కనీస వ్యాయామం - గరిష్ట ఫలితం

ఆ కండరాలను పెంచుకోవడానికి మీరు రోజంతా జిమ్‌కి వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ 4 రోజుల స్ప్లిట్‌ని ప్రయత్నించండి: దీని తీవ్రత ఏ సమయంలోనైనా మీ ఫలితాలను గరిష్టం చేస్తుంది!

రచయిత గురించి: జానైన్ డెట్జ్

వేసవి ఇక తలుపు తట్టడం లేదు; అది ఈ తలుపును దాని కీలు నుండి చించి చైజ్ లాంగ్యూలో గంభీరంగా విస్తరించింది. మీ కండరపుష్టి, ఛాతీ మరియు దూడ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే వారాలు మరియు నెలల వెనుక, బీచ్ సీజన్ కోసం వెనుకబడిన సమూహాలను పైకి లాగడం చాలా ఆలస్యం. సూర్యుడు శక్తితో ప్రకాశిస్తున్నాడు, కానీ షెడ్యూల్‌ను అందుకోని మరియు ఇప్పుడు రికార్డు సమయంలో వారి కండరపుష్టిని పెంచాలనుకుంటున్న అబ్బాయిలకు మీరు ఏమి చెప్పగలరు?

సర్టిఫైడ్ స్ట్రెంత్ అండ్ ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్ స్పెషలిస్ట్ (CSCS) క్రిస్ స్మిత్‌ని మేము అడిగిన ప్రశ్న ఇది. అతని బల్కింగ్ ప్రోగ్రామ్ నాలుగు రోజులు రూపొందించబడింది మరియు "గట్టి శిక్షణ" అనే భావనపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రోగ్రామ్ ప్రత్యేకమైనది, ఇది యూనిట్ సమయానికి ఎక్కువ పని చేయడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది. ఫలితంగా, మీరు వారానికి ఆరు వ్యాయామాల సమయం తీసుకునే నియమావళి లేకుండా అద్భుతమైన కండరాల పెరుగుదలను సాధించవచ్చు. మరియు మార్గం ద్వారా, మీరు మనస్సాక్షికి శిక్షణ ఇస్తే, మీరు ఒక గంటలోపు వ్యాయామశాల నుండి బయలుదేరవచ్చు!

మీరు అధిక వాల్యూమ్ శక్తి శిక్షణను ఉపయోగించి మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరానికి వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇస్తారు. మిగిలిన మూడు రోజులు, మీరు శిక్షణ గురించి మరచిపోవచ్చు మరియు వేసవి ఎండలో వేయించవచ్చు. శిక్షణలో మీరు విసుగు చెందవలసి ఉంటుందని అనుకోకండి, అదే దినచర్యను పునరావృతం చేయండి. ఈ ప్రోగ్రామ్‌లోని ప్రతి వ్యాయామం దాని స్వంత లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు వివిధ మార్గాల్లో నొక్కి చెబుతుంది.

మేము శిక్షణ ప్రక్రియలోకి ప్రవేశించే ముందు, ఒక హెచ్చరిక. శిక్షణ చాలా కష్టంగా ఉంటుంది. మీ కాళ్లు వణికిపోతాయి, మీ ముంజేతులు కాలిపోతాయి మరియు సాధారణంగా మీరు ట్రక్కులా ఊపుతారు. బిజీ షెడ్యూల్ వల్ల తక్కువ సమయం వరకే అయినా పరిమితి మేరకు పని చేయవలసి వస్తుంది. కానీ శుభవార్త ఉంది: మీరు వారానికి 4 సార్లు మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వగలరు, కాబట్టి రివార్డ్ గురించి మరచిపోకండి – చిన్న పశ్చాత్తాపం లేకుండా ఖచ్చితంగా ఉచిత వారాంతం!

కాబట్టి, మీరు సంతృప్తికరమైన జీవితాన్ని కొనసాగిస్తూనే కొంత తీవ్రమైన ద్రవ్యరాశిని ధరించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? అప్పుడు వెళ్దాం.

విభజనను ఎంచుకోవడం

ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మీరు కండరాల హైపర్ట్రోఫీని బలవంతం చేయాలి. బరువులు ఎత్తే ప్రతి ఒక్కరూ - మీ పని భాగస్వామి లేదా జిమ్‌లో మీకు తెలిసిన వారు - దీన్ని ఎలా ఉత్తమంగా చేయాలో వారి స్వంత ఆలోచనను కలిగి ఉంటారు. వాదించవద్దు, నిజంగా చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, పూర్తి-శరీర శిక్షణ అనేది సమర్థవంతమైన కండరాల నిర్మాణ వ్యూహం. మార్గం ద్వారా, స్మిత్ తరచుగా దీనిని ఉపయోగిస్తాడు. కానీ 4-రోజుల కార్యక్రమంలో తీవ్రతను పెంచడానికి, అతను విభజనను ఎంచుకున్నాడు.

సెషన్‌కు 1-2 శరీర భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, లక్ష్య సమూహాలపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు వారి పెరుగుదలపై దృష్టి పెట్టడానికి మీకు అవకాశం లభిస్తుంది.

"నేను నా శిక్షణ వాల్యూమ్ సంచిత చక్రంలో భాగంగా స్ప్లిట్ శిక్షణను ఉపయోగిస్తాను" అని స్మిత్ వివరించాడు. - "ఇది కాల వ్యవధిలో లోడ్ మొత్తాన్ని నాటకీయంగా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది." సెషన్‌కు 1-2 శరీర భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు లక్ష్య సమూహాలపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టడానికి మరియు వారి పెరుగుదలపై దృష్టి పెట్టడానికి అవకాశం పొందుతారు. మీరు కండరాల సమూహానికి ఎక్కువ రెప్స్ చేయడం ముగించినప్పుడు, మీరు లోడ్ కింద మీ సమయాన్ని పెంచుతారు, ఇది కండరాల పెరుగుదలకు ముఖ్యమైన ఉద్దీపన.

ఈ కార్యక్రమంలో, మీరు మీ దిగువ శరీరానికి రెండు రోజులు ఉంటారు, ఒకటి చతుర్భుజాల చుట్టూ నిర్మించబడింది మరియు మరొకటి హామ్ స్ట్రింగ్స్‌పై దృష్టి పెడుతుంది. మిగిలిన రెండు వ్యాయామాలు ఎగువ శరీరానికి అంకితం చేయబడతాయి: మొదటిది భుజాలు మరియు చేయి కండరాలకు, రెండవది ఛాతీ మరియు వెనుకకు. అటువంటి విభజన, వాస్తవానికి, విప్లవాత్మకంగా పిలువబడదు, మీరు బహుశా ఇప్పటికే ఇదే పథకం ప్రకారం శిక్షణ పొందారు. సెట్‌లు మరియు రెప్స్‌కి స్మిత్ యొక్క విధానంలో ఈ ప్రోగ్రామ్ మరియు ఇతర సామూహిక-సేకరణ ప్రోటోకాల్‌ల మధ్య ఉన్న ప్రాథమిక వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, టైట్ షెడ్యూల్ యొక్క కారకం పెరుగుతున్న ఓవర్‌లోడ్‌ను సృష్టిస్తుంది.

సమయం అన్నింటికంటే ఎక్కువ

మీ వర్కౌట్‌లకు వివిధ రకాలను జోడించడానికి మరియు శిక్షణ వాల్యూమ్‌కు సులభమైన మార్గం సెట్‌లు మరియు రెప్‌ల సంఖ్యను మార్చడం. స్మిత్ ప్రోటోకాల్ టైమర్‌తో ఈ లక్ష్యాన్ని సాధిస్తుంది. "మీరు మీ లక్ష్య ప్రతినిధి శ్రేణిలో సూపర్‌సెట్‌లను ముగించారు, కానీ గట్టి వ్యాయామ షెడ్యూల్‌లో భాగంగా, మీరు సూపర్‌సెట్ టైమ్ ఫ్రేమ్‌లో మీకు వీలైనన్ని సెట్‌లు చేస్తారు" అని స్మిత్ చెప్పారు.

"కనిష్ట వ్యవధిలో వ్యాయామం నుండి వ్యాయామానికి వెళ్లడం లక్ష్యం మరియు వీలైనన్ని ఎక్కువ సెట్లు మరియు ప్రతినిధులను జోడించడానికి ప్రయత్నించడం" అని ఆయన చెప్పారు. ఇది యూనిట్ సమయానికి ఎక్కువ పని చేయడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది. కఠినమైన షెడ్యూల్‌లో ప్రతి వ్యాయామం ఒక సవాలుగా మారుతుంది మరియు మొత్తం పని మొత్తం మీ విజయాలను అంచనా వేయడానికి అద్భుతమైన సాధనంగా ఉంటుంది. సవాలు చాలా సులభం - శక్తివంతం అవ్వండి మరియు యూనిట్ సమయానికి ఎక్కువ పని చేయండి.

బార్బెల్ ఛాతీ స్క్వాట్

మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఒక ప్రధాన వ్యాయామంతో ప్రారంభించండి. హైపర్ట్రోఫీ కోసం సాంప్రదాయ పథకం ప్రకారం, స్టాప్‌వాచ్ లేకుండా దీన్ని నిర్వహించండి: 4 సెట్లు, 8-10 రెప్స్. పూర్తయిన తర్వాత, మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌లో టైమర్‌ను ఆన్ చేయండి. రెండు వ్యాయామాల యొక్క ప్రతి సూపర్‌సెట్‌లో, మీరు మొదటి వ్యాయామంలో సిఫార్సు చేసిన పునరావృతాల సంఖ్యను చేస్తారు, ఆపై రెండవదానిలో రెప్‌ల లక్ష్య సంఖ్యను చేస్తారు. మీరు అలసిపోయినట్లయితే, త్వరగా మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు సూపర్‌సెట్‌ను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. 8 లేదా 10 నిమిషాలు ఇలాగే కొనసాగించండి (సూపర్‌సెట్‌ని బట్టి).

మీరు సూపర్‌సెట్ వ్యాయామాల మధ్య మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు, మీరు కేటాయించిన సమయంలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పనిలో దూరడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని గుర్తుంచుకోండి. సెట్‌లోని పునరావృతాల సంఖ్య ముందుగా నిర్ణయించబడింది, అయితే సెట్‌ల సంఖ్య మీ ఇష్టం. మీరు మెయిల్ ద్వారా స్క్రోల్ చేస్తే లేదా సందేశాలను చదివితే, మీరు పూర్తి చేయగల తక్కువ విధానాలు. "మీ చివరి వ్యాయామంలో మీ మొత్తం ప్రతినిధులను పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి" అని స్మిత్ సలహా ఇచ్చాడు. సూపర్‌సెట్ కోసం కేటాయించిన మొత్తం సమయం (2-8 నిమిషాలు) మీరు మనస్సాక్షిగా పనిచేసిన తర్వాత మాత్రమే 10 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

బరువు ఆటలు

మీరు ఈ నియమాన్ని హృదయపూర్వకంగా తెలుసుకోవాలి, కానీ పునరావృతం చేయడం బాధించదు: ఒక సెట్ కోసం ఉద్దేశించిన పునరావృతాల పరిధి ఆధారంగా బరువును ఎంచుకోండి. మీ ఆదర్శ టెక్నిక్ సెట్ యొక్క చివరి రెప్‌లో మీకు వీలైనంత ఎక్కువ బరువు ఉపయోగించండి. చీటింగ్ రెప్స్ లెక్కించబడవు ఎందుకంటే అవి సమీకరణంలో ఇతర కండరాలను మాత్రమే చేర్చవు, కానీ అవి గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతాయి.

మీకు ఇంకా కొన్ని వరుసలు ఉండి, మీ మోచేతులను వంచుతూ ఉంటే, మీరు బరువు తగ్గించుకోవాలి. సిస్టమ్ సమయానికి నిర్మించబడినప్పటికీ, మీ వ్యాయామాన్ని రేసుగా చేయవద్దు: కండరాల అభివృద్ధిని ప్రేరేపించడానికి మీరు ఇప్పటికీ సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించాలి. ఆతురుతలో, సగం లేదా మోసగాడితో చేసిన రెప్స్ - వీటిలో ఏదీ లెక్కించబడదు.

రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్

సూపర్‌సెట్‌లు సమయానుకూలంగా ఉన్నందున, మీరు మరింత ఎక్కువ పని చేయడం ద్వారా మీరు పెరుగుతారు. అయినప్పటికీ, మీరు క్రమానుగతంగా బరువును కూడా పెంచుకోవాలి, తద్వారా మీరు లక్ష్య ప్రతినిధి పరిధిలో ఉండగలరు.

పరధ్యానం

మీరు బరువులు ఎత్తడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? ఆపై మీ హెడ్‌ఫోన్‌లను ప్లగ్ ఇన్ చేయండి, స్ఫూర్తిదాయకమైన ట్రాక్‌లిస్ట్‌ను రూపొందించండి మరియు అన్ని పరధ్యానాలను దూరంగా ఉంచడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. మీ స్నేహితులు లేదా మీ కోచ్‌తో చాట్ చేయడానికి మీకు సమయం ఉండదు. మీరు ఒక గంట మరియు వారానికి 4 సార్లు శిక్షణ ఇస్తున్నందున, మీరు మీ పనిపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ప్రతి సెకనును ఉపయోగించాలి. ఈ ప్రోటోకాల్ మీకు ఏ సమయంలోనైనా కండరాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, కానీ మీరు మీ వంతు కృషి చేయడానికి మిమ్మల్ని మీరు పురికొల్పితే మాత్రమే!

నాలుగు రోజుల్లో గరిష్ట ద్రవ్యరాశి

వార్మ్-అప్ సెట్‌లు చేర్చబడలేదు. మీ సన్నాహక సెట్‌లను కండరాల వైఫల్యానికి నెట్టవద్దు.

రోజు 1: దిగువ శరీరం

రోజు 2: ఛాతీ మరియు వెనుక

రోజు 3: దిగువ శరీరం

4వ రోజు: భుజాలు మరియు చేతులు

ఇంకా చదవండి: