మాత్రలు లేకుండా నిరాశను ఎలా ఎదుర్కోవాలి

"డిప్రెషన్ అనేది అవమానకరమైన భావం, విలువలేని భావం, నిస్సహాయత మరియు నైతిక బలం క్షీణించడం వల్ల కలిగే బాధల యొక్క చెత్త రూపం. చాలా మంది క్యాన్సర్ రోగులు ప్రేమగా, ఆశాజనకంగా మరియు మంచి ఆత్మగౌరవాన్ని కలిగి ఉన్నందున డిప్రెషన్ చివరి దశ క్యాన్సర్ కంటే అధ్వాన్నంగా అనిపిస్తుంది. చాలా మంది పేషెంట్లు తాము మరణాన్ని కోరుకుంటున్నామని మరియు క్యాన్సర్‌తో బాధపడుతున్నారని మరియు ఆత్మహత్య చేసుకోకుండా గౌరవప్రదంగా చనిపోవాలని ప్రతి రాత్రి ప్రార్థించారని నాతో చెప్పారు" అని డేవిడ్ బర్న్స్ రాశారు.

కానీ ఈ అత్యంత క్లిష్ట పరిస్థితిని మందులతో మాత్రమే కాకుండా పరిష్కరించవచ్చు. బర్న్స్ పుస్తకం యొక్క ఉపశీర్షిక యొక్క చెల్లుబాటుకు మద్దతిచ్చే వివిధ అధ్యయనాల యొక్క 25 పేజీలను ఉదహరించారు, "మాత్రలు లేకుండా డిప్రెషన్‌ను అధిగమించడానికి వైద్యపరంగా నిరూపితమైన మార్గం." కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ సహాయంతో రోగికి అవమానం మరియు అపరాధం, ఆందోళన, తక్కువ ఆత్మగౌరవం మరియు మాంద్యం యొక్క ఇతర "బ్లాక్ హోల్స్" వంటి భావాలను ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడటం చాలా సాధ్యమని మనస్తత్వవేత్త ఒప్పించాడు. అదే సమయంలో, కొన్ని సందర్భాల్లో మందులు లేకుండా చేయలేనని బర్న్స్ పేర్కొన్నాడు మరియు ఏ సందర్భంలోనూ యాంటిడిప్రెసెంట్స్‌ను తనంతట తానుగా వదిలివేయమని పిలుచుకోలేదు. కానీ అతని పుస్తకం మీరు ప్రారంభ దశలో డిప్రెషన్‌ను గుర్తించి, ప్రతికూల ఆలోచనల నుండి బయటపడటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

“డిప్రెషన్ అనేది ఒక వ్యాధి మరియు అది మీ జీవితంలో భాగం కానవసరం లేదు. మీ మానసిక స్థితిని పెంచడానికి కొన్ని సులభమైన మార్గాలను నేర్చుకోవడం ద్వారా మీరు దానిని ఎదుర్కోవచ్చు" అని డేవిడ్ బర్న్స్ వివరించాడు.

మొదటి దశ మీ అభిజ్ఞా పక్షపాతాలను గుర్తించడం. వాటిలో పది ఉన్నాయి.

1. "అన్నీ లేదా ఏమీ" అని ఆలోచించడం. ఇది ప్రపంచాన్ని నలుపు మరియు తెలుపులో చూసేలా చేస్తుంది: మనం ఏదో ఒక విషయంలో విఫలమైతే, మనం వైఫల్యాలే.

2. అతి సాధారణీకరణ. ఒకే సంఘటన వైఫల్యాల శ్రేణిగా పరిగణించబడుతుంది.

3. ప్రతికూల వడపోత. అన్ని వివరాలలో, మేము ప్రతికూలతపై దృష్టి పెడతాము. లేపనంలో ఒక ఫ్లై తేనె యొక్క పెద్ద బ్యారెల్ కంటే ఎక్కువ బరువుగా మారుతుంది.

4. సానుకూల విలువ తగ్గింపు. మంచి, ఆహ్లాదకరమైన, సానుకూల అనుభవం లెక్కించబడదు.

5. తొందరపాటు ముగింపులు. వాస్తవాల లేమితో కూడా, మేము సుదూర ముగింపులు తీసుకుంటాము, చర్చ మరియు అప్పీల్‌కు లోబడి లేని తీర్పును జారీ చేస్తాము. ఎవరైనా మనతో విభిన్నంగా స్పందిస్తారని, అతని ఆలోచనలను "చదువుతున్నారని" లేదా మేము సంఘటనల యొక్క ప్రతికూల ఫలితాన్ని అంచనా వేస్తామని మరియు సూచనను విధిగా పరిగణిస్తారని మేము ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాము.

6. విపత్తు లేదా తక్కువ అంచనా. మేము కొన్ని విషయాలు మరియు సంఘటనల ప్రాముఖ్యతను అతిశయోక్తి చేస్తాము (ఉదాహరణకు, ఇతరుల మెరిట్‌లు) మరియు మరికొన్నింటిని (మన స్వంత విజయాల ప్రాముఖ్యత) తక్కువగా చూపుతాము.

7. భావోద్వేగ హేతుబద్ధత. మన భావోద్వేగాలు సంఘటనల వాస్తవికతకు కొలమానం: "నేను ఈ విధంగా భావిస్తున్నాను, కనుక ఇది అలా ఉంది."

8. తప్పక. "తప్పక", "తప్పక", "తప్పక" అనే పదాలతో మనల్ని మనం ప్రేరేపించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము, కానీ అవి హింసను కలిగి ఉంటాయి. ఈ కొరడా సహాయంతో మనమే ఏదైనా చేయకపోతే, మనం అపరాధభావంతో ఉంటాము మరియు ఇతరులు “చేయాలి”, కానీ అలా చేయకపోతే, మేము కోపం, నిరాశ మరియు ఆగ్రహాన్ని అనుభవిస్తాము.

9. స్వీయ బ్రాండింగ్. అతి సాధారణీకరణ యొక్క విపరీతమైన రూపం: మనం పొరపాటు చేస్తే, మనం ఓడిపోతాం, మరొకరు "స్కౌండ్రల్." మేము వాస్తవాలను పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా, భావోద్వేగాల భాషలో సంఘటనలను వివరిస్తాము.

10. వ్యక్తిగతీకరణ. ప్రతికూల బాహ్య సంఘటనలకు మనమే కారణం, దీనికి మేము మొదట బాధ్యత వహించము. "పిల్లవాడు బాగా చదువుకోడు - అంటే నేను చెడ్డ పేరెంట్ అని."

ఈ వక్రీకరణలను మన జీవితంలోకి ఆహ్వానించడం ద్వారా, మేము నిరాశను ఆహ్వానిస్తున్నాము, డేవిడ్ బర్న్స్ చెప్పారు. మరియు, తదనుగుణంగా, ఈ ఆటోమేటిక్ ఆలోచనలను ట్రాక్ చేయడం, మీరు మీ స్థితిని మార్చవచ్చు. మానసిక వక్రీకరణల ఆధారంగా బాధాకరమైన అనుభూతులను నివారించడం నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే అవి నమ్మదగనివి మరియు అవాంఛనీయమైనవి. "మీరు జీవితాన్ని మరింత వాస్తవికంగా గ్రహించడం నేర్చుకున్న తర్వాత, మీ భావోద్వేగ జీవితం చాలా ధనవంతమవుతుంది మరియు మీరు నిజమైన విచారాన్ని అభినందించడం ప్రారంభిస్తారు, దీనిలో ఎటువంటి వక్రీకరణ లేదు, అలాగే ఆనందం లేదు" అని సైకోథెరపిస్ట్ వ్రాశాడు.

బర్న్స్ అనేక వ్యాయామాలు మరియు సాంకేతికతలను అందిస్తుంది, ఇది మనల్ని గందరగోళపరిచే మరియు మన ఆత్మగౌరవాన్ని నాశనం చేసే వక్రీకరణలను ఎలా సరిదిద్దాలో మీకు నేర్పుతుంది. ఉదాహరణకు, మూడు నిలువు వరుసల సాంకేతికత: వాటిలో ఆటోమేటిక్ ఆలోచన (స్వీయ-విమర్శ) నమోదు చేయబడుతుంది, అభిజ్ఞా వక్రీకరణ నిర్ణయించబడుతుంది మరియు కొత్త స్వీయ-రక్షణ సూత్రీకరణ (హేతుబద్ధ ప్రతిస్పందన) ప్రతిపాదించబడింది. మీరు విఫలమైతే మీ గురించి మీ ఆలోచనలను రీఫ్రేమ్ చేసుకోవడానికి టెక్నిక్ మీకు సహాయం చేస్తుంది. మరింత లక్ష్యం మరియు హేతుబద్ధమైన ఆలోచనలతో మన మనస్సులను స్వయంచాలకంగా నింపే అశాస్త్రీయమైన మరియు క్రూరమైన ఆలోచనలను భర్తీ చేయడం దీని లక్ష్యం. అటువంటి అభిజ్ఞా వక్రీకరణలతో వ్యవహరించే కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

స్వయంచాలక ఆలోచన: నేను ఎప్పుడూ సరిగ్గా ఏమీ చేయను.

అభిజ్ఞా వక్రీకరణ: అతి సాధారణీకరణ

హేతుబద్ధమైన సమాధానం: నాన్సెన్స్! నేను చాలా పనులు బాగా చేస్తాను!

*

స్వయంచాలక ఆలోచన: నేను ఎప్పుడూ ఆలస్యంగా ఉంటాను.

అభిజ్ఞా వక్రీకరణ: అతి సాధారణీకరణ

హేతుబద్ధమైన సమాధానం: నేను ఎప్పుడూ ఆలస్యం చేయను. నేను చాలా సార్లు సమయానికి వచ్చాను! నేను కోరుకున్న దానికంటే చాలా తరచుగా ఆలస్యం అయినప్పటికీ, నేను ఈ సమస్యపై పని చేస్తాను మరియు మరింత సమయపాలన ఎలా చేయాలో కనుగొంటాను.

*

స్వయంచాలక ఆలోచన: అందరూ నన్ను అమాయకుడిలా చూస్తారు.

అభిజ్ఞా వక్రీకరణ: మైండ్ రీడింగ్. అతి సాధారణీకరణ. అన్నీ-ఏమీ లేని ఆలోచన. అంచనా లోపం

హేతుబద్ధమైన సమాధానం: నేను ఆలస్యంగా వచ్చానని కొందరు బాధపడవచ్చు, కానీ ఇది ప్రపంచం అంతం కాదు. సమావేశమే సమయానికి ప్రారంభం కాకపోవచ్చు.

*

స్వయంచాలక ఆలోచన: నేను ఎంత ఓడిపోయానో ఇది చూపిస్తుంది.

అభిజ్ఞా వక్రీకరణ: లేబుల్

హేతుబద్ధమైన సమాధానం: రండి, నేను ఓడిపోయేవాడిని కాదు. నేను ఎంత విజయం సాధించాను!

"ప్రతికూల ఆలోచనలు మరియు హేతుబద్ధమైన ప్రతిస్పందనలను వ్రాయడం ఒక భయంకరమైన అతి సరళీకరణ, సమయాన్ని వృధా చేయడం మరియు అధిక-ఇంజనీరింగ్ పనిలా అనిపించవచ్చు" అని పుస్తక రచయిత వ్యాఖ్యానించాడు. - దీని ప్రయోజనం ఏమిటి? కానీ ఈ వైఖరి స్వీయ-సంతృప్త భవిష్యవాణి పాత్రను పోషిస్తుంది. మీరు ఈ సాధనాన్ని ప్రయత్నించే వరకు, మీరు దాని ప్రభావాన్ని గుర్తించలేరు. ప్రతిరోజూ 15 నిమిషాల పాటు ఈ మూడు నిలువు వరుసలను పూరించడం ప్రారంభించండి, రెండు వారాల పాటు కొనసాగించండి మరియు ఇది మీ మానసిక స్థితిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చూడండి. చాలా మటుకు, మీ గురించి మీ చిత్రంలో మార్పులు మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరుస్తాయి.

మూలం: డేవిడ్ బర్న్స్ మూడ్ థెరపీ. మాత్రలు లేకుండా నిరాశను అధిగమించడానికి వైద్యపరంగా నిరూపితమైన మార్గం ”(అల్పినా పబ్లిషర్, 2019).