విషయ సూచిక
ఒత్తిడి... మరింత తరచుగా మనం కీలను ఎక్కడ ఉంచామో మరచిపోతాము, పనిలో నివేదికను తయారు చేయడంతో మేము భరించలేము, మనం దేనిపైనా మన ఏకాగ్రతను ఉంచలేము. శరీరం మన దృష్టిని ఆకర్షించే ప్రయత్నాలను తిరస్కరించింది మరియు "శక్తి పొదుపు మోడ్"ని ఆన్ చేసింది. "నేను విశ్రాంతి తీసుకుంటాను మరియు ప్రతిదీ పాస్ అవుతుంది" - పని చేయదు. సామర్థ్యం మరియు శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి ఏది సహాయపడుతుంది?
శ్వాస మరియు ఒత్తిడి
దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి అనేది పరిష్కరించని భావోద్వేగాలు లేదా బాహ్య ఉద్దీపనల వల్ల సంభవిస్తుందని మేము ఆలోచించడం అలవాటు చేసుకున్నాము: పనిలో, ఆర్థిక విషయాలలో, సంబంధాలలో లేదా పిల్లలతో సమస్యలు. చాలా తరచుగా ఇది జరుగుతుంది. అయితే, ఈ కారకాలు ఒకే వాటికి దూరంగా ఉంటాయి మరియు కొన్నిసార్లు చాలా ముఖ్యమైనవి కావు. కోలుకోవడానికి మనస్తత్వవేత్త వద్దకు వెళ్లడం సరిపోదని తేలింది.
"నాడీ వ్యవస్థ మన ఆరోగ్యాన్ని ఎక్కువగా నిర్ణయిస్తుంది" అని ఫంక్షనల్ న్యూరాలజీలో శిక్షకురాలు యులియా రుడకోవా చెప్పారు. - మన శారీరక మరియు నైతిక శ్రేయస్సు అనేది ఆమె షరతుపై ఆధారపడి ఉంటుంది - ఉదయం మనం ఏ మూడ్‌లో మేల్కొంటాము, పగటిపూట మనకు ఏమి అనిపిస్తుంది, మనం ఎలా నిద్రపోతాము, మన ఆహార ప్రవర్తన ఎలా పనిచేస్తుంది. ఇదంతా మెదడు యొక్క భౌతిక స్థితి ద్వారా కొంతవరకు నిర్ణయించబడుతుంది. అందువలన, ఒత్తిడి కార్టిసాల్ ఉత్పత్తి అయినప్పుడు, ఇది జ్ఞాపకశక్తి మరియు అభిజ్ఞా ఆలోచనకు బాధ్యత వహించే కణాలను దెబ్బతీస్తుంది. కానీ నాడీ వ్యవస్థ పనితీరుపై గణనీయమైన ప్రభావం చూపే మరొకటి ఉంది. ఇది శ్వాస."
సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా
నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ప్రధాన కణం న్యూరాన్. తగినంత ఇంధనం - ఆక్సిజన్‌ని అందుకుంటేనే అది సరిగ్గా పని చేస్తుంది మరియు చురుకుగా ఉంటుంది. ఇది శ్వాస ద్వారా శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తుంది, ఇది స్వయంచాలకంగా మనం గ్రహించేది. కాబట్టి ఇది, స్వయంచాలక చర్యలు మాత్రమే ఎల్లప్పుడూ సరిగ్గా పని చేయవు.
“ఇది ఎంత వింతగా అనిపించినా, గ్రహం మీద 90% మందికి సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం తెలియదు. యులియా రుడకోవా గమనికలు. మీరు లోతుగా ఊపిరి అవసరం వాస్తవం తో ప్రారంభిద్దాం. డాక్టర్ అపాయింట్‌మెంట్‌లో మనం తరచుగా చేసే విధంగా కాదు: మేము మా భుజాలను పైకి లేపుతూ, ఛాతీ ఎగువ భాగంతో బిగ్గరగా పీల్చుకుంటాము. లోతైన శ్వాస అనేది డయాఫ్రాగమ్ పనిచేస్తుంది మరియు భుజాలు స్థానంలో ఉంటాయి.
ఒత్తిడి అనేది డయాఫ్రాగ్మాటిక్ నుండి మిడిమిడి - ఛాతీకి శ్వాస మార్గాన్ని మారుస్తుంది. ఈ నమూనా త్వరగా రూట్ తీసుకుంటుంది మరియు అలవాటుగా మారుతుంది.
"లోతైన శ్వాస వినబడకూడదు లేదా చూడకూడదు" అని యులియా రుడకోవా చెప్పారు. "లావో ట్జు కూడా ఇలా అన్నాడు: "ఒక పరిపూర్ణ వ్యక్తికి అతను అస్సలు ఊపిరి పీల్చుకోనట్లు అలాంటి శ్వాస ఉంటుంది."
కానీ జాగ్రత్తగా ఉండు. డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస తరచుగా బొడ్డు శ్వాసగా వర్ణించబడింది. ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు, ఎందుకంటే డయాఫ్రాగమ్ ఛాతీ మొత్తం చుట్టుకొలత చుట్టూ జతచేయబడుతుంది. మనం సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, లోపల ఒక బెలూన్ గాలిని నింపినట్లుగా ఉంటుంది: ముందుకు, పక్కలకు మరియు వెనుకకు.
మనం దిగువ పక్కటెముకల మీద చేతులు పెడితే, అవి అన్ని దిశలలో ఎలా విస్తరిస్తాయో మనం అనుభూతి చెందాలి.
"మరొక దురభిప్రాయం ఉంది," యులియా రుడకోవా జతచేస్తుంది. — ఇది మనకు అనిపిస్తుంది: మనం తరచుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, ఎక్కువ ఆక్సిజన్ పొందుతాము, కానీ ప్రతిదీ సరిగ్గా వ్యతిరేకం. ఆక్సిజన్ మెదడు కణాలకు చేరాలంటే, శరీరంలో కార్బన్ డయాక్సైడ్ తగినంత మొత్తంలో ఉండాలి. మనం తరచుగా ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు దాని పరిమాణం తగ్గుతుంది. ఈ సందర్భంలో ఆక్సిజన్ కణాలలోకి వెళ్ళదు, మరియు వ్యక్తి హైపర్‌వెంటిలేషన్ స్థితిలో ఉంటాడు మరియు నాడీ వ్యవస్థ బాధపడుతుంది. అందువల్ల, శ్వాస నెమ్మదిగా ఉండటం మరియు ఉచ్ఛ్వాసము పీల్చడం కంటే ఎక్కువసేపు ఉండటం చాలా ముఖ్యం.
అటానమిక్ నాడీ వ్యవస్థ సానుభూతి మరియు పారాసింపథెటిక్‌గా విభజించబడింది. సానుభూతిగల వ్యక్తి మనుగడకు బాధ్యత వహిస్తాడు మరియు మనం ప్రమాదంలో ఉన్నప్పుడు సక్రియం చేయబడుతుంది. మేము వేగంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, రక్తపోటు పెరుగుతుంది, జీర్ణశయాంతర ప్రేగు నుండి రక్తం ప్రవహిస్తుంది మరియు అవయవాలలోకి వెళుతుంది, కార్టిసాల్ మరియు ఇతర ఒత్తిడి హార్మోన్లు ఉత్పత్తి చేయబడతాయి.
అనుభవజ్ఞులైన భావోద్వేగాల తరువాత, పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థ పనిచేయడం ప్రారంభించాలి, తద్వారా శరీరం యొక్క అన్ని క్షీణించిన వనరులను పునరుద్ధరించవచ్చు. కానీ మనం సరిగ్గా ఊపిరి ఎలా పీల్చుకోవాలో తెలియకపోతే, సానుభూతిగల నాడీ వ్యవస్థ మరియు మొత్తం శరీరం దుస్తులు మరియు కన్నీటి కోసం పని చేయడానికి మరియు ఒక విష వృత్తంలో పడేలా బలవంతం చేస్తాము. మనం ఎంత తరచుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటామో, మరింత చురుకుగా సానుభూతి, మరింత చురుకుగా సానుభూతి, మనం తరచుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము. ఈ స్థితిలో, శరీరం ఎక్కువ కాలం ఆరోగ్యంగా ఉండదు.
కార్బన్ డయాక్సైడ్ యొక్క తగినంత స్థాయి నుండి మన శరీరం ఎంత విసర్జించబడిందో మనం స్వతంత్రంగా తనిఖీ చేయవచ్చు.
ఇది చేయుటకు, మీరు నేరుగా వీపుతో కూర్చోవాలి మరియు మీ ముక్కు ద్వారా ప్రశాంతమైన శ్వాస తీసుకోవాలి. మీ భుజాలను పెంచవద్దు, మీ డయాఫ్రాగమ్‌తో ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, మీ ముక్కును మీ చేతితో పట్టుకుని, స్టాప్‌వాచ్‌ని ఆన్ చేయండి.
పీల్చే మొదటి స్పష్టమైన కోరిక కోసం మీరు వేచి ఉండాలి, దీనిలో డయాఫ్రాగమ్ యొక్క మెలితిప్పినట్లు అనుభూతి చెందుతుంది, ఆపై స్టాప్‌వాచ్‌ను ఆపివేసి ఫలితాన్ని చూడండి.
40 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం మంచిగా పరిగణించబడుతుంది. 20 కంటే తక్కువగా ఉందా? మీ శరీరం ఒత్తిడిలో ఉంది మరియు మీరు ఎక్కువగా హైపర్‌వెంటిలేటింగ్‌లో ఉంటారు.
"మనం శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు, కార్బన్ డయాక్సైడ్ పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది" అని యులియా రుడకోవా చెప్పారు. “రక్తంలోని ఆక్సిజన్ ఒక నిమిషం పాటు ఊపిరి పీల్చుకోకుండా ఉండటానికి సరిపోతుంది, కానీ మన నాడీ వ్యవస్థ కార్బన్ డయాక్సైడ్ యొక్క సాధారణ స్థాయికి అలవాటు పడకపోతే, అది దాని పెరుగుదలను గొప్ప ప్రమాదంగా భావించి ఇలా చెబుతుంది: మీరు ఏమిటి, ఊపిరి పీల్చుకుందాం. త్వరలో, మేము ఇప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకుంటాము! అయితే మనం భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. ఎవరైనా శ్వాస నేర్చుకోవచ్చు.
సాధన విషయం
మీ శరీరానికి తగినంత ఆక్సిజన్ లభిస్తుందో లేదో తనిఖీ చేయడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, మీరు నిమిషానికి ఎన్ని శ్వాసలు తీసుకుంటున్నారో లెక్కించడం. "వైద్య వనరులలో, 16-22 శ్వాసలు కట్టుబాటు అని మీరు సమాచారాన్ని కనుగొనవచ్చు" అని యులియా రుడకోవా చెప్పారు. "కానీ ఇటీవలి సంవత్సరాలలో, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుందని చాలా శాస్త్రీయ పరిశోధనలు మరియు డేటా కనిపించాయి: ఇది నొప్పి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, అభిజ్ఞా సామర్థ్యాలను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శ్వాసకోశ, హృదయ మరియు రక్తనాళాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. నాడీ వ్యవస్థలు. అందువల్ల, విశ్రాంతి సమయంలో, 8-12 శ్వాస చక్రాలు సరైనవి.
చాలామందికి, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ కాలక్రమేణా, అసౌకర్యం పాస్ ప్రారంభమవుతుంది, ప్రధాన విషయం శిక్షణ.
నెమ్మదిగా శ్వాస వ్యాయామం
4 సెకన్ల పాటు శ్వాస పీల్చుకోండి మరియు 6 నిమిషాలు వదలండి.
మీరు నిర్వహించలేకపోతే, ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము రెండింటికీ 3 సెకన్లతో ప్రారంభించండి.
కాలక్రమేణా మీ ఉచ్ఛ్వాసాన్ని పొడిగించాలని నిర్ధారించుకోండి.
వ్యాయామం 2 నిమిషాలు రోజుకు 10 సార్లు చేయండి.
"ఇలా ఊపిరి పీల్చుకోవడం వాగస్ నాడిని సక్రియం చేస్తుంది" అని ఫంక్షనల్ న్యూరోసైన్స్ ట్రైనర్ వివరించారు. - ఇది ప్రధాన పారాసింపథెటిక్ ఛానల్, ఇది స్వయంప్రతిపత్త నాడీ వ్యవస్థ యొక్క విభాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది రికవరీ మరియు విశ్రాంతికి బాధ్యత వహిస్తుంది.
మీకు నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, పడుకునే ముందు ఈ వ్యాయామం చేయడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మరియు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి! తేలికపాటి జాగ్ లేదా ఇతర చాలా బలమైన లోడ్ లేని క్రీడలలో కూడా. ఇది మెదడు మరియు ఇతర అవయవాలను ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌తో నింపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
పురాతన మెదడు మరియు తీవ్ర భయాందోళన దాడులు
జీవితంలో ముఖ్యంగా కష్టతరమైన క్షణాలలో, మన శరీరం భావోద్వేగ తీవ్రతను తట్టుకోలేకపోవచ్చు. అదే సమయంలో అతను హైపర్‌వెంటిలేషన్ స్థితిలో ఉంటే, తీవ్ర భయాందోళనకు గురయ్యే అవకాశం పెరుగుతుంది. అయినప్పటికీ, నాడీ వ్యవస్థపై పని సహాయంతో, మీరు దాదాపు తక్షణమే మీకు సహాయం చేయవచ్చు మరియు భవిష్యత్తులో దాడుల పునరావృతాన్ని తగ్గించవచ్చు.
"మన మెదడు షరతులతో కొత్త మరియు పురాతనమైనదిగా విభజించబడింది," అని ఫంక్షనల్ న్యూరోసైన్స్ ట్రైనర్ చెప్పారు. "అధిక నాడీ విధులు కొత్త మెదడులో నివసిస్తాయి - ఇది జంతువుల నుండి మానవులను వేరు చేస్తుంది: స్పృహ, ప్రణాళిక, భావోద్వేగాలపై నియంత్రణ.
పురాతన మెదడు ఒక అడవి పగలని స్టీడ్, ఇది ప్రమాద క్షణాలలో, పగ్గాల నుండి విముక్తి పొందుతుంది, గడ్డి మైదానంలోకి పరుగెత్తుతుంది మరియు ఏమి జరుగుతుందో అర్థం కాలేదు. దాని రైడర్ కాకుండా - కొత్త మెదడు - పురాతన అత్యవసర పరిస్థితుల్లో మెరుపు వేగంతో ప్రతిస్పందిస్తుంది, కానీ దానిని శాంతింపజేయడం చాలా కష్టం. కాబట్టి అతను చాలా తెలివితక్కువ పనులు చేయగలడు.
ఒత్తిడి సమయంలో, మన కొత్త మెదడు మూసివేయబడుతుంది మరియు పురాతనమైనది ఆ సమయంలో పగ్గాలను తీసుకుంటుంది, తద్వారా మనం జీవించగలుగుతాము.
మిగిలినవి అతనికి ఇబ్బంది కలిగించవు. అయినప్పటికీ, పురాతన మెదడు యొక్క కార్యాచరణను అణిచివేసేందుకు మనం స్వతంత్రంగా కొత్త మెదడును ఆన్ చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, హేతుబద్ధమైన చర్యల సహాయంతో.
"ఆధునిక వాస్తవాలలో, ఇది మరింత సులభం అయింది. ఫోన్‌లో ప్రత్యేకమైన గేమ్‌లు ఉన్నాయి” అని యులియా రుడకోవా పంచుకున్నారు. — వాటిలో ఒకటి గేమ్ «స్ట్రోప్ ఎఫెక్ట్», ఇది ఫ్రంటల్ లోబ్‌ను ఆన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కొద్ది నిమిషాల పాటు దీన్ని ప్లే చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు తీవ్ర భయాందోళనకు గురైనట్లు భావిస్తారు.» ఆట తీవ్ర భయాందోళనలకు గురయ్యే వ్యక్తులకు మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది, ఇది ఏ వ్యక్తిలోనైనా నేపథ్య ఆందోళనను సంపూర్ణంగా ఉపశమనం చేస్తుంది. దీన్ని రోజుకు 10 నిమిషాలు ఆడితే సరిపోతుంది. మేము ఫోన్‌లో ఉంటే, అప్పుడు ప్రయోజనం ఉంటుంది.
వచనం: అలిసా పోప్లావ్స్కాయ