ఈ 15 నిమిషాల వ్యాయామాలను న్యూయార్క్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో ఒకదానిలో శిక్షణదారులు అభివృద్ధి చేశారు. మీరు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు కాంప్లెక్స్ చేస్తే, ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు: మీ కడుపు, అలాగే భుజాలు, కాళ్లు మరియు పిరుదులు కూడా పూర్తిగా భిన్నమైన జీవితాన్ని ప్రారంభిస్తాయి!
వ్యాయామం # 1
నేలపై పడుకుని, మీ మోచేతులు మరియు కాలి వేళ్లను ఉపయోగించి మీ మొండెం ఎత్తండి. మీ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి (చిత్రాన్ని చూడండి).
15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై మీ ముంజేతులలో బరువు అనిపించే వరకు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి. మీ అబ్స్‌ను గట్టిగా బిగించండి. ఇప్పుడు మీ మోకాళ్లపై కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
వ్యాయామం # 2
మీ కాళ్లను కొద్దిగా కోణంలో ఉంచి (సుమారు 30 డిగ్రీలు) మీ ఎడమ వైపు పడుకోండి. మీ ఎడమ చేతితో, నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ కుడి చేతితో, ఎత్తండి మరియు మీ తల వెనుకకు తీసుకురండి (మూర్తి A చూడండి).
మీ మొండెం మరియు నిటారుగా ఉన్న కాళ్లను ఒకే సమయంలో పైకి లేపండి, ఫిగర్ Bలో చూపినట్లుగా. వ్యాయామం మళ్లీ ప్రారంభించడానికి నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రతి వైపు 20-25 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
వ్యాయామం # 3
మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ నిఠారుగా ఉన్న చేతులు మరియు కాళ్ళను కొద్దిగా పైకి లేపండి. అదే సమయంలో, మేము ఉదర కండరాలను బిగిస్తాము (ఫిగర్ A చూడండి).
15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను విస్తరించి, నేల నుండి పైకి లేపడం కొనసాగించేటప్పుడు మీ కడుపుపైకి వెళ్లండి. మళ్లీ 15 సెకన్లు వేచి ఉండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
వ్యాయామం # 4
ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, శరీరం వెంట చేతులు. మడమలు తాకేలా మోకాళ్లను పెంచండి (ఫిగర్ A చూడండి).
ఈ స్థితిలో ఉండి, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను పెంచండి - తద్వారా పాదాల వేళ్లు పైకప్పు వైపు మళ్ళించబడతాయి మరియు పెల్విస్ నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపబడుతుంది. ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం 20-25 సార్లు పునరావృతం చేయండి.