ఒలింపియా ఛాంపియన్ జే కట్లర్ ఈ కార్యక్రమంలో శిక్షణ పొందారు, ఇది ఖచ్చితంగా మీ కోసం పని చేస్తుంది. బలమైన మరియు కండరాల కాళ్లను నిర్మించడానికి FST-7 వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించండి.

రచయిత గురించి: రోజర్ లాక్రిడ్జ్

ఈ రోజు మనం లెగ్ ట్రైనింగ్ గురించి మాట్లాడుతాము. ఒక్కరోజులో కాళ్ల కండరాలకు అన్ని వ్యాయామాలు చేశాను. క్వాడ్రిస్ప్స్, తొడ వెనుక కండరాలు మరియు దిగువ కాలు వచ్చింది. ఈ వ్యాయామం దాదాపు గంటా పది నిమిషాల పాటు సాగింది.

FST-7 గురించి ఇంకా వినలేదా?

FST-7 పద్ధతి గురించి మీరు వినడం ఇదే మొదటిసారి అయితే, నేను మిమ్మల్ని త్వరగా వేగవంతం చేస్తాను. FST-7 శిక్షణా వ్యవస్థను హెని రంబోడా "ఫోర్జ్ ఆఫ్ ప్రొఫెషనల్స్"లో ప్రాక్టీస్ ద్వారా అభివృద్ధి చేసి పరీక్షించారు. ఆధునిక బాడీబిల్డింగ్‌లో అత్యంత గౌరవనీయమైన గురువులలో హనీ ఒకరు. వివరాల్లోకి వెళ్లకుండా, FST-7 అంటే కిందివి…

• ఫాసియా (F, ఫాసియా). శరీర నిర్మాణపరంగా, ఇది ఫైబరస్ కనెక్టివ్ టిష్యూ యొక్క ఫ్లాప్ లేదా స్ట్రిప్. ఫాసియా మానవ శరీరంలోని కండరాలు, అవయవాలు మరియు ఇతర నిర్మాణాలను కప్పి, విభజిస్తుంది లేదా బంధిస్తుంది.
  
• సాగదీయడం (ఎస్, సాగిన). సాగదీయడం, సాగదీయడం లేదా సాగదీయడం అనేది పొడవు, వెడల్పు లేదా వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి రూపొందించిన చర్య.
  
• శిక్షణ (T). వ్యాయామాలు మరియు సూచనల ద్వారా ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రత్యేక శిక్షణ, దీనికి ధన్యవాదాలు అతను వృత్తి యొక్క ఆమోదించబడిన ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా ఒక స్థాయికి చేరుకుంటాడు.
  
• ఏడు (7)… ఏడు సెట్ల కీలక సిరీస్.

FST-7 శిక్షణ ఒలింపియా విజేతలు జే కట్లర్ మరియు కెవిన్ ఇంగ్లీష్, అలాగే ఇప్పటికే హాల్ ఆఫ్ ఫేమ్ సీటును రిజర్వ్ చేసిన అనేక ఇతర క్రీడాకారులకు విజయవంతమైన అంశం.

శిక్షణకు ముందు

నేను అద్భుతమైన FST-7 శిక్షణ తయారీ అల్గోరిథంను అభివృద్ధి చేసాను మరియు నేను దానిలో దేనినీ మార్చబోవడం లేదు. ఇంటి నుండి బయలుదేరే ముందు, నేను రెండు టేబుల్ స్పూన్ల ప్రోటీన్ పౌడర్‌తో చెడిపోయిన పాలలో తాగుతాను మరియు నీటిలో వండిన వోట్మీల్ యొక్క చిన్న భాగాన్ని తింటాను. ప్లస్ నేను 1000 mg తీసుకుంటాను.

వ్యాయామానికి అరగంట ముందు మలుపు వస్తుంది. నేను జిమ్‌కి వాటర్ బాటిల్ తీసుకుంటాను. మీ మిగిలిన వ్యాయామాన్ని జీవించడానికి అన్ని సమయాల్లో సరైన హైడ్రేషన్ స్థాయిలను నిర్వహించడం అత్యవసరం. జిమ్‌లో, నేను నా వర్కౌట్ పూర్తి చేసే ముందు బాటిల్‌లో నీటిని నింపి, దాన్ని పూర్తి చేస్తాను.

నా కాళ్లు నా కండరాల వ్యవస్థలో బలహీనమైన లింక్ అని నేను అంగీకరించాలి. నేను చిన్నతనంలో, బాస్కెట్‌బాల్ కోర్ట్‌లో మోకాలి గాయాల నుండి రెండు చీలమండ పగుళ్ల వరకు అన్ని రకాల కాలు గాయాలను ఎదుర్కోవలసి వచ్చింది. సంక్షిప్తంగా, నా కాళ్ళు ఎల్లప్పుడూ నాకు చాలా సమస్యలను ఇచ్చాయి. అయితే, నేను నా కాలి కండరాలకు శిక్షణనిస్తూనే ఉన్నాను, కానీ నేను నత్త వేగంతో ముందుకు సాగుతున్నాను. పని బరువులు యొక్క dizzying టేకాఫ్ నా గురించి కాదు; నేను ప్రతి కండరాన్ని అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నిస్తాను. కాబట్టి, ట్రెడ్‌మిల్‌పై పది నిమిషాల నడక తర్వాత, నేను ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాను.

క్వాడ్‌ల కోసం దశ "F": స్క్వాట్స్

ఈ శిక్షణ సుదీర్ఘమైనదిగా మారినందున, నేను వెంటనే వ్యాపారానికి దిగుతాను. 12 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు మరియు సెట్ల మధ్య 90 సెకన్ల విశ్రాంతి.

• సెట్ 1: 60kg - 12 రెప్స్.
  
• సెట్ 2: 85kg - 12 రెప్స్.
  
• సెట్ 3: 100kg - 11 రెప్స్.

అయ్యో, నేను కండరాలలో మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవిస్తున్నాను. తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లడం.

క్వాడ్‌ల కోసం S దశ: లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్

స్వింగింగ్ లేకుండా, నేను 10-12 పునరావృత్తులు మూడు ప్రధాన సెట్‌లకు వెళ్తాను, నేను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 90 సెకన్లు తీసుకుంటాను.

• సెట్ 1: బరువు 35kg - 12 రెప్స్.
  
• సెట్ 2: బరువు 45kg - 12 రెప్స్.
  
• సెట్ 3: బరువు 45kg - 12 రెప్స్.

అవును! ఒక నరకం ఉద్యోగం. చతుర్భుజాలు మంటల్లో ఉన్నాయి.

క్వాడ్‌ల కోసం T-ఫేజ్: లెగ్ ప్రెస్

మళ్లీ 3 సెట్లు 12 రెప్స్ మధ్యలో 90 సెకన్లు. మీ శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేయడం మర్చిపోవద్దు. నేను ప్రతి సెట్ తర్వాత నీటిని సిప్ చేస్తాను మరియు ఇంకా ఎక్కువ తాగగలను.

• సెట్ 1: బరువు 110kg - 12 రెప్స్.
  
• సెట్ 2: బరువు 150kg - 12 రెప్స్.
  
• సెట్ 3: బరువు 190kg - 12 రెప్స్.

నేను గట్టిగా శ్వాస తీసుకుంటున్నాను మరియు నేను ఇంకా 7వ దశను ప్రారంభించలేదు. నాలో కొంత భాగం ఈ వ్యాయామాన్ని అసహ్యించుకుంటుంది, కానీ నాలో కొంత భాగం తనను తాను సవాలు చేసుకోవాలని మరియు అన్ని విధాలుగా వెళ్లాలని కోరుకుంటుంది. హాక్ స్క్వాట్‌లు ఒక కఠినమైన సవాలుగా మారతాయి, కానీ నేను దానిని నిర్వహించగలను.

క్వాడ్స్ ఫేజ్ 7: స్క్వాట్‌లను హాక్ చేయండి

సాధారణ పాన్‌కేక్-లాడెన్ హ్యాక్ స్క్వాట్ మెషీన్‌కు బదులుగా, నేను బాడీ మాస్టర్స్ నుండి సవరణను ఉపయోగిస్తాను. మృదువైన కదలిక పనిని కొంచెం సులభతరం చేస్తుంది, కానీ సెట్ల మధ్య 30 సెకన్ల విశ్రాంతి చాలా కష్టతరం చేస్తుంది. మీకు రెప్పపాటు సమయం ఉండదు.

• 7 రెప్స్‌తో కూడిన 12 సెట్లు, 115కిలోల ఓడలో.

నాకు విరామం కావాలి, నేను హాల్ చుట్టూ తిరుగుతూ నా శ్వాసను పట్టుకోవాలి. నేను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఐదు నిమిషాలు కేటాయించాను, దాని తర్వాత నేను వెనుక ఉపరితలం యొక్క కండరాలకు వెళ్తాను. నేను కండరాలను పూర్తిగా సాగదీయాలి, లేకుంటే అది తరువాత చాలా బాధాకరంగా ఉంటుంది.

తొడ కండరాలకు దశ "F": అబద్ధం లెగ్ కర్ల్స్

ఒక చిన్న విరామం తర్వాత, నేను తొడ వెనుక కండరాలకు వెళ్తాను. నేను లెగ్ కర్ల్స్‌తో ప్రారంభిస్తాను. నేను సాధారణం కంటే తక్కువ బరువును సెట్ చేసాను, ఎందుకంటే ప్రామాణిక లోడ్ ఇప్పుడు నాకు చాలా కఠినంగా ఉందని నాకు తెలుసు.

• 3 కిలోల బరువుతో 12 రెప్స్ యొక్క 40 సెట్లు.
  
• సెట్ల మధ్య 90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

నేను మరో నిమిషం అక్కడే పడుకుని, నా ఆలోచనలను సేకరించి, మిగిలిన వ్యాయామానికి సిద్ధం కావాలి. గమనిక తీసుకోవడానికి: తదుపరిసారి, వివిధ శిక్షణా రోజులలో వెనుక ఉపరితలం యొక్క క్వాడ్లు మరియు కండరాలను పలుచన చేయండి.

తొడ కండరాలకు S దశ: నిలబడి లెగ్ కర్ల్స్

ఈ వ్యాయామం కోసం, నేను కేబుల్ ట్రైనర్‌ని ఉపయోగిస్తాను. నేను ప్రారంభిస్తున్నాను.

• 3 కిలోల బరువుతో 12 రెప్స్ యొక్క 15 సెట్లు.
  
• సెట్ల మధ్య 90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

నా కండరాలు మంటల్లో మునిగిపోయాయి, నేను ఇంతకు ముందు ఇలాంటివి అనుభవించలేదు. కానీ తదుపరి దశకు వెళ్లడానికి ఇది సమయం.

తొడ యొక్క కండరాలకు దశ "T": నేరుగా కాళ్ళపై డెడ్లిఫ్ట్

నేను 60 కిలోల వద్ద ఆపేస్తాను. ఈ బరువుతో నాకు ఎలాంటి సమస్యలు ఉండవు మరియు నేను భారీ బార్‌బెల్‌పై పఫ్ చేయకూడదనుకుంటున్నాను. అవును, ఇది పనికిరానిది, 60 కిలోల బరువు అద్భుతమైన పని చేస్తుంది.

• 3 కిలోల బరువుతో 12 రెప్స్ యొక్క 60 సెట్లు.
  
• సెట్ల మధ్య 90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మరో రౌండ్ సెవెన్స్ ఉంది. నేను నీటి సరఫరా మరియు మానసిక సన్నద్ధత కోసం ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాలు కేటాయిస్తాను. శిక్షణ ప్రారంభం నుండి దూరంగా, మానసిక మానసిక స్థితి యొక్క అధిక పాత్ర.

తొడ దశ 7: లైయింగ్ లెగ్ కర్ల్

మరొక్కమారు. నేను ప్రోన్ లెగ్ కర్ల్ మెషిన్‌కి తిరిగి వెళ్లాలి. అదృష్టవశాత్తూ, మీరు సెట్ల మధ్య 30-45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చని హానీ చెప్పారు. ఈ రోజు నేను 45 సెకన్ల విరామం తీసుకోవాలి. అప్పుడు నేను విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడానికి పని చేస్తాను మరియు 30 సెకన్లకు చేరుకుంటాను.

పని బరువును 25 కిలోలకు తగ్గించవలసి వచ్చింది. బరువు కంటే టెక్నిక్ ముఖ్యం. నేను ప్రతి ఏడు సెట్లలో 12 రెప్స్ పూర్తి చేయబోతున్నాను. నేను 30 సెకన్ల సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకుంటే నేను దీన్ని చేయగలనని నేను అనుకోను.

• 7 కిలోలతో 12 రెప్స్ యొక్క 25 సెట్లు.
  
• ప్రతి సెట్ తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 45 సెకన్లు.

నా శ్వాసను సాగదీయడానికి మరియు పునరుద్ధరించడానికి ఇప్పుడు నాకు మళ్లీ ఐదు నిమిషాలు పడుతుంది. భవిష్యత్తులో నేను ఖచ్చితంగా ఈ కాంప్లెక్స్‌ను అనేక వ్యాయామాలుగా విడదీస్తాను, కానీ ప్రస్తుతానికి నేను దూడ కండరాలతో పూర్తి చేయబోతున్నాను. హనీకి రెండు వ్యాయామాలు మాత్రమే ఉండే వ్యాయామానికి ఉదాహరణ ఉంది. అవును, ఈ రోజు నేను ఈ ఎంపికను ఎంచుకుంటాను!

దూడ వ్యాయామాలు: కూర్చున్న దూడను పెంచుతుంది

నేను రెండు కాళ్లపై ఏకకాల లోడ్‌తో 3 సెట్ల కూర్చున్న దూడను పెంచాను. దానికి ముందు, నేను నా కండరాలను పూర్తిగా విస్తరించాను.

• 3 రెప్స్ యొక్క 12 సెట్లు.
  
• సెట్ల మధ్య 90 సెకన్లు.

చివరగా, నేను లెగ్ ప్రెస్‌లో కాలి రైజ్‌లతో ఈ నరక వ్యాయామాన్ని ముగించాను. 12 రెప్స్ ఏడు సెట్లు చేసాడు.

• 7kg తో 12 రెప్స్ యొక్క 110 సెట్లు.
  
• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 45 సెకన్లు.

శిక్షణ తరువాత

శిక్షణ తర్వాత నేను ఏమీ మార్చను. ఎప్పటిలాగే, నేను విటార్గో తీసుకొని హాల్ నుండి బయలుదేరిన వెంటనే డ్రింక్ తీసుకుంటాను. ఇంట్లో నేను ట్యూనా సలాడ్‌లో ఎక్కువ భాగం తింటాను మరియు నీరు త్రాగుతాను. 1000 mg విటమిన్ సి తీసుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి.

సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే, ఈ పిచ్చి లెగ్ కండరాల సెషన్‌లో నా విజయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

నేను మొత్తం 42 సెట్లు చేసాను మరియు ఇప్పుడు నా కాళ్ళు ఈ సెట్లలో ప్రతిదానిని గుర్తుకు తెస్తున్నాయి. నేను సాగదీయడం యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి మాట్లాడాను - రోజు చివరి వరకు, నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు నేను ప్రతి అరగంటకు నా కాలు కండరాలను సాగదీస్తూనే ఉన్నాను, త్వరలో రావడం గురించి నాకు ఎటువంటి సందేహం లేదు.

మొత్తంమీద, ఈ ప్రోగ్రామ్ నేను చేసిన అత్యుత్తమ శిక్షణా వ్యవస్థ. మీరు దీన్ని మీ కండరాల అభివృద్ధి ప్రణాళికలో చేర్చాలని నేను బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

FST-7 వ్యాయామ కార్యక్రమం: కాళ్లు

ఇంకా చదవండి: