"ప్రెస్ యొక్క కండరాలు ఒక సమయంలో కనీసం 50, లేదా 100 పునరావృత్తులు కూడా అయిపోయే మోడ్‌లో పంప్ చేయబడాలి, ఈ విధంగా మెలితిప్పడం మీకు ఫ్లాట్ కడుపు పొందడానికి సహాయపడుతుంది ..." - ఈ విస్తృత అభిప్రాయం ఆచరణలో ధృవీకరించబడలేదు. . ఫలితం పరిమాణం ద్వారా కాదు, నాణ్యత ద్వారా సాధించబడుతుంది: ప్రెస్ కోసం శిక్షణను నిజంగా ప్రభావవంతంగా చేయడం సాధ్యం చేసే ప్రత్యేక పద్ధతులు ఉన్నాయి.
లోడ్ పెంచండి
డంబెల్ పట్టుకోండి (లేదా మీరు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో పని చేస్తే బార్బెల్ "పాన్‌కేక్"). వాటిని కేవలం పొత్తికడుపు పైన మీకు నొక్కి, ఎప్పటిలాగే వ్యాయామం చేయండి. బరువును ఎలా ఎంచుకోవాలి? మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే 20 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయలేరు మరియు 10-12 కంటే ఎక్కువ చేయలేరు - మీరు ఇప్పటికే బరువులతో క్రంచ్‌లను ప్రయత్నించినట్లయితే. ఉదాహరణకు: రెండు 1,5 కిలోల డంబెల్స్ - అనుభవశూన్యుడు మరియు అనుభవజ్ఞుడైన వ్యక్తికి 2,5 కిలోల బరువున్న బార్బెల్ నుండి ఒక డిస్క్. బోనస్: శిక్షణ సమయం అనేక సార్లు తగ్గించబడింది మరియు తిరిగి కొత్త స్థాయికి వెళుతుంది.
కదలిక పరిధిని పెంచండి
ట్విస్టింగ్ టెక్నిక్‌ని సవరించండి. వాటిని చాప మీద కాదు, జిమ్నాస్టిక్ బాల్ లేదా బెంచ్ మీద చేయండి - ఇది మేము సాధారణంగా పరిమితం చేసే 90 డిగ్రీలకు మించి వెళ్లడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అధిక వ్యాప్తి, మంచిది: కండరాల గరిష్ట సాగతీతతో లోడ్ ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్నప్పుడు ప్రెస్ దాని పరిమితికి పనిచేస్తుంది. ప్రత్యేకంగా శిక్షణ పొందిన అక్షరాలు బార్‌పై కాలు రైజ్‌లను వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
పాజ్ జోడించండి
వ్యాయామం యొక్క వ్యూహాత్మకంగా సరైన పాయింట్ వద్ద పాజ్ జోడించండి: కష్టతరమైనది. మీరు డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ఇస్తే, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన సమయంలో ఈ పాయింట్ వస్తుంది, కానీ ఒక షరతుతో: వెనుక భాగం మద్దతును తాకకూడదు. మీరు వ్యాప్తి పెరుగుదలతో శిక్షణ పొందినట్లయితే, ట్రంక్ లిఫ్ట్ చివరి పాయింట్ వద్ద ఈ పాయింట్ మీ కోసం వేచి ఉంటుంది. కానీ షరతుతో కూడా: మీరు ప్రెస్‌పై లోడ్ అనుభూతి చెందే వరకు శరీరాన్ని సరిగ్గా పెంచాలి, ఇకపై. మీరు బార్‌పై వేలాడుతున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను పైకి లేపడానికి ధైర్యం చేస్తే, మీ నేరుగా కాళ్ళు నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు ఆపండి - ఆపై ఎటువంటి షరతులు లేకుండా.
2-3 సెకన్ల విరామం ఉదర కండరాలు వారి సామర్థ్యాల పరిమితికి పని చేయడానికి చాలా సరిపోతుంది.
మీ అబ్స్‌ని పెంచడానికి, 3-4 రెప్స్‌లో 10-15 సెట్‌లు చేయండి, సెట్‌ల మధ్య 2 నిమిషాలు పాజ్ చేయండి.