విషయ సూచిక
- ఆఫీస్ వర్కర్ వ్యాధులు, ఆఫీసులో పనిలో చేసే వ్యాయామాలు
- వ్యాయామం సంఖ్య 1 - థొరాసిక్ వెన్నెముకను అన్లోడ్ చేయడం
- వ్యాయామం సంఖ్య 2 - భుజం కీళ్లను అన్లోడ్ చేయడం
- వ్యాయామం సంఖ్య 3 - భుజం వెనుక కండరాలు మరియు భుజం బ్లేడ్ల కండరాలను సాగదీయడం
- వ్యాయామం సంఖ్య 4 - తొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలను అన్లోడ్ చేయడం
- వ్యాయామం # 5 - గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడం
ఆఫీస్ వర్కర్ వ్యాధులు, ఆఫీసులో పనిలో చేసే వ్యాయామాలు
ఆఫీస్ వర్క్ అనేది మన దైనందిన జీవితంలో ఒక భాగమైపోయింది, కానీ ఈ జీవన విధానంలో చాలా ప్రతికూలతలు ఉన్నాయి.
వ్యాయామ చికిత్స మరియు స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ యొక్క వైద్యుడు, అంతర్జాతీయ తరగతికి చెందిన ఫిట్నెస్ ట్రైనర్, ఒక పుస్తక రచయిత మరియు వెన్నెముక మరియు కీళ్ల కోసం వ్యాయామాల వ్యవస్థ.
కార్యాలయ ఉద్యోగి యొక్క వ్యాధులు మరియు సమస్యలలో ప్రముఖ స్థానాలు వీరిచే ఆక్రమించబడ్డాయి:
1) గర్భాశయ, థొరాసిక్, కటి వెన్నెముక యొక్క osteochondrosis;
2) కటి అవయవాల నుండి హేమోరాయిడ్లు మరియు రద్దీ;
3) తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు యొక్క ఉచ్చు;
4) దృష్టి మరియు కంటి ఒత్తిడి తగ్గింది.
కార్యాలయ ఉద్యోగులు భంగిమను మార్చకుండా మరియు శరీరం, చేతులు మరియు కాళ్ళ యొక్క ప్రధాన కండరాలను వేడెక్కడానికి క్రమం తప్పకుండా విరామం తీసుకోకుండా గంటలు కూర్చోవడం వల్ల ఈ వ్యాధులు అభివృద్ధి చెందుతాయి. అంతేకాకుండా, వారు కంప్యూటర్ వద్ద చాలా సమయం గడుపుతారు, ఇది కంటి ఓవర్లోడ్ మరియు క్రమంగా దృష్టి లోపంకి దారితీస్తుంది.
కార్యాలయ పని నుండి ఇటువంటి అసహ్యకరమైన పరిణామాలను నివారించడానికి, పని తర్వాత సాయంత్రం మొత్తం శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామాలలో క్రమం తప్పకుండా పాల్గొనడం మంచిది మరియు కండరాల నుండి ఉపశమనం పొందడానికి రోజుకు కనీసం 10 నిమిషాలు చిన్న వ్యాయామాలకు కేటాయించడం మంచిది. భుజం నడికట్టు, చేతులు మరియు కాళ్ళు. ఈ సందర్భంలో, కార్యాలయాన్ని వదిలివేయడం కూడా అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీరు మీ డెస్క్ వద్ద కొన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
వ్యాయామం సంఖ్య 1 - థొరాసిక్ వెన్నెముకను అన్లోడ్ చేయడం
టెక్నిక్ పనితీరు: నేరుగా వీపుతో కూర్చొని, పీల్చేటప్పుడు, మేము థొరాసిక్ ప్రాంతాన్ని ముందుకు కదిలిస్తాము, అయితే భుజాలు స్థానంలో ఉంటాయి. అదనపు పెక్టోరల్ స్ట్రెచ్ను అందించడానికి భుజం బ్లేడ్లను కొద్దిగా కలిసి తీసుకురావచ్చు. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఆలస్యము చేయండి.
ఉచ్ఛ్వాసముతో, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.
పునరావృతాల సంఖ్య: 2 రెప్స్ యొక్క 10 సెట్లు.
వ్యాయామం సంఖ్య 2 - భుజం కీళ్లను అన్లోడ్ చేయడం
ప్రారంభ స్థానం: కూర్చొని, చేతులు శరీరం వెంట తగ్గించబడతాయి.
టెక్నిక్ పనితీరు: మేము మా కుడి చేతిని పైకి లేపి, నేలకి సమాంతరంగా ముందుకు తీసుకువస్తాము, ఆపై మేము మా చేతిని వెనక్కి తీసుకుంటాము, స్కపులాను వెన్నెముకకు తీసుకువస్తాము.
ఇది శరీరం స్థానంలో వదిలివేస్తుంది. కదలిక భుజం కీలు మరియు స్కపులా కారణంగా మాత్రమే ఉంటుంది. మీ భుజాలను పెంచవద్దు. శరీరం నిశ్చలంగా ఉంటుంది.
అప్పుడు మేము చేతిని తగ్గిస్తాము. అప్పుడు మేము ఎడమ చేతి కోసం వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము.
శ్వాస ఉచితం.
పునరావృతాల సంఖ్య: ప్రతి చేతిలో 2 సార్లు 8 సెట్లు.
వ్యాయామం సంఖ్య 3 - భుజం వెనుక కండరాలు మరియు భుజం బ్లేడ్ల కండరాలను సాగదీయడం
ప్రారంభ స్థానం: కూర్చోవడం, శరీరం వెంట చేతులు, తిరిగి నేరుగా.
టెక్నిక్ పనితీరు: మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ కుడి చేతిని నేలకి సమాంతరంగా వ్యతిరేక దిశలో లాగండి. ఇది లక్ష్య కండరాలను సాగదీస్తుంది. కదలిక భుజంలో మాత్రమే ఉంటుంది. శరీరం కూడా స్థానంలో ఉంటుంది, మీ చేతితో తిరగదు - ఇది ముఖ్యం. అప్పుడు, పీల్చేటప్పుడు, చేతిని తగ్గించి, ఎడమ చేతిపై పునరావృతం చేయండి.
పునరావృతాల సంఖ్య: ప్రతి చేతికి 2-10 రెప్స్ 15 సెట్లు.
వ్యాయామం సంఖ్య 4 - తొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలను అన్లోడ్ చేయడం
ప్రారంభ స్థానం: కూర్చున్నప్పుడు, పాదాలు నేలపై ఉన్నాయి.
టెక్నిక్ పనితీరు: క్రమంగా, మేము మొదట మోకాలి కీలు వద్ద కుడి కాలును విప్పుతాము, తద్వారా దిగువ కాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో, మొదట మనం గుంటను మన వైపుకు లాగి కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యమవుతాము, ఆపై మన నుండి వ్యతిరేక దిశలో దూరంగా లాగి కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేస్తాము.
అప్పుడు మేము కాలును దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించి, ఎడమ కాలు మీద వ్యాయామం చేస్తాము. ఉచిత శ్వాస.
పునరావృతాల సంఖ్య: ప్రతి కాలు మీద 2-10 సార్లు 15 సెట్లు.
వ్యాయామం # 5 - గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడం
ప్రారంభ స్థానం: కూర్చున్నప్పుడు, పాదాలు నేలపై ఉన్నాయి.
టెక్నిక్ పనితీరు: ప్రతిగా, మోకాలి మరియు హిప్ జాయింట్ వద్ద ఒక కాలును వంచి శరీరానికి తీసుకురండి. ఈ సమయంలో, మేము మా చేతులను లాక్లో పట్టుకుని, మోకాలి స్థాయిలో కాలును పట్టుకుంటాము. అప్పుడు, చేతితో, మేము అదనంగా కాలును మన వైపుకు లాగుతాము, కాలు యొక్క కండరాలను పూర్తిగా సడలించడం ద్వారా మంచి సాగతీత ఉంటుంది. మేము కాలును కలవడానికి వంగము. లేకపోతే, అవసరమైన సాగతీత ఇకపై ఉండదు, కానీ తక్కువ వెనుకభాగం వక్రీకరించబడుతుంది.
ఈ సాగిన స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు మేము కాలును దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించి, ఎడమ కాలు మీద వ్యాయామం చేస్తాము. శ్వాస ఉచితం.
పునరావృతాల సంఖ్య: ప్రతి కాలు మీద 2 సార్లు 5 సెట్లు.
ఈ సరళమైన అన్లోడ్ మరియు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు మీ డెస్క్ వద్ద మంచి వార్మప్గా ఉపయోగపడతాయి, ఇది మీ కండరాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది అనవసరమైన ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు పని చేసేటప్పుడు మీరు మరింత సుఖంగా ఉంటారు. సహోద్యోగుల గురించి సిగ్గుపడకండి, కానీ వారికి ఉమ్మడి సన్నాహాలను అందించడం మంచిది.