తొడలకు ఫిట్‌నెస్

ఇప్పుడు తరగతులు కష్టతరం అవుతాయి మరియు ఇది ఇలా ఉండాలి. మీ లోపలి మరియు బయటి తొడలను బలోపేతం చేయడానికి ఇక్కడ 5 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. సరైన పథకం ప్రకారం శిక్షణ ఇవ్వడం ఇక్కడ ముఖ్యంగా ముఖ్యం, తద్వారా సమయం మరియు శక్తి పెట్టుబడి సరైన డివిడెండ్లను అందిస్తుంది.

 వ్యాయామ చిట్కాలు

ఊపిరితిత్తులతో దశలు

మీరు ముందుకు వెనుకకు కదలవలసి ఉన్నందున ఈ వ్యాయామానికి కొంత స్థలం అవసరం. క్లాసిక్ లంచ్‌లో ఉన్నట్లుగా, ఒక పాదంతో పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ ఇతర మోకాలిని వంచి, మోకాలి దాదాపు నేలను తాకేంత లోతుగా చతికిలబడండి. మీ భుజాలను వెనక్కి తీసుకుని, మీ తల నిటారుగా ఉంచండి. గరిష్టంగా 10-12 అడుగులు ముందుకు మరియు అదే మొత్తాన్ని వెనక్కి తీసుకోండి. మీ చేతులు మీకు సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉండాలి. మీరు బ్యాలెన్స్ నిర్వహించడం సులభం అయ్యేలా వాటిని పట్టుకోండి, ఉదాహరణకు, బెల్ట్ మీద.

: చతికిలబడినప్పుడు మీ మోకాళ్లను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ముందుకు వంగండి.

: క్వాడ్స్, తొడ స్నాయువులు మరియు అడ్డాక్టర్లు.

ప్లీ బంతితో చతికిలబడింది

మీ పాదాలను బయటికి చూస్తూ మీ కాళ్లను విస్తరించండి. ఉబ్బిన స్థితిలో కూర్చోండి - మీ చేతులతో మీ ముందు బంతిని నెట్టేటప్పుడు మీరు కూర్చోబోతున్నట్లుగా. అప్పుడు, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు, బంతిని వెనక్కి తిప్పండి.

: చాలా ఆకస్మికంగా పెరుగుతుంది; వ్యాయామం నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా చేయడం ముఖ్యం.

: తొడ మరియు గ్లూటియల్ కండరాల అడాక్టర్లు.

మీ సైడ్ లెగ్ రైజ్ మీద పడుకోవడం (బయటి తొడ వ్యాయామం)

మీ వైపు పడుకోండి. మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి, మోకాలిని కొద్దిగా ముందుకు నెట్టండి. మీ ఇతర కాలిని సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి మరియు దానిని దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మరొక వైపు పడుకుని వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

: త్వరగా. ఈ వ్యాయామం నెమ్మదిగా చేయాలి, అన్ని కదలికలను నియంత్రిస్తుంది.

: తొడ మరియు గ్లూటియల్ కండరాలను అపహరించేవారు.

మీ సైడ్ లెగ్ రైజ్ మీద పడుకోవడం (లోపలి తొడ శిక్షణ)

మీ ఎడమ వైపు పడుకోండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. మీ కుడి మోకాలిని 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, మీ మొత్తం పాదంతో నేలపై ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలును మీ ముందు కొద్దిగా ఉంచండి, తద్వారా పాదం యొక్క స్థానం వాకింగ్ లాగా ఉంటుంది. మీ ఎడమ కాలిని సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపండి మరియు క్రిందికి తగ్గించండి. మీ మెడ / మెడ మరియు వెన్నెముక నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీ చేతులను మీ తల మీద ఉంచండి. అప్పుడు వ్యాయామం మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

: మీ కాలును నెమ్మదిగా తగ్గించండి; దానిని చాలా ఎక్కువగా పెంచవద్దు.

: తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలు.

9 వారాలలో అందమైన కాళ్లు. 1 వ భాగము