శక్తివంతమైన, అభివృద్ధి చెందిన, చెక్కిన క్వాడ్‌లు మిమ్మల్ని గుంపు నుండి ప్రత్యేకంగా నిలబెట్టడం ద్వారా బాడీబిల్డింగ్ పోటీలో గెలుపొందేలా చేస్తాయి. కింది వ్యాయామాలతో మీరు ఎల్లప్పుడూ కలలుగన్న క్వాడ్‌లను రూపొందించండి!

మీ చిన్న క్వాడ్‌లను శక్తివంతమైన స్తంభాలుగా మార్చుకోండి!

శక్తివంతమైన, అభివృద్ధి చెందిన, చెక్కిన క్వాడ్‌లు మిమ్మల్ని గుంపు నుండి ప్రత్యేకంగా నిలబెట్టడం ద్వారా బాడీబిల్డింగ్ పోటీలో గెలుపొందేలా చేస్తాయి. వారు భారీ టాప్ మరియు సన్నని కాళ్ళతో ఆపిల్ ఆకారంలో ఉన్న శరీరం నుండి శ్రావ్యమైన, అనుపాతమైన, సౌందర్యంగా అందమైన శరీరాన్ని వేరు చేస్తారు.

వాస్తవానికి, మనమందరం ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్‌ల వంటి క్వాడ్‌లను కలిగి ఉండలేము, అయితే మనం పెద్దగా, శక్తివంతమైన, అనుపాతంగా మరియు బాగా నిర్వచించబడిన కండరాలను ఎలాగైనా ఆకట్టుకోవచ్చు.

ఇప్పుడే సమయాన్ని వృథా చేయకండి, తద్వారా మీరు మీ క్వాడ్‌లకు తగినంత శిక్షణ ఇవ్వలేదని లేదా వాటిపై తక్కువ సమయాన్ని వెచ్చించలేదని భవిష్యత్తులో మీరు చింతించరు. వేసవిలో వ్యాయామశాలలో ఎంతమంది అథ్లెట్లు తమ ప్యాంటులో దూసుకుపోతున్నారో మీకు తెలియదు, వారి చతుర్భుజాలను పంపేటప్పుడు తగినంత పట్టుదల మరియు క్రమశిక్షణ ఫలితాలను దాచడానికి మాత్రమే.

క్వాడ్‌లు మన శరీరంలో కండర ద్రవ్యరాశిని చాలా పెద్ద మొత్తంలో కలిగి ఉంటాయి. వారి శిక్షణ చాలా కష్టం మరియు కనీసం కొన్ని గ్రాముల కండరాలను నిర్మించడానికి చాలా సమయం మరియు కృషి పడుతుంది. ఇంటెన్సివ్ క్వాడ్రిస్ప్స్ తొడ పంపింగ్ గ్రోత్ హార్మోన్లు మరియు టెస్టోస్టెరాన్ యొక్క సహజ పెరుగుదల కారణంగా మీ మొత్తం శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు, బరువును పైకి ఎత్తడానికి శరీరం భారీ సంఖ్యలో కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది - క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, బ్యాక్, ట్రాపెజియస్ కండరాలు, భుజాలు మరియు అన్నీ లిఫ్ట్ సమయంలో బరువును కదిలించడం మరియు / లేదా బ్యాలెన్స్ చేయడంలో పాల్గొంటాయి. దీని అర్థం శరీరం అంతటా కండరాల సాధారణ అభివృద్ధి, ఇది మొత్తం శక్తివంతమైన ప్రదర్శన ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తుంది.

మీరు మీరే ప్రశ్న వేసుకోవాలి: నాకు ఇది అవసరమా?

కొద్దిగా శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం

క్వాడ్రిస్ప్స్ అనేది తొడ ముందు భాగంలో నాలుగు తలలను కలిగి ఉండే పెద్ద కండరాల సమూహం. ఈ హెడ్‌లు మరియు వాటి విధులను శీఘ్రంగా పరిశీలిద్దాం.

రెక్టస్ ఫెమోరిస్ కండరం

ఇది ఇలియం నుండి మొదలవుతుంది, తొడ మధ్యలో ఆక్రమిస్తుంది, మిగిలిన మూడు తలలను కప్పి ఉంచుతుంది.

తొడ యొక్క బాహ్య (పార్శ్వ) విస్తృత కండరం

ఇది తొడ ఎముక నుండి మొదలవుతుంది, తొడ యొక్క పార్శ్వ వైపు (బయటి భాగం) వెంట నడుస్తుంది మరియు మోకాలిచిప్పకు జోడించబడుతుంది.

విస్తృత మధ్యస్థ ఫెమోరిస్ కండరం

ఇది తొడ ఎముక నుండి కూడా మొదలవుతుంది, తొడ మధ్య భాగం (లోపలి భాగం) వెంట నడుస్తుంది మరియు పటెల్లాకు జోడించబడుతుంది. ఈ కండరం తొడ యొక్క బిందువు ఆకారానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.

తొడ యొక్క ఇంటర్మీడియట్ విస్తృత కండరం

ఈ కండరం తొడ ఎముక ముందు భాగంలో పార్శ్వ మరియు మధ్యస్థం మధ్య కూర్చుని, పాటెల్లాకు జోడించబడుతుంది.

క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క అన్ని నాలుగు తలలు మోకాలి కీలు యొక్క పొడిగింపుకు బాధ్యత వహిస్తాయి. అదనంగా, రెక్టస్ ఫెమోరిస్ కూడా దాని స్థానం కారణంగా తొడను వంచుతుంది.

శక్తివంతమైన క్వాడ్‌లను పంపింగ్ చేస్తోంది!

ఇప్పుడు మీరు అనాటమీ మరియు కదలిక యొక్క మెకానిజమ్స్ గురించి తెలుసుకున్నారు, చెక్కిన, శక్తివంతమైన క్వాడ్లను ఎలా పొందాలో చూద్దాం. మీరు జిమ్‌కి వెళ్లిన ప్రతిసారీ మీ పనితీరును పెంచడానికి ప్రదర్శించిన కదలికలు మరియు వ్యాయామాలు రూపొందించబడ్డాయి. ఎల్లప్పుడూ సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ భద్రతకు హాని కలిగించకుండా ఎక్కువ బరువును ఎత్తవద్దు.

బార్బెల్ షోల్డర్ స్క్వాట్స్

భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో కూడిన స్క్వాట్‌లు (కాళ్ల కండరాల కోసం అన్ని వ్యాయామాల పూర్వీకులు-స్థాపకుడు అని పిలవబడేవి) ఆకట్టుకునే క్వాడ్‌ల అభివృద్ధికి ప్రధాన వ్యాయామం.

స్క్వాట్ రాక్‌లో బార్ కింద నిలబడి, ట్రాపెజియస్ కండరాలపై మీ ఎగువ వీపు స్థాయిలో బార్‌ను సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంచండి. స్థిరత్వం కోసం రెండు చేతులతో సైడ్ బార్‌ను పట్టుకోండి. ఇప్పుడు రాక్ నుండి బయటకు వచ్చి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.

చాలా ముఖ్యమైనది: వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ తుంటిని లేదా వెనుకకు వంచవద్దు, లేదా మీరు చాలా ముందుకు వంగి ఉంటారు. హామ్ స్ట్రింగ్స్ దూడ కండరాలను తాకే వరకు లేదా మీరు సౌకర్యవంతమైన కదలిక (BP)కి చేరుకునే వరకు బరువును తగ్గించండి. మొదట మీ తుంటిని ఉపయోగించి మరియు మీ మోకాళ్ళను ఉపయోగించి లోడ్‌ను పైకి ఎత్తండి. పైభాగంలో మీ కాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు.

కదలిక పరిధి చాలా వ్యక్తిగతమైనది. పూర్తి స్థాయి కదలికను ఉపయోగించడం అనేది ఏదైనా వ్యాయామం చేయడానికి దాదాపు సరైన మార్గం, అయితే స్క్వాట్‌లు మోకాలి నొప్పి మరియు వెన్నునొప్పితో సమస్యలను కలిగిస్తాయి.

ప్రయత్నించిన మరియు పరీక్షించిన నియమాన్ని అనుసరించి, సౌకర్యవంతమైన పరిమితికి చతికిలబడి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. పనిని తగ్గించి, సీరియస్‌గా తీసుకోకండి. స్క్వాట్స్ చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలు, కానీ ఫలితాలు విలువైనవి.

మీ లోపలి కండరాలను కొంచెం ఎక్కువగా నిమగ్నం చేయడానికి (వాస్టస్ మెడియాలిస్), మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వెడల్పుగా ఉంచి, మీ కాలి వేళ్లను బయటికి చూపిస్తూ స్క్వాట్‌లను ప్రయత్నించండి.

బార్బెల్ ఛాతీ స్క్వాట్

మీ ఛాతీపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్ చేయడానికి, బార్‌బెల్ మీ ముందు ఉండేలా నిలబడి, మీ భుజం నడికట్టు యొక్క వంపులో ఉంచండి. మీ ముంజేతులను దాటండి మరియు వైపులా బార్‌ను లాక్ చేయండి. మీ తల నిటారుగా మరియు మీ భుజాలను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. బార్‌బెల్‌ను తీసివేసి, రాక్ నుండి నిష్క్రమించి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి.

మీరు మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్ చేస్తున్నట్లుగా ఈ వ్యాయామం చేయండి. మీరు మీ వీపును కొంచెం నిటారుగా ఉంచుకోవచ్చని మీరు కనుగొంటారు. చెస్ట్ స్క్వాట్‌లు సాంప్రదాయ భుజాల స్క్వాట్‌ల కంటే కొంచెం మెరుగ్గా క్వాడ్‌లను అభివృద్ధి చేస్తాయి, వీటికి బలమైన తుంటి అవసరం.

మీరు ఛాతీ స్క్వాట్‌కు కొత్త అయితే మరియు అదనపు స్థిరత్వం అవసరమైతే, మీరు బరువుతో సౌకర్యంగా ఉండే వరకు స్మిత్ మెషీన్‌లో కాసేపు వాటిని చేయండి.

మీరు పొడవుగా ఉండి, చాలా ముందుకు వంగి ఉంటే లేదా మీ మడమలు దిగువన ఉన్నట్లయితే, అదనపు స్థిరత్వం కోసం ప్రతి మడమ కింద రెండు నుండి నాలుగున్నర కిలోగ్రాముల వెయిట్ ప్లేట్‌లను ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ పద్ధతిని రెండు స్క్వాట్‌లకు ఉపయోగించవచ్చు.

హాక్ మెషిన్ స్క్వాట్‌లు

క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క బయటి భాగాన్ని (పార్శ్వ కండరము) అభివృద్ధి చేయడానికి, హుక్ మెషీన్లో స్క్వాట్స్ కంటే మెరుగైనది ఏదీ లేదు. ఒక మోస్తరు బరువు అమరికతో, మెషిన్ ప్యాడ్‌ల కింద సౌకర్యవంతంగా నిలబడండి, ఫుట్ ప్లేట్ మధ్యలో మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీరు పూర్తి స్థాయి కదలికను చేరుకునే వరకు క్రిందికి తగ్గించి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ మోకాళ్లపై భారీ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది కాబట్టి మీరు క్రిందికి కదలికను ఎక్కువగా వేగవంతం చేయలేదని నిర్ధారించుకోండి. స్థిరమైన వేగంతో వ్యాయామం చేయండి. మళ్ళీ, అన్ని లెగ్ వ్యాయామాల మాదిరిగానే, మీ మోకాళ్లను పైభాగంలో పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు.

కొన్ని జిమ్‌లలో ఈ శిక్షకుడు లేరు, కానీ మీరు నిరాశ చెందకూడదు, ఎందుకంటే ఎల్లప్పుడూ ఒక మార్గం ఉంటుంది. బరువున్న బార్‌బెల్‌ని పట్టుకుని, మీ దూడల వెనుక పట్టుకోండి (డెడ్‌లిఫ్ట్ లాగా, పిరుదుల వెనుక బరువులు మాత్రమే).

మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ తలను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీరు పూర్తిగా నిటారుగా నిలబడే వరకు మీ కాలు కండరాలతో ఎత్తడం ప్రారంభించండి. మీ కాళ్ళను అన్ని విధాలుగా నిఠారుగా ఉంచకుండా, బరువును దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి, కానీ నేలను తాకవద్దు.

ఈ వ్యాయామానికి సాంకేతికతకు ఖచ్చితమైన కట్టుబడి అవసరం మరియు మీరు సులభంగా ఎత్తగలిగే మితమైన బరువుతో మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది.

లెగ్ ప్రెస్

మీ లెగ్ కండరాలను నిర్మించడానికి మరొక గొప్ప మార్గం సాంప్రదాయ 45-డిగ్రీ లెగ్ ప్రెస్. ఈ సిమ్యులేటర్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది ఆచరణాత్మకంగా నడుము ప్రాంతాన్ని లోడ్ చేయదు మరియు తుంటిపై ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది.

మెషీన్‌పై కూర్చుని, సీటు దాని పూర్తి స్థాయి కదలికను సాధించడానికి తగినంత వెనుకకు నెట్టబడిందని నిర్ధారించుకోండి. భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న స్లాబ్ మధ్యలో మీ పాదాలను ఉంచండి. మీ మోకాళ్లను పూర్తిగా వంచకుండా లోడ్‌ను పైకి లేపండి మరియు భద్రతా లాచెస్‌ను బయటకు తీయండి.

స్టవ్‌ను వీలైనంత వరకు తగ్గించండి, మీ కదలికలను నిరంతరం నియంత్రిస్తుంది మరియు దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి పెంచండి. సగం లేదా పాక్షిక రెప్స్ చేయకూడదని ప్రయత్నించండి - మీరు మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేస్తున్నారు మరియు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం లేదు.

మీ జిమ్‌లోని లెగ్ ప్రెస్ మెషిన్ నిరంతరం బిజీగా ఉంటే లేదా అక్కడ లేకుంటే, మీరు మరొక ఎంపికను ఎంచుకోవచ్చు. అనేక జిమ్‌లు ఈ కండరాల సమూహం కోసం ఎంపిక చేయగల బరువులు మరియు హామర్ స్ట్రెంత్ మల్టీఫంక్షన్ మెషీన్‌లతో సహా అదనపు యంత్రాలను కలిగి ఉన్నాయి.

కాలు పొడిగింపు

క్వాడ్రిస్ప్స్ హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క ఖచ్చితమైన ఐసోలేషన్ కోసం, పొడిగింపు యంత్రం ఉత్తమంగా సరిపోతుంది. సిమ్యులేటర్‌పై కూర్చుని, దాని పని చేసే భుజం వెనుక మీ కాళ్లను ఉంచి, సపోర్టు కుషన్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వీపును వాల్చండి. పాదం మరియు చీలమండ యొక్క 90-డిగ్రీల కోణంలో సరిగ్గా సరిపోయేలా దూడ దిండును సర్దుబాటు చేయండి.

మీడియం వేగంతో, బరువును ఎత్తండి మరియు వెంటనే ఎగువ పాయింట్ వద్ద కండరాలను పిండి వేయండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ బరువును పైన ఉంచకుండా ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే ఇది మీ మోకాళ్లపై, ముఖ్యంగా పాటెల్లా స్నాయువుపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

ఎగువ క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను కొంచెం పైకి పంప్ చేయడానికి, కింది పొడిగింపును ప్రయత్నించండి. పైన పేర్కొన్న విధంగా వ్యాయామం చేయండి, కానీ ఈసారి మీ పైభాగాన్ని ముందుకు వంచండి, తద్వారా పైభాగంలో మీ మొండెం మరియు కాళ్ళ మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉంటుంది. మీరు కొంచెం తక్కువ బరువు తీసుకోవాలి, కానీ ఫలితం మీ అంచనాలను మించిపోతుంది!

ఊపిరితిత్తుల

ఊపిరితిత్తులు మీ క్వాడ్లను రూపొందించడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం. వారికి ధన్యవాదాలు, కండరాలు ఆహ్లాదకరంగా గుండ్రంగా మరియు టోన్‌గా కనిపిస్తాయి. ఊపిరితిత్తులు అన్ని తొడ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తాయని మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్‌లను అదే విధంగా అభివృద్ధి చేస్తాయని చాలా మంది చెబుతుండగా, ఈ వ్యాసంలో క్వాడ్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి లంజలను ఎలా ఉపయోగించవచ్చనే దానిపై మన దృష్టిని కేంద్రీకరిస్తాము.

మీరు మీ భుజాల వెనుక బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేస్తున్నట్లుగా, మీ భుజాలపై సాపేక్షంగా తేలికపాటి బార్‌బెల్ ఉంచండి. స్క్వాట్ రాక్ నుండి నిష్క్రమించి, మీ ముందు ఒక కాలును ముందుకు ఉంచండి. మీ మోకాలి నేల నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉండేలా మీ ఇతర కాలును వంచండి.

మీ మోకాలితో నేలను తాకవద్దు. మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళకు మించి పొడుచుకు రాకుండా చూసుకోండి, లేకుంటే విస్తృత అడుగు వేయండి. ఇతర కాలు అన్ని సమయాల్లో వెనుక ఉంటుంది. మీరు కిందకి వంగిన తర్వాత, ప్రారంభ నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్న కాలును మరొకదానిపై ఉంచండి. వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, కాళ్ళు మార్చండి - ఇది ఒక పునరావృతంగా పరిగణించబడుతుంది.

బార్‌బెల్ లంజ్‌లకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం స్మిత్ మెషిన్ లంజలు. కేవలం ఒక కాలుతో ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ఆ స్థానంలో అన్ని రెప్స్ చేయండి. ప్రతి ప్రతినిధి తర్వాత మీరు మీ పాదాలను ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు, ముందుగా ఒక కాలు కోసం అన్ని పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై స్థానం మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఇష్టమైన వ్యాయామం వాకింగ్ లంజలు. వారు హాల్ యొక్క విశాలమైన భాగంలో నిర్వహిస్తారు; మీరు దశల కోసం దాదాపు 10 మీటర్ల ఖాళీ స్థలాన్ని కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.

నడక ఊపిరితిత్తుల సారాంశం చాలా సులభం - మీరు ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఆపై మీ ఇతర కాలును ముందుకు వేసి, ఈ కాలుతో తదుపరి లంజ్ చేయండి. అంటే, ఈ వ్యాయామంలో మీరు నిరంతరం ముందుకు సాగుతున్నారు.

శక్తివంతమైన తుంటిని నిర్మించడానికి వ్యాయామ ప్రణాళికలు:

తొడ కండరాల సాధారణ అభివృద్ధి

బయటి తొడ

లోపలి తోడ

ప్రాథమిక అలసట

బ్యాక్ ఫ్రెండ్లీ ప్రోగ్రామ్

ఇంకా చదవండి: