కాలి కండరాలలో లాగ్‌ను కలవరపెడుతున్నారా? Ph.D సలహాతో మీ క్వాడ్రిస్ప్స్, స్నాయువు మరియు దూడ వ్యాయామాలను మెరుగుపరచండి. జిమ్ స్టాపనీ!

రచయిత గురించి: జిమ్ స్టోప్పాని, Ph.D.

మేము సాధారణ దృక్కోణం నుండి లెగ్ వర్కౌట్‌లను అంచనా వేయడం అలవాటు చేసుకున్నాము. అత్యధిక కండర ద్రవ్యరాశిని పంప్ చేసే గరిష్ట టన్నుతో భారీ లిఫ్ట్‌లు ఉన్నాయి. తప్పు లేదు, ప్రతిదీ సరైనది, కాబట్టి దిగువ శరీరం యొక్క అతిపెద్ద కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క హైపర్ట్రోఫీని బలవంతం చేయడానికి భారీ లిఫ్ట్‌లను కొనసాగించండి - క్వాడ్‌లు, గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్.

మరొక విషయం ఏమిటంటే, కాలానుగుణంగా ఈ కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క వ్యక్తిగత శకలాలు మారడం విలువైనది, ప్రత్యేకించి వాటిలో కొన్ని అభివృద్ధిలో వెనుకబడి ఉంటే. చాలా మంది అథ్లెట్లకు మూడు తక్కువ శరీర సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలు ఉన్నాయని నేను నిర్ధారణకు వచ్చాను: లోపలి క్వాడ్రిస్ప్స్ బండిల్, లోపలి వెనుక కండరాలు మరియు బయటి దూడ. ఈ ప్రాంతాలలో ఏదైనా మీకు ఇబ్బంది కలిగిస్తే, అది పెరగడానికి ఇది సమయం!

సమస్య ప్రాంతం 1: విస్తృత మధ్యస్థ కండరం (క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క అంతర్గత కట్ట)

ఫ్యాషన్ ట్రెండ్‌సెట్టర్‌లు బీచ్ షార్ట్‌లు ఇప్పటికీ ఛార్జ్‌లో ఉన్నాయని అంటున్నారు, అయితే దిగువ క్వాడ్రిస్‌ప్స్ వీక్షణ నుండి దాచబడిందని దీని అర్థం కాదు. దాని కట్టలలో ఒకటి ఎల్లప్పుడూ దృష్టిలో ఉంటుంది - ఇది వాస్టస్ మెడియాలిస్ కండరం (m. వాస్టస్ మెడియాలిస్), దాని ఆకారం కారణంగా, తరచుగా కన్నీటితో పోల్చబడుతుంది. ఇది లోపలి వైపు మోకాలి కీలు పైన వెంటనే ఉంది మరియు దాని ఉచ్చారణ అధ్యయనం కోసం అనేక వ్యాయామాలు మరియు శిక్షణ పద్ధతులు ఉన్నాయి.

మొదట, మీరు "కన్నీటి" కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నట్లయితే, స్క్వాట్‌లలో చాలా లోతుగా వెళ్లవద్దు. అనేక ప్రయోగాలు వ్యాప్తిలో తగ్గింపు (తొడ నేలకి సమాంతర రేఖకు పైన ఉన్నప్పుడు ఆపివేయడం) లోడ్‌ను క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌కు బదిలీ చేస్తుంది, పృష్ఠ ఉపరితలం యొక్క గ్లూట్స్ మరియు కండరాల భాగస్వామ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అర్థమయ్యేలా, ఈ విధానం గందరగోళాన్ని సృష్టిస్తుంది: లోతుగా చతికిలబడటం మరియు విస్తారమైన మధ్యస్థ కండరాన్ని త్యాగం చేయడం కొనసాగించాలా లేదా పిరుదులు మరియు వెనుక ఉపరితలంపై కత్తిరించడం మరియు కోల్పోవాలా? నేను మీకు భరోసా ఇస్తున్నాను, మీరు దేనినీ త్యాగం చేయనవసరం లేదు - రెండు ప్రపంచాలలో ఉత్తమమైన వాటిని తీసుకోండి! ప్రత్యామ్నాయ స్క్వాట్ స్టైల్స్: ఒక వర్కౌట్‌లో, అల్టిమేట్ టోనేజ్‌ని తీసుకోండి మరియు వ్యాప్తిని తగ్గించండి, మరోవైపు, బార్‌బెల్‌ను అన్‌లోడ్ చేయండి, కానీ వీలైనంత లోతుగా స్క్వాట్ చేయండి.

లోపలి క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు లెగ్ ప్రెస్‌లు మరియు ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు, ఇందులో కాలి వేళ్లు బయటికి మారుతాయి. దిగువ శరీర సౌందర్యం మీకు ముఖ్యమైనది అయితే, మీ లెగ్ వర్కౌట్ ప్రోటోకాల్‌లో రెండు కదలికలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.

విస్తృత మధ్యస్థ కండరాల వ్యాయామం

సమస్య ప్రాంతం 2: పృష్ఠ ఉపరితలం యొక్క అంతర్గత కండరాలు

వెనుక ఉపరితలం యొక్క కండరాల గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, చాలా మంది ప్రజలు ఒక కండరాన్ని మాత్రమే గుర్తుంచుకుంటారు. మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఈ ప్రాంతంలో చాలా కండర ద్రవ్యరాశిని ఏర్పరుస్తున్నప్పటికీ, ముఖ్యంగా దాని వెలుపల, వెనుక ఉపరితలం వాస్తవానికి మూడు కండరాలతో రూపొందించబడింది.

మిగిలిన రెండు సెమిటెండినోసస్ కండరం (m. సెమిటెండినోసస్) మరియు సెమీమెంబ్రానోసస్ కండరం (m. సెమిమెంబ్రానోసస్), మరియు అవి అంతర్గత ఉపరితలం యొక్క ఉపశమనానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. మీరు మీ వ్యాయామాన్ని చాలా వరకు ప్రోన్ లెగ్ కర్ల్స్‌లో చేస్తే, బయటి తొడలు లోపలి తొడలపై ఆధిపత్యం చెలాయించే అవకాశం ఉంది.

బ్యాలెన్స్‌ని పునరుద్ధరించడానికి, మీ బ్యాక్ వర్కౌట్ రొటీన్‌లలో రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను చేర్చండి. ఇది మొత్తం ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది - ముఖ్యంగా మీ తుంటి కీళ్ల చుట్టూ. కూర్చున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను వంకరగా ఉంచడం మర్చిపోవద్దు. ఈ వ్యాయామంలో ఉద్ఘాటన కండరపుష్టి నుండి సెమీమెంబ్రానోసస్ మరియు సెమిటెండినోసస్ కండరాలకు మార్చబడిందని ప్రయోగాలు చూపించాయి. అదనంగా, లైయింగ్ లెగ్ కర్ల్స్‌లో సాక్స్‌లను లోపలికి తిప్పండి - ఇది లోపలి తొడలపై భారాన్ని పెంచుతుంది.

తొడ వెనుక అంతర్గత కండరాలకు శిక్షణ

సమస్య ప్రాంతం 3: గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాల పార్శ్వ తల

దూడ కండరాలు పెరగడం కష్టమని ప్రత్యేకంగా చెప్పనవసరం లేదు. చాలా మంది దూడ కండరాల పనికిరాని అభివృద్ధికి జన్యుశాస్త్రాన్ని నిందించారు, కానీ చాలా తరచుగా ఇది సోమరితనం మరియు నిర్లక్ష్యం యొక్క విషయం. మీరు వాటిని క్రమం తప్పకుండా లోడ్ చేస్తే, దూడలు పెరుగుదలతో ప్రతిస్పందిస్తాయి!

మరియు ఇంకా, తక్కువ లెగ్ యొక్క ఆకట్టుకునే నాడా ఉన్న అబ్బాయిలలో కూడా, మధ్యస్థ గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరం (m. గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ లోపలి తల) తరచుగా పార్శ్వ ఒకటి (m. గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ యొక్క బయటి తల) కంటే మెరుగ్గా అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఆర్మ్‌స్ట్రాంగ్ యూనివర్శిటీ చేసిన అధ్యయనంలో కాలి బొటనవేలు పెరిగే సమయంలో, లోపలి తల కంటే బయటి తల మరింత చురుకుగా పనిచేస్తుందని, ప్రత్యేకించి కాలి మొండిగా ఎదురుచూస్తుంటే ఆశ్చర్యపోనవసరం లేదు.

అదృష్టవశాత్తూ, అదే ప్రయోగంలో సాక్స్‌లను లోపలికి తిప్పడం వల్ల లెగ్ లిఫ్ట్‌ల సమయంలో పార్శ్వ తలపై భారం పెరుగుతుందని తేలింది. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, వీలైనంత వరకు సాక్స్లను ఒకదానికొకటి తిప్పండి మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలను వేడి చేయండి!

గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాల పార్శ్వ తల యొక్క శిక్షణ

ఇంకా చదవండి: