విషయ సూచిక
కనిష్ట సామగ్రి - గరిష్ట కండరాల: డంబెల్ ప్రోగ్రామ్
వ్యాయామ పరికరాలు లేని వ్యాయామశాలలో, మీరు పరిమాణంలో కాకుండా నాణ్యతతో తీసుకోవాలి. ఇంట్లో లేదా గ్యారేజీలో వారానికి మూడు వర్కౌట్స్‌లో మూడు షెల్స్‌తో కండరాలను పెంచుకోండి!
రచయిత గురించి: ఎరిక్ వెలాజ్‌క్వెజ్, సర్టిఫైడ్ స్ట్రెంత్ మరియు జనరల్ ఫిట్‌నెస్ స్పెషలిస్ట్
సమీపంలోని వ్యాయామశాలలో సరికొత్త యంత్రాలు, వరుసల బెంచ్ బెంచీలు మరియు వాల్-ప్రోపింగ్ స్క్వాట్ రాక్లు ఉండవచ్చు, కానీ మీకు అక్కడికి వెళ్ళడానికి సమయం లేకపోతే, ఉత్తమ ఉద్దేశ్యాలు ఉపయోగపడవు. మీ బ్యాంక్ ఖాతా నుండి నెలవారీ సభ్యత్వ రుసుము మాత్రమే క్రమం తప్పకుండా అదృశ్యమవుతుంది!
ఖచ్చితమైన వ్యాయామ కార్యక్రమం కోసం చూస్తున్న చాలా మందికి, సమయ పీడనం మొదటి మరియు అన్నిటికంటే అడ్డంకి. అందువల్ల ఖాళీ గదిలో లేదా గ్యారేజీలో ఇంటి వ్యాయామశాల గొప్ప బడ్జెట్ పరిష్కారంగా ఉంటుంది. ఫిట్‌నెస్ వర్క్‌షాప్ కేవలం రాయి విసిరినప్పుడు సమయం లేకపోవడం గురించి ఫిర్యాదు చేయడం కష్టం!
ఇంటి వ్యాయామశాల చాలా ఖరీదైనదని మీరు అనుకోవచ్చు, కాని అది ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మీరు క్రీడా పరికరాల మధ్య సరైన ఎంపిక చేసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, ఇంట్లో స్క్వాట్ ర్యాక్ కలిగి ఉండటం చాలా బాగుంది, కానీ దీనికి చాలా డబ్బు ఖర్చవుతుంది మరియు చాలా స్థలం పడుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు బార్‌బెల్ మరియు పాన్‌కేక్‌లను లెక్కించినప్పుడు. అదనంగా, మీ వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం కండరాలను నిర్మించడం మరియు మీరు పవర్‌లిఫ్టర్‌గా మారడం లేదు, మీరు అదే శిక్షణ ఉద్దీపనలను ఒక జత డంబెల్స్, బెంచ్ మరియు బార్‌బెల్‌తో పొందవచ్చు. అటువంటి వ్యాయామశాలలో, మీరు పరిమాణాన్ని మాత్రమే కాకుండా నాణ్యతను తీసుకోవాలి! కాబట్టి, మీ ఇంటి వ్యాయామ భావనలు బద్దలైపోవడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.
సామగ్రి
సర్దుబాటు బెంచ్. సిద్ధాంతంలో, మీరు నేలపై నిలబడటం మరియు పడుకోవడం రెండింటి యొక్క కఠినమైన ఆహారం మీద జీవించగలరు, కానీ చాలా కొత్త అవకాశాలతో నాణ్యమైన పాడింగ్‌తో స్థిరమైన బెంచ్‌ను తెరుస్తారు, ఇది పెట్టుబడికి విలువైనది. మీరు వేర్వేరు కోణాల్లో మీ తలను పైకి క్రిందికి వంచగల బెంచ్‌ను ఎంచుకోండి. అదనంగా, 90-డిగ్రీల కోణంలో సెట్ చేయబడిన బెంచ్, ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ల సమయంలో తిరిగి మద్దతునిస్తుంది. బోనస్‌గా, మీరు ఎల్లప్పుడూ బెంచ్‌పై ఒక అడుగు వేసి బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లను చేయవచ్చు.
పేర్చిన డంబెల్స్. కండరాల అభివృద్ధికి డంబెల్స్ అద్భుతమైన ఎంపిక. చలన పరిధి బార్‌బెల్ కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు సమతుల్యం చేయడం కష్టం. మొదటి మరియు రెండవ కండరాల ఫైబర్‌లను నియమించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
డంబెల్స్‌తో పూర్తి స్థాయి ర్యాక్ ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది మరియు అన్యాయమైన ఖర్చులు అవసరం కాబట్టి, భారీ రకాలైన టైప్-సెట్టింగ్ డంబెల్స్‌ను ఎంచుకోవడం మంచిది. మాడ్యులర్ పరికరాలు చేతికి 2 నుండి 50 కిలోల వరకు బరువుతో పనిచేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మరియు ఇది కండర ద్రవ్యరాశి అభివృద్ధికి అవసరమైన వైవిధ్యాన్ని అందిస్తుంది. మీరు త్వరగా బరువును మార్చడానికి అనుమతించే జతతో అంటుకుంటే, మీరు మీ వ్యాయామంలో మరిన్ని సూపర్‌సెట్‌లను చేర్చవచ్చు.
పవర్ రాక్ క్షితిజసమాంతర బార్ / బార్‌లు. పుష్-అప్స్ మరియు పుల్-అప్స్ కోసం పవర్ ర్యాక్ పుల్-అప్ బార్ / బార్స్ - మీరు కొనుగోలు చేయగల ప్రతిదాని ధర మరియు నాణ్యత పరంగా అత్యంత విలువైన పరికరాలలో ఒకటి. ఇది శరీర బరువును వివిధ రకాల పుల్-అప్ వైవిధ్యాలలో, వెనుక భాగంలోని వివిధ ప్రాంతాలపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు బార్ పుష్-అప్స్ యొక్క అనేక అవతారాలు, సమయం-గౌరవించబడిన ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం కోసం మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అటువంటి స్టాండ్ మీ జీవన ప్రదేశానికి లేదా బడ్జెట్‌కు సరిపోకపోతే, మీరు రెగ్యులర్ బార్‌పైకి లాగవచ్చు మరియు పుష్-అప్‌ల కోసం పొడవైన పెట్టెలు లేదా ఇతర వస్తువులను స్వీకరించవచ్చు.
ఇంటి వర్కౌట్ల కోసం XNUMX- రోజు విభజన
మీ సర్దుబాటు చేయగల డంబెల్స్ యొక్క మీ గరిష్ట బరువు 40-46 కిలోలు ఉంటే, ఆదర్శ 8-12 పునరావృత పరిధిలో ఉత్తేజపరిచేంత టన్ను మీకు ఉండకపోవచ్చు. బరువు పరిమితి తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, సెట్ల మధ్య మిగిలిన విరామాన్ని తగ్గించడం ఒక పరిష్కారం. ఈ సాంకేతికత సంచిత కండరాల అలసటను పెంచుతుంది, ఇది ఇప్పటికీ ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్‌కు ప్రమాణంగా పరిగణించబడుతుంది.
కనీసం విశ్రాంతి ఉన్న సూపర్‌సెట్‌లు మీ కీళ్ళను ఒకే సమయంలో సంతోషంగా ఉంచేటప్పుడు మీ తీవ్రతను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పుల్-అప్‌ల కోసం పవర్ ర్యాక్ యొక్క స్మార్ట్ ఉపయోగం మీ స్వంత బరువుతో భారీ శరీర కండర ద్రవ్యరాశిపై దాడి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మరియు మీరు లోడ్ చేసిన బ్యాక్‌ప్యాక్ లేదా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్‌ను జోడిస్తే, మీరు రెప్ పరిధిని మార్చవచ్చు.
వ్యాయామం 1. ఛాతీ మరియు వెనుక
క్లాసిక్ డంబెల్ పుల్ఓవర్ - రెండు కండరాల సమూహాల కోసం మీరు కదలికతో పూర్తి చేసే వరకు మీరు ఈ వ్యాయామం అంతటా ఛాతీ మరియు వెనుక వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తారు. ఇవి పెద్ద మరియు బలమైన శరీర భాగాలు కాబట్టి, మీరు ఉద్దేశించిన ప్రతినిధి పరిధిలో కండరాల వైఫల్యాన్ని సాధించడానికి విశ్రాంతి కాలాలను మార్చాలి. టైమర్‌తో స్మార్ట్ ఫోన్‌ను చేతిలో ఉంచండి.
వ్యాయామం 1. ఛాతీ మరియు వెనుక
4 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
4 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
వ్యాయామం 2. కాళ్ళు
జంప్ స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభించండి - తరువాతి వ్యాయామాలలో త్వరగా పాల్గొనడానికి అవి మీ కండరాలు మరియు నాడీ వ్యవస్థను సిద్ధం చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామాన్ని వైఫల్యానికి చేయవద్దు, కొన్ని పునరావృతాలకు బలాన్ని వదిలివేయండి.
ఈ వ్యాయామం గోబ్లెట్ స్క్వాట్‌తో కలపవచ్చు, ఇది క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు గ్లూటియస్ కండరాలను నియమిస్తుంది మరియు అదే సమయంలో ట్రంక్ యొక్క కండరాలు-స్టెబిలైజర్‌లపై పెరిగిన డిమాండ్లను విధిస్తుంది. పేర్కొన్న సంఖ్యలో రెప్‌ల కోసం కండరాలు పని చేయడానికి బరువులు భారీగా లేకపోతే, మీ బ్యాక్‌ప్యాక్‌లో రెండు భారీ డంబెల్‌లను ఉంచి మీ ఛాతీపై వేలాడదీయండి. హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ యొక్క ప్రధాన బిల్డర్ అయిన రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్ తరువాత వస్తుంది, తరువాత డంబెల్ లంజలను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తుంది.
వ్యాయామం 2. కాళ్ళు
వ్యాయామం 3. భుజాలు మరియు చేతులు
ఈ వ్యాయామంలో, మీరు వ్యాయామాలను ఒకదాని తరువాత ఒకటి చేయవచ్చు, లేదా మీరు వాటిని సూపర్‌సెట్‌లు మరియు మూడు-సెట్లుగా మిళితం చేసి వ్యాయామం వేగవంతం చేయడానికి మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు. డంబెల్స్ ఇక్కడ ఖచ్చితంగా సరిపోతాయి, దీనిపై మీరు త్వరగా బరువును మార్చవచ్చు. కండరాల మరియు ట్రైసెప్స్ వంటి విరోధి వ్యాయామాలను సూపర్‌సెట్ చేయడం రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడంలో మరియు మీ చేతులను పంపింగ్ చేయడంలో ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.