అందమైన చేతుల కోసం వ్యాయామాలు. వీడియో

ఒక అడుగు రబ్బరు పరిపుష్టి మధ్యలో మరియు మరొకటి కొద్దిగా వెనుక భాగంలో ఉంచండి. మీ చేతుల్లో రెండు హ్యాండిల్స్‌ని తీసుకొని, మీ ముందు వాటిని ముందుకు లాగండి, తద్వారా రబ్బరు కొద్దిగా విస్తరించి ఉంటుంది. ప్రెస్ ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది, మోచేతులు కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉంటాయి, అరచేతులు క్రిందికి తిప్పబడతాయి. ఇది ప్రారంభ స్థానం. మీరు ఊపిరి పీల్చుతున్నప్పుడు, మీ చేతులను భుజం స్థాయికి ఎత్తండి, రబ్బరును సాగదీయండి, కానీ మీ భుజాలను పైకి ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను వెనక్కి తీసుకురండి. మణికట్టులో మడతలు మరియు మెడలో ఒత్తిడిని నివారించండి, శరీరం నిశ్చలంగా ఉంటుంది. రెండవ సెట్ కోసం, మీ ఇతర పాదాన్ని షాక్ మధ్యలో ఉంచండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 20-25

విధానాల సంఖ్య: 2

పని: భుజం కండరాలు (ముందు బండిల్)

షాక్ మధ్యలో రెండు పాదాలు, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, చేతిలో పట్టులతో నిలబడండి. చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించబడ్డాయి, అరచేతులు ముందుకు చూస్తున్నాయి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ భుజాలను నిఠారుగా చేయండి. ఇప్పుడు, మోచేయి కీళ్ళు స్థానంలో లాక్ చేయబడి, మీరు శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు, మోచేతులను వంచు, తద్వారా చేతులు ఛాతీ స్థాయికి పైన ఉంటాయి. మీ మణికట్టును మీ భుజాలకు దగ్గరగా లాగవద్దు, లేదా మీ మోచేతులు అనివార్యంగా ముందుకు సాగుతాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, బ్రష్‌లను మెల్లగా కిందకు తిప్పండి, శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయకుండా ప్రయత్నించండి. రెండవ విధానంలో, వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేయడానికి మరియు చేతుల కోసం ప్రారంభ స్థానం మార్చడానికి ప్రయత్నించండి: తక్కువ మోచేతుల వద్ద చేతులు మోచేతుల స్థాయిలో ఉండనివ్వండి మరియు మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద కోణం 90 డిగ్రీలు. బ్రష్‌లను ఒకే ఎత్తుకు పెంచండి, కానీ కదలిక పరిధి దాదాపు సగానికి తగ్గిందని గమనించండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 20-25

విధానాల సంఖ్య: 2

వర్క్స్: బైసెప్స్

వ్యాయామం 3. వరుసలు

ప్రారంభ స్థానం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, ఈసారి మాత్రమే మీరు షాక్ శోషక చివరలను దాటాలి మరియు మీ అరచేతులను మీ తుంటి వైపుకు తిప్పాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుతున్నప్పుడు, మీ మోచేతిని పక్కకి చూపిస్తూ, మీ కుడి చేతిని మీ ఛాతీ వైపు లాగండి. భుజం కీలు చేతితో పైకి లేవని మరియు మణికట్టు వంగకుండా చూసుకోండి.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతిని వెనక్కి తీసుకురండి. ప్రతినిధిని పూర్తి చేయడానికి మీ ఎడమ చేతితో పునరావృతం చేయండి. మొదటి సెట్‌లో ప్రత్యామ్నాయ చేతులు కొనసాగించండి, మరియు రెండవదానిపై, ఒకేసారి రెండు చేతుల వరుసలు చేయండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 20-25

విధానాల సంఖ్య: 2

పని: భుజం కండరాలు (మధ్య పుంజం)

వ్యాయామం 4. తల వెనుక నుండి చేయి పొడిగింపు

హ్యాండిల్ పక్కన రబ్బరు యొక్క ఒక చివర ఒక పాదంతో నిలబడి, మరొక చివరను మీ ఎడమ చేతిలో తీసుకొని మీ తల వెనుక భాగంలో పైకి ఎత్తండి. మీరు మీ కుడి చేతిని మీ బెల్ట్ మీద ఉంచవచ్చు. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, మరియు కటి ముందుకు వంకరగా ఉంటుంది, తద్వారా దిగువ వెనుక భాగంలో బలమైన విక్షేపం ఉండదు. ప్రారంభ స్థితిలో ఎడమ మోచేయి సరిగ్గా భుజం పైన ఉంటుంది, మరియు కీలు వద్ద కోణం 90 డిగ్రీలు ఉంటుంది. ఉచ్ఛ్వాసంతో, మోచేయి యొక్క స్థానాన్ని మార్చకుండా మీ చేతిని శాంతముగా నిఠారుగా చేయండి, పీల్చేటప్పుడు, మెల్లగా వంచు. శరీరం యొక్క సరైన స్థితిని గమనించండి, ఒకే ఉమ్మడి పని చేస్తుంది. మీ ఎడమ చేతితో అన్ని పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై స్థానాలను మార్చండి మరియు మీ కుడివైపున అన్ని పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి. ఇది ఒక విధానానికి సమానం.

పునరావృతాల సంఖ్య: 15-20

విధానాల సంఖ్య: 2

రచనలు: ట్రైసెప్స్

వ్యాయామం 5. వాలు లేఅవుట్

అడుగులు మళ్లీ రబ్బరు మధ్యలో ఉంటాయి, చేతుల్లో పట్టులు ఉంటాయి. మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పుగా ఉంచి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీరాన్ని 45-డిగ్రీల కోణంలో ముందుకు వంచండి. మీ వెనుక వీపును వంచకుండా మరియు మీ మెడను సాగదీయడానికి మీ పొత్తికడుపును బిగించండి. భుజాలు తగ్గించబడ్డాయి, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి గీస్తారు, మోచేతులు కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉంటాయి మరియు అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుతున్నప్పుడు, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, వాటిని వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి, కానీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను కదలకుండా ఉంచండి. అదే సమయంలో, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను దగ్గరగా తీసుకురండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను వెనక్కి తీసుకురండి. రెండవ సెట్ కోసం, వ్యాయామం 3 లో ఉన్నట్లుగా డంపర్ చివరలను దాటండి. ఇది పనిని క్లిష్టతరం చేస్తుంది. మీ మణికట్టు ఒత్తిడికి గురికాకుండా జాగ్రత్త వహించండి: పని ప్రధానంగా భుజాల ద్వారా చేయాలి మరియు కొంచెం వెనుకకు మాత్రమే చేయాలి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 20-25

విధానాల సంఖ్య: 2

పని: భుజం కండరాలు (పృష్ఠ కట్ట), వెనుక కండరాలు

వ్యాయామం 6. "ఉల్లిపాయ"

షాక్‌ను సగానికి లేదా మూడు రెట్లు మడవండి (స్థితిస్థాపకత స్థాయిని బట్టి) మరియు చివరలను పట్టుకోండి. మీ కుడి చేతిని ప్రక్కకు చాచి, మీ ఎడమచేతిని మోచేయి వద్ద వంచి, చేతిని ఛాతీ స్థాయిలో పరిష్కరించండి. లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు అదే సమయంలో మీ ఎడమ మోచేయిని పక్కకి మరియు కొద్దిగా వెనుకకు లాగండి, ఛాతీని మరింత తెరవండి. షాక్ శోషక కొద్దిగా సాగాలి. విల్లు యొక్క తీగను లాగడం గురించి ఆలోచించండి. ఈ సమయంలో కుడి చేయి కదలదు, మరియు భుజాలు క్రిందికి కిందకు వస్తాయి. 5-10 సెకన్ల పాటు టెన్షన్‌ని పట్టుకోండి, ఆపై మీరు ఊపిరి పీల్చేటప్పుడు మెల్లగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. అన్ని పునరావృత్తులు చేయండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 15-20

విధానాల సంఖ్య: ప్రతి చేతికి 1

పని: భుజం కండరాలు (మధ్య మరియు వెనుక కట్టలు)