అందమైన కాళ్లకు ఫిట్‌నెస్

డంప్స్‌తో డంప్స్

మీ వీపును గోడకు ఆనించి, ఒక పాదంతో ముందుకు దూసుకెళ్లి, మరొక కాలు మడమతో గోడకు ఆనుకుని, బొటనవేలుతో నేలపై ఉంచాలి. మీ వెనుక మరియు గోడ మధ్య జిమ్నాస్టిక్ బంతిని ఉంచండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ వెనుకవైపు బంతిని గోడకు ఆనుకుని రెండు మోకాళ్లు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండేలా కూర్చోండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ఏమి చేయకూడదు: వెనుకకు వంచి, మీ మోకాళ్లను మీ కాలివేళ్లకు మించి విస్తరించండి.

ఈ వ్యాయామం ఏ కండరాలను బలపరుస్తుంది?: తొడ యొక్క క్వాడ్లు మరియు అడిక్టర్లు.

పివోట్‌తో ఒక కాలు మీద కూర్చోవడం

మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి. రెండు చేతులతో మీ తలపై చాలా తేలికపాటి డంబెల్ పట్టుకోండి. ఒక కాలును నేల నుండి కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి, మరొక కాలు మీద, నేరుగా వెనుకకు చతికిలబడి, వ్యతిరేక భుజాన్ని సపోర్టింగ్ లెగ్ వైపు తిప్పండి. మద్దతు మోకాలికి డంబెల్‌ను తగ్గించండి. ఆపై మీ భుజాన్ని వెనుకకు తిప్పడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి మరియు అదే సమయంలో మీ చేతులను డంబెల్‌తో వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి లేపండి.

ఏమి చేయకూడదు: చతికిలబడినప్పుడు, చాలా ముందుకు వంగి, మెడ / తల వెనుకకు లాగండి.

ఈ వ్యాయామం ఏ కండరాలను బలపరుస్తుంది?: తొడ స్నాయువులు, వెనుక కండరాలు మరియు వాలుగా.

స్టాండ్ లింక్ విత్ డంబర్స్

మీ కాళ్ళను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. కాళ్లు నేరుగా ఉండాలి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ కడుపులో లాగండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, డంబెల్స్‌తో నేలకి చేరుకునేలా వంగండి; తొడలలో టెన్షన్ ఉండాలి. బెండ్ సమయంలో వెనుక మరియు తల ఒకే లైన్‌లో ఉండాలి, మోచేతులు మోకాళ్ల స్థాయిలో ఉండాలి, చేతులు కొంచెం పాదాలకు చేరుకోకూడదు. ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి మరియు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

ఏమి చేయకూడదు: మీ తలను పైకెత్తి, మీ వీపును వంచి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని మీ మోకాళ్లకు వంచండి.

ఈ వ్యాయామం ఏ కండరాలను బలపరుస్తుంది?: తొడ స్నాయువులు, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు దిగువ వెనుక కండరాలు.

వాలీబాల్ ఊపిరితిత్తులు (ఊపిరితిత్తులు కుడి మరియు ఎడమ)

మీ పాదాలను కలిసి లేదా భుజం వెడల్పుతో నిలబడండి. ఒక అడుగుతో పక్కకు అడుగు పెట్టండి. హిప్ జాయింట్‌ను వెనక్కి నెట్టేటప్పుడు మీ శరీర బరువును ముందు ఉన్న కాలుకు మార్చండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇప్పుడు మరొక వైపుకు ఒక అడుగు వేయండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

ఏమి చేయకూడదు: మీ మొత్తం శరీరంతో ముందుకు వంగి, మీ మోకాళ్లను మీ కాలివేళ్లకు మించి ఉంచండి.

ఈ వ్యాయామం ఏ కండరాలను బలపరుస్తుంది?: తొడ స్నాయువులు, క్వాడ్రిస్ప్స్, అడిక్టర్లు మరియు గ్లూట్స్.

శక్తి వ్యాయామాలు: లోయర్ సిట్టింగ్స్

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండేలా కూర్చోండి. ఈ స్థానం 15 గణన కోసం నిర్వహించబడాలి. పండ్లు ముందుకు సాగిన చేతులకు సమాంతరంగా ఉండాలి, ఇది వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని పెంచుతుంది. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మీ వెనుక గోడకు నేరుగా ఉంచి, మీ మోకాళ్లను 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచి, కుర్చీ ఆకారంలో ఉన్నట్లుగా చేయవచ్చు.

ఏమి చేయకూడదు: చతికిలబడినప్పుడు మీ మోకాళ్ళను మీ కాలి వేళ్ళకు మించి విస్తరించండి.

ఈ వ్యాయామం ఏ కండరాలను బలపరుస్తుంది?: క్వాడ్స్, హిప్ టెండన్స్ మరియు గ్లూట్స్.