విషయ సూచిక
ఇంట్లో ఉదర వ్యాయామాలతో సంతోషకరమైన మరియు సెక్సీ బొడ్డు
మీకు జిమ్‌కి వెళ్లడానికి సమయం లేకపోతే, మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. వారి సహాయంతో, మీరు సంపూర్ణ ఫ్లాట్ బొడ్డు లేదా ఆరు ఘనాల నమూనా రూపంలో ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించవచ్చు.
మీకు ఏమి కావాలి?
ఉదర వ్యాయామాల యొక్క సమర్థవంతమైన సెట్‌లో నైపుణ్యం సాధించడానికి మీరు చక్రాన్ని తిరిగి ఆవిష్కరించాల్సిన అవసరం లేదు. అయితే, కొన్ని అనుసరణలు మీ వ్యాయామాన్ని కొంచెం సౌకర్యవంతంగా మరియు కొంచెం సులభతరం చేస్తాయి.
కాబట్టి, మీరు కనుగొనగలిగితే:
- మోకాలి ఎత్తైన టేబుల్ (ఉదాహరణకు, కాఫీ), దానిపై మీరు మెలితిప్పినప్పుడు మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు
- వెనుక కింద శిక్షణ చాప లేదా టవల్
- బరువు డిస్క్, డంబెల్స్ లేదా ఛాతీ బరువు
- మండుతున్న లయలతో సంగీతం CD
అప్పుడు మీకు కావలసినవన్నీ ఉన్నాయి!
ఇంటి వ్యాయామాలకు ఏ ఉదర వ్యాయామాలు అనువైనవి?
ఇంట్లో, ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేని మరియు మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించేందుకు రూపొందించబడిన ఆ ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం. అంతేకాక, ఇది ముగిసినప్పుడు, ఇదే వ్యాయామాలు మరియు సాధారణంగా అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి! పరికరాలు లేకుండా శిక్షణ మీరు ఖచ్చితమైన సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, మరియు మీరు అన్ని వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తున్నారని మీరు అనుకోవచ్చు. వ్యాయామశాలలో, మనం తరచుగా విలాసవంతమైన అత్యాధునిక వ్యాయామ పరికరాలకు ఆకర్షితులవుతాము మరియు సాంకేతికత చాలా ముఖ్యమైనది అని మరచిపోతాము.
ఇంట్లో, ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేని ఆ ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం.
ఇంట్లో ప్రెస్ కోసం ప్రతిపాదిత వ్యాయామాల సమితిలో, మేము ఉపయోగిస్తాము:
ఇవి ఉదర కండరాలకు ప్రాథమిక, కోర్ మరియు అనివార్య వ్యాయామాలు. అవి విజయానికి సులభమైన మరియు సమర్థవంతమైన మార్గాన్ని అందిస్తాయి. ఈ వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ కండరాలు ఎంత అలసిపోతాయో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు!
ఉదర వ్యాయామాలు సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?
క్రింద వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలు ఒకే రకమైన కదలిక మరియు సాంకేతికతపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
బ్యాక్ టోర్షన్ - ఇది సులభం! మీ అరచేతులు దిగువ వీపు వెనుక నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, తద్వారా ఒక రకమైన సీటు ఏర్పడుతుంది. మీ కాళ్లను నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా చాచి, మోకాలి కీళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచండి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. ఉద్రిక్తమైన ఉదర కండరాలతో, మీరు మీ వంగిన మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. మీ మోకాలు మీ పక్కటెముకకు దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు, మరింత స్పష్టమైన ప్రభావం కోసం మీ అరచేతులకు వ్యతిరేకంగా మీ ఉదర కండరాలను తిప్పండి. ఇది రివర్స్ క్రంచెస్ యొక్క రహస్యం - పెల్విక్ ప్రాంతంలో కొంచెం చివరి వంగుట.
వివిధ వెర్షన్లలో సాధారణ మలుపులు అదే సాంకేతికత ఉపయోగించబడుతుంది, వాటిలో ఒకటి మొండెం ట్విస్ట్‌ను జోడిస్తుంది. ప్రారంభ స్థానంలో, దిగువ వీపు నేలను తాకుతుంది, మరియు పాదాలు మరియు కాళ్ళు కాఫీ టేబుల్ (డైస్) పై ఉంటాయి మరియు కాళ్ళు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. మేము ఛాతీ మీద తల లేదా క్రాస్ వెనుక మా చేతులు కనెక్ట్. మేము మెలితిప్పినట్లు ప్రారంభిస్తాము - మేము పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, ఎగువ శరీరాన్ని వంచి, తల నుండి ప్రారంభించి, మీకు వీలైనంత వరకు, తక్కువ వీపు నేల నుండి రావడానికి అనుమతించదు. మేము నెమ్మదిగా వెనక్కి తగ్గుతాము మరియు స్వల్పంగానైనా విరామం లేకుండా వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము.
ప్రదర్శించుటకు ట్విస్టింగ్ ట్విస్ట్ గరిష్ట మొండెం లిఫ్ట్ సమయంలో ఒక వైపు కొద్దిగా ట్విస్ట్ జోడించండి. బరువులతో మెలితిప్పడం అదే విధంగా నిర్వహించబడుతుంది, అదనపు ప్రతిఘటనను సృష్టించడానికి మీరు మీ ఛాతీపై బరువు (డంబెల్స్, డిస్క్) ఉంచాలి.
శిక్షణ సెషన్ రూపురేఖలు
3 సమీపించు 15, 20, 20 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 15, 20, 20 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 8, 10, 10 పునరావృత్తులు
ఇంట్లో ఉదర వ్యాయామాలకు పూర్తి టచ్
అన్ని వ్యాయామాలు చాలా నెమ్మదిగా చేయాలని గుర్తుంచుకోండి. చాలా మంది మహిళలు అధిక వేగంతో క్రంచెస్ చేయడం వల్ల వారి వ్యాయామాల తీవ్రత పెరుగుతుందని, ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయని మరియు సన్నగా మరియు మరింత ఆకర్షణీయంగా మారుతుందని కనుగొన్నారు. ఇది నిజం కాదు. ముందు పొత్తికడుపు గోడ యొక్క కండరాలు "ధరించడానికి మరియు చిరిగిపోవడానికి" పని చేయడానికి బలవంతంగా మీరు వాటిని చాలా నెమ్మదిగా చేస్తే మాత్రమే మీరు మీ అబ్ వ్యాయామాల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందవచ్చు.