 2009లో రెండుసార్లు ఒలింపియా ఛాంపియన్ కెవిన్ ఇంగ్లీష్ మరియు ప్రస్తుత విజేత ఫిల్ హీత్ ప్రధాన బాడీబిల్డింగ్ పోటీకి సన్నాహకంగా ఈ కార్యక్రమంలో శిక్షణ పొందారు. మార్క్ అల్విసి 2013 US నేషనల్ ఛాంపియన్‌షిప్‌లను గెలుచుకున్నాడు మరియు అతను హనీ రంబోడాతో శిక్షణ పొందాడు. నేను హనీకి వెళ్లి FST-7తో శిక్షణ పొందిన ప్రతి ఒక్కరినీ జాబితా చేస్తే, అది బాడీబిల్డింగ్‌కు ఎవరు గైడ్‌గా ఉంటుంది.

హనీ స్వయంగా ప్రకారం, FST-7 అనే పేరు దీని నుండి వచ్చింది:

• ఫాసియా (F, ఫాసియా) - కండరాలు, అవయవాలు మరియు శరీరంలోని ఇతర మృదు కణజాల నిర్మాణాలను కప్పి, వేరుచేసే లేదా బంధించే ఫైబరస్ కనెక్టివ్ టిష్యూ యొక్క కోశం.
  
  
• సాగదీయడం (S, స్ట్రెచ్) – పొడిగించడానికి, విస్తరించడానికి, పెంచడానికి రూపొందించబడిన చర్య.
  
  
• శిక్షణ (T) – వ్యాయామం మరియు సూచనల ద్వారా ఒక వ్యక్తిని సాధారణంగా ఆమోదించబడిన శ్రేష్ఠత ప్రమాణాలకు చేర్చే ప్రక్రియ.
  
  
• ఏడు - చివరి వ్యాయామంలో ఏడు సెట్లు

వాగ్దానం చేసిన టెస్ట్ డ్రైవ్‌కు వెళ్లడం. ఆగస్టు 13, 2009న జరిగిన నా పెక్టోరల్ వర్కౌట్‌ని నేను క్రింద వివరంగా వివరిస్తాను మరియు ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రతి దశను వివరిస్తాను.

శిక్షణకు ముందు

శిక్షణకు ఒక గంట ముందు, నేను వెనిలా ప్రోటీన్ పౌడర్, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు అరటిపండ్లతో చేసిన ప్రోటీన్ స్మూతీని తాగాను. ఇంధన ట్యాంక్ నిండిపోయింది. ఇంటి నుండి బయలుదేరడానికి దాదాపు 30 నిమిషాల ముందు, నేను నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ (NO) బూస్టర్, మల్టీవిటమిన్ మరియు 1000 mg తీసుకున్నాను. వ్యాపారానికి దిగడానికి ఇది సమయం!

మొదటి వ్యాయామం కాంతి సాగదీయడం మరియు సన్నాహకానికి ముందు ఉంటుంది.

దశ "F": ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్

నేను మొదట వెళ్ళవలసి వచ్చింది, మరియు నాకు స్లోప్ జాబ్ అవసరం, కాబట్టి నేను ప్రారంభించాను. నేను కనీసం 3 మరియు గరిష్టంగా 4 రెప్స్‌తో 8-12 సెట్‌లను చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను. బేస్ భారీగా ఉండాలి. నేను బరువులతో ఆడతాను మరియు తగినంత భారాన్ని సృష్టించే టన్నేజ్ వరకు పని చేస్తాను.

• సెట్ ఒకటి: 135 పౌండ్లు (≈60 కిలోలు) - 12 రెప్స్
  
  
• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 45 సెకన్లు
  
  
• సెట్ 185: 85 పౌండ్లు (≈12 kg) - XNUMX రెప్స్
  
  
• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 1 నిమిషం
  
  
• సెట్ 225: 100 పౌండ్లు (≈8 kg) - XNUMX రెప్స్
  
  
• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 1 నిమిషం
  
  
• నాల్గవ సెట్: 225 పౌండ్లు (≈100 కిలోలు) - 7 రెప్స్

తదుపరి వ్యాయామానికి మారడానికి నాకు 90 సెకన్ల సమయం పడుతుంది. నేను ఇప్పటికే చాలా డీసెంట్‌గా భావిస్తున్నాను. ఇప్పటివరకు నేను ప్రతిదీ ఇష్టపడుతున్నాను, కానీ ఇది ప్రారంభం మాత్రమే. చూద్దాం మరి ఏం జరుగుతుందో.

దశ "S": ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై డంబెల్స్ కలపడం

వ్యాయామం సంఖ్య రెండు - ఐసోలేషన్ ఉద్యమం,. లోపలి నుండి కండరాలను సాగదీయడం మరియు దాని వాల్యూమ్ను పెంచడం ప్రధాన పని. నేను డంబెల్ చదును చేయడాన్ని ఇష్టపడుతున్నాను మరియు వ్యాయామం యొక్క ఈ దశలో ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకున్నాను. మునుపటిలాగా, మీకు 3-4 రెప్స్ యొక్క 8-12 సెట్లు అవసరం. అధిక లోడ్ కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

• సెట్ ఒకటి: 40 పౌండ్లు (≈18 కిలోలు) - 12 రెప్స్
  
  
• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 1 నిమిషం
  
  
• సెట్ 40: 18 పౌండ్లు (≈12 kg) - XNUMX రెప్స్
  
  
• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 1 నిమిషం
  
  
• సెట్ 50: 22 పౌండ్లు (≈10 kg) - XNUMX రెప్స్
  
  
• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 1 నిమిషం

వ్యాయామం చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది. ఇప్పుడు పంపింగ్ చాలా బాగుంది మరియు నేను ఇంకా శక్తితో నిండి ఉన్నాను. ఈ సమయంలో నా భాగస్వామి క్రిస్ అమోస్ నాతో చేరాడు, అతనితో మేము శిక్షణ యొక్క రెండవ భాగాన్ని చేస్తున్నాము. మేము "T" ​​దశకు వెళ్తాము. మార్గం ద్వారా, హనీ సెషన్ సమయంలో త్రాగునీరు, నీరు మరియు ఇంకా ఎక్కువ నీటిని సిఫార్సు చేస్తాడు. మరి ఎందుకో నాకు తెలుసు. గది ఎయిర్ కండిషన్ చేయబడినప్పటికీ, నా నుండి చెమట ప్రవాహంలో కురిసింది. మీరు ఈ పద్ధతిని ప్రయత్నిస్తే మీ శరీర హైడ్రేషన్ చూడండి.

దశ "T": బెంచ్ ప్రెస్ డంబెల్స్

ఈ దశకు మరొక ప్రాథమిక కదలిక అవసరం. నాకు డంబెల్స్ అంటే ఇష్టం. FST-7 సూత్రాలపై నిర్మించిన అనేక ప్రోగ్రామ్‌లలో, నేను డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలను చూశాను, కాబట్టి అనుకూలంగా ఎంచుకోవడం నాకు సరైన పరిష్కారంగా అనిపించింది. మునుపటి రెండు వ్యాయామాల మాదిరిగానే, మేము 8-12 రెప్స్‌తో మూడు నుండి నాలుగు భారీ సెట్‌లపై దృష్టి పెడతాము.

• సెట్ ఒకటి: 70lb డంబెల్స్ (≈32kg) - 12 రెప్స్
  
  
• క్రిస్ అదే వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
  
  
• సెట్ 80: 36lb dumbbells (≈12kg) – XNUMX రెప్స్
  
  
• క్రిస్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అతను 8 రెప్స్ చేసాడు
  
  
• సెట్ 100: 44lb dumbbells (≈8kg) - XNUMX రెప్స్. (నేను దానిని బరువుగా తీసుకుంటాను, కానీ ఈ హాలులో వంద కంటే ఎక్కువ బరువు లేదు)
  
  
• క్రిస్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అతను 90 పౌండ్లు తీసుకున్నాడు మరియు 40 రెప్స్ చేసాడు.

బ్లిమీ! చల్లగా ఉంది. నేను చాలా కాలం పాటు అలాంటి శక్తివంతమైన పంపును అనుభవించలేదు. క్రిస్ కూడా థ్రిల్ అయ్యాడు. మేము ఇప్పుడు శిక్షణా సెషన్ యొక్క అత్యంత "సరదా" భాగానికి తిరుగుతాము. ఏడు సెట్ల గురించి ప్రత్యేకంగా ఏమీ లేదని మీరు అనుకుంటే, దీన్ని ప్రయత్నించమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను.

దశ "7": కేబుల్ ట్రైనర్‌లో క్రాస్ఓవర్

చివరి వ్యాయామం ఉండాలి. XNUMX కోసం సమ్మేళనం వ్యాయామం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది. అదనంగా, XNUMX నిర్దిష్ట కండరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు మేము దానిని వేరుచేయాలి. మీరు స్థిరమైన పథాన్ని ఉంచుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నందున యంత్రాల వినియోగాన్ని హనీ సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

మేము రోప్ ట్రైనర్‌ను సెటప్ చేసాము, 55 పౌండ్లు (≈25 kg) పై స్థిరపడ్డాము మరియు అవసరమైతే సర్దుబాట్లు చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాము. కానీ మేము పని బరువును పెంచుకోవలసిన అవసరం లేదు, ఇది ఇప్పటికే నిజమైన పిచ్చి. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 30-45 సెకన్లకు మించకూడదు. సురక్షితంగా ఉండటానికి, క్రిస్ నా సెట్‌ను పూర్తి చేసిన వెంటనే ప్రారంభించాడు మరియు నేను వెంటనే ప్రారంభించాను. ఫలితంగా, మనలో ప్రతి ఒక్కరూ సుమారు 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోగలిగాము.

• సెట్ వన్: 55 పౌండ్లు (≈25 kg) – రోజర్ 12 రెప్స్, క్రిస్ 12.
  
  
• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 30 సెకన్లు
  
  
• సెట్ 55: 25 పౌండ్లు (≈12 kg) - రోజర్ 12 రెప్స్, క్రిస్ XNUMX.
  
  
• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 30 సెకన్లు
  
  
• సెట్ 55: 25 పౌండ్లు (≈12 kg) - రోజర్ 12 రెప్స్, క్రిస్ XNUMX.
  
  
• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 30 సెకన్లు

ఈ సమయంలో, నేను మొత్తం ఏడు సెట్‌లను 12 రెప్స్‌తో పూర్తి చేయగలనని అనుకుంటున్నాను. అదే స్ఫూర్తితో కొనసాగుతున్నాను.

• సెట్ 55: 25 పౌండ్లు - రోజర్ 12 రెప్స్, క్రిస్ 12.
  
  
• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 30 సెకన్లు
  
  
• సెట్ 55: 25 పౌండ్లు (≈10 kg) - రోజర్ 9 రెప్స్, క్రిస్ XNUMX.
  
  
• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 30 సెకన్లు

ఇక్కడ 12 పునరావృత్తులు ఏడు సెట్లు జరగవని నేను ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నాను.

• సెట్ 55: 25 పౌండ్లు (≈10 kg) - రోజర్ 10 రెప్స్, క్రిస్ XNUMX.
  
  
• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 30 సెకన్లు
  
  
• సెట్ 55: 25 పౌండ్లు - రోజర్ 8 రెప్స్, క్రిస్ 8.
  
  
• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 30 సెకన్లు

మేము పూర్తిచేశాము. ఖచ్చితంగా పూర్తయింది. క్రిస్ మరియు నేను విభేదిస్తున్నాము.

FST-7 పెక్టోరల్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్

శిక్షణ తరువాత

వ్యాయామం 33 నిమిషాల పాటు కొనసాగింది. నాకు అలాంటి పంపింగ్ ఎప్పుడూ లేదు. 7 నిజంగా తీవ్రమైనది మరియు మేమిద్దరం దానిని భావించాము. మేము FST-1000 ఒక గొప్ప ప్రోటోకాల్‌గా గుర్తించాము మరియు నేను వ్యక్తిగతంగా నా ప్రస్తుత ప్రోగ్రామ్‌లో సాంకేతికతను అనుసంధానించాలనుకుంటున్నాను. సెషన్ తర్వాత వెంటనే, నేను రెండు ప్రోటీన్ బార్లను నమిలాను మరియు కొంచెం మరియు మరొక XNUMX mg విటమిన్ సి తీసుకున్నాను. ఈ కార్యక్రమంలో రికవరీ చాలా పెద్దది ఎందుకంటే ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు మీకు నాణ్యమైన పోషణ అవసరం.

ముగింపు

FST-7 ప్రతి ఒక్కరూ ప్రయత్నించవలసిన ప్రోగ్రామ్ అని నాకు ఒక్క క్షణం కూడా సందేహం లేదు. బిగినర్స్ దానిని జాగ్రత్తగా సంప్రదించాలి: మూడు సెట్లతో కర్ర, మరియు సెవెన్స్ కోసం, తక్కువ బరువును ఎంచుకోండి. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఈ కార్యక్రమాన్ని తీవ్రంగా తీసుకోవాలని సూచించారు! ఇది వేగంగా మరియు తీవ్రంగా ఉంటుంది. ఇది అద్భుతమైన టెక్నిక్, మరియు ప్రతి సంవత్సరం ఫోర్జ్ ఆఫ్ ప్రొఫెషనల్స్ ఫాలోవర్ల సంఖ్య ఎందుకు పెరుగుతుందో నేను అర్థం చేసుకున్నాను.

ఇంకా చదవండి: