ప్రాథమిక లక్ష్యం: కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం
ఒక రకం: శరీరమంతా
తయారీ స్థాయి: ప్రాథమిక
వారానికి వర్కౌట్ల సంఖ్య: 4
అవసరమైన పరికరాలు: ఏ
ప్రేక్షకులు: పురుషులు మరియు స్త్రీలు
రచయిత గురించి: బ్రాడ్ బోర్లాండ్, స్ట్రెంత్ అండ్ ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్ స్పెషలిస్ట్
ప్రాథమిక అంశాలకు తిరిగి వెళ్లండి: క్లాసిక్ బాడీ వెయిట్ వర్కౌట్‌లతో కండరాలను నిర్మించండి. సౌకర్యవంతమైన శిక్షణా వ్యవస్థ 5 వ్యాయామాల శ్రేణిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
ప్రోగ్రామ్ వివరణ
ఈ కొత్త వింతైన ఫిట్‌నెస్ గాడ్జెట్‌లు, హైప్డ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌లు మరియు మ్యాజిక్ పిల్స్‌లు మీ తలని సులభంగా తిప్పగలవు, ప్రత్యేకించి మీరు మీ శరీరాన్ని ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి లేదా దానిని మరింత పరిపూర్ణంగా చేయడానికి ప్లాన్ చేస్తే. వారు ఒకరితో ఒకరు పోటీ పడుతున్నారు, ఎటువంటి తీవ్రమైన వాదనలు ఇవ్వకుండా, వీలైనంత తక్కువ సమయంలో ప్రెస్ యొక్క క్యూబ్‌లను చిత్రించమని మీకు హామీ ఇచ్చారు.
పురాతన గ్రీస్ యొక్క అథ్లెట్లు మరియు యోధులు ఎటువంటి "త్వరిత పరిష్కారం" లేకుండా రికార్డ్ చేయబడిన చరిత్రలో అత్యంత అథ్లెటిక్, కండరాల మరియు బలమైన శరీరాలను నిర్మించారు. వాస్తవానికి, వారికి అంతులేని ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు ఎక్స్‌బాక్స్ టెంప్టేషన్‌లు లేవు, కానీ వారి శరీరాలు అద్భుతంగా ఉన్నాయి మరియు వారు బలం, ఓర్పు మరియు ఓర్పు యొక్క నిజమైన అద్భుతాలను చూపించారు.
వారి రహస్యం ఏమిటి? ప్రాజెక్ట్‌లో కూడా జిమ్‌లు లేవని చెప్పకుండా, సాపేక్షంగా తక్కువ మొత్తంలో ఆహారం మరియు పోషక పదార్ధాలు పూర్తిగా లేకపోవడంతో వారు పౌరాణిక శరీరాలను ఎలా రూపొందించగలిగారు?
వారు శరీర బరువు శిక్షణపై ఆధారపడి ఉన్నారు. అవును, ఇది అత్యంత విప్లవాత్మకమైన ఆలోచన కాదు, కానీ ఇది అన్యాయంగా వెనక్కి నెట్టబడింది, హైస్కూల్‌లో జిమ్ తరగతులకు మరియు బీచ్ సీజన్‌కు ముందు "రూపొందించాలనుకునే" వ్యక్తులకు వదిలివేయబడింది.
బరువు శిక్షణ, ప్రత్యేకించి సమర్థవంతమైన కార్యక్రమం అమలులో ఉన్నప్పుడు, బరువు పెరుగుట మరియు బరువు తగ్గడం రెండింటిలోనూ తీవ్రమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది. అవి కండరాలను నిర్మించగలవు, కొవ్వును కాల్చగలవు మరియు మీ శరీరాన్ని ఇబ్బంది లేని యంత్రంగా మార్చగలవు. నన్ను నమ్మలేదా? బాడీ వెయిట్ శిక్షణ చాలా సులభమైనది, సులభం మరియు అసమర్థమైనది అని అనుకుంటున్నారా? ఆపై రోడ్డుపై ఉన్నప్పుడు, జిమ్‌కు దూరంగా ఉన్నప్పుడు లేదా మీరు కొంచెం కుదుపు పెంచుకుని, కొత్తది ప్రయత్నించాలనుకుంటే ఈ ప్రోగ్రామ్‌ని ప్రయత్నించండి.
స్వీయ-బరువు దాడి
- ప్రతి వ్యాయామం వారానికి 1-2 సార్లు చేయండి.
- వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి లేకుండా ప్రతి సెట్ చేయండి.
- ప్రయాణంలో ఉన్నప్పుడు లేదా మీ సాధారణ శిక్షణా పరికరాలకు దూరంగా ఉన్నప్పుడు కనీసం 4 వారాల పాటు ప్రోగ్రామ్‌లో పని చేయండి.
- ప్రతి వ్యాయామం ముందు జరుపుము.
- మీ ఎంపిక: మీ వర్కవుట్ సెషన్‌ను కార్డియో లోడ్‌తో ముగించండి - మీడియం పేస్ లేదా మీ ఎంపిక.
- జెయింట్-సెట్ కాంప్లెక్స్ - ఈ వ్యాయామాలు విశ్రాంతి లేకుండా నిర్వహించబడతాయి, ఒకదాని తర్వాత ఒకటి. మొత్తం కాంప్లెక్స్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- ప్రతి సెట్‌ను 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి. శిక్షణ స్థాయి అనుమతించినట్లయితే, మీరు 4-5 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయవచ్చు.
- ప్రతి వ్యాయామానికి 10-20 రెప్స్ చేయండి, ప్రతి వ్యాయామంతో ముందుకు సాగడానికి ప్రయత్నించండి.
1 శిక్షణ
జెయింట్ సెట్:
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
జెయింట్ సెట్:
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
2 శిక్షణ
జెయింట్ సెట్:
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు మాక్స్. నిమిషాలు.
జెయింట్ సెట్:
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
కొన్ని నిర్దిష్ట వ్యాయామాల కోసం సిఫార్సులు
లెగ్ పుష్-అప్స్
మీరు బెంచ్ లేదా కుర్చీపై మీ పాదాలను పైకి లేపవచ్చు, కానీ శరీరం స్ట్రింగ్‌గా విస్తరించి ఉండాలి మరియు ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. సెట్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు నేలపై మీ పాదాలను క్రమాన్ని మార్చవచ్చు మరియు విధానాన్ని కొనసాగించవచ్చు.
వైడ్ గ్రిప్ క్షితిజ సమాంతర పుల్-అప్‌లు
ఇక్కడ మీరు స్మిత్‌లో లేదా పవర్ రాక్‌లో మెడ కింద పడుకుని, బార్‌ను నడుము స్థాయిలో ఉంచండి. మీరు మీ పాదాలను నేలపై (ప్రారంభకులు) లేదా బెంచ్ (ఇంటర్మీడియట్) మీద ఉంచడం ద్వారా పైకి లాగవచ్చు. బార్‌పై చేతుల మధ్య దూరం భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీ దిగువ ఛాతీ వైపుకు సాగదీయండి, మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను నిటారుగా మరియు మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి.
పుష్-అప్స్ "మడత కత్తి"
వీటిని బిగినర్స్ పుష్-అప్స్ అని పిలవవచ్చు. “ఫోల్డింగ్ నైఫ్” వెర్షన్‌లో, మీరు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి, తుంటి కీళ్ల వద్ద మాత్రమే వంగి ఉంటారు, తద్వారా మీ చేతులు నేలపై ఉంటాయి మరియు మీ పిరుదులు పైకి లేపబడతాయి ("క్రిందికి కుక్క" ఆసనం వలె ఉంటుంది). మోచేయి మరియు భుజం కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను వంచడం ద్వారా కదలికను నిర్వహించండి (ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌ల వంటివి, దీనికి విరుద్ధంగా), కానీ మీ మోకాళ్లను వంచవద్దు లేదా మీ తుంటి కీళ్లను మరింత వంచవద్దు.
రివర్స్ గ్రిప్ క్షితిజ సమాంతర పుల్-అప్‌లు
ప్రారంభ స్థానం క్షితిజ సమాంతర పుల్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది, ఈసారి మాత్రమే మీరు బార్‌ను రివర్స్ గ్రిప్ (అరచేతులు మీకు ఎదురుగా) భుజం వెడల్పుతో పట్టుకోండి. శరీరాన్ని తల నుండి కాలి వరకు తీగలో లాగాలి. మిమ్మల్ని బార్ వరకు లాగండి. ఇబ్బంది స్థాయిని మార్చడానికి "క్రాస్‌బార్" ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి.
ఒక కాలు మీద చతికిలబడడం
మీ మోకాలి మీ కాలి మీద విస్తరించకుండా ఉండటానికి మీ ముందు కాలును చాలా ముందుకు సాగేలా చూసుకోండి. ఎత్తేటప్పుడు మీ వెనుక కాలుతో (బెంచ్‌పై ఉన్నది) సహాయం చేయకుండా ప్రయత్నించండి మరియు మీ మోకాలిని ఎప్పుడూ నేలపై ఉంచవద్దు. గైడ్‌గా మృదువైన రోలర్‌ను ఉపయోగించండి లేదా మీ మోకాలి నేలను తాకడానికి ముందు 3-5 సెం.మీ.
పెట్టె దూకడం
బాక్స్ జంప్ చేస్తున్నప్పుడు, ఎప్పుడూ నేలపైకి దూకకూడదు. మీ మోకాళ్లపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని నివారించడానికి ఎల్లప్పుడూ ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి. అలాగే, వీలైతే, ఎక్కువ ఉమ్మడి భద్రత కోసం మృదువైన లేదా రబ్బరైజ్డ్ ఫ్లోర్‌లో వ్యాయామం చేయండి.
వెనుక ఊపిరితిత్తులు
స్ట్రైడ్ బ్యాక్ లంగ్స్‌లో తగినంత పొడవుగా ఉందని మరియు ముందు మోకాలి కాలి రేఖకు మించి విస్తరించకుండా చూసుకోండి. అంతేకాకుండా, బ్యాక్ లంజలు మీకు కొత్తగా ఉంటే, ప్రతి రెప్‌ని నెమ్మదిగా చేయండి, కదలికను నియంత్రించండి మరియు సరైన టెక్నిక్‌లో నైపుణ్యం సాధించండి.
ఆరుబయట లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై స్ప్రింట్ చేయండి
మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు అనుభవాన్ని బట్టి స్ప్రింట్ దూరం మరియు సమయం మారవచ్చు. మీరు స్ప్రింటింగ్‌లో కొత్తవారైతే, మీరు వ్యాయామాన్ని సౌకర్యవంతంగా పూర్తి చేయగల తీవ్రత మరియు వ్యవధితో ప్రారంభించండి, ఆపై మీ పరుగుల వేగం మరియు వ్యవధిని పెంచడం ద్వారా క్రమంగా సవాలును పెంచండి.