మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌ని మీ పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక వ్యాయామంగా భావించే వ్యక్తి అయితే, మళ్లీ ఆలోచించాల్సిన సమయం వచ్చింది.

రచయిత గురించి: మాట్ రోడ్స్

సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, బెంచ్ ప్రెస్ మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది, అనేక వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అదే విధంగా బలం మరియు కండరత్వాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఇది ఖచ్చితంగా వ్యాయామం రకంగా ఉంటుంది, తగినంత బరువుతో నిర్వహిస్తే, జిమ్‌లోని అందరి తలలను మీ దిశలో తిప్పుతుంది. ఈ సాంప్రదాయిక వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడం యొక్క మొత్తం ట్రిక్ బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క బరువును ఉద్దేశపూర్వకంగా పెంచడం - ఇది అంతర్ దృష్టితో చేయడానికి సరిపోకపోవచ్చు.

మీ శరీరంలోని ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహం బెంచ్ ప్రెస్‌ను సరిగ్గా నిర్వహించడంలో పాత్ర పోషిస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు తీవ్రమైన బరువులను ఉపయోగించడం ప్రారంభించినప్పుడు. మరియు ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీరు సహజంగా శక్తివంతమైన రొమ్ములను కలిగి ఉన్నారా లేదా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా మీరు పెద్ద బరువులను నెట్టవచ్చు. బెంచ్ ప్రెస్‌లో పాల్గొన్న అన్ని అనుబంధ కండరాలను ఉపయోగించడానికి మీరు కేవలం ప్రయత్నం చేయాలి. మీరు సినర్జిస్టిక్ కండరాల యొక్క ఈ "మద్దతు" ను రూపొందించిన తర్వాత, మీరు మునుపెన్నడూ లేనంత ఎక్కువ లోడ్లను నిర్వహించవచ్చు, ఇది క్రమంగా, మీరు ద్రవ్యరాశిని వేగంగా నిర్మించడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఈ అనుబంధ కండరాల సమూహాలలో ప్రతి ఒక్కటి పోషించే పాత్రను మేము వివరిస్తాము మరియు బెంచ్ ప్రెస్ బరువును పెంచే మరియు మిమ్మల్ని ఒక పెద్ద మరియు శక్తివంతమైన బార్‌బెల్ ప్రెస్ మెషీన్‌గా మార్చే ఒకే మెకానిజంలో వాటిని కలపడానికి ఉత్తమ వ్యూహాన్ని సూచిస్తాము.

హోమ్

ఛాతీ నుండి ప్రారంభ కిక్ ప్రేరణ పెంచడానికి, మీరు మీ కాళ్లు శిక్షణ ఉంటుంది, మరియు చాలా కష్టం. ఇది ప్రతికూలంగా అనిపించవచ్చు, కానీ దిగువ శరీరం ఒక రకమైన బెంచ్ ప్రెస్ పవర్ బేస్‌గా పనిచేస్తుంది. సరిగ్గా ప్రదర్శించిన బెంచ్ ప్రెస్ ప్రారంభంలో, మీ శరీరం సంపీడన వసంతం వలె ఉంటుంది, దీని యొక్క అన్ని సంభావ్య శక్తి కాళ్ళలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది. మీరు పూర్తి శక్తితో "స్ప్రింగ్‌ని తెరవడానికి" మీ దిగువ శరీరానికి తగినంత శిక్షణ ఇవ్వడంలో విఫలమైతే, మీరు బరువులో గణనీయమైన భాగాన్ని త్యాగం చేస్తారు, లేకపోతే మీరు బయటకు తీయవచ్చు.

అటువంటి పునాదిని నిర్మించడానికి, మీరు మీ దిగువ శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక పూర్తి శిక్షణా రోజును కేటాయించాలి. బెంచ్ ప్రెస్‌ను ప్రారంభించడానికి మరియు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు చతికిలబడి, డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసి, మీ కాలు కండరాలను సిద్ధం చేస్తారు. ఈ కార్యకలాపాలు మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, మీ కోర్ మరియు లోయర్ బ్యాక్ కండరాలను కూడా నిమగ్నం చేస్తాయి.

<span style="font-family: Mandali; ">బేసిస్</span>

ప్రెస్ చేసేటప్పుడు మీరు మీ చేతులు మరియు ఛాతీతో బార్‌కి మద్దతు ఇచ్చినప్పటికీ, మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ వెనుకభాగం మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను ఉంచుతుంది. మీ కాళ్ళ బలానికి కృతజ్ఞతలు తెలుపుతూ బార్‌బెల్ పైకి కదలడం ప్రారంభించిన వెంటనే, లాట్‌లు అమలులోకి వస్తాయి, ఇది పుష్ చేయడానికి మరియు ప్రెస్ యొక్క వ్యాప్తి మధ్య బిందువు వైపు బార్ యొక్క కదలికను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఈ ప్రోగ్రామ్‌లోని వ్యాయామాలు అవసరమైన లోడ్ మరియు> తీవ్రతను అందించడానికి ప్రతి కోణంలో మీ వెనుకభాగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి, ఇది ద్రవ్యరాశి మరియు వెడల్పును జోడిస్తుంది మరియు మీ బెంచ్ ప్రెస్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది. మీ దిగువ శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు (ఇది చాలా తక్కువగా అంచనా వేయబడిన ఎగువ వెనుక వ్యాయామం) చేయడంతో పాటు, మీరు రెండు లాటిస్సిమస్ వ్యాయామాలు చేస్తారు: T- బార్ వరుస మరియు వంపుతిరిగిన ఛాతీ వరుస. … మరియు ఎగువ శరీరం కోసం మరొక అద్భుతమైన వ్యాయామం - పుల్-అప్స్ - వెనుక భాగాన్ని "పూర్తి చేస్తుంది".

స్టెబిలిటీ

ఇప్పుడు మీ బార్‌బెల్ పైభాగానికి కదులుతోంది, మీరు దానిని స్థిరీకరించాలి. కదలిక పరిధిలో ఏ సమయంలోనైనా ప్రతిదీ సరిగ్గా జరిగినప్పుడు మీరు మీ స్వంత లయను కలిగి ఉంటారు. మీరు దీన్ని అనుభవించిన వెంటనే, సాధించిన సంతులనాన్ని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి; ఇది మీరు ఒక సరైన స్థానం నిర్వహించడానికి మరియు గాయం నిరోధించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

ఇక్కడ కీ భుజం బలం, పెద్ద బరువులు పైకి నెట్టడం కోసం మాత్రమే కాకుండా, ప్రెస్ను పూర్తి చేసే కండరాలను రక్షించడం కోసం కూడా; మరియు భుజాలు బలంగా ఉంటే, ప్రతి భారీ ప్రతినిధి వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తున్నట్లుగా భావిస్తారు.

దీనికి విరుద్ధంగా, మీ భుజాలు నొక్కినప్పుడు స్థిరమైన స్థితిలో భారీ బరువులను పట్టుకునేంత బలంగా లేకుంటే, అవి వివిధ రకాల గాయాలకు గురవుతాయి.

ఈ ప్రోగ్రామ్‌తో, మీరు మీ భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి ఒక వ్యాయామం మాత్రమే చేస్తారు, అయితే ఇది ఈ రోజు తెలిసిన అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం: స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్. ఇది ఫిట్‌నెస్ క్లిచ్ అని మాకు తెలుసు, కానీ మొత్తం భుజం పరిమాణం మరియు బలం విషయానికి వస్తే, ఈ వ్యాయామం ఇతర వ్యాయామాల కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను గమనించండి (బార్ యొక్క కదలిక తల పైన మరియు కొద్దిగా వెనుకకు ముగుస్తుంది) మరియు మీ బార్ యొక్క బరువు కేవలం కొన్ని వారాలలో ఆకాశాన్ని తాకినట్లు మీరు చూస్తారు.

ఎండింగ్

బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క వ్యాప్తి మధ్యలో నుండి, ట్రైసెప్స్ అమలులో పాల్గొంటాయి. ఇవి బార్‌ను దాని చివరి స్థానానికి నెట్టివేసే కండరాలు, కాబట్టి ట్రైసెప్స్ యొక్క బలం - ముఖ్యంగా పొడవైన తల - విజయవంతమైన బెంచ్ ప్రెస్ కోసం తప్పనిసరి.

మీరు ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తలపై పని చేసినప్పుడు, మీరు మీ మోచేతుల దగ్గర ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు. ఈ ప్రోగ్రామ్‌తో, మీరు ఇరుకైన గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్‌తో ఈ వ్యూహాత్మకంగా ముఖ్యమైన శరీర నిర్మాణ మూలకంపై "దాడి" చేస్తారు. ఈ కండరాల సమూహాన్ని సౌందర్యంగా సమతుల్యం చేయడానికి మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌కు ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను జోడించవచ్చు, అయితే పొడవైన తల మీరు పెద్ద బరువులను నెట్టడానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తుంది అని గుర్తుంచుకోండి.

మీ కూల్ బెంచ్ ప్రెస్ ప్లాన్

మీ మొదటి దశలో ఒక పునరావృతం (1RM) కోసం గరిష్ట బార్ బరువును నిర్ణయించడం ఉంటుంది. మీరు మీ స్వంతంగా శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే మరియు ఈ వ్యాయామం చేయడం సురక్షితంగా లేకుంటే, మీరు సుమారుగా 1RMని లెక్కించడానికి క్రింది సూత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు:

ప్రోగ్రామ్

రోజు 1: ఎగువ శరీరం

రోజు 2: దిగువ శరీరం

3వ రోజు: అనుబంధ కండరాలు

ఇంకా చదవండి: