విషయ సూచిక
సైడ్ స్ప్లిట్స్ వశ్యత మరియు సాగతీత యొక్క అద్భుతమైన ప్రదర్శనలలో ఒకటి. మేము మీకు ఉత్తమమైన వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము, దీని ద్వారా మీరు వైపు విడిపోవచ్చు.
విలోమ పురిబెట్టు, ఒక నియమం ప్రకారం, రేఖాంశం కంటే అభివృద్ధి చెందడం చాలా కష్టం. వైపు విడిపోవడానికి, మీరు కాళ్ళ కండరాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడం మాత్రమే కాదు, సాక్రమ్ మరియు హిప్ జాయింట్ల యొక్క చైతన్యాన్ని బాగా మెరుగుపరుస్తుంది. పురిబెట్టు యొక్క మార్గం చాలా పొడవుగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఓపికపట్టండి, దాని అభివృద్ధికి కొన్ని నెలల నుండి ఒక సంవత్సరం వరకు పడుతుంది.
విలోమ పురిబెట్టు యొక్క ఉపయోగం
సైడ్ చీలికలు భంగిమను కొట్టడమే కాదు, చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. సైడ్ స్ప్లిట్స్ కోసం సాగదీయడం ద్వారా మీరు అనేక ప్రయోజనాలను పొందుతారు:
- కాలు కండరాలను బలోపేతం చేసి, వాటిని టోన్డ్ మరియు స్లిమ్ గా చేయండి.
- సైడ్ స్ప్లిట్స్ కోసం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వెనుక కండరాలు, తక్కువ వెనుక మరియు అబ్స్ మీద కూడా పని చేస్తుంది.
- చీలికలను విస్తరించినందుకు ధన్యవాదాలు, మీరు కటి మరియు జన్యుసంబంధ వ్యవస్థ యొక్క అవయవాల పనిని మెరుగుపరుస్తారు.
- హిప్ కీళ్ళలో సాగే స్నాయువు మరియు వశ్యత గర్భధారణ సమయంలో మంచి ఆరోగ్యానికి మరియు సులభంగా డెలివరీకి కీలకం.
- సైడ్ స్ప్లిట్స్ కోసం సాగదీయడం ఉదర కుహరం మరియు జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల నివారణ.
- మీరు అనేక బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలలో పాల్గొనే హిప్ కీళ్ల విస్తరణను మెరుగుపరుస్తారు. ఇది ఎక్కువ వ్యాప్తితో మరియు సమర్ధవంతంగా వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు సన్నాహక సన్నాహక పనిని నిర్ధారించుకోండి. కండరాలు వేడెక్కినప్పుడు మరియు తయారు చేయనప్పుడు, వ్యాయామం సాగదీయడం పనికిరాదు. మీరు పురోగతిని సాధించలేరు మరియు విలోమ పురిబెట్టు యొక్క కలను నిరవధిక కాలానికి పక్కన పెట్టరు.
మీరు స్ప్లిట్‌లను వేగంగా చేయాలనుకుంటే, సైడ్ స్ప్లిట్‌ల కోసం సాగదీయడానికి మీరు ప్రత్యేక పరికరాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామకారుడితో సాగదీయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది - మీకు బాహ్య ఒత్తిడి మరియు నిలుపుదల నిబంధనలు అవసరం లేదు. మీ కండరాలను సాగదీయడానికి సిమ్యులేటర్ సడలించబడుతుంది మరియు సాగదీయడానికి మరింత తేలికగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు స్ట్రింగ్ మీద చాలా వేగంగా కూర్చుంటారు.
విడిపోయే ముందు సాగదీయడానికి మరియు వేడెక్కడానికి 10 వ్యాయామాలు
కింది వ్యాయామం స్థిరంగా చేయండి. మీ శరీరం వేడెక్కుతుంది, హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది, మీరు కండరాలలో ఆహ్లాదకరమైన వెచ్చదనాన్ని అనుభవిస్తారు. వ్యాయామం తర్వాత తగినంత వేడెక్కినట్లు మీకు అనిపిస్తే, కాంప్లెక్స్‌ను మళ్లీ చేయండి.
ప్రతి వ్యాయామం ఒక వైపు పునరావృతాల సంఖ్యను సూచించింది. ఉదాహరణకు, మోకాళ్ళను పెంచే స్థలంలో మొదటి వ్యాయామం. మీరు 20 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు కుడి కాలు, ఎడమ పాదంతో 20 లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, అంటే మొత్తం 40 పునరావృత్తులు చేయాలి. మీరు దాని ఎంపిక వద్ద పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు (తగ్గించడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు!).
1. మోకాళ్ళను పెంచే స్థలంలో నడవడం: 20 రెప్స్
2. మాహి టు లెగ్: 20 రెప్స్
3. హిప్ జాయింట్ కోసం భ్రమణం: 20 రెప్స్
4. సైడ్ లంజ్: 15 రెప్స్
5. కాలుకు వంపు: 15 రెప్స్ కోసం
6. చతికిలబడి వెనుకకు వంచు: 20 రెప్స్
7. వెనుక భోజనం: 10 రెప్స్
8. జంపింగ్ తాడు: 40 రెప్స్
9. స్థానంలో నడుస్తోంది: 40 రెప్స్ కోసం (కదలికతో సమకాలీకరించడానికి 80 కి లెక్కించండి)
10. చేతులు మరియు కాళ్ళు పెంపకం జంప్స్: 35 పునరావృత్తులు
సైడ్ స్ప్లిట్స్ కోసం వ్యాయామాలు చేయడం వేడిచేసిన శరీరంపై మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. వేడెక్కకుండా సైడ్ స్ప్లిట్స్ కోసం సాగదీయడం తరగతులు అసమర్థంగా ఉండటమే కాదు, చాలా బాధాకరమైనవి.
ఇది కూడ చూడు:
- చీలికలను విస్తరించడానికి ఉత్తమ ఉత్తమ వీడియో
- చీలికలు + 20 వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో 19 చిట్కాలు (ఫోటో)
సైడ్ స్ప్లిట్స్ కోసం వ్యాయామాలు
కండరాలు మరియు స్నాయువులు విస్తరించడానికి సమయం కావాలి, కాబట్టి ప్రతి భంగిమలో కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఉండండి. క్రమంగా ఈ కాలాన్ని 2-3 నిమిషాలకు పెంచండి (శరీరం అనుమతిస్తే ఎక్కువ కావచ్చు). అసౌకర్యం నుండి బయటపడటానికి, ఎల్లప్పుడూ సాగతీసేటప్పుడు లోతుగా he పిరి పీల్చుకుని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
సైడ్ స్ప్లిట్స్ కోసం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వెనుకకు గుండ్రంగా ఉండదు, ఎల్లప్పుడూ తల పైభాగానికి చేరుకోండి. వ్యాప్తి యొక్క సౌలభ్యం మరియు సరైన సాంకేతికతతో వ్యాయామాలు చేయండి.
ఫోటోల కోసం ఓల్గా సాగా యొక్క అధికారిక యూట్యూబ్ ఛానెల్‌కు ధన్యవాదాలు.
వ్యాయామం 1
మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా వ్యాప్తి చేయండి, మీ పాదాలను విస్తరించండి, పండ్లు మరియు మోకాలు ఉత్పత్తిని పెంచుతాయి. ఉచ్ఛ్వాసము, కూర్చోండి, మీ తుంటిని లాగండి, మోకాళ్ళను వెనక్కి నెట్టండి, పండ్లు తెరవడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. చతికలబడును పరిష్కరించండి మరియు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. శరీరం యొక్క బరువు రెండు పాదాలకు సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది, వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. అప్పుడు మోచేతుల దగ్గర తొడ లోపలి భాగంలోకి మీ మోచేతులను నొక్కండి, కటి నేలమీద లాగడం తేలికపాటి ముసిముసి నవ్వగలదు. సైడ్ స్ప్లిట్స్ కోసం ఈ వ్యాయామం గజ్జ మరియు లోపలి తొడను విస్తరించి ఉంటుంది.
వ్యాయామం 2
మీ మోకాలిని పైకి లేపి పక్కకు తీసుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, మీ కాలు నిఠారుగా చేసి, మళ్ళీ మోకాలికి వంచు. వ్యాయామాల సమయంలో ఆపు ఎల్లప్పుడూ పూర్తిగా విస్తరించి ఉంటుంది. 10 పునరావృత్తులు చేయండి, తరువాత కాలు మీద పట్టుకోండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు పెరిగిన కాలుతో ఉంచండి. మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి. మీకు తగినంత బ్యాలెన్స్ లేకపోతే, మీరు కుర్చీ వెనుక చేతులు పట్టుకోవచ్చు.
వ్యాయామం 3
మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి, మరియు పీల్చుకోండి, ఛాతీని పైకి ఎత్తండి మరియు కుడి కాలుకు వంగి ఉండండి. పండ్లు ఉంచండి మరియు మోకాలు బిగించారు. ఈ స్థానం పట్టుకోండి. మరొక పాదానికి వాలుకు వెళ్లి, ఈ స్థానాన్ని కూడా పట్టుకోండి. అప్పుడు రెండు కాళ్ళ షిన్ల మీద చేతులు పట్టుకుని వాలులో లాగండి. వెనుక భాగం గుండ్రంగా ఉండకూడదు, తొడల కడుపుకు చేరుకోవాలి.
వ్యాయామం 4
పార్శ్వ భోజనంలో దిగండి, వీలైతే నేలపై సహాయక కాలు యొక్క మడమను తగ్గించండి. ఇతర కాలును బయటకు తీస్తుంది, మోకాలి నిటారుగా ఉంచుతుంది, పాదాలను తమ కోసం లాగండి. నేలపై చేతులు వంచు. సాగదీయడం మరియు సమతుల్యతను అనుమతించినట్లయితే, మోకాలి, చేతి, చేతులు సమీపంలో పట్టుకుని కోట వెనుకకు వెనుకకు లాక్ చేసి వెన్నెముకను బయటకు తీయండి. లోపలి తొడ కండరాలను సాగదీయడానికి ఇది మంచి వ్యాయామం, ఇది త్వరగా చీలికలను పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
వ్యాయామం 5
మడమల మీద కూర్చోవడం నుండి, పండ్లు వీలైనంత విస్తృతంగా తెరిచి, పిరుదులపై కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి, పిరుదులకు మడమ గట్టిగా ఉంటుంది, వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి. మీరు మీ పిరుదులపై కూర్చోలేకపోతే, వాటిని దుప్పటి లేదా యోగా బ్లాక్ కింద ఉంచండి. వెన్నెముకను పైకి లాగండి. Hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, ఛాతీని కుడివైపుకి తిప్పండి, పైభాగాన్ని పైకి లాగడం కొనసాగించండి. అప్పుడు ఇతర దిశలో తిరగండి. మధ్యలో, వెనుకకు నేరుగా పట్టుకోండి.
వ్యాయామం 6
మునుపటి స్థానం నుండి వెనుకకు వెళ్లి, మీ అరచేతులు లేదా ముంజేతులను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకొని నేలపై పడుకోండి. అప్పుడు కటిని ముందుకు తీసుకెళ్ళి, పండ్లు మరియు మోకాళ్ల మాదిరిగానే ఉంచండి. సాక్స్లను కనెక్ట్ చేయండి, బొడ్డు ఉంచి, కిరీటం పైకి లాగండి. ఈ స్థానం పట్టుకోండి. సైడ్ స్ప్లిట్స్‌కు కప్ప అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.
వ్యాయామం 7
మోకాల్ల మీద కూర్చొ. కుడి మోకాలి నిటారుగా మరియు ఎడమ కాలు ప్రక్కకు మరియు hale పిరి పీల్చుకునే అడుగులు వేర్వేరు దిశల్లోకి వెళ్తాయి. కుడి కాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది. విశ్రాంతి మరియు .పిరి పీల్చుకునే తీవ్ర స్థితిలో. అప్పుడు కాళ్ళు మారండి.
వ్యాయామం 8
నేలపై కూర్చుని, మీ పాదాలను ఒకచోట పెట్టి, కటి వైపుకు తరలించండి. వెనుకభాగం సూటిగా ఉండాలి. ఉంచడానికి మీ వెనుకభాగం పని చేయకపోతే, పిరుదుల దిండు లేదా యోగా బ్లాక్ క్రింద ఉంచండి. మీరు స్థిరమైన స్థితిలో ఉండగలరు మరియు కాళ్ళను నేలకి తగ్గించడానికి మీరు కొంచెం విగ్లే చేయవచ్చు. సీతాకోకచిలుక హిప్ కీళ్ళను బాగా వెల్లడిస్తుంది మరియు సైడ్ స్ప్లిట్స్ పొందడానికి ప్రధాన వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి.
కటి నుండి కాలును దూరం చేస్తే మీరు పరిస్థితిని సులభతరం చేయవచ్చు.
వ్యాయామం 9
గోడ దగ్గర పడుకుని, మొత్తం వెనుక ఉపరితలం ఆమెకు గట్టిగా అతుక్కుంటుంది. కాళ్ళను సూటిగా సాగదీయండి, hale పిరి పీల్చుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచు, మీ మోకాళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి మరియు శ్వాస వైపులా పండ్లు తెరవండి. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
వ్యాయామం 10
ఉచ్ఛ్వాసము మీద మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి, నేలకి సమాంతరంగా వంగి, చేతులను నేలకి తీసుకురండి. తోక ఎముక వెనుకకు, తల ముందుకు, కాళ్ళు పైకి లాగి, అడుగులు పైకి చూస్తున్నాయి. మీరు సాగదీస్తే, మీ చేతులు మరియు దిగువ ముంజేతులను నేలకి మెత్తగా వంచు. ఈ స్థానం పట్టుకోండి.
నా చేతులతో వెన్నెముకను బయటకు లాగండి మరియు కాలుకు వాలును సజావుగా క్రిందికి లాగండి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకుని, మరొక పాదానికి వాలుకు వెళ్ళండి.
వ్యాయామం 11
నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ కుడి కాలును పైకి లేపి, షిన్ లేదా పాదం మీద చేయి పట్టుకోండి. ఎడమ హిప్‌ను ప్రక్కకు తిరస్కరించండి, కుడి పాదం వికర్ణంగా పొందండి. మీరు వశ్యతను అనుమతించకపోతే, విస్తరించిన కాలు యొక్క మోకాలి కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. కుడి కాలిని చెవితో రేఖకు తగ్గించండి. నేలపై పడుకున్న సాక్రం మరియు నడుము. ఈ స్థానం పట్టుకుని లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి.
వ్యాయామం 12
నేలపై పడుకోవడం కొనసాగించండి. రెండు కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణంలో నిలువుగా పైకి విస్తరించి ఉన్నాయి. గరిష్ట స్థానానికి కాళ్ళు వేరుగా తెరిచి పట్టుకోండి. తమ కోసం పాదం లాగి, మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి.
వ్యాయామం 13
సైడ్ స్ప్లిట్స్ కోసం మునుపటి వ్యాయామం చేయడం మీకు ఇంకా కష్టమైతే, అనుకూల ఎంపికను ప్రయత్నించండి. గోడ దగ్గర పడుకుని, మొత్తం వెనుక ఉపరితలం ఆమెకు గట్టిగా అతుక్కుంటుంది. Hing పిరి పీల్చుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, అడుగులను గోడపైకి జారడం ప్రారంభించండి, పిరుదులు గోడకు గట్టిగా నొక్కి, నేలమీద పడుకున్న సాక్రం. మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ పాదాన్ని విస్తరించండి. చేతులు కాళ్ళను కొంచెం తక్కువగా మరియు విపరీతమైన విశ్రాంతి స్థితిలో సహాయపడండి. కుడి మరియు ఎడమ తొడ నేల నుండి ఒకే స్థాయిలో ఉండాలి.
సైడ్ స్ప్లిట్స్ కోసం ఈ ప్రతి వ్యాయామం మీరు సౌకర్యవంతమైన శరీరానికి అడుగు పెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది. తరగతులను సమర్థవంతంగా చేయడానికి గుర్తుంచుకోండి, మేము ప్రతిరోజూ సాగదీయాలి మరియు ఇంకా మంచిది, రోజుకు 2 సార్లు (ఉదయం మరియు సాయంత్రం). సైడ్ స్ప్లిట్స్ కోసం క్రమబద్ధంగా సాగదీయడం మాత్రమే మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
ఓల్గా సాగా యొక్క అధికారిక యూట్యూబ్ ఛానెల్‌తో స్క్రీన్‌షాట్‌లు ఉపయోగించబడ్డాయి.
చీలికల కోసం వ్యాయామాలు
యోగా మరియు సాగదీయడం