పనిలో ఒత్తిడిని ఎలా నివారించాలి

మీరు ఎప్పుడైనా పనిలో ఆందోళన దాడిని ఎదుర్కొన్నారా? ఇది నాకు ఇటీవల జరిగింది.

గత వారం, నేను త్వరగా, ఒక్కొక్కటిగా కొన్ని విషయాలను పూర్తి చేయాల్సి వచ్చింది. ముందుగా ఏం చెయ్యాలో నిర్ణయించుకునేలోగా, నా తలలో ఆలోచనలు తిరుగుతూ ఢీకొన్నట్లు అనిపించింది. నేను ఈ నరకాన్ని భరించగలిగినప్పుడు, నా తల పూర్తిగా గందరగోళంగా ఉంది.

మరియు నేను ఏమి చేసాను? లోతైన శ్వాస - శరీరం యొక్క చాలా కేంద్రం నుండి. భుజాల నుండి వివిధ దిశలలో పెరుగుతున్న కిరీటం మరియు బాణాలను నేను ఊహించాను. ఆమె కొద్దిసేపు నిలబడి, ఆపై గది చుట్టూ తిరుగుతూ పనికి తిరిగి వచ్చింది.

ఈ సింపుల్ యాంటి యాంగ్జయిటీ రెమెడీని వర్తింపజేయడం ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు, ప్రత్యేకించి మీరు మల్టీ టాస్కింగ్ చేస్తుంటే మరియు చుట్టూ చాలా పరధ్యానాలు ఉంటే. నేను పుస్తక ఒప్పందంపై సంతకం చేసి, వెన్నునొప్పి మరియు కడుపు నొప్పులు తెచ్చుకున్న తర్వాత మాత్రమే నేను దానిపై పట్టు సాధించాను. మత్తుమందు అన్ని సమయాలలో తీసుకోబడదు (ఇది వ్యసనపరుడైనది), కాబట్టి నేను మరింత సహజమైన మార్గాల కోసం వెతకవలసి వచ్చింది.

అన్నింటిలో మొదటిది, నేను క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్ బెలిసా వ్రానిచ్‌ను ఆశ్రయించాను, అతను ప్రజలకు ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి బోధిస్తాడు - లేదా బదులుగా, తిరిగి శిక్షణ ఇస్తాడు. నేను సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం లేదని నేను భావించాను, ఆమె ఈ విషయాన్ని ధృవీకరించింది.

చాలా మంది వ్యక్తుల వలె, నేను "నిలువుగా" ఊపిరి పీల్చుకున్నాను: నేను పీల్చినప్పుడు నా భుజాలు పైకి లేచాయి. అలాగే, నేను ఊపిరితిత్తులలోని ప్రధాన భాగం కాకుండా ఛాతీ పైభాగం నుండి ఊపిరి పీల్చుకున్నాను.

సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ఎలాగో వ్రానిచ్ నాకు నేర్పించాడు - అడ్డంగా, శరీరం మధ్యలో, డయాఫ్రాగమ్ ఉన్న చోట. ఆమె వివరించింది: మీరు ముక్కు ద్వారా పీల్చేటప్పుడు కడుపుని విస్తరించాలి మరియు ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో ఉపసంహరించుకోవాలి.

మొదట్లో అసౌకర్యంగా అనిపించింది. మరియు ఇంకా ఇది శ్వాస యొక్క సహజ మార్గం. సమాజం మనపై ఒత్తిడి తీసుకురావడం ప్రారంభించినప్పుడు, మనం తప్పు మార్గంలోకి వెళ్తాము. పని ఒత్తిడి కారణంగా, మనం కలిసి లాగడానికి ప్రయత్నిస్తాము, కుంచించుకుపోతాము - అంటే మనం త్వరగా మరియు నిస్సారంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తాము. మెదడు పనిచేయడానికి ఆక్సిజన్ అవసరం, మరియు అలాంటి శ్వాస తగినంతగా అందించదు, ఇది సాధారణంగా ఆలోచించడం కష్టతరం చేస్తుంది. అదనంగా, జీర్ణవ్యవస్థ డయాఫ్రాగమ్ నుండి అవసరమైన మసాజ్ను అందుకోదు, ఇది అనేక సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

ఒత్తిడి మనల్ని ఫైట్-ఆర్-ఫ్లైట్ మోడ్‌లో ఉంచుతుంది మరియు మన పొత్తికడుపు కండరాలను బలంగా కనిపించేలా ఒత్తిడి చేస్తాము. ఈ భంగిమ ప్రశాంతమైన, స్పష్టమైన ఆలోచనకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

పోరాటం-లేదా-విమాన ప్రతిస్పందన అనేది మన సుదూర పూర్వీకులు మాంసాహారులకు వ్యతిరేకంగా రక్షణగా రూపొందించబడింది. మనుగడకు ఇది చాలా ముఖ్యమైనది, ఇది ఇప్పటికీ ఒత్తిడికి ప్రతిస్పందనగా సంభవిస్తుంది.

సహేతుకమైన ఒత్తిడితో (ఉదాహరణకు, ఒక పనిని పూర్తి చేయడానికి వాస్తవిక గడువు), ఆడ్రినలిన్ ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది ముగింపు రేఖకు చేరుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ స్థాయి చాలా ఎక్కువగా ఉంటే (చెప్పండి, మీరు చేరుకోలేని కొన్ని గడువులు), ఫైట్-ఆర్-ఫ్లైట్ మోడ్ ప్రారంభమవుతుంది, దీనివల్ల మీరు కుంచించుకుపోతారు మరియు ఉద్రిక్తత చెందుతారు.

నేను పుస్తకం రాయడం ప్రారంభించినప్పుడు, నా శరీరం ప్రమాదకరమైన ప్రెడేటర్ నుండి దాక్కోబోతున్నట్లుగా, నా భుజాలు మరియు వెనుక భాగంలో నొప్పి మరియు ఉద్రిక్తత అనిపించింది. నేను ఏదో ఒకటి చేయాలి, మరియు నేను భంగిమ దిద్దుబాటు తరగతులకు వెళ్లడం ప్రారంభించాను.

నేను నా భంగిమలో పని చేస్తున్నాను అని నేను చెప్పినప్పుడు, సంభాషణకర్తలు సాధారణంగా ఇబ్బంది పడతారు, వారి స్వంత "వంకరత్వం" గ్రహించి, వెంటనే వారి భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చి, వారి గడ్డాలను పెంచడానికి ప్రయత్నించారు. దీంతో భుజాలు, మెడ నలిగిపోయాయి. మరియు ఇది కేవలం అనుమతించబడదు: దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు సంకోచించిన కండరాలను శాంతముగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

రోజును గడపడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని ప్రాథమిక సూత్రాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

మొదట, మీ కిరీటాన్ని ఊహించుకోండి. ఇది అంతరిక్షంలో ఎలా ఉందో అర్థం చేసుకోవడానికి మీరు దాన్ని తాకవచ్చు (మీరు ఎంత తప్పుగా ఉన్నారో మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు). అప్పుడు క్షితిజ సమాంతర బాణాలు మీ భుజాల నుండి బయటికి కదులుతున్నట్లు ఊహించుకోండి. ఇది మీ ఛాతీని విస్తరిస్తుంది మరియు మీరు మరింత స్వేచ్ఛగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

మీరు శరీరంలోని కొంత భాగాన్ని అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువగా ఒత్తిడి చేసినప్పుడు గమనించడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మౌస్‌లో ఎక్కువ భాగం వేళ్లతో నియంత్రించబడాలి, అరచేతి, మణికట్టు లేదా మొత్తం చేయి కాదు. కీబోర్డ్‌లో టైప్ చేయడానికి కూడా ఇది వర్తిస్తుంది.

మీరు "అలెగ్జాండర్ పద్ధతి" నైపుణ్యం పొందవచ్చు. ఈ పద్ధతిని XNUMXవ శతాబ్దంలో ఆస్ట్రేలియన్ నటుడు ఫ్రెడెరిక్ మాథియాస్ అలెగ్జాండర్ కనుగొన్నారు, అతను గొంతును నయం చేయడానికి మరియు వాయిస్ కోల్పోయేలా చేయడానికి ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించాడు. అతను "అంతిమ లక్ష్యాన్ని కొనసాగించడం" అనే భావనతో ముందుకు వచ్చాడు. దాని సారాంశం ఏమిటంటే, మీరు ఎక్కడైనా ఉండాలని ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, ఆ క్షణంలో మీరు మీ శరీరంలో లేనట్లు అనిపిస్తుంది.

కాబట్టి, కంప్యూటర్‌లో ఏదైనా చదవడానికి, మేము మానిటర్ వైపు మొగ్గు చూపుతాము మరియు ఇది వెన్నెముకపై అనవసరమైన లోడ్‌ను సృష్టిస్తుంది. స్క్రీన్‌ను మీ వైపుకు తరలించడం మంచిది, దీనికి విరుద్ధంగా కాదు.

ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో మరొక ముఖ్యమైన భాగం కదలిక. చాలా కాలం పాటు ఒకే స్థితిలో ఉండటం వల్ల వారు బాగా ఏకాగ్రత వహిస్తారని చాలా మంది తప్పుగా నమ్ముతారు. ఏకాగ్రతను మెరుగుపరచడానికి మీరు నిజంగా అవసరమైనది తరలించడం మరియు క్రమం తప్పకుండా విరామం తీసుకోవడం అని కార్నెల్ విశ్వవిద్యాలయంలో ఎర్గోనామిక్స్ ప్రొఫెసర్ అలాన్ హెడ్జ్ వివరించారు.

పని ప్రక్రియలో, ఈ ప్రత్యామ్నాయం సరైనదని హెడ్జ్ పేర్కొన్నాడు: సుమారు 20 నిమిషాలు కూర్చుని, 8 కోసం నిలబడండి, 2 నిమిషాలు నడవండి.

వాస్తవానికి, మీరు పనిలో ప్రేరణ మరియు పూర్తిగా మునిగిపోయినట్లు భావిస్తే, మీరు ఈ నియమానికి కట్టుబడి ఉండలేరు. కానీ మీరు ఒక పనిలో చిక్కుకుపోతే, మీ మెదడును రీసెట్ చేయడానికి ఒక గది నుండి మరొక గదికి మారడం సరిపోతుంది.

ప్రొఫెసర్ హెడ్జ్ ప్రకారం, కుర్చీ ఒక "గురుత్వాకర్షణ వ్యతిరేక పరికరం" మరియు గురుత్వాకర్షణ ప్రేరణ మన శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైనది. ప్రభావవంతంగా పనిచేయాలంటే గురుత్వాకర్షణ ప్రభావం నిరంతరం అనుభవించాల్సి ఉంటుందని నాసా పరిశోధనలో తేలింది. మేము కూర్చున్నప్పుడు, నిలబడినప్పుడు లేదా నడిచినప్పుడు, మనకు తగిన సిగ్నల్ అందుతుంది (మరియు రోజుకు కనీసం 16 సిగ్నల్స్ ఉండాలి).

శరీరం యొక్క ఈ ప్రాథమిక జ్ఞానం - చాలా సరళమైనది మరియు స్పష్టమైనది - ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిలో దరఖాస్తు చేయడం కష్టం. నేను ఇప్పటికీ కొన్నిసార్లు పని అడ్డంకి క్షణాల్లో కుర్చీలో స్తంభింపజేస్తాను. కానీ ఇప్పుడు ఎలా నటించాలో నాకు తెలుసు: నిఠారుగా, నా భుజాలను నిఠారుగా చేసి, ఊహాత్మక సింహాన్ని గది నుండి తరిమికొట్టండి.

మూలం: ది న్యూయార్క్ టైమ్స్.