చాలా మంది అథ్లెట్లు వివిక్త కదలికల హుక్ కోసం పడతారు. వారి తప్పులను పునరావృతం చేయవద్దు, ఒకే ఉమ్మడి ఉద్యమాల ప్రేమ కోసం మీ పురోగతిని త్యాగం చేయవద్దు. ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో ఆట ఆడండి!

రచయిత గురించి: టాడ్ బూమ్‌గార్డ్నర్

శిక్షణ ప్రక్రియ ఎంపికల శ్రేణి. మీరు సాధించాలనుకుంటున్న లక్ష్యాలను మీరు ఎంచుకుంటారు మరియు వాటిని సాధించడానికి మీరు ఏమి చేయాలో నిర్ణయించండి. అప్పుడు మీరు ఈ లక్ష్యాల వైపు వెళ్లడానికి మీ సమయాన్ని మరియు శక్తిని వెచ్చించాలని నిర్ణయించుకుంటారు. ఇది సులభం, కాదా?

వాస్తవానికి, శిక్షణ ప్రక్రియపై భారీ ప్రభావాన్ని చూపే ఇతర ఎంపికలు ఉన్నాయి, కానీ మేము వాటిని మా దృష్టిలో కొంత భాగాన్ని కూడా అరుదుగా అందిస్తాము. మానవ శరీరాన్ని మనం పరిగణించే భావనను నిర్వచించడం చాలా ముఖ్యమైన అంశాలలో ఒకటి. ఇది "కండరాల సమూహాలు" అని పిలువబడే స్వతంత్ర భాగాల సమితిని వేరు చేసి, ఒక్కొక్కటిగా పని చేయాల్సిన అవసరం ఉందా? లేదా ఇది తీవ్రమైన మరియు ప్రపంచ ప్రోత్సాహకాలతో శిక్షణ పొంది బలోపేతం చేయవలసిన ఏకైక వ్యవస్థనా?

నిజం చెప్పాలంటే, మీరు ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం చెప్పాల్సిన అవసరం లేదు. చర్చా విషయానికి సంబంధించి మీ వైఖరిని ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడానికి శిక్షణా కార్యక్రమంలో మరియు మీరు వ్యాయామశాలలో ఎలా సమయాన్ని వెచ్చిస్తున్నారో శీఘ్రంగా చూడటం సరిపోతుందని నేను నా చేతిని కత్తిరించాను. వారం వారం, గంటల తరబడి, మీరు డజన్ల కొద్దీ వ్యాయామాల అడవిలో తిరుగుతూ, ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని సాధ్యమయ్యే అన్ని కోణాల నుండి పని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు వివిక్త కదలికలకు మద్దతుదారు. మరియు మీ విధానాన్ని మార్చడానికి మరియు వీలైనంత చురుకుగా ఉపయోగించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైందని మీకు చెప్పడానికి నేను ఇక్కడ ఉన్నాను.

మీరు ఏమి ఆలోచిస్తున్నారో నాకు తెలుసు: “అయితే టాడ్, నేను నా చేతులను పెంచాలనుకుంటున్నాను. అందువల్ల, నేను కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లకు శిక్షణ ఇస్తాను. మరియు నన్ను ఒంటరిగా వదిలేయండి." ఈ దృక్కోణం మానవ శరీరం ఎలా కదులుతుంది, పెరుగుతుంది మరియు సాధారణంగా ఎలా పనిచేస్తుంది అనే దాని సారాంశాన్ని వక్రీకరిస్తుంది. మీరు మరింత కండరాలు, బలమైన కండరాలు కావాలనుకుంటే మరియు మరింత అథ్లెటిక్ శరీరాకృతి కోసం లక్ష్యంగా ఉంటే, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అందుబాటులో ఉన్న ఉత్తమ ఎంపికలు. అందుకే మీలో ప్రతి ఒక్కరు ఒంటరి ఉద్యమాలను నరకానికి పంపాలి.

హైపర్ట్రోఫీ మరియు ఒకే-ఉమ్మడి కదలికలు

మెకానికల్ ఒత్తిడి, వ్యాయామం పరిమాణం మరియు కేలరీలు కండరాలు పెరుగుతాయి. ఇది సరళీకృత వివరణ, కానీ ఆచరణలో స్పష్టంగా మరియు సులభంగా వర్తింపజేయడం వలన నేను ఇతర వివరణల కంటే దీన్ని ఇష్టపడతాను.

మీరు ప్రతిపాదిత పథకం ప్రకారం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించబోతున్నట్లయితే, గరిష్ట మెకానికల్ (కండరాల) ఉద్రిక్తతను సృష్టించే అధిక-లోడ్ వ్యాయామాలలో అత్యధిక సంఖ్యలో కండరాలు పాల్గొంటాయని మీకు స్పష్టంగా తెలుస్తుంది. స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, ప్రెస్‌లు మరియు వరుసలలో ఎన్ని కీళ్ళు మరియు కండరాలు పాల్గొంటున్నాయో ఆలోచించండి. ఈ కదలికలలో అతీంద్రియమైనది ఏమీ లేదు. అవును, అవి కష్టం, సంక్లిష్టమైనవి, కానీ సరిగ్గా చేసినప్పుడు, అవి కండరాలపై అటువంటి భారాన్ని సృష్టిస్తాయి, ఏ వివిక్త వ్యాయామాన్ని పోల్చలేము.

లోడ్ యొక్క పరిమాణానికి సంబంధించి ఇది కూడా నిజం. కండరాల పెరుగుదలను ఉత్తేజపరిచేందుకు, ఇది భారీ సమ్మేళనం కదలికల ద్వారా అందించబడుతుంది, ఇది ఒకే-ఉమ్మడి వ్యాయామాల యొక్క అవాస్తవ మొత్తాన్ని తీసుకుంటుంది.

మినహాయింపు లేకుండా, అన్ని సమ్మేళనం కదలికలు వ్యాయామశాలలో గడిపిన విలువైన సమయాన్ని అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉపయోగం.

బలం మరియు ఒకే ఉమ్మడి వ్యాయామాలు

బలం చాలా తరచుగా ఉద్రిక్త కండరపుష్టి ద్వారా సూచించబడినప్పటికీ, బలం సూచికలు ఎక్కువగా కండరాల ద్వారా కాకుండా నరాల ద్వారా నిర్ణయించబడతాయి. కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ మరియు దాని పరిధీయ సిగ్నలింగ్ వ్యవస్థలు కండరాలకు ఒత్తిడిని ఉత్పత్తి చేయమని చెప్పినప్పుడు మాత్రమే కండరాల కణజాలం ఒత్తిడిని తట్టుకోగలదు. మీ మెదడు మరియు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ మోటార్ కేంద్రాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీకు శీఘ్ర ప్రతిస్పందన అవసరమయ్యే శక్తివంతమైన ఉద్దీపనలు అవసరం. కానీ ఇది అణు భౌతిక శాస్త్రం కంటే చాలా సులభం. మీరు చేయాల్సిందల్లా భారీ లోడ్‌ను త్వరగా ఎత్తండి.

భారీ లోడ్లు వివిక్త వ్యాయామాలకు అనుకూలంగా లేవు. కండరపుష్టిని ఎత్తడం చాలా కష్టమైన వ్యాయామంగా చేసే బరువును మీరు తీసుకోగలరని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను, కానీ అది నాడీ వ్యవస్థకు నిజమైన సవాలు కాదు.

కండరపుష్టి కర్ల్స్ స్థానిక కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తాయి మరియు ఒత్తిడికి కండరాల నిరోధకతను పెంచుతాయి, అయితే మెదడు పొందే ప్రేరణ ఎప్పటికీ "జాగ్రత్త!" అని అరిచే అత్యవసర అలారం కాదు. అందువల్ల, మీరు ప్రేరణను అందుకోలేరు, ఇది లేకుండా అన్ని కండరాల సమూహాల యొక్క నిజమైన బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం అసాధ్యం.

అథ్లెటిసిజం మరియు సింగిల్-జాయింట్ వ్యాయామాలు

శరీర భాగాలు ఒకదానికొకటి వేరు చేయబడవు. ప్రతి కండరం, కీలు, స్నాయువు మరియు ఎముక ఒక వ్యవస్థలో భాగం, ఇది మరింత పెద్ద వ్యవస్థను ఏర్పరుస్తుంది. మేము కండరపుష్టి, లేదా హామ్ స్ట్రింగ్స్, స్వతంత్ర మోటార్ యూనిట్లు అని పిలవడానికి ఏకైక కారణం శవం యొక్క విచ్ఛేదనం సమయంలో ఈ నిర్మాణాలను గుర్తించిన పురాతన గ్రీకుల యొక్క ఉత్సుకత.

మానవ శరీరాన్ని ఏకీకృత మరియు గ్లోబల్ మోటార్ సిస్టమ్‌గా చూడటం సరిపోతుంది మరియు అనాటమీ యొక్క అట్లాస్‌లో వివిక్త మోటారు యూనిట్లుగా కాకుండా, కండరాలు మరియు కీళ్ళు ఒంటరిగా పనిచేయవని స్పష్టమవుతుంది. మేము తల నుండి కాలి వరకు విస్తరించి ఉన్న సంక్లిష్ట కీళ్ళ వ్యవస్థను ఉపయోగించి తరలిస్తాము. మరియు మెషిన్ రోలర్లు వంటి కృత్రిమ పరికరాలు ఉమ్మడిని వేరు చేయనంత కాలం, సహజ కదలిక శరీరం అంతటా అనేక కీళ్ల ప్రమేయం అవసరం.

ఒకే-ఉమ్మడి కదలికలు తరచుగా కూర్చొని లేదా పడుకున్న స్థితిలో నిర్వహించబడతాయి మరియు రోజువారీ శారీరక శ్రమలో ఎప్పుడూ కనిపించని సరళమైన పథంలో కదలిక ఒక ఉమ్మడిలో సంభవిస్తుంది. క్రీడలలో, మేము బెంచీలు, సీట్లు లేదా నాటిలస్ మెషీన్‌ల వంటి బాహ్య స్టెబిలైజర్‌లు లేకుండా అంతరిక్షంలో స్వేచ్ఛగా కదులుతాము.

దీన్ని పరిగణించండి మరియు ఏది మరింత అర్ధవంతం అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి - స్క్వాట్‌లు లేదా లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు? మీకు సమాధానం తెలుసు.

బరువులు ఎత్తడం దేనితోనూ భర్తీ చేయబడదు

మీరు పోటీ బాడీబిల్డర్ అయితే మరియు మీ రాబోయే పనితీరు కోసం మీకు నిజంగా అధిక కండరపుష్టి అవసరమైతే, కొన్ని సింగిల్-జాయింట్ వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా ఉపయోగపడతాయి. కానీ మనలో చాలా మందికి అవి అనవసరం.

నేను ప్రతి అథ్లెట్‌తో కమ్యూనికేట్ చేయలేను, కానీ చాలా మంది వ్యక్తులు ఒకే ఉమ్మడి వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటారు ఎందుకంటే:

1. సంక్లిష్ట బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలకు నొక్కడం లేదా కర్లింగ్ ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుందని వారు భావిస్తున్నారు; లేదా
   
2. ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి వారు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని అభివృద్ధి చేయాలని లేదా వెనుకబడిన కండరాలను బిగించాలని కోరుకుంటారు.

మెషిన్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు స్క్వాట్‌లతో తమకు సహాయపడతాయని లేదా వారి కండరపుష్టిని నేరుగా పని చేసిన తర్వాత వారు మరింత బిగించగలరని నమ్మే వ్యక్తులు రెండో దానికి ఉదాహరణ. ఏది ఏమయినప్పటికీ, కోర్ వ్యాయామాల వాల్యూమ్‌ను పెంచడం అనేది దీన్ని సాధించడానికి మరింత ప్రభావవంతమైన మార్గం.

అధిక శిక్షణ లోడ్‌ల కోసం ఒకే-ఉమ్మడి వ్యాయామాలను విడిచిపెట్టినప్పుడు దాదాపు అన్ని క్రీడాకారులు పెద్దగా మరియు బలంగా మారారని నా స్వంత అనుభవం నుండి నాకు తెలుసు. మీ శరీరం కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ లేదా క్వాడ్‌ల గురించి పట్టించుకోదు. ఇది ఒత్తిడి కారకం యొక్క తీవ్రతను మాత్రమే అంచనా వేస్తుంది మరియు ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల, అధిక లోడ్తో బాగా ఎంచుకున్న సమ్మేళనం వ్యాయామాలు కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి ఉత్తమంగా సరిపోతాయి.

మరియు మీరు మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాన్ని త్వరగా చేరుకోవడానికి, ప్రసిద్ధ సింగిల్-జాయింట్ వ్యాయామాలను భర్తీ చేయడానికి నేను నా ఇష్టమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలను జాబితా చేస్తాను.

కండరపుష్టి కోసం కర్ల్స్కు బదులుగా - పుల్-అప్స్

చాలా లాగడం కదలికలు కండరపుష్టిపై భారాన్ని కలిగి ఉంటాయి, అయితే పుల్-అప్‌లు అన్ని లాగడం ఎంపికలలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి మరియు శక్తివంతమైనవి. పుల్-అప్‌లు భారీ ఆయుధాలను మరియు అదే సమయంలో బలమైన వెన్నును అభివృద్ధి చేస్తాయి, కాబట్టి ఇది గొప్ప మరియు విన్-విన్ ఎంపిక.

డెల్టాలకు చేతులు విస్తరించే బదులు - ప్రెస్‌లు

బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ డెల్టాయిడ్ కండరాలను తాకాయి. ఆర్మీ ప్రెస్ లేదా బెంచ్ ప్రెస్ తర్వాత, ఉచ్చారణ డెల్టాయిడ్ పనికి వెళ్లడానికి తొందరపడకండి, కానీ బెంచ్ ప్రెస్‌కు కొన్ని విధానాలను జోడించి, డెల్టాలకు భారీ భారాన్ని ఇవ్వండి.

లెగ్ కర్ల్స్‌కు బదులుగా - రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్

భారీ భారాన్ని ఎత్తడం మరియు అథ్లెటిక్ ఫిజిక్‌ను అభివృద్ధి చేయడం కోసం బలమైన వెన్ను కండరాలు అవసరం. PCT నిలబడి ఉన్నప్పుడు హామ్ స్ట్రింగ్స్ పెద్దదిగా మరియు బలంగా మారడానికి శిక్షణ ఇస్తుంది, ఇది కూర్చుని లేదా పడుకున్నప్పుడు మోకాళ్లను వంచడం కంటే క్రీడలు మరియు రోజువారీ జీవితంలో చాలా ఎక్కువగా వర్తిస్తుంది.

లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లకు బదులుగా, ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు

దిగువ శరీర వ్యాయామాలలో స్క్వాట్‌లు రారాజు. చాలా మంది కుర్రాళ్ళు తమ స్క్వాటింగ్ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరుచుకోవడానికి సంవత్సరాల తరబడి గడుపుతారు, అయితే ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌ను విస్మరించడం ద్వారా విజయం అంచున ఉంటారు.

సరిగ్గా చేసినప్పుడు, ఫ్రంట్ స్క్వాట్ అనేది ఒక సురక్షితమైన కదలిక, ఇది గణనీయమైన శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది యంత్రంలో అంతులేని లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ కంటే చాలా రెట్లు ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ప్రాథమిక వ్యాయామ కార్యక్రమం

డే 1

డే 2

డే 3

డే 4

ఇంకా చదవండి: