వేగన్ అథ్లెట్లు ఇతర అథ్లెట్ల నుండి భిన్నంగా ఉండరు. "నేను ప్రత్యేకంగా ఏమీ చేయనవసరం లేదు," జాకబ్, పుట్టినప్పటి నుండి శాకాహారి అయిన 14 ఏళ్ల బేస్ బాల్ మరియు బాస్కెట్‌బాల్ ఆటగాడు వ్యాఖ్యానించాడు. కఠినమైన ఆహార మార్గదర్శకాలు అథ్లెట్‌ను ప్రతికూలంగా ఉంచవచ్చని మరియు వారి పనితీరుకు ఆటంకం కలిగిస్తాయని కొందరు అనుకుంటారు.
అయితే, ఇది నిజం కాదు. ఒక ప్రముఖ అథ్లెట్, ఒలింపిక్ స్ప్రింటర్ కార్ల్ లూయిస్, శాఖాహార ఆహారానికి మారిన తర్వాత తొమ్మిది బంగారు పతకాలను గెలుచుకున్నాడు. వివిధ రకాల ఆహారాలను తిని, తగినంత కేలరీలు పొందే శాకాహారులు ఔత్సాహిక నుండి ఒలింపిక్ వరకు ప్రతి స్థాయిలో మంచి ప్రదర్శన చేయగలుగుతారు. కఠినమైన శాఖాహారం టీనేజ్ అథ్లెట్ల గురించి కూడా అదే చెప్పవచ్చు.
శాకాహారి అథ్లెట్లు సమతుల్య ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండాలి, కానీ వారు ఎక్కువగా తినడం గురించి చింతించకూడదు. వారు వివిధ రకాల ఆహారాన్ని తగినంతగా తీసుకుంటే, వారు ఆరోగ్యంగా ఉంటారు.
గింజలు, బీన్స్, సోయా ఉత్పత్తులు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి వివిధ రకాల మూలాల నుండి తగినంత ప్రోటీన్‌ను పొందడం అథ్లెట్లు తమ బలాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
బలవర్ధకమైన సోయా పాలు, ధాన్యాలు మరియు పోషక ఈస్ట్ వంటి విటమిన్ B 12 మరియు విటమిన్ D అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను తినండి మరియు ప్రతిరోజూ 15 నిమిషాల సూర్యరశ్మిని పొందండి. ఈ పోషకాలు మీకు శక్తిని అందించడంలో సహాయపడతాయి.
శాకాహారి బాలికలకు తగినంత ఇనుము అందేలా చూసుకోవాలి.
శాకాహారి మఫిన్‌లు మరియు ఇతర వంటకాలను మీ సహచరులతో పంచుకోండి, ఇది సరదాగా ఉంటుంది! ఇతరుల కోసం కొత్త ఉత్పత్తులను కనుగొనడానికి మరియు స్నేహితులతో కలిసి ఆనందించడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.
టీనేజ్ శాకాహారి క్రీడాకారులకు భోజనం నిర్వహించడం కష్టం కాదు. టీనేజ్ శాకాహారి అథ్లెట్లు తమ క్యాలరీలలో ఎక్కువ భాగం కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందాలి, ప్రోటీన్ నుండి ఒక మోస్తరు మొత్తం మరియు కొవ్వు నుండి తక్కువ మొత్తం. సాధారణంగా, మీరు శాకాహారి అయితే, మీరు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0,6 నుండి 0,8 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 2,7 నుండి 4,5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను పొందాలి. టీనేజ్ శాకాహారులకు, తగినంత కేలరీలను అందించే వివిధ రకాల ఆహారాలను తినడం ద్వారా ఈ అవసరాలన్నీ తీర్చవచ్చు.
టీనేజ్ శాకాహారులు తినే సాధారణ ఆహారాలలో హోల్ గ్రైన్ క్రిస్ప్ బ్రెడ్, పాస్తా, వెజ్జీ బర్గర్స్, గ్రీన్ వెజిటేబుల్స్, హమ్ముస్ మరియు వేరుశెనగ వెన్న ఉన్నాయి.
17 ఏళ్ల సాకర్ ప్లేయర్ మరియు శాకాహారి 11 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి శాకాహారిగా ఉండటం మరియు చురుకుగా ఉండటం చాలా సులభం: "నేను సోయా పాలు, అరటిపండ్లు మరియు సాధారణంగా ఎండుద్రాక్ష, దాల్చినచెక్కతో చేసిన ఓట్ మీల్ తింటాను మరియు అల్పాహారం కోసం శాకాహారి వెన్నతో రుచి చూస్తాను. మధ్యాహ్న భోజనంలో, నేను టోఫు మరియు అన్నంతో వెజిటబుల్ స్టూ తీసుకోగలను, మరియు రాత్రి భోజనానికి, నేను లెంటిల్ సూప్, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు మరియు బ్రోకలీ లేదా బఠానీలు వంటి ఇతర కూరగాయలను తీసుకోగలను.
యుక్తవయస్కులు విటమిన్ B 12 మరియు విటమిన్ D పట్ల శ్రద్ధ వహించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. సోయా పాలు, ధాన్యాలు మరియు పోషక ఈస్ట్‌తో సహా బలవర్ధకమైన ఆహారాలలో విటమిన్ B 12 కనుగొనబడుతుంది. విటమిన్ డి సోయా పాలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి బలవర్థకమైన ఆహారాలలో చూడవచ్చు మరియు వేసవి నెలల్లో ప్రతిరోజూ 15 నిమిషాలు ఎండలో గడపడం ద్వారా పొందవచ్చు.
ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు, సోయాబీన్స్, టోఫు, కాయధాన్యాలు, క్వినోవా మరియు ఎండుద్రాక్ష. గరిష్ట శోషణను నిర్ధారించడానికి, విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆరెంజ్ జ్యూస్, టొమాటో సాస్, బెల్ పెప్పర్స్ లేదా బ్రోకలీ వంటి ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తినండి.
అథ్లెట్ ఐరన్ సప్లిమెంట్లను కూడా తీసుకోవచ్చు.
ఏదైనా అథ్లెట్ కోసం - శిక్షణకు ముందు, సమయంలో మరియు తరువాత - కోల్పోయిన శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం చాలా ముఖ్యం. టీనేజ్ అథ్లెట్లకు, కఠినమైన పాఠశాల షెడ్యూల్ కారణంగా ఇది కష్టంగా ఉంటుంది. ఆదర్శవంతంగా, ఒక క్రీడాకారుడు క్రీడా ఈవెంట్‌కు గంట ముందు 200 కేలరీలు లేదా క్రీడా ఈవెంట్‌కు రెండు గంటల ముందు 400 కేలరీలు పొందాలి.
క్లాస్ సమయంలో తినలేని టీనేజ్ అథ్లెట్ లంచ్ సమయంలో ఎక్కువ భోజనం చేయాలి లేదా క్లాస్ ముగిసిన వెంటనే తినడానికి 200 కేలరీల అల్పాహారాన్ని తీసుకురావాలి. సాధారణంగా, ప్రతి 200 కేలరీలు అంటే మీరు మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఒక గంట వేచి ఉండాలి. ఉదాహరణకు, మీరు లంచ్‌లో 600 కేలరీలు తిన్నట్లయితే, మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీరు మూడు గంటలు వేచి ఉండాలి. ఎక్కువ కేలరీల కోసం, మీ మధ్యాహ్న భోజనంలో వేరుశెనగ వెన్న, హుమ్ముస్, సోయా పెరుగు, పండు, మ్యూస్లీ, నట్స్, బేగెల్స్ మరియు పండ్ల రసాలను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
సుదీర్ఘ వ్యాయామాల సమయంలో, అథ్లెట్ తనను తాను రిఫ్రెష్ చేసుకోవచ్చు. శిక్షణ ప్రారంభించిన 90 నిమిషాల తర్వాత, అథ్లెట్ నీరు లేదా జ్యూస్ తాగాలి మరియు అరటిపండు వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే వాటిని తినాలి. తక్కువ వ్యాయామాల సమయంలో, నీరు ఉత్తమ పానీయం. అదనంగా, రోజంతా నీరు తగినంత పరిమాణంలో త్రాగాలి.
మీ వ్యాయామం తర్వాత 15-30 నిమిషాల తర్వాత అధిక కార్బ్, మోడరేట్-ప్రోటీన్ భోజనం మీ శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపుతుంది. వర్కవుట్ అయిన వెంటనే సరిగ్గా తినడానికి అవకాశం లేని టీనేజర్లు తమతో పాటు స్నాక్స్ తీసుకురావాలి: ఒక యాపిల్, వేరుశెనగ బటర్ శాండ్‌విచ్, పిటా బ్రెడ్‌లో హమ్మస్, వివిధ రకాల గింజలతో కూడిన ఆరెంజ్ జ్యూస్. వ్యాయామం తర్వాత వెంటనే తినడం చాలా అవసరం మరియు అథ్లెట్లు శక్తిని తిరిగి మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.
కష్టపడి శిక్షణ పొందే ఏ అథ్లెట్‌కైనా బరువు తగ్గడం ఒక సవాలుగా ఉంటుంది. శిక్షణ యొక్క తీవ్రమైన కాలంలో బరువు తగ్గకుండా నిరోధించడానికి, అథ్లెట్లు ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. రోజంతా ఎక్కువ స్నాక్స్ జోడించడం, నూనెలు, శాకాహారి చీజ్‌లు, బంగాళాదుంపలు, క్యాస్రోల్స్, పాస్తా మరియు బియ్యం వంటి ఆహారాలు తినడం అథ్లెట్ బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గడం నిజంగా సమస్యగా మారితే, మీరు పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.
వైవిధ్యమైన ఆహారాన్ని తినడం మరియు తగినంత కేలరీలు పొందడం ద్వారా, శాకాహారి టీనేజ్ వారి సహచరులు మెరుగ్గా కాకపోయినా, వారి సహచరులతో సమానంగా పని చేయవచ్చు.