ప్రాథమిక లక్ష్యం: కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం

ఒక రకం: స్ప్లిట్

తయారీ స్థాయి: మధ్యస్థ, అధిక

వారానికి వర్కౌట్ల సంఖ్య: 4

అవసరమైన పరికరాలు: బార్బెల్, డంబెల్స్, వ్యాయామ పరికరాలు

ప్రేక్షకులు: పురుషులు మరియు స్త్రీలు

రచయిత గురించి: ఎరిక్ బ్రౌన్

OP-21 శిక్షణా విధానం విశ్రాంతి-పాజ్ సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రోగ్రామ్ కండరాలను నిర్మించడంలో మరియు మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. 4-రోజుల అప్ / డౌన్ స్ప్లిట్ యొక్క కోర్ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు.

OP-21కి పరిచయం

మన శరీరాన్ని మంచిగా మార్చుకోవాలనుకుంటున్నందున మేము శిక్షణను ప్రారంభిస్తాము. శిక్షణ ప్రక్రియ పట్ల నాకున్న మక్కువ ప్రారంభంలోనే, నేను సూపర్‌హీరోగా కనిపించాలనే లక్ష్యాన్ని పెట్టుకున్నాను. తరువాత, నేను పోటీలలో చురుకుగా పాల్గొనడం ప్రారంభించినప్పుడు, నేను బలం సూచికలు మరియు క్రీడా ఫలితాలపై ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపడం ప్రారంభించాను. ఏది ఏమైనప్పటికీ, ఇది సౌందర్య లక్ష్యాలు చాలా మందికి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ప్రేరణగా ఉన్నాయి.

అనేక వ్యాయామ కార్యక్రమాలు పైన జాబితా చేయబడిన మూడు లక్ష్యాలలో ఒకదానిని సాధించడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. ఉదాహరణకు, జిమ్ వెండ్లర్ యొక్క అద్భుతమైన 5/3/1 కార్యక్రమం ప్రధానంగా శక్తి అభివృద్ధిపై దృష్టి పెడుతుంది. విన్స్ గిరోండే యొక్క అమర కార్యక్రమం "8×8" ప్రధానంగా సౌందర్య ఫలితంపై దృష్టి పెట్టింది.

విభిన్న లక్ష్యాలను సాధించడానికి ప్రోగ్రామ్‌లను సర్దుబాటు చేయవచ్చు, కానీ ప్రతి పథకం నిర్దిష్ట సమస్యను పరిష్కరించే లక్ష్యంతో ఉంటుంది. వాస్తవానికి, “5/3/1” ఉపయోగించి, మీరు బలం సూచికల పెరుగుదలను మాత్రమే సాధించగలరు, కానీ 8×8 మీ సంఖ్యను మెరుగుపరచడం కంటే చాలా ఎక్కువ ఇస్తుంది. సౌందర్య లక్ష్యాలను సాధించేటప్పుడు బలం మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచడానికి ఒక-పరిమాణ-సరిపోయే-అన్ని ప్రోగ్రామ్ ఉంటే ఏమి చేయాలి?

ఈ రోజు నేను నా శిక్షణా పద్ధతి OP-21ని మీకు అందించాలనుకుంటున్నాను, ఇది తక్కువగా అంచనా వేయబడిన మరియు తక్కువగా ఉపయోగించబడిన వాటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ కాంప్లెక్స్ బలం, అథ్లెటిక్ పనితీరు మరియు శరీరాకృతి యొక్క అభివృద్ధిని మిళితం చేస్తుంది. మంచి విషయం ఏమిటంటే, మీ ఇమెయిల్‌కి లాగిన్ చేయడం కంటే నైపుణ్యం సాధించడం సులభం.

విశ్రాంతి-విరామ సూత్రం ఏమిటి?

OP-21 విశ్రాంతి-విరామ శిక్షణ సాంకేతికతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. విశ్రాంతి-విరామం అనేది అధిక-తీవ్రత శిక్షణ యొక్క పద్ధతి, ఇది చాలా కాలం నుండి తెలిసిన పెద్ద పరిమాణంలో లోడ్ అవుతుంది. చాలా మంది వ్యక్తులు ఎంచుకున్న శిక్షణా లక్ష్యాల నుండి వైదొలగడం రహస్యం కాదు. చాలా తరచుగా మేము ఒకే సమయంలో శిక్షణ యొక్క అన్ని అంశాలలో గరిష్ట ఫలితాలను సాధించాలనుకునే వారిని చూస్తాము. ఆలోచన ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, ఇది ప్రాథమికంగా తప్పు.

మీరు ఒకే సమయంలో అన్ని కుందేళ్ళను వెంబడించలేరు. మేము ముందుకు వెళ్ళే ముందు నేను ఈ విషయాన్ని స్పష్టం చేయాలనుకుంటున్నాను. మీ లక్ష్యం నిర్దిష్టమైనప్పటికీ (బలం, అథ్లెటిక్ పనితీరు మొదలైనవి), ఏ ప్రోగ్రామ్ కూడా శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను మిళితం చేయదు.

నేను స్వచ్ఛమైన పవర్‌లిఫ్టర్‌కు శిక్షణ ఇస్తుంటే, ఏడాది పొడవునా OP-21ని నా ప్రధాన శిక్షణా పథకంగా ఉపయోగించను. అతనికి ఇతర లక్ష్యాలు ఉన్నాయి. అతను సుదీర్ఘ విశ్రాంతి విరామాలతో ఎక్కువ బరువును ఎత్తవలసి ఉంటుంది, ఇది OP-21 యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలకు అనుగుణంగా లేదు. గుర్తుంచుకోండి, ఇది సార్వత్రిక కార్యక్రమం, నిర్దిష్టమైనది కాదు. మీరు బలపడతారు, కానీ బలాన్ని పెంపొందించుకోవడం మీ ప్రధానం కాదు. మొత్తం శరీరం యొక్క పునర్నిర్మాణం కోసం ఇక్కడ ఒక ప్రణాళిక ఉంది.

బలం, అథ్లెటిక్ పనితీరు మరియు లీన్ మాస్ కోసం శిక్షణ పొందినప్పుడు, మీకు ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ నియమావళి అవసరం. జిమ్‌లో మిమ్మల్ని మీరు (భారీ బరువులు, రెప్స్, చిన్న విశ్రాంతి మొదలైనవి) సవాలు చేయకుండా, మీరు సమయాన్ని వృథా చేస్తున్నారు. కండరాలు పెరగడానికి కొత్త సవాళ్లు కావాలి.

బెంచ్ ప్రెస్ 3×10 ప్రతి వారం 90 కిలోలతో - ఇది సోమరితనం ఉన్న వ్యక్తుల కోసం. మరియు మీరు మరింత సామర్థ్యం కలిగి ఉంటారు. తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ సెట్లు చేస్తున్నప్పుడు మధ్యస్థ బరువు నుండి భారీ బరువులు (గరిష్టంగా 70-85%) ఎత్తే మార్గం ఉంటే?

ఉదాహరణకు, మీరు రౌండ్ల మధ్య 150 నిమిషాల విశ్రాంతితో 5 సెట్ల కోసం 4×3 స్క్వాట్ చేయండి. ఇది 12 నిమిషాల విశ్రాంతితో పాటు, సెట్‌కు 30 సెకన్లు. సాధారణంగా, ఈ 14 రెప్స్ సెట్‌ని పూర్తి చేయడానికి మీకు దాదాపు 17-20 నిమిషాలు అవసరం. మీరు రౌండ్ల మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటూ 160 సెట్లలో 3×7 చేస్తే ఏమి చేయాలి? దీనికి 7 నిమిషాలు మరియు ఒక్కో సెట్‌కు దాదాపు 15-20 సెకన్లు పడుతుంది. భారీ బరువులతో 9 రెప్స్ సెట్ కోసం మొత్తం 11-21 నిమిషాలు.

విశ్రాంతి-పాజ్ టెక్నిక్ తక్కువ సమయంలో శిక్షణ వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి లోడ్‌ను చిన్న భాగాలుగా విభజించడం ద్వారా ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కాలు కండరాలు అటువంటి భారానికి భిన్నంగా స్పందిస్తాయని మీరు అనుకుంటున్నారా? మీరు పెరిగిన పునరావృత రేటుతో ఖచ్చితమైన టన్ను మిశ్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయగలరా?

నేను ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, విశ్రాంతి-విరామ భావన కొత్తది కాదు. మేము గత శతాబ్దపు 50 లకు తిరిగి వెళితే, ఈ పద్ధతిని పురాణ గురువులు ఉపయోగించారని మనం చూస్తాము, ఉదాహరణకు, విన్స్ గిరోండే. అతని ప్రసిద్ధ 8×8 ప్రోగ్రామ్. మైక్రోస్కోప్‌లో 8×8ని పరిశీలించిన తర్వాత, ఇదే విశ్రాంతి-పాజ్ అని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. స్కీమ్‌లో 8 రెప్స్‌తో కూడిన 8 సెట్‌లు సెట్‌ల మధ్య చాలా తక్కువ విశ్రాంతి (15-30 సెకన్లు) ఉంటాయి.

సహజంగానే, అటువంటి చిన్న విశ్రాంతి విరామంతో, లోడ్ చాలా నిషేధించబడదు, లేకుంటే మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి అవకాశం ఉండదు. విన్స్ గిరోండే యొక్క ప్రసిద్ధ 8×8 ప్రోటోకాల్ సాధారణ ఫిట్‌నెస్ పని కోసం చాలా బాగుంది. ఇది శక్తి పనితీరును పెంచడానికి రూపొందించబడలేదు. OP-21 శక్తి అభివృద్ధి మరియు క్రియాత్మక శిక్షణ కోసం మీకు ప్రత్యేకమైన మిశ్రమాన్ని అందిస్తుంది.

సరే, ఉత్సాహంగా ఉంది, కానీ OP-21 అంటే ఏమిటి?

OP-21 యొక్క లక్ష్యం బలం సూచికలను అభివృద్ధి చేయడం, ఫలితాలను పెంచడం మరియు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం. సరళంగా చెప్పాలంటే, మీరు బలంగా, మరింత అథ్లెటిక్ మరియు మరింత నమ్మకంగా ఉంటారు. OP-21 ప్రోటోకాల్ విశ్రాంతి-పాజ్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి 7 విధానాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతి సెట్‌లో, మీరు మీ గరిష్ట బరువులో 3-70% బరువుతో 85 పునరావృత్తులు చేస్తారు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీరు సెట్ల మధ్య ఒక నిమిషం మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, 130kg మీ 70R స్క్వాట్ మాక్స్. గరిష్టంగా 90% ఉపయోగించినప్పుడు, మీరు 3kg వద్ద ఆపివేస్తారు మరియు మీరు 21కి చేరుకునే వరకు 70 రెప్స్ యొక్క ప్రతి సెట్ కోసం ఆ బరువును ఉపయోగిస్తారు. నేను అతి తక్కువ శాతంతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను, ఇది XNUMX%. మీరు వారం వారం ముందుకు సాగలేని పరిస్థితిలో మిమ్మల్ని మీరు కనుగొనకూడదనుకుంటున్నారా?

మొదటి విధానాలలో, లోడ్ మీకు చాలా తీవ్రంగా అనిపించకపోవచ్చు. మీరు పురోగమిస్తున్న కొద్దీ, మీ పని బరువు పెరుగుతుంది మరియు మీ విశ్రాంతి కాలాలు తగ్గిపోతున్నట్లు మీకు అనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది. నేను హామీ ఇస్తున్నాను, అతి త్వరలో మీరు నొప్పి మరియు సందేహాల గోడను కొట్టేస్తారు. అనుభవం లేని క్వార్టర్‌బ్యాక్ యొక్క రీన్‌ఫోర్స్డ్ కాంక్రీట్ డిఫెన్స్ లాగా OP-21 మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది.

శిక్షణ సమీకరణంలో ఏదైనా వేరియబుల్ మార్చవచ్చు. మిగిలిన విరామాలను తగ్గించడం ద్వారా, మీరు మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచుతారు, అయితే ఇది మీరు ఉపయోగించగల పని బరువును పరిమితం చేస్తుంది. ప్రోగ్రామ్‌ను దాని నుండి ఎక్కువ పొందడానికి ఉద్దేశించిన విధంగా అమలు చేయండి. మీ పని బరువు ఎక్కువగా ఉండటానికి కనీసం ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. నన్ను నమ్మండి, ఇది సరైన నిర్ణయం!

మొదటి వారంలో, ప్రోగ్రామ్‌ని అలవాటు చేసుకోవడానికి మీ గరిష్టంలో 70% ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. నేను ప్రతి వారం స్క్వాట్ లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో 2,5-5 కిలోల వరకు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లో, ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లో లేదా పుల్-అప్ / పుష్-అప్‌లో 2,5 కిలోల వరకు లోడ్‌ను పెంచమని సలహా ఇస్తాను. నెమ్మదిగా లోడ్ పెంచండి, ఎందుకంటే మా లక్ష్యం గోడను కొట్టడం మరియు పరిమితిని చేరుకోవడం కాదు. కానీ 21 పునరావృత్తులు పార్క్‌లో తీరికగా షికారు చేయకూడదు.

RRP-21 విధానం మీ రోజులో అత్యంత ముఖ్యమైన విధానం, కాబట్టి దానికి ట్యూన్ చేయండి. కార్యక్రమం మరింత క్లిష్టంగా మారడంతో, మీరు 21కి చేరువయ్యే కొద్దీ సందేహాలు మొదలవుతాయి. కొన్నిసార్లు మీరు 21వ రెప్‌కి కూడా చేరుకోలేరు. మీరు వదులుకుని, 15 సార్లు స్క్వాట్‌లు చేస్తే, వచ్చే వారం మీ పనితీరును మెరుగుపరచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు 21 వర్కవుట్‌లకు పైగా నిర్దిష్ట బరువుతో 3 రెప్స్‌ని పొందలేకపోతే, ఈ కదలికను అదే లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని మరొకదానితో భర్తీ చేయండి.

ఈ ప్రోటోకాల్ పెద్ద సమ్మేళనం కదలికల చుట్టూ నిర్మించబడింది కాబట్టి మీరు పురోగతి సాధించవచ్చు. బెెంట్-ఓవర్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్, వన్ లెగ్‌పై స్క్వాట్స్ లేదా జాగింగ్ వంటి అసమర్థ వ్యాయామాలు ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చబడలేదు.

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ

OP-21 యొక్క మొదటి ఎడిషన్‌లో, శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ కోసం రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి. రెండూ వారి స్వంత మార్గంలో మంచివి, కానీ అనివార్య పరిణామ అభివృద్ధి ఫలితంగా, నేను 4-రోజుల విభజనతో ముగించాను. రెండు రోజులు దిగువ శరీరానికి, మిగిలిన రెండు పైభాగానికి కేటాయించబడతాయి. OP-21 పథకం ప్రకారం కాంపౌండ్ కదలికలు నిర్వహిస్తారు. 7 నిమిషాల విశ్రాంతితో 3 రెప్స్ యొక్క 21 సెట్లు. OP-XNUMX కోసం, నేను క్రింది వ్యాయామ ఎంపికను సిఫార్సు చేస్తున్నాను:

• బార్బెల్ షోల్డర్ స్క్వాట్స్, ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ లేదా. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, వ్యాయామం ఎంపికతో సంబంధం లేకుండా, తగినంత లోతుగా చతికిలబడండి. హాఫ్ స్క్వాట్స్ సగం ఫలితాలను ఇస్తాయి.
  
• సాంప్రదాయ, లేదా
  
• బెంచ్ ప్రెస్, బెంచ్ పాజిటివ్ మరియు నెగటివ్ ఇంక్లైన్, లేదా క్లోజ్ గ్రిప్ ప్రెస్ |
  
• ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ నిలబడి, కూర్చోవడం లేదా ష్వంగ్ ప్రెస్ చేయడం
  
• పుల్-అప్ ఎంపికలు
  
• బార్లపై పుష్-అప్స్
  

కాలక్రమేణా, వెంటనే కాకపోయినా, పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌ల కోసం వెయిట్ బెల్ట్‌ను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం మీకు కలుగుతుంది. సరైన కదలికలను ఉపయోగించడం మిమ్మల్ని విజయపథంలో ఉంచుతుంది…

సహాయక కదలికలు

ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు అదనంగా, మీరు సహాయక వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. రిలీఫ్ మూవ్‌మెంట్‌లు 6 సెట్‌ల 5 రెప్‌లను ఉపయోగించడం ద్వారా సెట్‌ల మధ్య 30 సెకన్ల విశ్రాంతితో రెస్ట్-పాజ్ సెట్‌లను కొద్దిగా మారుస్తాయి. ఈ 6×5 సెట్‌లు నిజమైన కండరాల శ్మశానవాటికగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి కొన్ని చిన్న రౌండ్‌ల తర్వాత చాలా బరువుగా భావించే సగటు పని బరువుతో నిర్వహించబడతాయి.

6×5 సెట్‌ల కంటే 7×3 సెట్‌లు చాలా కష్టం. కానీ ఈ విధానాలు ఫంక్షనల్ ఫిట్‌నెస్ మరియు ఓర్పు అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తాయి. అదనపు కదలికలు 7 × 3 సెట్లలో కంటే తక్కువ పని బరువుతో ప్రారంభించబడాలి. గరిష్టంగా 50-55% మంచి ప్రారంభ స్థానం.

పథకం

పథకం ప్రకారం పని 2 శిక్షణ రోజులు / విశ్రాంతి రోజు / 2 రోజుల పని / 2 రోజులు విశ్రాంతి. అద్భుతమైన శరీరాకృతిని నిర్మించే ప్రాథమిక వ్యాయామ కార్యక్రమానికి ఇది ఒక ఉదాహరణ. OP-21 యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీరు వ్యాయామం ఎంపిక చేసుకునే స్వేచ్ఛను కలిగి ఉంటారు. నేను ముందే చెప్పినట్లుగా, స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లను మార్చడం మంచి ఆలోచన. మరియు మెషీన్‌లో క్రాస్‌ఓవర్‌లు లేదా కర్ల్స్‌ను ఎక్కడ జోడించాలనే దాని గురించి ఆందోళన చెందడం విజయం కోసం ప్రయత్నించే వారికి చెడు ప్రణాళిక.

దీనికి ప్రత్యేక పదం ఉంది - సెకండరీలో స్పెషలైజేషన్. మీరు చేయవలసిన వ్యాయామాలు మీ ఫలితాలలో సింహభాగం వాటాను కలిగి ఉంటాయి మరియు మ్యాగజైన్‌లలో చల్లగా కనిపించే కదలికలు మీకు పెద్దగా సహాయపడవు. బాగా అనుపాత శరీరాన్ని సృష్టించడానికి ప్రాథమిక కదలికలపై దృష్టి పెట్టండి. 3 వారాల పాటు అదే వ్యాయామాలు చేయండి, ఆపై మాత్రమే మీ కదలిక ఎంపికలను కొద్దిగా మార్చడం గురించి ఆలోచించడం ప్రారంభించండి.

రోజు 1: దిగువ శరీరం

రోజు 2: ఎగువ శరీరం

రోజు 3: దిగువ శరీరం

రోజు 4: ఎగువ శరీరం

ఇది నిజంగా చాలా సులభం. జిమ్మిక్కులు లేదా అధునాతన పథకాలు లేవు. OP-21 మీకు వ్యాయామాలను ఎంచుకునేటప్పుడు యుక్తిని కలిగిస్తుంది. పైన పేర్కొన్న ప్రతి వ్యాయామాలను మరొక ప్రాథమిక కదలికతో భర్తీ చేయవచ్చు, ఇది లక్ష్య సమూహానికి స్పష్టమైన లోడ్ని ఇస్తుంది. నేను చెప్పినట్లుగా, ఒక కాంప్లెక్స్‌కు 3 వారాల పాటు కట్టుబడి, ఆపై మాత్రమే చిన్న సర్దుబాట్లు చేయండి.

OP-21 అనేది హై ఇంటెన్సిటీ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ కాబట్టి, ప్రతి మూడు వారాలకు ఒక హై వాల్యూమ్ ట్రైనింగ్ (గిరోండే 8×8, మొదలైనవి)తో భర్తీ చేయడం గొప్ప ఆలోచన. మీరు ప్రతి వారం అధిక తీవ్రత మరియు అధిక బరువుతో పని చేయలేరు. 2008లో ఆర్థిక వ్యవస్థ చేసినట్లే ఇది మీ కీళ్లను దెబ్బతీస్తుంది.

అన్లోడ్

అన్‌లోడ్ చేయడానికి ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగత విధానం అవసరం. నేను వ్యక్తిగతంగా అనేక రకాల అన్‌లోడ్ స్కీమ్‌లతో ప్రయోగాలు చేసాను. 3 తీవ్రమైన వారాలు మరియు 1 వారం ఆఫ్‌లోడ్‌తో నాకు బాగా సరిపోతుంది. నా శిక్షణ పెరుగుతోంది, కాబట్టి మూడవ వారం అన్‌లోడ్ చేయడానికి ముందు క్రూరమైన డాష్. ఈ విధానం నాకు తగినంత రికవరీ సమయాన్ని ఇస్తుంది.

అయినప్పటికీ, శరీరానికి ఇది అవసరమని మీరు భావించినప్పుడు మీరు "విశ్రాంతి" చేయవచ్చు. అన్‌లోడ్ చేయడానికి, మీరు మొత్తం వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడానికి రోజుకు 2-3 వ్యాయామాలతో సాధారణ వీక్లీ స్ప్లిట్ లెగ్ / డెడ్‌లిఫ్ట్ / బెంచ్ ప్రెస్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. 3-6 రెప్స్ యొక్క 8 సెట్లు పనిని సంపూర్ణంగా చేస్తాయి.

ఆహార

చాలా మంది తమ ఫేస్‌బుక్ స్టేటస్ కంటే పోషకాహారంపైనే ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపుతారు. నిజానికి, పోషకాహారం మీ అవసరాలకు సరిపోతుంది. స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు మీ లక్ష్యానికి అవసరమైనన్ని మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌లను పొందాలి. నియమం ప్రకారం, మీరు 2 కిలోల శరీర బరువుకు 3-1 గ్రాములు అవసరం, మరియు కొవ్వు మొత్తం మీ ప్రణాళికలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, OP-21తో ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీరు మీ మొత్తం క్యాలరీలను పెంచుకోవాలి మరియు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పెంచాలి.

మీ కొవ్వు కణజాల దుకాణాలను వదిలించుకోవాలనుకుంటున్నారా? మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించండి. మీరు కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రత్యేకంగా సున్నితంగా ఉంటే, అప్పుడు ఆహారంలో వారి నిష్పత్తిని ముందుగా నియంత్రించాలి. మీరు అదనపు కొవ్వును పొందకుండా అభివృద్ధి చెందాలనుకుంటే, మీరు అధిక కార్బ్ రోజులలో మీ కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించాలి మరియు తక్కువ కార్బ్ రోజులలో మీ కొవ్వు తీసుకోవడం పెంచాలి. సాధారణంగా, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అధిక తీసుకోవడం కలయిక అదే సమయంలో కొవ్వు పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

కార్డియో

మీ ప్రస్తుత లక్ష్యాలకు సరిపోతుంటే మీరు ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలకు కార్డియోను జోడించవచ్చు. ఎంపికలు చాలా సులభం, కానీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మీరు 1-2 మీటర్ల దూరంలో 5-10 విధానాలను స్ప్రింట్ చేయడానికి ఎంచుకోవచ్చు. లేదా మీరు శరీర బరువు వ్యాయామాల సమితిని చేయవచ్చు. మీకు కావలసినదాన్ని ఎంచుకోండి, ఈ సెషన్‌లు చిన్నవిగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. "కార్డియో" విభాగం నుండి విదూషకులకు 30 గంటల ట్రెడ్‌మిల్ సెషన్‌లను వదిలివేయండి.

ముగింపు

శిక్షణా నమూనాలు ఆట యొక్క నియమాలను సెట్ చేస్తాయి మరియు మీ శిక్షణను రూపొందించాయి. వారు కొత్త లక్ష్యాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తారు మరియు ఫలితం కోసం మిమ్మల్ని అత్యంత బాధ్యతాయుతంగా చేస్తారు. మీరు వర్కవుట్‌లను దాటవేస్తే లేదా సగం బలంతో పని చేస్తే, మీరు ఏ ప్రోగ్రామ్‌తోనూ పురోగతిని చూడలేరు. కష్టపడి పనిచేయండి, అప్పుడప్పుడు జిమ్‌కి వెళ్లే వారి జోలికి వెళ్లకండి. OP-21ని మీ వార్షిక శిక్షణా కార్యక్రమంలో భాగంగా చేసుకోండి మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరు మరియు శక్తిలో కొత్త ఎత్తులను చేరుకోండి.

ఇంకా చదవండి: