చేతి ఫిట్‌నెస్

శక్తి శిక్షణ నిపుణుడు, IFORM మ్యాగజైన్‌కు కన్సల్టెంట్ జూలియన్ ఫెలిక్స్ 28 రోజుల తరువాత మీ చేతుల వెనుక భాగం మరింత సాగేదని, 6 వారాల తరువాత మీ చేతులు మరింత అందంగా మారుతాయని, మరియు 9 వారాల తరువాత (లేదా మీకు గుర్తించదగినవి ఉంటే కొంచెం ఎక్కువ) సబ్కటానియస్ కొవ్వు పొర), మీరు మీ చేతులకు చట్టబద్ధంగా గర్వపడతారు.

స్పోర్ట్స్ ఎక్విప్మెంట్ చిట్కాలు

1) బంతిని ప్రాక్టీస్ చేయండి

Quality మంచి నాణ్యత గల బంతి అవసరం మరియు ఉపరితలం పూర్తిగా మృదువుగా ఉండకపోవటం అవసరం.

• బంతి బాగా పెంచి ఉండాలి, కానీ అంతగా కాదు, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీరు దాన్ని తీసివేయండి.

Ball కుడి బంతి పరిమాణాన్ని ఎంచుకోండి:

వ్యాసం = మీ ఎత్తు

45 సెం.మీ = 155 సెం.మీ కంటే తక్కువ

55 సెం.మీ = 155-171 సెం.మీ.

65 సెం.మీ = 171-186 సెం.మీ.

75 సెం.మీ = 187-198 సెం.మీ.

2) డంబెల్స్

శిక్షణ ప్రారంభంలో, 2 లేదా 3 కిలోల డంబెల్స్ జత మీకు సరిపోతుంది. మీరు బలంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు 4 కిలోల డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు. తొలగించగల డిస్కులను ఉపయోగించి డంబెల్స్ యొక్క బరువు సర్దుబాటు చేయబడిన సమితిని కొనండి.

3) మీరు పట్టుకోగలిగే వెనుక, గోడ లేదా కిటికీ గుమ్మము ఉన్న కుర్చీ.

1-3 వారాల శిక్షణ పథకం 

వ్యాయామం సలహా

అమలు వేగం: మీ చేతులను పైకి లేపడం, నెమ్మదిగా మూడుకు లెక్కించడం, తగ్గించడం - ఐదు వరకు.

అమలు సమయంలో శ్వాస: మీ చేతులను పెంచడం / వడకట్టడం, ఎల్లప్పుడూ hale పిరి పీల్చుకోవడం, మీ చేతులను తగ్గించడం / సడలించడం - పీల్చుకోండి.

చైర్ ప్రింట్లు

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు స్థిరమైన కుర్చీ అవసరం. సీటు అంచులను సూటిగా చేతులు, అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా పట్టుకోండి. కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉండాలి, మోకాలు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మీ పిరుదులు సీటును తాకకుండా ఉండటానికి మీ బరువును మీ చేతులపై ఉంచండి. మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, మిమ్మల్ని క్రిందికి తగ్గించండి. మీరు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు మీ వెనుక మరియు తల నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను వంచి, నిఠారుగా ఉంచండి.

ఏమి చేయకూడదు: మీ భుజాలను ముందుకు ఉంచండి, ఎత్తేటప్పుడు మీ మోచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, తగ్గించేటప్పుడు ముందుకు వంగి, మీ తలను ముందుకు వంచండి.

ఈ వ్యాయామం ఏ కండరాలను బలపరుస్తుంది?: ట్రైసెప్స్.

తల వెలుపల డంప్‌లతో చేతుల విస్తరణ (ఎల్‌బోస్ లోకేటెడ్ పారాలెల్)

జిమ్నాస్టిక్ బంతిపై కూర్చోండి. రెండు చేతులతో డంబెల్ తీసుకోండి. మీ తల వెనుక భాగం మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉండాలి. మీ మోచేతులను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తూ, డంబెల్‌ను మీ తలపైకి ఎత్తండి. అప్పుడు మీ తల వెనుక డంబెల్ను తగ్గించండి, తద్వారా మీ మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి.

ఏమి చేయకూడదు: డంబెల్ ను చాలా తక్కువగా తగ్గించండి, చేతుల యొక్క అన్ని కండరాలను ఉపయోగించి ఒక కదలిక చేయండి. మీ ట్రైసెప్స్ మాత్రమే పని చేయాలి.

ఈ వ్యాయామం ఏ కండరాలను బలపరుస్తుంది?: ట్రైసెప్స్.

ఫ్రెంచి బాల్ ప్రెస్

మీ భుజాలు, మెడ మరియు మెడ బంతిపై ఉండేలా జిమ్నాస్టిక్ బంతిపై పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ వెనుకభాగాన్ని అంతస్తు వరకు అడ్డంగా ఉంచండి. ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ తీసుకొని వాటిని పైకి ఎత్తండి. మీ భుజాల వైపు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను తగ్గించండి (మీ చేతులు నెమ్మదిగా క్రిందికి ఉండాలి, పడకూడదు!) మరియు వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి పెంచండి. మీ భుజం వెనుక భాగంలో కండరాల కదలికను మీరు అనుభవించాలి.

ఏమి చేయకూడదు: డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి.

ఈ వ్యాయామం ఏ కండరాలను బలపరుస్తుంది?: ట్రైసెప్స్ లోపలి వైపు.

డంబెల్ పొడిగింపు

ఒక చేతిని కుర్చీ లేదా వ్యాయామ బంతిపై ఉంచండి. మీ వెనుకభాగంతో ముందుకు వంగి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ మరో చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. భుజం వెనుక భాగం వెనుకకు అనుగుణంగా ఉండాలి, మోచేయి శరీరానికి గట్టిగా నొక్కి ఉంటుంది. ఈ ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ ముంజేయిని క్రిందికి మరియు వెనుకకు జారండి.

ఏమి చేయకూడదు: మొత్తం చేత్తో క్రిందికి మరియు వెనుకకు కదిలి, చేతిని తిప్పండి.

ఈ వ్యాయామం ఏ కండరాలను బలపరుస్తుంది?: మొత్తం ట్రైసెప్స్.

డంబెల్ మీ చేతిలో మెలితిప్పకుండా చూసుకోండి; అన్ని సమయాలలో ఒకే వికర్ణ స్థితిలో ఉంచండి, లేకపోతే మీరు మీ చేతికి గాయాలయ్యే ప్రమాదం ఉంది.