విషయ సూచిక
బిజీగా ఉన్నవారికి ఫుల్‌బాడీ వర్కౌట్
మీకు సమయం చాలా తక్కువగా ఉందా? స్కాట్ మాథెసన్ అల్ట్రా-తీవ్రమైన పూర్తి శరీర వ్యాయామంలో అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను త్వరగా ఎలా పని చేయాలో మీకు చూపుతుంది.
రచయిత గురించి: బిల్ గీగర్
లోతైన శక్తి శిక్షణ కోసం మనమందరం రోజుకు రెండు గంటలు ఇష్టపడతాము, కానీ చాలా మందికి ఇది సాధించలేని కల. అయితే, సమయం లేకపోవడం వల్ల మీరు సాధారణ శిక్షణ ఫలితాలను భరించవలసి ఉంటుందని కాదు. పెర్ఫార్మిక్స్ అథ్లెట్ స్కాట్ మాథేసన్ ఈ ప్రోగ్రామ్‌ని ఇంట్లో పని చేసే వారి కోసం లేదా యూనివర్సిటీలో బిజినెస్ మీటింగ్ లేదా లెక్చర్ మిస్ అయ్యే ప్రమాదం లేకుండా జిమ్‌లో స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ చేయాలనుకునే వారి కోసం రూపొందించారు.
"ఈ వ్యాయామం ప్రధాన కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే తొమ్మిది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది" అని మాథెసన్ వివరించాడు. – ఈ వ్యాయామాలలో నాలుగు; అవి కండరాలను మరింత సమర్థవంతంగా లోడ్ చేస్తాయి. స్క్వాట్‌లు, డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌లు, పుల్-అప్‌లు మరియు మిలిటరీ ప్రెస్‌లు వంటి బహుళ-ఉమ్మడి కదలికలు సింగిల్-జాయింట్ వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువ పని బరువులను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఇవి చివరికి కండరాల అభివృద్ధి మరియు కేలరీల వ్యయం రెండింటికీ బాగా ఉపయోగపడతాయి. ”
మాథెసన్ వ్యాయామాలను ట్రైసెట్‌లుగా పిలిచే సమూహాలుగా కలపడం సూత్రాన్ని ఉపయోగిస్తుంది. సూపర్‌సెట్‌లో, మీరు మధ్యలో విశ్రాంతి లేకుండా వరుసగా రెండు వ్యాయామాలు చేస్తారు. ట్రైసెట్‌లో, ఇదే శైలిలో, ఒకేసారి మూడు వ్యాయామాలు చేయండి. "అదే పరికరాలను ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు మీ శిక్షణ వ్యవధిని తగ్గించుకుంటారు మరియు అదే సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతారు," అని ఆయన చెప్పారు.
మీ పని బరువులను నిర్ణయించడానికి, మీరు 10ని పూర్తి చేయగల బరువును ఎంచుకోవాలని మాథెసన్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు, కానీ 11, రెప్స్ కాదు. ఫిగర్ లక్ష్యం నుండి వైదొలిగితే, అవసరమైన సర్దుబాట్లు చేయండి.
మీరు ప్రతి సూపర్‌సెట్ మరియు ట్రైసెట్‌ను రెండుసార్లు పునరావృతం చేస్తారు, మొత్తం రౌండ్ పూర్తయిన తర్వాత మాత్రమే 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు.
"వాస్తవానికి, మీరు బార్‌లో ఎక్కువ ప్లేట్‌లను ఉంచవచ్చు మరియు / లేదా రెప్‌ల సంఖ్యను పెంచవచ్చు, కానీ దీనికి టెక్నిక్ త్యాగం అవసరం, ఇది లక్ష్య కండరాలపై భారాన్ని తగ్గించడమే కాకుండా, గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది" అని అతను చెప్పాడు. జతచేస్తుంది. నిర్దిష్ట వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో మీకు తెలియకపోతే, శిక్షణ వీడియోను చూడండి మరియు దశల వారీ సూచనలను చదవండి.
ఫుల్‌బాడీ వ్యాయామం
మేము ఒక చిన్న శిక్షణ వాల్యూమ్తో ప్రోగ్రామ్ను కలిగి ఉన్నామని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, వారానికి చాలా సార్లు దీన్ని చేయడం మంచిది.
ప్రతి వ్యాయామం కోసం స్కాట్ యొక్క చిట్కాలు మరియు ఉపాయాలు మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి:
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
"మీ మోచేతులు లంబ కోణంలో వంగి ఉండే బిందువు కంటే కొంచెం దిగువన డంబెల్స్‌ను తగ్గించండి, ఆపై మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు పైకి నొక్కండి."
బస్కీలు
“మీ గడ్డం బార్‌పైకి పెంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మీరు 10 సార్లు చేయడం చాలా కష్టంగా ఉంటే, రబ్బరు బ్యాండ్‌ని ఉపయోగించండి లేదా గ్రావిట్రాన్‌లో పైకి లాగండి. "
రోలర్‌కు బదులుగా బార్బెల్ నొక్కండి
“మోకాలి, బార్‌ను నేరుగా మీ ముందు తిప్పండి; మీరు దానిని ఎంత ఎక్కువ రోల్ చేస్తే, వ్యాయామం పూర్తి చేయడం మరింత కష్టమవుతుంది. కదలిక అంతటా మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండండి. "
డంబెల్స్‌తో ఆర్మీ ప్రెస్
“నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు డంబెల్స్‌ను పైకి ఎత్తండి. మోచేతులు కేవలం 90 డిగ్రీల కంటే తక్కువ కోణంలో వంగి ఉన్న స్థానానికి దిగువన ఉపకరణాన్ని తగ్గించవద్దు. "
వైపులా చేతులు పెంచడం
"మధ్య డెల్టాలు పనిచేయడానికి ఈ ఐసోలేషన్ వ్యాయామాన్ని పొందడానికి, మీరు మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంగిన స్థితిలో ఉంచాలి మరియు సెట్ అంతటా ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోవాలి."
ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్
“మీ పై చేయి మీ మొండెంకి ఖచ్చితంగా లంబంగా ఉంచండి, తద్వారా కదలిక మోచేయి కీళ్లలో మాత్రమే జరుగుతుంది. ఇది ట్రైసెప్స్‌పై దృష్టిని పెంచుతుంది. "
బార్బెల్ కర్ల్
“ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ మాదిరిగా, మీరు మీ మోచేతులను గట్టిగా లాక్ చేయాలి. మీరు ఈ సింగిల్-జాయింట్ కదలిక యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచాలనుకుంటే, మీ మోచేతులు అన్ని సమయాల్లో వైపులా నొక్కాలి. "
చతికిలబడిన
“స్క్వాట్‌లను సమర్థవంతంగా చేయడం వల్ల మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుకోవడం మరియు మీ కోర్ కండరాలను బిగువుగా ఉంచుకోవడం అవసరం. ఎత్తేటప్పుడు మీ మడమల నుండి శక్తిని ఉత్పత్తి చేయండి. "
కాలి మీద పైకి
మీ దూడలను పూర్తిగా సాగదీయడానికి పాన్‌కేక్ లేదా స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై నిలబడండి. దిగువన స్ప్రింగ్ చేయవద్దు. మీ కాలి యొక్క ప్యాడ్‌లపై వాలుతూ వీలైనంత ఎత్తుకు ఎక్కండి. "