విషయ సూచిక
మీ పుల్-అప్ల యొక్క మరిన్ని పునరావృత్తులు పొందాలనుకుంటున్నారా? దానిపై పని చేయండి! ప్రత్యేక ప్రోగ్రామ్‌తో శిక్షణ పొందండి మరియు మీ సంఖ్యలు పెరుగుతాయి. ఇతర శరీర బరువు వ్యాయామాల కోసం, ప్రోగ్రామ్ కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది.
రచయిత గురించి: ఎడ్వర్డ్ చికో
కాబట్టి, మీరు మీ వ్యక్తిగతంగా ఉత్తమంగా ప్రవేశించాలనుకుంటున్నారు. తర్వాత మరింత తరచుగా సాగదీయండి. ఇది ఒక చిన్న వాక్యం సమాధానం. మీరు అదే సంఖ్యలో సెట్లు మరియు రెప్‌లతో వారానికి ఒకసారి పైకి లాగితే, మీకు రికార్డు సంఖ్యలు కనిపించవు.
మీకు వివరణాత్మక సమాధానం కావాలా? మేజర్ చార్లెస్ లూయిస్ ఆర్మ్‌స్ట్రాంగ్ నాయకత్వాన్ని అనుసరించండి. అతను మెరైన్, కరాటే ఛాంపియన్ మరియు మారథాన్ రన్నర్. అతను కేవలం ఐదు గంటలలోపు 1435 రెప్‌లను పూర్తి చేసి, ఒకేసారి అత్యధిక పుల్-అప్ల ప్రపంచ రికార్డును రెట్టింపు చేశాడు.
అతను శిక్షణ పొందిన కార్యక్రమం ప్రకారం, ప్రపంచ రికార్డును స్వింగ్ చేయబోయే వారికి మాత్రమే సరిపోతుంది. పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్ల కోసం నా వ్యక్తిగత రికార్డులను సెట్ చేయడానికి నేను దీనిని ఉపయోగించాను.
ఇప్పుడు మీరు రెండు సార్లు కూడా పైకి లాగలేకపోతే, ఈ ప్రోగ్రామ్ మీ కోసం కాదు - ఇంకా మీ కోసం కాదు. కానీ మీరు డజను సార్లు పైకి లాగి, బార్‌ను లోతైన గౌరవంతో చూడగలిగితే, ఉత్తమమైన వ్యక్తి నుండి నేర్చుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.
పుల్లప్ పెంపు కార్యక్రమం
ఇది ఖచ్చితంగా చాలా నిర్దిష్ట కార్యక్రమం. ఇది వారానికి ఐదు వ్యాయామాల కోసం రూపొందించబడింది మరియు 5-6 వారాల పాటు షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. మీరు వారంలో ఏదైనా ఐదు రోజులను ఎంచుకోవచ్చు, కానీ ప్రతి రోజు తప్పకుండా సాధన చేయండి. అప్పుడు రెండు రోజులు విశ్రాంతి, మరియు మళ్ళీ మొదటి నుండి ప్రతిదీ.
ఆర్మ్‌స్ట్రాంగ్ సోమవారం నుండి శుక్రవారం వరకు శిక్షణ పొందాడు మరియు వారాంతాల్లో విరామం తీసుకున్నాడు. కానీ అతను తనను తాను పైకి లాగలేదు. ప్రతి ఉదయం అతను చాలా కష్టతరమైన మూడు సెట్లను చేసాడు. ఇది నొక్కడానికి (ఛాతీ, ట్రైసెప్స్) బాధ్యత వహించే కండరాల సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి అనుమతించింది.
ఈ కార్యక్రమం ట్రాక్షన్ (కండరపుష్టి, వెనుక) బాధ్యత వహించే కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది. సెట్ల మధ్య మొత్తం విశ్రాంతి సమయం 5 నుండి 10 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.
లేకపోతే, ఇది సాగదీయడం యొక్క అంతులేని సిరీస్. కానీ ఇక్కడ స్పష్టంగా చెప్పడం ముఖ్యం: మీరు సాంకేతిక పరిజ్ఞానం యొక్క అన్ని నియమాల ప్రకారం, శుభ్రంగా పైకి లాగాలి. దీని అర్థం మీరు మీ కాళ్ళను కుదుపు లేదా కుదుపు లేకుండా మొత్తం కదలికను అధిగమించాలి మరియు మీ గడ్డం బార్ వరకు చేరుకోకూడదు. ప్రతిదీ అందంగా మరియు నియంత్రణలో చేయాలి మరియు మీరు ఆదర్శ సాంకేతికతతో మళ్లీ పైకి లాగలేకపోతే, వెంటనే సెట్‌ను పూర్తి చేయండి.
రోజువారీ వ్యాయామాలు ఎలా ఉంటాయో ఇక్కడ ఉంది:
రోజు 1: గరిష్ట పుల్-అప్‌లు
సెట్ల మధ్య 90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి
5 విధానాలు మాక్స్. పునరావృత్తులు
2వ రోజు: మెట్లు
మీరు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకునే వరకు 1 రెప్, విశ్రాంతి 10 సెకన్లు, ఆపై 2 పునరావృత్తులు, విశ్రాంతి 10 సెకన్లు, ఆపై 3 పునరావృత్తులు మరియు ఇలా చేయండి. మరియు అలా మూడు సార్లు.
3 సమీపించు మాక్స్. పునరావృత్తులు
3వ రోజు: తొమ్మిది సెట్ల రోజు
ప్రతి సెట్ తర్వాత 9 సెకన్ల విశ్రాంతితో 60 సెట్లను పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే పునరావృతాల సంఖ్యను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు 9 సార్లు 6 సెట్లు చేయాలని నిర్ణయించుకున్నారనుకుందాం. మీరు 9వ విధానాన్ని పొందలేకపోతే, ఎంచుకున్న సంఖ్య చాలా పెద్దది. మీరు మొత్తం తొమ్మిదిని అప్రయత్నంగా పూర్తి చేసినట్లయితే, మీరు చాలా సులభమైన పనిని మీరే సెట్ చేసుకున్నారని అర్థం. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, మనం ఇక్కడ ప్రయోగాలు చేయాలి.
9 విధానాలు మాక్స్. పునరావృత్తులు
9 విధానాలు మాక్స్. పునరావృత్తులు
9 విధానాలు మాక్స్. పునరావృత్తులు
రోజు 4: గరిష్ట సెట్లు
ఇది మూడవ వ్యాయామం యొక్క పునరావృతం, కానీ 9 సెట్‌లకు బదులుగా, మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ చేయండి. మీ పని సెట్‌లలో పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడానికి ఇది సమయం ఆసన్నమైందో లేదో తెలుసుకోవడానికి దీనిని ఒక పరీక్షగా భావించండి. ముందు రోజు ఇది చాలా సులభం అయితే, ప్రతి సెట్‌కి 1 రెప్‌ని జోడించండి. మీరు ఈ రోజు మొత్తం తొమ్మిది సెట్‌లలో ప్రావీణ్యం సంపాదించినట్లయితే, వచ్చే వారం పునరావృత్తిని జోడించి, తొమ్మిది సెట్ల రోజున కొత్త బెంచ్‌మార్క్‌ని ఉపయోగించండి.
1 విధానం మాక్స్. పునరావృత్తులు
1 విధానం మాక్స్. పునరావృత్తులు
1 విధానం మాక్స్. పునరావృత్తులు
5వ రోజు: కష్టమైన రోజు
ఈ రోజు కార్యక్రమం నిరంతరం మార్చబడాలి, తద్వారా కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటుపడటానికి సమయం ఉండదు.
5 విధానాలు మాక్స్. పునరావృత్తులు
సింగిల్ పుల్-అప్‌లు కాదు…
పుష్-అప్‌లు, పుష్-అప్స్ వంటి అనేక పునరావృతాల కోసం చేసే ఏదైనా శరీర బరువు వ్యాయామంలో మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి మీరు ఈ ప్రాథమిక నమూనాను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, కొన్ని రోజులు చిన్న ప్రోగ్రామ్ సర్దుబాట్లు అవసరం. ఉదాహరణకు, తొమ్మిది సెట్ల రోజులలో, మీరు మొదట క్షితిజ సమాంతర పట్టీ నుండి ప్రామాణిక పట్టుతో, ఆపై ఇరుకైన ఒకదానితో మరియు చివరలో విస్తృతమైనదానితో పుష్-అప్లను చేయాలి.
ఈ కార్యక్రమాన్ని సీరియస్‌గా తీసుకోండి మరియు మీరు సంఖ్యలు పెరగడాన్ని చూస్తారు. మరియు మీ విజయాలను మాతో తప్పకుండా పంచుకోండి!