మీ శరీర శక్తి నిల్వలను సమీకరించడానికి మరియు ఒత్తిడికి మీ నిరోధకతను పెంచడానికి సరైన శిక్షణ కార్యక్రమం మీకు ఫిట్‌గా ఉండడంలో సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం ద్వారా మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా మెరుగుపరుచుకోవాలో ఈ వ్యాసం. మేము వ్యాయామాలు, ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఐదు స్తంభాలు మరియు మరెన్నో కవర్ చేస్తాము! వెళ్ళండి.

రచయిత గురించి: మైక్ మహలర్

కొంతమంది ఇనుము క్రీడా iasత్సాహికులు గరిష్ట బలం మరియు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు; ఇతరులు కండరాల నిర్వచనంపై ఆసక్తి చూపుతారు. కానీ చాలా మంది దీనిని పట్టించుకోరు. ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎన్నుకోవడంలో నాకు సలహా ఇవ్వమని అడిగినప్పుడు, నేను ఎల్లప్పుడూ అతని లక్ష్యాల గురించి ఆ వ్యక్తిని అడుగుతాను. 90% కేసుల్లో, ఇవన్నీ శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.

ఈ సమాధానంతో నాతో సహా చాలా మంది కోచ్‌లు అయోమయంలో ఉన్నారు. అతను చాలా అస్పష్టంగా ఉన్నాడు. మాకు ప్రత్యేకతలు కావాలి. అన్నింటికంటే, మీరు వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా అభివృద్ధి చేయవచ్చు - ఉదాహరణకు, 15 కిలోల బరువు తగ్గడానికి లేదా మీ డెడ్‌లిఫ్ట్ ఫలితాన్ని 25 కిలోలకు పెంచడానికి?

విషయం ఏమిటంటే, చాలామంది వ్యక్తులు శిక్షణను కొంచెం సులభంగా చూస్తారు. రెగ్యులర్ జిమ్ వెళ్లేవారు వ్యాయామం సాధ్యమైనంత సీరియస్‌గా తీసుకోవాలని ఫిట్‌నెస్ బోధకులు భావించడం అసాధారణం కాదు. ఇది పొరపాటు.

మనం ఎలా శిక్షణ పొందాలి అనేదానిపై కాకుండా, వారు ఎలా శిక్షణ పొందుతారు మరియు వారు తమ కోసం తాము పెట్టుకున్న లక్ష్యాలపై మొదలు పెట్టాలి. మరియు చాలా మందికి ఒక లక్ష్యం ఉంది-వారి శ్రేయస్సు మెరుగుపరచడం, ఆకారం పొందడం మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి సమగ్ర సాధారణ ఫిట్‌నెస్ కార్యక్రమం దోహదం చేస్తుంది.

సాధారణ ఫిట్‌నెస్ అంటే ఏమిటి?

ఈ ప్రశ్నకు వివిధ మార్గాల్లో సమాధానం ఇవ్వవచ్చు. కొంతమందికి, ఇది కనీసం 3 కిమీ క్రాస్‌ని నడిపించగల సామర్థ్యం. ఇతరుల కోసం, ఖచ్చితమైన టెక్నిక్‌తో 100 కిలోలు పిండండి.

ఈ సమాధానాలలో ఏవైనా సరైనవి కావచ్చు, కానీ ఒక సాధారణ వ్యక్తి కోణం నుండి ఫిట్‌నెస్‌ని చూద్దాం: మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉండటం అనేది సాధారణ కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే బలం అభివృద్ధి స్థాయి. అంటే, మీరు విమానాశ్రయంలో మీ సూట్‌కేసులను తీసుకెళ్లగలరు లేదా మీ క్యారీ-ఆన్ లగేజీని రైల్లో టాప్ బంక్‌లో విసిరేయాలి.

లేదా సూపర్‌మార్కెట్ నుండి బ్యాగ్‌లను మీ చేతుల్లోకి తీసుకెళ్లడానికి మీకు తగినంత బలం ఉండాలి. శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి అనేక అంతస్తులు ఎక్కిన తర్వాత ఆవిరి లోకోమోటివ్ లాగా ఉబ్బిపోడు.

బలం క్రీడలలో తీవ్రంగా పాల్గొన్న వ్యక్తుల కోసం, అలాంటి సూచికలు అత్యుత్తమమైనవి కావు. కానీ ఈ వ్యాసం తీవ్రమైన "జాక్స్" పై దృష్టి పెట్టలేదు, కానీ వారి శరీరాన్ని బలోపేతం చేయాలనుకునే సాధారణ వ్యక్తులపై.

మీ శరీరం యొక్క శక్తి నిల్వలను సమీకరించడానికి మరియు ఒత్తిడికి మీ నిరోధకతను పెంచడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామ కార్యక్రమం మీకు ఫిట్‌గా ఉండడంలో సహాయపడుతుంది. అంతేకాకుండా, సరిగ్గా ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు సెరోటోనిన్ ("సంతోషం యొక్క హార్మోన్") ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తాయి-ఫలితంగా, మీ శ్రేయస్సు గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది.

కాబట్టి, ఈ వ్యాసంలో ఏమి చర్చించబడుతుందనే సాధారణ ఆలోచన మాకు వచ్చింది. ఇప్పుడు సాధారణ ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఐదు కీలక అంశాలను చూద్దాం:

1. బలవంతం

అన్నింటిలో మొదటిది, అటువంటి మూలకాన్ని బలంగా పరిగణించండి. ఆధునిక జీవనశైలి దృక్కోణం నుండి, బలం అభివృద్ధి రెండు కారణాల వల్ల మనకు ఆసక్తి కలిగిస్తుంది. ముందుగా, భూమి నుండి వస్తువులను ఎత్తగలగడం: భారీ పెట్టెలు, నీటి సీసాలు, కిరాణా సంచులు మొదలైనవి.

రెండవది, వస్తువులను ఓవర్ హెడ్‌గా ఎత్తడం: బ్యాగ్‌ను రైల్లో టాప్ బంక్‌పైకి విసిరేయడం, సైడ్‌బోర్డ్ పై కంపార్ట్‌మెంట్‌లో ఒక భారీ సాస్‌పాన్ ఉంచడం, మొదలైనవి. కోరుకున్నది.

ఈ ప్రాంతాల్లో బలాన్ని అభివృద్ధి చేసే రెండు ప్రధాన వ్యాయామాలు మరియు. ఈ వ్యాయామాలలో పురోగతి శరీరమంతా కండరాల బలం అభివృద్ధిని సూచిస్తుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్‌లో ప్రావీణ్యం సంపాదించిన తరువాత, భూమి నుండి వస్తువులను సరిగ్గా ఎత్తడం ఎలాగో మీరు నేర్చుకుంటారు. దిగువ వీపుపై భారాన్ని తగ్గించడానికి మీ పాదాలను ఎంత వెడల్పుగా ఉంచాలో మీరు నేర్చుకుంటారు. అదనంగా, మీరు మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు.

చాలా మంది పేలవంగా అభివృద్ధి చెందారు, ఇది తరచుగా నొప్పికి కారణం. ఒక వ్యక్తి తిరిగి వ్యాయామాలను నివారించడం ప్రారంభిస్తాడు - మరియు ఇది పెద్ద తప్పు. మీరు మీ కండరాలను బలోపేతం చేసుకోవాలి మరియు బలాన్ని పెంపొందించుకోవాలి మరియు మీ బలహీనతను నిమగ్నం చేయకూడదు.

డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది బలమైన లోయర్ బ్యాక్ మరియు సాధారణంగా బలమైన బ్యాక్‌కి కీలకం. వ్యాయామం శరీరాన్ని ఒక యూనిట్‌గా పనిచేయడానికి మరియు లోడ్‌ను నిరోధించడానికి వీలైనన్ని ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను నిమగ్నం చేయడానికి బోధిస్తుంది. అదనంగా, డెడ్‌లిఫ్ట్ హిప్ జాయింట్ పక్కన ఉన్న కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. బలమైన వెనుకభాగాన్ని నిర్మించడంలో డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క ప్రభావానికి ఏ అధునాతన వ్యాయామం సరిపోలలేదు.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఏ బరువుతోనైనా చేయవచ్చు: డంబెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్ మరియు శాండ్‌బ్యాగులు కూడా. ఏదేమైనా, సంక్లిష్ట బలం అభివృద్ధి కోణం నుండి, అత్యంత ప్రభావవంతమైనది బార్‌బెల్‌తో రెగ్యులర్ డెడ్‌లిఫ్ట్.

బిగినర్స్ ఖాళీ 20kg (లేదా తేలికైన) బార్‌తో ప్రారంభించాలి. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు బార్‌బెల్‌పై 200 కిలోల కంటే ఎక్కువ లోడ్ చేయవచ్చు మరియు క్రమంగా పెరుగుతుంది. బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది ఉత్తమ ప్రక్షేపకం.

తరువాత, మేము నిలబడి ఉన్న డంబెల్ ప్రెస్‌కు వెళ్తాము. బార్‌బెల్ అంత ప్రభావవంతమైన సాధనం అయితే, బెంచ్ ప్రెస్‌ను డంబెల్స్‌తో ప్రదర్శించాలని ఎందుకు సిఫార్సు చేయబడింది? వాస్తవం ఏమిటంటే, నిలబడి ఉన్న బార్‌బెల్ ప్రెస్ కోసం, మీకు పవర్ ఫ్రేమ్ లేదా రాక్‌లు అవసరం - తద్వారా ప్రారంభ స్థానంలో బార్ ఛాతీ స్థాయిలో ఉంటుంది.

నాణ్యమైన స్క్వాట్ రాక్‌లు చాలా డబ్బు ఖర్చు చేస్తాయి. ప్రొఫెషనల్ స్ట్రాంగ్ వర్కర్స్ కోసం ఇది అద్భుతమైన స్పోర్ట్స్ ఎక్విప్‌మెంట్, కానీ అవి రెగ్యులర్ ఫిట్‌నెస్‌లో చాలా అరుదుగా ఉపయోగించబడతాయి.

బార్‌ను దాని అసలు స్థానానికి “తీసుకురావడానికి” మరొక మార్గం ఉంది - బార్‌ను ఛాతీకి ఎత్తడం అనే వ్యాయామం. వాస్తవానికి, తక్కువ బరువులపై, మీరు సాధారణ రివర్స్ గ్రిప్ బార్‌బెల్ లిఫ్ట్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. అయితే, ముందుగానే లేదా తరువాత, భారం యొక్క బరువు పెరుగుతుంది; ఈ విధంగా మీ ఛాతీపై బార్‌బెల్ విసరడం కష్టం అవుతుంది (మరియు బాధాకరమైనది).

"బార్‌బెల్‌ను ఛాతీకి ఎత్తడం" అంటే ఏమిటో తెలియని వారికి, నేను వివరిస్తాను: ఇది మీరు ఒక వేగవంతమైన కదలికలో ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి రాక్‌ల (ఛాతీ) స్థాయికి బార్‌బెల్‌ను పెంచాల్సిన వ్యాయామం. ఇది చాలా మంచి వ్యాయామం, కానీ దీనికి మంచి సమన్వయం మరియు అనేక సంవత్సరాల సాధన అవసరం.

ఈ స్టేట్‌మెంట్‌తో విభేదించే వారు సాధారణంగా చెడు టెక్నిక్‌ను ఉపయోగిస్తారు లేదా మరింత దారుణంగా ఇతరులకు చెడు టెక్నిక్ నేర్పిస్తారు. అవును, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు లేదా ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లు తక్కువ సమయంలో ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికతను నేర్చుకోగలుగుతారు. సగటు ఫిట్‌నెస్ iత్సాహికుడు అలా చేయడు. అదనంగా, గాయపడటం సాధారణ ఫిట్‌నెస్ కార్యక్రమంలో భాగం కాదు.

మళ్ళీ, విషయాలను క్లిష్టతరం చేయకుండా ఉండటానికి, మేము డంబెల్స్ ఉపయోగిస్తాము. ఇంకా ఏమిటంటే, ప్రారంభకులు ఒక చేతి డంబెల్ ప్రెస్‌తో ప్రారంభించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, రెండు చేతులను ప్రక్షేపకాన్ని భుజం స్థాయికి పెంచడానికి ఉపయోగిస్తారు. చాలా భారీ డంబెల్‌ను కూడా ఈ విధంగా ఎత్తవచ్చు.

మేము మరింత చూస్తాము. మీరు 35 కేజీల డంబెల్‌ని పిండగలిగితే, మీ ఛాతీపై రెండు చేతులతో పట్టుకునే బలం మీకు ఉంటుంది.

ఒక చేతి డంబెల్ ప్రెస్ కండరాల అభివృద్ధిలో అసమతుల్యతను వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది-ఇక్కడ కుడి మరియు ఎడమ చేతి మధ్య బలం వ్యత్యాసం వెంటనే స్పష్టమవుతుంది. ఒక చేతితో డంబెల్ ప్రెస్‌లో సమతుల్యతను నిర్వహించడానికి, ట్రంక్ యొక్క కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి (మరియు ఇది అదనపు ప్లస్).

ఇప్పుడు మినిమలిజం యొక్క మద్దతుదారులు బలం అభివృద్ధికి ఆయుధశాలలో రెండు తప్పనిసరి వ్యాయామాలు ఉంటే సరిపోతుందని నిర్ణయించుకుంటారు, కానీ ... ఇది అలా కాదు. దీర్ఘకాలంలో, ఈ విధానం పనిచేయదు. స్టాండింగ్ ప్రెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ బలాన్ని పెంచడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామాలు. కానీ వాటిని ఒకరికి మాత్రమే పరిమితం చేయలేము.

ఉదాహరణకు బేస్ బాల్ ఆటగాళ్లను తీసుకోండి - ఫిట్ గా ఉండటానికి వారు కేవలం బేస్ బాల్ ఆడరు. ఫిట్‌నెస్‌లో, ప్రతిదీ సరిగ్గా ఒకే విధంగా ఉంటుంది: అనుపాత కండరాల అభివృద్ధి మరియు గాయాల నివారణ కోసం విభిన్న వ్యాయామాలు చేయాలి (అసమతుల్య శిక్షణ కార్యక్రమంతో ఇది అనివార్యం). అదృష్టవశాత్తూ, సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామాల జాబితా చాలా పొడవుగా లేదు.

మీరు ఐదు రంగాలపై దృష్టి పెట్టాలి:

1. నొక్కండి (ఉదాహరణలు: ,,)
   
2. ట్రాక్షన్ (ఉదాహరణలు: ,,)
   
3. క్వాడ్స్ (ఉదాహరణలు: ,,)
   
4. హిప్ బైసెప్స్ (ఉదాహరణలు :,)
   
5. నొక్కండి (ఉదాహరణలు: ,,)

నేను సాధారణంగా ఈ ప్రాంతాలను శక్తి శిక్షణ యొక్క "ఐదు స్తంభాలు" గా సూచిస్తాను. మీ వ్యాయామం సమతుల్యంగా ఉండటానికి, ప్రతి సమూహం నుండి ఒక వ్యాయామం తీసుకోండి మరియు వారానికి మూడు సార్లు రెండు మూడు సెట్లలో చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు సోమవారాలు, బుధవారాలు మరియు శుక్రవారాలలో శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

ఈ "ఐదు స్తంభాలు" చూస్తే, పురుషులు బహుశా బైసెప్స్ కోసం బార్బెల్ లిఫ్ట్‌ల కోసం చూస్తున్నారు, మరియు మహిళలు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాల కోసం చూస్తున్నారు. నేను ఒక్క విషయం మాత్రమే చెప్పగలను - బలం శిక్షణ నేర్పించడానికి నాకు డబ్బు లభిస్తున్నప్పుడు, వారానికి అనేకసార్లు మీ చేతులపై బాంబు దాడి చేసిన తర్వాత మీ బైసెప్ చుట్టుకొలత ఎందుకు 30 సెం.మీ దాటింది అని మీరు ఆశ్చర్యపోతున్నారు.

చాలా చేయడం తప్పు మార్గం. తీవ్రమైన ఫలితాలు మాత్రమే సాధించవచ్చు. పురుషులారా, మీ చేతులు ఇప్పటికే ప్రెస్‌లు, పుల్-అప్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో విపరీతమైన భారాన్ని పొందుతున్నాయి; వారు ఈ రకమైన వ్యాయామం నుండి పెరుగుతారు. మహిళలు, మీ క్వాడ్‌లు, స్నాయువులు మరియు గ్లూట్‌లు స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో గరిష్టంగా ఉంటాయి. మీకు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఎందుకు అవసరం?

శక్తి శిక్షణలో, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం అత్యంత ప్రభావవంతమైన టెక్నిక్. జిమ్‌లో తమ జీవితమంతా గడపాలనే కనీస కోరిక లేని సాధారణ ఫిట్‌నెస్ forత్సాహికులకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

సాధారణ ఫిట్‌నెస్‌లో బలం శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ఉదాహరణ క్రింద ఉంది:

సోమవారం

బుధవారం

శుక్రవారం

పై ప్రోగ్రామ్ ఎంపికలలో ఒకటి. మీరు మీరే పరిమితం చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, రెండు రోజుల శక్తి శిక్షణ (సోమవారం మరియు గురువారం) లేదా ప్రతి వ్యాయామం మూడు సెట్లలో చేయండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు సోమవారం-గురువారం మీ ఎగువ శరీరం మరియు మంగళవారం-శుక్రవారం మీ దిగువ శరీరంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.

ఏదేమైనా, మీ మొత్తం శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడమే మీ లక్ష్యం అయితే మీరు పేర్కొన్న శిక్షణా కార్యక్రమం నుండి ప్రారంభించాలి. మీరు నాలుగు వారాల పాటు ప్రోగ్రామ్ చేయాలి, ఆ తర్వాత మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చాలి లేదా ఇతర వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి.

2. కార్డియో

ఇప్పుడు సాధారణ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లో భాగంగా కార్డియో శిక్షణను చూద్దాం: మీ హృదయాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి మరియు ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు ఓర్పును పెంపొందించడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం అవసరం - మీరు అసాధారణ బలం ఉన్న వ్యక్తిగా ఉండాలనుకోవడం లేదు కానీ లిఫ్ట్ లేకుండా ఐదవ అంతస్తు ఎక్కలేరు.

ఎంచుకోవడానికి భారీ రకాల కార్డియో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీకు బాగా నచ్చిన వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. చాలామందికి, 30 నిమిషాల సెషన్ బోరింగ్ వ్యాయామంగా అనిపించదు.

అందుకే కార్డియో శిక్షణ పట్ల సందేహాస్పద వైఖరి ఉంది, ఎందుకంటే ఈ రకమైన శారీరక శ్రమ బోరింగ్ మరియు మార్పులేని వాటితో ముడిపడి ఉంటుంది. కానీ మీరు ప్రతిదీ భిన్నంగా నిర్వహించవచ్చు. మీకు టెన్నిస్ కావాలంటే, మీ కార్డియో వ్యాయామం చేయండి (వారానికి మూడు సెషన్‌లు సరిపోతాయి). ఈత లేదా నడక కూడా గొప్ప కార్డియో వ్యాయామం (అదేవిధంగా, వారానికి మూడు సెషన్‌లు).

దురదృష్టవశాత్తు, మనకి నచ్చినదాన్ని మనం ఎప్పుడూ చేయలేనంతగా జీవితం ఏర్పాటు చేయబడింది. అయితే, ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ఎంపిక చాలా ఎక్కువ. ఉదాహరణకు రేస్ వాకింగ్ తీసుకోండి. లెజెండరీ అథ్లెట్ స్టీవ్ రీవ్స్, స్పోర్ట్స్ వాకింగ్ యొక్క గొప్ప ప్రేమికుడు, బాడీబిల్డర్లందరూ మంచి శారీరక ఆకృతిని ప్రగల్భాలు పలికే సమయంలో తన కెరీర్‌ను పూర్తి చేసుకున్నారు.

మీ ప్లేయర్‌లో మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని ప్లే చేయండి మరియు 30 నిమిషాల నడకకు వెళ్లండి. దూరాన్ని నియంత్రించండి - తదుపరి సెషన్‌లో, అదే సమయంలో ఎక్కువ దూరం వెళ్లడమే మీ లక్ష్యం. మీరు క్లాసిక్ (కొంచెం హాస్యాస్పదంగా) నడక శైలితో పెద్ద స్ట్రైడ్స్ మరియు స్వీపింగ్ చేయి కదలికలతో గందరగోళానికి గురైతే, మీరు వెయిట్ చొక్కాను ఉపయోగించవచ్చు.

బరువున్న 20-పౌండ్ల చొక్కా మీ రోజువారీ నడకను తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామంగా మారుస్తుంది. మీరు ఏ ఎంపికను ఎంచుకున్నా, మీరు క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచాలి. నాణ్యమైన వాకింగ్ షూలను కొనుగోలు చేయడం కూడా మంచిది.

మీరు మెషీన్లలో ఇండోర్ కార్డియో చేయాలనుకుంటే, విరామ శిక్షణను పరిగణించండి. ఈ రకమైన శారీరక శ్రమ-"హై-ఇంటెన్సిటీ కార్డియో" అని కూడా పిలువబడుతుంది-గుండెను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, సమయాన్ని ఆదా చేసేటప్పుడు సమర్థవంతమైన కొవ్వును కరిగించడాన్ని కూడా అందిస్తుంది (వ్యాయామం రెగ్యులర్ కార్డియో వ్యాయామం కంటే రెండు రెట్లు వేగంగా ఉంటుంది). ఈ టెక్నిక్ ప్రయత్నించండి; ఇరవై నిమిషాల్లో మీరు ఆమె మద్దతుదారు అవుతారు.

ఈ ఆలోచన క్రింది విధంగా ఉంది: మొదట, ఐదు నిమిషాల సన్నాహాన్ని మితమైన వేగంతో నిర్వహిస్తారు, ఆ తర్వాత వేగం 30 సెకన్ల పాటు వేగంగా పెరుగుతుంది, ఆపై 90 సెకన్ల పాటు నెమ్మదిస్తుంది. త్వరణం-మిగిలిన విరామాలను పదిసార్లు పునరావృతం చేయాలి. మీ హృదయ స్పందన రేటును సాధారణీకరించడానికి ఐదు నిమిషాల కూల్ డౌన్‌తో మీ వ్యాయామం పూర్తి చేయండి.

శరీరం లోడ్‌కు సర్దుబాటు చేస్తున్నప్పుడు, ప్రతి విరామంలో మిగిలిన సమయాన్ని తగ్గించడం ప్రారంభించండి - ఉదాహరణకు, 30 సెకన్ల త్వరణం తర్వాత, తరువాత 50 సెకన్ల మధ్యస్థ వేగం. మీరు త్వరణం యొక్క సమాన కాలాలను కలిగి ఉండాలి మరియు కాలక్రమేణా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి - ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్లు.

స్కిప్పింగ్ తాడు లేదా బాడీ వెయిట్ వ్యాయామ చక్రం (పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్స్, స్క్వాట్ జంప్స్, స్థానంలో జంపింగ్) సహా విరామం శిక్షణ కోసం ఇతర ఎంపికలు ఉన్నాయి. మీరు అన్ని వేళలా ఒకే పని చేయనవసరం లేదు! మీ వ్యాయామాలను సరదాగా ఉంచడానికి మీ వ్యాయామాలను మార్చండి.

ఉదాహరణకు, మంగళవారం మీరు పూల్‌కు వెళ్లవచ్చు, గురువారం మీరు రేస్ వాకింగ్ చేయవచ్చు మరియు శనివారం మీరు ఇంట్లో ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ సైకిల్ చేయవచ్చు. వారానికి మూడు కార్డియో వర్కవుట్‌లు చేయడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం. అప్పుడు మీరు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనిని మెరుగుపరచడానికి మరియు శరీరం యొక్క ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి హామీ ఇస్తారు.

ఓర్పు మరియు శరీరం యొక్క సాధారణ బలోపేతం అభివృద్ధి లక్ష్యంగా పెద్ద సంఖ్యలో ఆసక్తికరమైన శిక్షణ కార్యక్రమాలు కూడా ఉన్నాయి, మరియు.

3. ఉమ్మడి చలనశీలత, వశ్యత మరియు సంతులనం

తరువాత మనకు ఉమ్మడి కదలిక, వశ్యత మరియు సంతులనం ఉన్నాయి. ఎలైట్ విభాగంలో, చాలా మంది అథ్లెట్లు బెంచ్ ప్రెస్‌లో 300 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువుతో పని చేస్తారు, కానీ వారి కాలి వేళ్లను చేరుకోలేరు. సాధారణ ఫిట్‌నెస్ కోణం నుండి, ఈ పరిస్థితి సాధారణమైనది కాదు.

వాస్తవానికి, సర్కస్ అక్రోబాట్ లాగా సాగమని ఎవరూ మిమ్మల్ని అడగరు, కానీ మీరు తప్పనిసరిగా కొంత స్థాయి బ్యాలెన్స్, చలనశీలత మరియు వశ్యతను కలిగి ఉండాలి. మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోవడం అనేది సరళతను కొలవడానికి సరళమైన ఇంకా ప్రభావవంతమైన మార్గం.

బాటమ్ లైన్: మీరు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోలేకపోతే, మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళు చాలా గట్టిగా ఉంటాయి. మీరు ఒక కాలు మీద ముప్పై సెకన్ల పాటు నిలబడలేకపోతే, మీరు సమతుల్యతను పెంపొందించుకోవాలి.

చివరగా, ముప్పై సెకన్ల పాటు లోతైన స్క్వాట్ (బార్బెల్ లేకుండా) దిగువన ఉండే సామర్థ్యం మంచి ఉమ్మడి కదలికను సూచిస్తుంది. చలనశీలత, వశ్యత మరియు సంతులనం యొక్క ఈ కనీస ప్రమాణాలు ఏ వ్యక్తి యొక్క భౌతిక అభివృద్ధి యొక్క సాధారణ స్థాయికి సూచికలు.

ఈ ప్రమాణాలను ఎలా చేరుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి కొంతమంది కష్టపడాలి. ఇతరులు ఒక అసూయపడే సహజమైన వశ్యతను కలిగి ఉంటారు. ఏదేమైనా, మీ సాధారణ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లో సాగతీత వ్యాయామాలను చేర్చమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను మరియు మంచం నుండి లేచిన తర్వాత ఉదయం కూడా వాటిని చేయండి.

ఉమ్మడి కదలికను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి హిందూ స్క్వాట్. వ్యాయామం లెగ్ వశ్యతను మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.

25 పునరావృతాలతో వ్యాయామం ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ హిందూ స్క్వాట్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, లోతుగా శ్వాస పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి: స్క్వాట్ నుండి ఎత్తినప్పుడు గట్టిగా పీల్చడం మరియు కిందికి దించేటప్పుడు ఊపిరి తీసుకోవడం. లోతైన శ్వాస అనేది "సంతోషం యొక్క హార్మోన్" అయిన ఎపినెఫ్రిన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది ఊపిరితిత్తులను బలపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

రక్త ప్రసరణ మెరుగుపరచడానికి మరియు వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి మరొక మంచి వ్యాయామం ఉంది -. రెండు చేతులతో తక్కువ బరువు తీసుకోండి; మీ కాళ్ల మధ్య దాన్ని వెనక్కి తీసుకొని, మీ తలపై ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తడంతో పదునైన ఫార్వర్డ్ స్వింగ్ చేయండి. వేడెక్కడానికి 25 రెప్స్ చేయండి. మీకు కెటిల్‌బెల్స్ లేకపోతే, మీరు డంబెల్ ఉపయోగించవచ్చు.

మంచి ఫ్లెక్సిబిలిటీని కాపాడుకోవడానికి ఈ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయండి. మరియు ఒక వ్యక్తి మంచం నుండి లేచి, అల్పాహారం (కూర్చోవడం) తినడం, పనికి వెళ్లడం (కూర్చోవడం), ఆపై రోజంతా కంప్యూటర్ ముందు (కూర్చోవడం) కూడా జరుగుతుంది. తెలిసిన ధ్వనులు?

నేను తరచుగా ఇంటి నుండి పని చేస్తాను, నా "ఆఫీసుకి మార్గం" బెడ్‌రూమ్ నుండి లివింగ్ రూమ్ వరకు నడుస్తుంది, అక్కడ ల్యాప్‌టాప్ ఉంది. తత్ఫలితంగా, ఉదయం మీరు రెండు గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి, కుక్కను నడిపించాలి, ఆపై కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాలి - అప్పుడు మీరు సంతోషంగా మరియు రోజంతా పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని నేను నిర్ధారణకు వచ్చాను. ఒక వ్యక్తి వరుసగా ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోయినప్పుడు, మేల్కొన్నప్పుడు, పనికి వెళ్లినప్పుడు మరియు అక్కడ రోజంతా ఒకే చోట కూర్చున్నప్పుడు నేను దానిని అంగీకరించను; మీరు నిరంతరం కదులుతూ ఏదో ఒకటి చేయాలి.

మొబిలిటీ మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఉదయం చేయవచ్చు. శక్తి శిక్షణ కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. నియమం ప్రకారం, ఉదయాన్నే కండరాలు మరియు కీళ్ళు కొద్దిగా గట్టిగా ఉంటాయి - తరువాత సమయం వరకు విద్యుత్ లోడ్‌లను వాయిదా వేయడం మంచిది. శక్తి శిక్షణకు ముందు మొబిలిటీ వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు.

సాగదీయడం గురించి ఏమిటి? బలం మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణ తర్వాత సాగదీయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తాను. కండరాలు వేడెక్కుతాయి, అవి మరింత సరళంగా మారతాయి. సాగదీయడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు మీ గాయం ప్రమాదం తగ్గుతుంది. వ్యాసం చివరలో, మీ సాధారణ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లో మీరు చేర్చగల వ్యాయామాలను సాగదీయడానికి ఉదాహరణలు ఉన్నాయి.

సంతులనాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు ఒక కాలు మీద నిలబడాలి (కుడి మరియు ఎడమ వైపున): మొదట, కనీసం ముప్పై సెకన్లు. కాలక్రమేణా, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని పెంచాలి, ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం పొందడానికి ప్రయత్నించాలి. ఆ తర్వాత, మీరు కళ్ళు మూసుకుని వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు: ముప్పై సెకన్లలో ప్రారంభమై తొంభైకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.

నిస్సందేహంగా, మీరు శక్తి శిక్షణపై మాత్రమే సాధారణ శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్మించలేరు (కార్డియో మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ / మొబిలిటీ వ్యాయామాలు లేకుండా). మనం కండరాల బలం మీద మాత్రమే కాకుండా, గుండె / కీళ్ల సాధారణ పనితీరుపై కూడా దృష్టి పెట్టాలి. అయితే, ఆరోగ్యం యొక్క భౌతిక అంశం సమీకరణంలో భాగం మాత్రమే. ఫిట్‌నెస్ యొక్క తదుపరి స్తంభానికి వెళ్దాం, అనగా. పోషణకు.

4. ఆహార

వ్యక్తి సరిగా తినకపోతే వ్యాయామం ఎప్పటికీ పనిచేయదు. వాస్తవానికి, అత్యంత ఆసక్తిగల స్వీట్ టూత్ కూడా ఆమె జిమ్‌లో సగం రోజు గడిపితే సాధారణ శరీర బరువును కాపాడుతుంది. కానీ "స్లిమ్" మరియు "హెల్తీ" మధ్య సమానం కాదు.

సరైన బలం శిక్షణా కార్యక్రమంతో ప్రమాదవశాత్తు ఆహార ఆటంకాలు సహించబడతాయి. జోయెల్ మారియన్ తన అద్భుతమైన పుస్తకం, ది డైట్ ఆఫ్ ది మోసగాడులో వ్రాసిన డైట్ ఆఫ్ ది డిసీవర్, ఒక వారం పాటు ఆహార ఉల్లంఘన శరీరంలో శక్తి జీవక్రియను నియంత్రించే హార్మోన్ అయిన లెప్టిన్ స్థాయిని పెంచుతుంది.

శుభవార్త - వారానికి ఒకసారి ఆహారం నుండి దూరంగా ఉండటం సాధ్యమే కాదు, అవసరం కూడా! గుర్తుంచుకోండి, ఇది ఒక రోజు, మొత్తం ఏడు కాదు. మిగిలిన ఆరు రోజులు, ఆహార గొలుసు యొక్క దిగువ లింక్‌లను తినడానికి, ది యాంటీ-ఈస్ట్రోజెన్ డైట్ రచయిత ఓరి హాఫ్‌మెక్లర్ సిఫార్సులను మనం పాటించాలి.

దీని అర్థం మీరు తక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలపై మొగ్గు చూపాలి: బెర్రీలు,,,,,,, మొదలైనవి. దీని అర్థం మనం గొడ్డు మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులు, చిక్కుళ్ళు, కాయలు, గింజలు నుండి ప్రోటీన్ పొందాలి.

చివరగా, మనం ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు వనరులను ఎన్నుకోవాలి: గేదె వెన్న ,,,, గింజలు మరియు విత్తనాలు. మీరు ఈ ఆహారాలను తీసుకుంటే, శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రభావం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. వారానికి ఒకసారి, మనస్సాక్షి చిక్కకుండా, మీకు కావలసినది మీరు తినవచ్చు, ఎందుకంటే ఆహారం పట్ల మన వైఖరి యొక్క ప్రాముఖ్యత అతిశయోక్తి కాదు.

భోజనం సంఖ్య గురించి ఏమిటి? రోజుకు ఐదు సార్లు, మూడు సార్లు, ఒక సారి? ఈ ప్రశ్నకు చాలా సమాధానాలు ఉన్నాయి. కొంతమంది ఫిట్‌నెస్ బోధకులు మరియు పోషకాహార నిపుణులు రోజుకు ఐదు సార్లు చిన్న భోజనం తినమని సలహా ఇస్తారు. రెండు కారణాల వల్ల నేను ఈ అభిప్రాయంతో ఏకీభవించలేను.

మొదట, చాలా ఎక్కువ సమయం వంటలో ఖర్చు చేయబడుతుంది. మనలో చాలా మందికి తరచుగా వంటగదికి వెళ్ళడానికి సమయం ఉండదు (రోజుకు ఐదు భోజనం తినాలనే ఆలోచన చికాకు కలిగిస్తుంది). తయారీదారులకు దీని గురించి బాగా తెలుసు, కాబట్టి మార్కెట్లో ప్రోటీన్ మిశ్రమాలు మరియు బార్ల యొక్క భారీ ఎంపిక ఉంది. కానీ సంక్లిష్టమైన సాంకేతిక ప్రాసెసింగ్‌కు గురైన సందేహాస్పదమైన నాణ్యత కలిగిన ఉత్పత్తులను ఉపయోగించడం వల్ల ఒక నిర్దిష్ట ఆరోగ్య ప్రమాదం ఉంటుంది.

రెండవది, రోజుకు ఐదు పూటల భోజనం అసమర్థమైనది, ఎందుకంటే ఇది ఒక వ్యక్తిని తగినంతగా పొందడానికి అనుమతించదు: ప్రతిసారీ మీరు కొంచెం ఆకలి భావనతో టేబుల్ నుండి లేవాల్సి ఉంటుంది. మీరు ఆహారం గురించి నిరంతరం ఆలోచిస్తూ ఉంటారు, మీ తదుపరి భోజనం కోసం ఎదురు చూస్తున్నారు (ఇది మళ్లీ మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగించదు). నిజాయితీగా ఉందాం - మనమందరం బాగా తినడానికి ఇష్టపడతాము (ఇది మా బొడ్డును ఎముకతో నింపడం గురించి కాదు; ఇది సాధారణ సంతృప్తికరమైన ఆకలి గురించి).

యాంటీ-ఈస్ట్రోజెన్ డైట్ మరియు ది వారియర్స్ డైట్‌లో, ఓరి హాఫ్‌మెక్లర్ వ్రాస్తూ, మంచి పోషకాహార రహస్యం రోజుకి ఒక పెద్ద భోజనం. ఇది విందు అయితే మంచిది (అన్ని సమస్యలు మరియు చింతలు మిగిలి ఉన్నప్పుడు). అన్నింటికీ మించి, కష్టపడి పని చేసిన తర్వాత ఇంటికి వచ్చి మంచి విందు చేయడం ఎంత బాగుంది.

కానీ మనం రోజంతా ఆకలితో కూడిన ఆహారంలో కూర్చోవాలని దీని అర్థం కాదు - అలాంటి ఆహారాన్ని ఎవరైనా ఎక్కువ కాలం తట్టుకోలేరు. దీనికి విరుద్ధంగా, రోజంతా మీరు సాధారణ స్నాక్స్ నిర్వహించాలి: కాక్టెయిల్స్, గింజలతో సలాడ్లు, పండ్లు, కూరగాయలు - శరీరానికి సులభంగా శోషించబడే ఆహార గొలుసు యొక్క దిగువ లింక్ నుండి ఏదైనా ఉత్పత్తులు. జీర్ణక్రియ ప్రక్రియ చాలా శక్తిని తీసుకుంటుంది, ఇది అలసట మరియు బద్ధకాన్ని కలిగిస్తుంది.

హృదయపూర్వక అల్పాహారం పనితీరు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. హృదయపూర్వక భోజనం మంచి ఎంపిక ... తర్వాత మీరు ఒక గంట లేదా రెండు గంటలు నిద్రపోవచ్చు. ప్రయోగాత్మకంగా మాత్రమే మీరు మీ కోసం సరైన ఆహారాన్ని గుర్తించగలరు. ఎవరైనా ఎక్కువసార్లు తింటారు, ఎవరైనా తక్కువ తరచుగా తినేవారు.

మీ వ్యాయామం తర్వాత ఆదర్శంగా సాయంత్రం మీ అత్యంత పోషకమైన భోజనం వచ్చేలా మీ రోజును ప్లాన్ చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. రాత్రి భోజనానికి నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు ఉండాలి. అధిక బరువును నివారించడానికి కాదు (ఇది ఒక పురాణం), కానీ నిద్రలేమితో సమస్యలు రాకుండా ఉండటానికి.

5. రికవరీ

కాబట్టి, మేము సాధారణ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క తుది “స్తంభానికి” వచ్చాము - రికవరీ. (సమయానికి, ఇంత సుదీర్ఘ కథనాన్ని చదివిన తర్వాత మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటారు.) మేము బిజీగా ఉండే సమాజంలో జీవిస్తున్నాము. మనం ఎంత బిజీగా ఉంటామో, మన సామాజిక స్థితి అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది.

మన దేశంలో ఊబకాయం ఉన్నవారి శాతం పెరుగుతున్నప్పటికీ మేము సోమరితనాన్ని ధిక్కరిస్తాము. శ్రమ మనకు పూర్తి జీవితాన్ని ఇస్తుంది. కానీ దాని సంతోషాలన్నింటినీ నేరుగా ఆస్వాదించే సామర్థ్యం శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణ కార్యక్రమంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కారుకు మరమ్మత్తు మరియు నిర్వహణ అవసరం ఉన్నట్లే, మన శరీరానికి ఆవర్తన విశ్రాంతి అవసరం.

రికవరీ ప్రోగ్రామ్‌లో అతి ముఖ్యమైన భాగం తగినంత నిద్ర పొందడం. నిద్ర లేకపోవడం సమస్య మన దేశంలో విస్తృతంగా ఉంది. కాఫీ విక్రయ యంత్రాలు ప్రతి మూలలో ఉండటం ఏమీ కాదు. ప్రకృతిని మోసం చేయాలనే ఆశతో, కృత్రిమ ఉద్దీపనలను ఉపయోగించి మన నుండి నిద్రను దొంగిలించాము - కాలక్రమేణా, ఇది అడ్రినల్ గ్రంథులతో సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

గాఢ నిద్ర యొక్క ప్రాముఖ్యత అనేక కారణాల వల్ల వస్తుంది: ముందుగా, మనకు కలలు ఉన్నాయి, ఇవి సాధారణ మానసిక ఆరోగ్యం మరియు మానసిక సమతుల్యతకు అవసరం; రెండవది, యాంటీ ఏజింగ్ హార్మోన్లు (టెస్టోస్టెరాన్, డీహైడ్రోపియాండ్రోస్టెరాన్, ప్రెగ్నోలోన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్) శరీరంలో పెద్ద పరిమాణంలో ఉత్పత్తి చేయబడతాయి; మూడవది, నిద్రలో శరీరంలో కోలుకోవడం మరియు శక్తుల నింపడం జరుగుతుంది.

నిద్ర లేకపోవడం అక్షరాలా వృద్ధాప్యాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది (మీరు ఎంత తక్కువ నిద్రపోతారో, అంత వేగంగా మీ వయస్సు పెరుగుతుంది). దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేకపోవడం మన ఆరోగ్యాన్ని మాత్రమే కాకుండా, మన చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులను కూడా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఎందుకంటే మనం వారికి దూకుడు మరియు అసంతృప్తి కలిగిస్తాము.

నిద్ర నాణ్యత తగ్గడానికి ఒక కారణం ఒత్తిడిని ఎదుర్కోలేకపోవడం. ఒత్తిడికి మూలం ఒక వ్యక్తి జీవితంలో జరుగుతున్న సంఘటనలు కాదు, ఈ సంఘటనల పట్ల అతని వైఖరి. మా అవగాహన ప్రతిదానికీ కారణం.

ఒత్తిడిని ఎలా అధిగమించాలో తెలుసుకోవడానికి మీరు నిరంతరం మీ మీద పని చేయాలి. ధ్యానం దీనికి బాగా సరిపోతుంది. ధ్యానంలో వివిధ పద్ధతులు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మీరు క్విగాంగ్ లేదా తాయ్ చి ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. లేదా మీ శ్వాసను గమనిస్తూ నగరం చుట్టూ నడవండి.

మీరు పద్మాసనంలో కూర్చుని మంత్రాలు చదవాల్సిన అవసరం లేదు; ఉదాహరణకు, వ్యాయామం తర్వాత లేదా పడుకునే ముందు, నేను స్వచ్ఛమైన గాలిని పీల్చుకోవడానికి బయటకు వెళ్తాను మరియు ప్రశాంతమైన సంగీతాన్ని కూడా వింటాను.

సంగీతం ప్లే అవుతున్నప్పుడు, నేను నా ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాసను తీసుకుంటాను. అలాంటి ధ్యానాల సమయంలో, నేను దాదాపు ఎల్లప్పుడూ నిద్రపోతాను, నేను మేల్కొన్నప్పుడు, నాకు బలం పెరుగుతుంది. ధ్యానం అనేది ఫ్యాషన్ స్టేట్‌మెంట్ కాదు. తెలివైన వ్యక్తులు ఈ పద్ధతిని అనేక సహస్రాబ్దాలుగా అభ్యసిస్తున్నారు. ప్రతి ఒక్కరూ వారి వ్యాయామ దినచర్యలో ధ్యానాన్ని ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

రికవరీ ప్రోగ్రామ్‌లో మరొక ప్రభావవంతమైన భాగం ఉంది - మసాజ్. వారానికి మంచి మసాజ్ మన కండరాలకు అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు ప్రతి వారం మసాజ్ పార్లర్‌ని సందర్శించడం ఖరీదైనదిగా అనిపిస్తే, మీరు ప్రతి రెండు వారాలకు ఒకసారి చేయవచ్చు. తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, మీరు నెలకు ఒకసారి మసాజర్ వద్దకు వెళ్లవచ్చు. ఈ ఎంపిక మీకు చాలా ఖరీదైనది అయితే, కేబుల్ టీవీ మరియు మొబైల్ కమ్యూనికేషన్‌లను వదులుకోండి ... లేదా అధిక జీతంతో ఉద్యోగాన్ని కనుగొనండి.

మసాజ్ యొక్క నాణ్యత అది చేసే నిపుణుడిపై ఆధారపడి ఉంటుంది; మీరు మీ మసాజర్‌ని కనుగొనే వరకు మీరు అనేక మసాజ్ పార్లర్‌లను సందర్శించాల్సి ఉంటుంది. అర్హత కలిగిన స్పెషలిస్ట్ ఒక నిర్దిష్ట క్లయింట్ యొక్క లక్షణాలు మరియు కోరికలను పరిగణనలోకి తీసుకొని మసాజ్ సెషన్ నిర్వహిస్తారు.

రికవరీ ప్రోగ్రామ్‌లోని చివరి ఎలిమెంట్ - దీనికి పైసా ఖర్చు లేదు - లోతైన శ్వాస. మీకు ఒత్తిడి పెరుగుతున్నట్లు అనిపించిన వెంటనే, లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం ప్రారంభించండి. ఐదు లెక్కింపులో, మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, పది సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, ఆపై ఐదు లెక్కింపు కోసం శ్వాస తీసుకోండి. సాధ్యమైనంత ఎక్కువసేపు మీ శ్వాసను పట్టుకుని, నెమ్మదిగా మరియు తీవ్రంగా శ్వాస తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

ప్రముఖ బాడీబిల్డర్ స్టీవ్ రీవ్స్ చెప్పినట్లుగా, లోతైన శ్వాస అనేది సంతోషం అనే హార్మోన్ స్థాయిని పెంచుతుంది - ఎపినెఫ్రిన్. బాహ్య ఉత్తేజకాలు లేకుండా ఒక వ్యక్తి ఉన్నత స్థితికి చేరుకుంటాడు. జంతువులలో, ఇది ప్రవృత్తి స్థాయిలో నిర్దేశించబడింది, అవి ఎల్లప్పుడూ లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాయి.

నేను దీనిని వ్రాస్తున్నప్పుడు, నా కుక్క మోనా నేలపై పడుకుని "శ్వాస చికిత్స" సెషన్ చేస్తోంది; ఛాతీ కంటే పొత్తికడుపును కదిలించడం ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం జరుగుతుంది. మోనా ఎల్లప్పుడూ లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటుంది. ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులలో, ఒక వ్యక్తి తన శ్వాసను నిలిపివేస్తాడు. ఇది సరికాదు. శరీరంలో ఒత్తిడి స్థాయి మాత్రమే పెరుగుతుంది. మీరు ఎల్లప్పుడూ లోతుగా మరియు స్వేచ్ఛగా శ్వాస తీసుకోవాలి.

ముగింపులు

కాబట్టి మేము సాధారణ శారీరక శిక్షణ కార్యక్రమాన్ని క్లుప్తంగా సమీక్షించాము! మీకు తెలిసిన ఎవరైనా ఫిట్‌నెస్ చేయాలనుకుంటే, అతను / ఆమె ఈ కథనాన్ని చదవనివ్వండి. మరియు అబద్ధం రాయి కింద నీరు ప్రవహించదని మీకు గుర్తు చేయండి.

సాధారణ శారీరక దృఢత్వం అనేది కష్టం కాదు: ఎప్పుడు ఆపాలో తెలుసుకోవడం ప్రధాన విషయం. సమతుల్య వ్యాయామ కార్యక్రమం ఫిట్నెస్ యొక్క ఐదు స్తంభాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ కండరాలను నిర్మించండి, మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులను బలోపేతం చేయండి, చలనశీలతను అభివృద్ధి చేయండి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినండి మరియు మంచి విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. కథ చెప్పడం సులభం, కానీ యుద్ధం చేయడం అంత సులభం కాదు. మీ కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి; మరియు ఈ రోజు దానిని సాధించే దిశగా వెళ్లడం ప్రారంభించండి.

ఇంకా చదవండి: