గింజలు మరియు గింజలు పురాతన ఆహారాలు

దిన ఆరోన్సన్

మానవ చరిత్రలో కాయలు మరియు గింజలు శక్తి మరియు పోషకాల యొక్క ముఖ్యమైన వనరులు. బాదం మరియు పిస్తాపప్పులు బైబిల్ కాలం నుండి ప్రసిద్ది చెందాయి మరియు ఇతర గింజలు మరియు గింజలు తరచుగా సాహిత్యంలో ప్రస్తావించబడ్డాయి.

సుమారు 10 సంవత్సరాల క్రితం పురాతన సమాజాలు గింజలను పండించాయని, వాటిని ఆహారం కోసం ఉపయోగించారని చరిత్రకారులు ఊహిస్తున్నారు. ఊహాజనిత పెరుగుదల (చెట్లపై గింజలు పెరుగుతాయి), సుదీర్ఘ షెల్ఫ్ జీవితం (ముఖ్యంగా చలికాలంలో), మరియు రుచికరమైన పోషకాల కంటెంట్ - పురాతన సంస్కృతులలో గింజల యొక్క ఈ ప్రయోజనాలన్నీ అత్యంత విలువైనవి.

ఆసక్తికరంగా, పురాతన రోమన్లు ​​వివాహాలలో గింజలు ఇచ్చారు, మరియు ఈ ఆచారం ఈనాటికీ మనుగడలో ఉంది. క్రీస్తుపూర్వం 800 నాటికే మానవులు ఉపయోగించిన వేరుశెనగలు 1969లో అపోలో వ్యోమగాములతో కలిసి చంద్రునిపైకి వచ్చాయి.

గింజలు మరియు గింజలలో పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. అవి ఉదారంగా కేలరీలు, కొవ్వు, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్‌లను అందిస్తాయి.

మెగ్నీషియం, జింక్, సెలీనియం మరియు రాగి వంటి సూక్ష్మపోషకాలు ముఖ్యమైనవి కానీ ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలపై ఆధారపడిన ఆధునిక పాశ్చాత్య ఆహారాలలో మరియు కొన్ని మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో కూడా లోపించవచ్చు. గింజలు మరియు గింజలు ఈ ముఖ్యమైన పోషకాల యొక్క నమ్మకమైన మరియు రుచికరమైన వనరులు.

అదనంగా, గింజలు మరియు విత్తనాలు ప్రాథమిక పోషక అవసరాలను తీర్చడమే కాకుండా, వ్యాధుల నుండి కూడా రక్షిస్తాయి. కాయలు మరియు విత్తనాలలో కనిపించే బయోయాక్టివ్ సమ్మేళనాలు వ్యాధితో పోరాడటానికి సహాయపడే ఎల్లాజిక్ యాసిడ్, ఫ్లేవనాయిడ్స్, ఫినోలిక్ సమ్మేళనాలు, లుటియోలిన్, ఐసోఫ్లేవోన్స్ మరియు టోకోట్రినాల్స్ ఉన్నాయి. గింజలలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడే మొక్కల స్టెరాల్స్ కూడా ఉన్నాయి.

బ్రెజిల్ గింజలు సెలీనియం యొక్క ఉత్తమ మూలం. జీడిపప్పులో ఇతర గింజల కంటే ఎక్కువ ఇనుము ఉంటుంది. కొన్ని పైన్ గింజలు మనకు రోజువారీ అవసరమైన మాంగనీస్‌ను కలిగి ఉంటాయి. పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు విటమిన్ E యొక్క గొప్ప మూలం. మరియు పిస్తాలు కంటి ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన సమ్మేళనం అయిన లుటిన్ యొక్క ఉత్తమ మూలం. మీ రోజువారీ ఆహారంలో వివిధ రకాల గింజలు మరియు విత్తనాలను చేర్చడం వలన మీరు ఈ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాల యొక్క ఆరోగ్యకరమైన సమతుల్యతను పొందేలా చూస్తారు.

మార్గదర్శక సూత్రాలు మరియు సిఫార్సులు

గింజలు మరియు గింజలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు అని రహస్యం కాదు, కానీ దురదృష్టవశాత్తూ అవి చాలా కాలం నుండి చెడు ఇమేజ్‌ను కలిగి ఉన్నాయి - ఎక్కువగా వాటి సాపేక్షంగా అధిక కొవ్వు పదార్ధం కారణంగా. కానీ అమెరికా ప్రభుత్వం కూడా ఇప్పుడు ఎక్కువ కాయలు మరియు విత్తనాలు తినడం గురించి మాట్లాడుతోంది.

2003లో, US డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ గింజల వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను, హృదయనాళ వ్యవస్థపై వాటి ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని నిర్ధారించింది, ఇది చాలా పెద్ద విషయం: “శాస్త్రీయ అధ్యయనాలు రోజుకు 1,5 ఔన్సుల గింజలను తినాలని సూచిస్తున్నాయి, కానీ నిరూపించలేదు. సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉన్న పాక్షిక ఆహారాలు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి." దురదృష్టవశాత్తు, విత్తనాలు గింజల వలె ఎక్కువ ప్రచారం పొందలేదు, అయినప్పటికీ అవి నిజంగా అర్హులు.

శాకాహారులు మరియు శాఖాహారుల యొక్క కలత చెందడానికి, USDA మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు చేపల వంటి అదే ఆహార సమూహంలో గింజలు మరియు విత్తనాలను జాబితా చేయడం కొనసాగిస్తుంది, ఎందుకంటే అవి ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలాధారాలు. ఒక రకంగా చెప్పాలంటే, కాయలు మరియు గింజలు జంతువుల మాంసంతో సమానం కావడం దురదృష్టకరం. మాంసం ఆరోగ్యానికి హానికరం (ఇతర మాంసపు సమస్యల గురించి చెప్పనవసరం లేదు), మరియు కాయలు మరియు విత్తనాలు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడతాయి. మరియు వారి మూలాలు పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటాయి.

కానీ, మరోవైపు, గింజలు మరియు విత్తనాలను ప్రోటీన్ యొక్క ఆమోదయోగ్యమైన మూలంగా గుర్తించడం మంచి సంకేతంగా పరిగణించబడుతుంది. పోషక విలువల పరంగా మొక్కల ఆహారాలు తరచుగా జంతు ఉత్పత్తుల కంటే తక్కువవిగా పరిగణించబడుతున్నందున, వేరుశెనగ వెన్న మరియు స్టీక్‌లను సమూహపరచడం ఈ ఆహారాలు కనీసం కొంత వరకు పరస్పరం మార్చుకోగలవని సూచిస్తున్నాయి. అన్ని తరువాత, కాయలు మరియు మాంసం యొక్క ప్రోటీన్ కంటెంట్ దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది.

2005 USDA డైటరీ గైడ్‌లైన్స్‌ని నిశితంగా పరిశీలిస్తే, చేపలతో పాటుగా కాయలు మరియు గింజలు కొవ్వుకు ఆరోగ్యకరమైన మూలాలుగా సిఫార్సు చేయబడతాయని తెలుస్తుంది. వాస్తవానికి, ప్రభుత్వ వెబ్‌సైట్ ఇలా చెబుతోంది, “చేపలు, గింజలు మరియు విత్తనాలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మాంసం లేదా పౌల్ట్రీకి బదులుగా వీటిని ఎంచుకోండి.” "కొన్ని గింజలు మరియు గింజలు (ఉదా, అవిసె గింజలు, వాల్‌నట్‌లు) అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు మరియు కొన్ని (పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, బాదం, హాజెల్‌నట్‌లు) కూడా విటమిన్ E యొక్క మంచి మూలాధారాలు" అని కూడా సైట్ పేర్కొంది. మేము ఈ సమాచారాన్ని మరింత ప్రాప్యత చేయగలిగితే, బహుశా ప్రజలు ఎక్కువ గింజలు మరియు గింజలు మరియు తక్కువ జంతువుల మాంసాన్ని తీసుకుంటారు, వారి ఆరోగ్య పరిస్థితికి ప్రయోజనం చేకూరుతుంది.

శాకాహారులుగా, మేము అధికారిక ఆహార మార్గదర్శకాలను అనుసరించాల్సిన అవసరం లేదు, అయితే శుభవార్త ఏమిటంటే అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ యొక్క పత్రంలో శాఖాహార ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాల గురించి ప్రకటనలు కూడా ఉన్నాయి. గింజలు మరియు గింజలు ఇక్కడ "పప్పులు, గింజలు మరియు ఇతర ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్"గా జాబితా చేయబడ్డాయి. గైడ్ ఇలా చెబుతోంది: “మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఒమేగా-3 కొవ్వులు కలిగిన రెండు సేర్విన్గ్స్ ఫుడ్స్‌ను చేర్చుకోండి. ఒమేగా -3 కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు నూనెలు. ఒక సర్వింగ్ అనేది 1 టీస్పూన్ (5 మి.లీ) ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఆయిల్, 3 టీస్పూన్లు (15 మి.లీ) గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ లేదా 1/4 కప్పు (60 మి.లీ) వాల్ నట్స్. మీ ఆహారంలో కొవ్వుల యొక్క ఉత్తమ సమతుల్యత కోసం, ఆలివ్ మరియు కనోలా నూనెలు ఉత్తమ ఎంపికలు. అదనంగా, "కొవ్వు భాగాల స్థానంలో గింజ మరియు విత్తన సేర్విన్గ్స్ ఉపయోగించవచ్చు."

మనం రోజుకు ఎన్ని గింజలు మరియు గింజలు తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి? ఇది మీ మిగిలిన ఆహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శాకాహారులు ఐదు సేర్విన్గ్స్ ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు మరియు ఈ సేర్విన్గ్స్‌లో రెండు సేర్విన్గ్స్ కొవ్వులు, గింజలు మరియు విత్తనాలను చూడవచ్చు. రెండు సేర్విన్గ్స్ గింజలు మరియు గింజలు సరిపోతాయి. గింజలు లేదా గింజల వడ్డన 1 ఔన్స్ లేదా 2 టేబుల్ స్పూన్ల నూనె.

ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం

చాలా అధ్యయనాలు గింజలు మరియు విత్తనాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడుతున్నాయి, ముఖ్యంగా హృదయనాళ వ్యవస్థకు. బహుశా ఇది ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఫైబర్ యొక్క కంటెంట్, వాటి యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలు, ఇది మొత్తం జీవి యొక్క పనితీరుపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో కార్డియోవాస్కులర్ డిసీజ్ నంబర్ వన్ కిల్లర్ అని ఇది వార్త కాదు. చాలా పరిశోధనలు గింజల ఆరోగ్య ప్రభావాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించినప్పటికీ, విత్తనాల ఆరోగ్య ప్రభావాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి. ప్రజలు ఎక్కువగా గింజలు తినే దేశాలలో, తక్కువ గింజలు తినే దేశాల కంటే హృదయ సంబంధ వ్యాధుల సంభవం తక్కువగా ఉందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

అధ్యయనాలు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలలో తగ్గింపును మాత్రమే కాకుండా, మరణాలను కూడా చూపుతాయి. 34 కంటే ఎక్కువ మంది సెవెంత్-డే అడ్వెంటిస్టులు ఈ అధ్యయనంలో పాల్గొన్నారు. వారానికి కనీసం ఐదు సార్లు గింజలు తినే వారి గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని సగానికి తగ్గించారు మరియు వారానికి ఒకసారి మాత్రమే వాటిని తినే వారి గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తినని వారితో పోలిస్తే 000 శాతం తగ్గించారు. ఎవరు గింజలు తినలేదు. 25 మంది మహిళలపై జరిపిన మరో అధ్యయనంలో ఎప్పుడూ నట్స్ తినని వారి కంటే నట్స్ తిన్న వారు గుండె జబ్బులతో చనిపోయే అవకాశం 34 శాతం తక్కువగా ఉందని తేలింది. ఇటీవల, 500 కంటే ఎక్కువ మంది మహిళలపై చేసిన నర్సుల ఆరోగ్య అధ్యయనం, తినని వారితో పోలిస్తే తరచుగా గింజలు తినేవారిలో తక్కువ హృదయ సంబంధ వ్యాధుల రేటును కనుగొంది.

2005లో, శాస్త్రవేత్తలు 23 అధ్యయనాల నుండి (బాదం, వేరుశెనగ, పెకాన్స్, వాల్‌నట్‌లతో సహా) డేటాను సేకరించారు మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగంగా వారానికి 1,5 నుండి 3,5 సేర్విన్గ్స్ గింజలు, చెడు స్థాయిని గణనీయంగా తగ్గిస్తాయని నిర్ధారించారు. రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్. కనీసం రెండు అధ్యయనాలు పిస్తాపప్పు తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను చూపుతున్నాయి.

అధిక కేలరీలు, అధిక కొవ్వు కలిగిన చిరుతిండిగా వారి ఖ్యాతి ఉన్నప్పటికీ, గింజలు మరియు విత్తనాలు బరువు తగ్గడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఎలా? ప్రధానంగా ఆకలిని అణచివేయడం వల్ల. గింజలు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని ఇస్తాయని నమ్ముతారు, ఇది ఇతర ఆహారాల వినియోగాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. నిజానికి, గింజలు తిననివారి కంటే గింజలు తినే వారు లావుగా ఉండరని తాజా అధ్యయనంలో తేలింది. 65లో బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని అనుసరించిన 2003 మంది వ్యక్తులపై జరిపిన అధ్యయనంలో బాదంపప్పును ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల వారు త్వరగా బరువు తగ్గారని తేలింది. పాల్గొనేవారు రోజుకు మూడు ఔన్సుల వేరుశెనగలను తినే మరో అధ్యయనంలో అధ్యయనం చేసే వ్యక్తులు రోజంతా వారి ఆహారాన్ని తగ్గించుకునే అవకాశం ఉందని కనుగొన్నారు. ఇది తమ బరువు తగ్గడంలో సహాయపడిందని వారు సంతృప్తి చెందారు.

మధుమేహం నివారణలో గింజల వినియోగం పాత్ర పోషిస్తుంది. హార్వర్డ్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ చేసిన ఒక అధ్యయనంలో నట్స్ తీసుకోవడం వల్ల మహిళల్లో టైప్ 2 డయాబెటిస్ రిస్క్ తగ్గుతుందని తేలింది. మరొక తాజా అధ్యయనంలో బాదంపప్పు తినడం వల్ల భోజనం తర్వాత రక్తంలో చక్కెర పెరగకుండా ఉండవచ్చని చూపిస్తుంది.

క్యాన్సర్ ప్రమాదంపై విత్తనాలు మరియు గింజల వినియోగం యొక్క ప్రభావం గురించి ప్రత్యేకంగా కొన్ని అధ్యయనాలు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, గింజలు మరియు విత్తనాలలోని కొన్ని భాగాలు, అవి ఫైబర్ మరియు స్టెరాల్స్, కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయని మనకు తెలుసు. అదనంగా, వివిధ రకాల కొవ్వు రొమ్ము మరియు ఇతర క్యాన్సర్ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని లేదా తగ్గిస్తుందని ఇప్పుడు మనకు తెలుసు.

ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు జంతు ఉత్పత్తులలో లభించే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు మరియు పౌల్ట్రీ మాంసం మరియు చర్మంలో ఉండే సంతృప్త కొవ్వులు మరియు అధిక కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు ఆరోగ్యానికి తీవ్రంగా హానికరం. గింజలు మరియు గింజలు అసంతృప్త కొవ్వులలో (75 నుండి 80 శాతం) పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు అందువల్ల క్యాన్సర్-తగ్గించే ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం.

శాఖాహారం ఆహారంలో గింజలు మరియు గింజలు

సాధారణంగా, శాకాహారులు మరియు శాకాహారులు మాంసాహారుల కంటే ఎక్కువ గింజలు మరియు విత్తనాలను తింటారు. ఇది కొత్త దృగ్విషయం కాదు. భారతదేశంలో, ఉదాహరణకు, వేరుశెనగ మరియు వేరుశెనగ వెన్న వేల సంవత్సరాల నుండి శాఖాహార ఆహారంలో అంతర్భాగంగా ఉన్నాయి. చాలా మంది ఆధునిక శాఖాహారులు గింజలు మరియు విత్తనాలను అప్పుడప్పుడు అల్పాహారంగా కాకుండా, రోజూ వారి భోజనంలో భాగంగా భావిస్తారు.

వివిధ రకాల గింజలు మరియు విత్తనాలు

వందల కొద్దీ కాయలు మరియు విత్తనాలు డజన్ల కొద్దీ ఉన్నాయని మీరు గమనించడంలో సందేహం లేదు. ఏమి ఎంచుకోవాలి? వేయించారా? రా? స్మోక్ చేసారా? బ్లాంచ్ చేయబడిందా? తెలంగాణా? కిరాణా దుకాణంలో మీ ఏకైక ఎంపిక అయితే నూనెలో వేయించిన దానికంటే నూనె లేకుండా వేయించడం మంచిది. అయినప్పటికీ, ఆరోగ్య ఆహార దుకాణానికి వెళ్లడం మంచిది, ఎందుకంటే స్వచ్ఛమైన ముడి గింజలు మరియు విత్తనాలు ఉత్తమ ఎంపిక.

కాయలు మరియు గింజలను వండడం వల్ల కొన్ని రక్షిత పోషకాలు నాశనం అవుతాయి కానీ కాయలు మరియు విత్తనాలు చెడిపోకుండా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, ముడి గింజలు మరియు విత్తనాలను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, మీరు నమ్మదగిన మరియు సురక్షితమైన మూలం కోసం వెతకాలి, ఎందుకంటే సరిగ్గా నిల్వ చేయకపోతే, ముడి గింజలు మరియు విత్తనాలు బ్యాక్టీరియా కాలుష్యానికి మూలంగా ఉంటాయి. మీరు సువాసనగల గింజలను కొనుగోలు చేస్తే, లేబుల్‌లను తనిఖీ చేయండి ఎందుకంటే కొన్ని రుచి ఉత్పత్తులకు జెలటిన్ జోడించబడుతుంది. స్మోక్డ్ లేదా క్యాండీడ్ నట్స్‌లో అదనపు కొవ్వులు, చక్కెరలు, ఉప్పు, మోనోసోడియం గ్లుటామేట్ మరియు ఇతర సంకలనాలు ఉండవచ్చు. మళ్ళీ, లేబుల్‌లను చదవడం మరియు ప్రధానంగా ముడి గింజలు మరియు విత్తనాలపై ఆధారపడటం అర్ధమే.

ఆహార అలెర్జీ సమస్యలు

వాస్తవానికి, ప్రతి జీవి గింజలు మరియు విత్తనాలను తట్టుకోదు. గింజ అలెర్జీలు చాలా సాధారణం, మరియు సీడ్ అలెర్జీలు కూడా సర్వసాధారణం అవుతున్నాయి, నువ్వులు అలెర్జీ కారకాల జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉన్నాయి. ముఖ్యంగా పిల్లలు మరియు యువకులలో అలెర్జీలు చాలా సాధారణం.

ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రకాల గింజలు లేదా విత్తనాలను తట్టుకోలేని చాలా మంది వ్యక్తులు ఇతరులను బాగా తట్టుకుంటారు. తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, అన్ని గింజలు మరియు విత్తనాలను నివారించాలి. శాకాహారులకు గింజలు మరియు గింజలు తీసుకోవడం పరిమితం చేయాల్సిన అవసరం ఉంది, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు పుష్కలంగా ఆకుకూరలు, కనోలా నూనె మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే సోయా ఉత్పత్తులతో కలిపి ఉత్తమ ప్రత్యామ్నాయాలు. అదృష్టవశాత్తూ, అవిసె గింజల అలెర్జీలు చాలా అరుదుగా ఉంటాయి మరియు ఇతర విత్తనాలు మరియు గింజలకు అలెర్జీలు ఉన్నవారికి అవి సాధారణంగా సురక్షితంగా ఉంటాయి.

ఆరోగ్యకరమైన మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో గింజలు మరియు విత్తనాలతో సహా

గింజలు మరియు విత్తనాలను ఆస్వాదించడానికి వాటిని చేతినిండా తినడం మాత్రమే మార్గం అని ఎవరు చెప్పారు? మీ భోజనం మరియు స్నాక్స్‌కు వాటిని జోడించడానికి అనేక సృజనాత్మక మార్గాలు ఉన్నాయి. దాదాపు అన్ని గింజలు మరియు గింజలను కాల్చవచ్చు లేదా పొడి చేయవచ్చు. వోట్‌మీల్, గంజి, బియ్యం, పిలాఫ్, పాస్తా, కుకీలు, మఫిన్‌లు, పాన్‌కేక్‌లు, వాఫ్ఫల్స్, బ్రెడ్, సలాడ్, సాస్, వెజ్జీ బర్గర్, వెజిటబుల్ స్టూ, సోయా పెరుగు, సూప్‌లు, క్యాస్రోల్స్, పైస్, కేకులు, ఐస్ వంటి వాటికి మీకు ఇష్టమైన గింజలు మరియు విత్తనాలను జోడించండి. క్రీమ్ మరియు ఇతర డెజర్ట్‌లు, స్మూతీస్ మరియు ఇతర పానీయాలు. గింజలు మరియు గింజలను వేయించడం వల్ల వాటికి రుచికరమైన, గొప్ప రుచి వస్తుంది. గింజలను కాల్చడానికి సులభమైన మార్గం వాటిని 5 నుండి 10 నిమిషాలు ఓవెన్‌లో ఉంచడం.

గింజలు మరియు విత్తనాల సరైన నిల్వ

అధిక కొవ్వు పదార్ధం కారణంగా, గింజలు మరియు గింజలు కొంత సమయం వరకు వేడి, తేమ లేదా కాంతికి గురైనట్లయితే అవి మెత్తగా మారుతాయి. పొట్టు తీసిన పచ్చి గింజలను ఆరు నెలల నుండి ఒక సంవత్సరం వరకు చల్లని, పొడి ప్రదేశంలో ఉంచండి. స్టోర్-కొనుగోలు చేసిన ప్రాసెస్ చేయబడిన గింజలు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద మూడు నుండి నాలుగు నెలల వరకు గాలి చొరబడని కంటైనర్‌లో లేదా రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఆరు నెలల వరకు లేదా ఫ్రీజర్‌లో ఒక సంవత్సరం వరకు నిల్వ చేయబడతాయి.

మొత్తం అవిసె గింజలను గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఒక సంవత్సరం పాటు గాలి చొరబడని కంటైనర్‌లో నిల్వ చేయవచ్చు మరియు అవిసె గింజల పొడిని గాలి చొరబడని, చీకటి కంటైనర్‌లో 30 రోజుల వరకు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో మరియు ఎక్కువ కాలం ఫ్రీజర్‌లో నిల్వ చేయవచ్చు.

కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, మేము శుభ్రంగా మరియు పగుళ్లు లేకుండా గింజలను ఎంచుకుంటాము (పిస్తాపప్పులు తప్ప, సగం తెరిచి ఉంటాయి). నువ్వులు, పొద్దుతిరుగుడు, గుమ్మడికాయ మరియు అవిసె గింజలు, అలాగే బాదం మరియు వేరుశెనగ, మరియు బహుశా అనేక ఇతర గింజలు మరియు విత్తనాలు మొలకెత్తవచ్చు. మొలకెత్తిన గింజలు మరియు విత్తనాలలో పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు ఎండిన గింజలు మరియు విత్తనాల కంటే మొలకలలోని పోషకాలు బాగా గ్రహించబడతాయని ఔత్సాహికులు పేర్కొన్నారు. వాస్తవానికి, మొలకలు యొక్క పోషక లక్షణాలు ఆకట్టుకుంటాయి! మీరు గింజలు మరియు విత్తనాలను మీరే మొలకెత్తవచ్చు లేదా మీరు స్టోర్ నుండి మొలకలను కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఈ అంశంపై చాలా పుస్తకాలు మరియు వెబ్‌సైట్‌లు ఉన్నాయి.

గింజలు మరియు గింజల విశ్వసనీయమైన, బాగా తెలిసిన మూలం కోసం చూడండి. అధిక టర్నోవర్ ఉన్న మార్కెట్‌ను ఎంచుకోండి, ఆహార భద్రతా మార్గదర్శకాలు (ఉదా. గ్లోవ్‌ల సరైన ఉపయోగం, పరిశుభ్రత అవసరాలు) అనుసరించబడిందని నిర్ధారించుకోండి. ఉత్తమ దుకాణాలు కూడా గింజల తాజాదనానికి హామీ ఇవ్వవు; మీరు స్వల్పంగా అసహ్యకరమైన వాసనను కనుగొంటే, గింజలను దుకాణానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మీరు తాజా గింజలు మరియు విత్తనాలను కలిగి ఉన్న దుకాణాన్ని సమీపంలో కనుగొనలేకపోతే, ఆన్‌లైన్ స్టోర్‌ని తనిఖీ చేయండి. సెర్చ్ ఇంజన్ ర్యాంకింగ్‌లలో ప్రముఖంగా ఉన్న ఆన్‌లైన్ స్టోర్‌ను సందర్శించండి మరియు మంచి కస్టమర్ రివ్యూలు మరియు సరసమైన రిటర్న్ పాలసీని కలిగి ఉంటుంది. మీరు అదృష్టవంతులైతే, మీరు నేరుగా తయారీదారు నుండి ఉత్పత్తిని కొనుగోలు చేయవచ్చు!  

ఛాంపియన్ విత్తనాలు: అవిసె మరియు జనపనార

శాఖాహార ఆహారంలో అవిసె గింజలు పెద్ద ఆస్తి. వారికి ఆసక్తికరమైన చరిత్ర కూడా ఉంది. క్రీస్తుపూర్వం 3000లో బాబిలోన్‌లో ఫ్లాక్స్ పెరగడం ప్రారంభించిందని నమ్ముతారు. హిప్పోక్రేట్స్ 650 BCలో జీర్ణ సమస్యలతో బాధపడుతున్న రోగులకు చికిత్స చేయడానికి అవిసెను ఉపయోగించారు. ఎనిమిదవ శతాబ్దంలో, చార్లెమాగ్నే చట్టాలను ఆమోదించాడు, వాస్తవానికి ప్రజలు తమ ఆహారంలో అవిసెను చేర్చుకోవాలి ఎందుకంటే ఇది ఆరోగ్యానికి మంచిది. మేము అవిసె గింజలు తినవలసిన అవసరం లేదు, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ తమ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం మంచి ఆలోచన అని అతను ఖచ్చితంగా చెప్పాడు!

అవిసె గింజలు ఒమేగా-3 కొవ్వుల యొక్క ఉత్తమ మొక్కల వనరులలో ఒకటి, అవి లిగ్నాన్స్, యాంటీ-కార్సినోజెన్లు మరియు బోరాన్, ఎముక ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ఖనిజాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. వాటిని పూర్తిగా తినడం ఉత్తమం, కాబట్టి పోషకాలు బాగా సంరక్షించబడతాయి (చిన్న విత్తనాలు మొత్తం మింగడం సులభం). మీరు తృణధాన్యాలు మరియు స్మూతీలకు నేల అవిసె గింజలను కూడా జోడించవచ్చు. మరియు మీకు వంట కోసం గుడ్డు ప్రత్యామ్నాయం అవసరమైతే, 1 టేబుల్ స్పూన్ గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్లను 3 టేబుల్ స్పూన్ల నీటితో కలపండి.

జనపనార గింజలు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క మరొక సూపర్ మూలం మరియు తృణధాన్యాలు, పాలు, కుకీలు మరియు ఐస్ క్రీంలలో విస్తృతంగా ఉపయోగించబడతాయి. విత్తనాలు (మరియు వాటి నూనెలు) చాలా ఆరోగ్యకరమైనవి.

నూనెలను మాత్రమే ఎందుకు ఉపయోగించకూడదు?

అవిసె మరియు జనపనార నూనెలు మొత్తం విత్తనం కంటే ఎక్కువ ఒమేగా -3 కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి. ఒమేగా-3 రిచ్ ఆయిల్స్‌ను మితంగా ఉపయోగించడం నిజంగా చెడ్డ ఆలోచన కాదు. కానీ నూనెలు విత్తనాలను భర్తీ చేయకూడదు, వాటిని ఆహారంలో కూడా చేర్చాలి. మొత్తం విత్తనాలలో ఫైబర్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉంటాయి, అవి నూనెలోకి మారవు.

ఒమేగా-3లో అధికంగా ఉండే నూనెలు త్వరగా పాడవుతాయి మరియు కొన్ని వారాలలోపు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచి వాడాలి. ఈ నూనెలు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌లు మరియు స్మూతీస్‌కి అనువైనవి, కానీ నిప్పు మీద వంట చేయడానికి తగినవి కావు. ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారులు మిగిలిన ఆహారాన్ని బట్టి రోజుకు 1/2 నుండి 1 టీస్పూన్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ లేదా హెంప్సీడ్ నూనెను తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

ముగింపు

మీరు కఠినమైన శాఖాహారులైతే మరియు మీరు మీ ఆరోగ్యం గురించి శ్రద్ధ వహిస్తే, గింజలు మరియు విత్తనాలు మీ రోజువారీ ఆహారంలో భాగంగా ఉండాలి. వారి పోషక లక్షణాలు, వాటి రుచి మరియు పాండిత్యము గురించి చెప్పనవసరం లేదు, సాధ్యమైనంత ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన సరైన శాఖాహార భోజన ప్రణాళికను ప్లాన్ చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.