విషయ సూచిక
భాస్వరం మంచి ఆరోగ్యానికి ప్రధాన రసాయన అంశాలలో ఒకటి. ఇది మన శరీరానికి మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది, కానీ కూడా అనేక ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహిస్తుంది. వాటిలో ఇవి ఉన్నాయి:
- కండరాల, శ్వాసకోశ, కండరాల మరియు మానసిక ప్రక్రియల పూర్తి ఆపరేషన్‌కు అవసరమైన ఫాస్పోరిక్ ఆమ్లం ఉండటం.
- భాస్వరం జన్యుశాస్త్రంలో శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, అంటే జ్ఞాపకశక్తిలోని మొత్తం సమాచారం, మరియు మానవ ఆరోగ్యం చాలా మెరుగ్గా, ఎక్కువ మరియు దీర్ఘకాలికంగా సంరక్షించబడుతుంది.
- ఈ భాగం పునరుత్పత్తి, పెరుగుదల మరియు కణ విభజన ప్రక్రియలలో నేరుగా పాల్గొంటుంది.
- అధిక కంటెంట్ కారణంగా అవసరమైన పోషకాలు మరియు విటమిన్లు బాగా గ్రహించబడతాయి.
- ఎముకలు మరియు దంతాల పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.
- మూత్రపిండాలు మరియు గుండె కండరాలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
- శరీరం యొక్క శక్తి జీవక్రియలో పాల్గొన్న భాస్వరం సమ్మేళనాలు.
PROPER NUTRITION: దశల వారీగా ఎలా ప్రారంభించాలి
శరీరంలోని చాలా వ్యవస్థలపై మూలకం యొక్క సానుకూల ప్రభావం భాస్వరం అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాల రోజువారీ ఆహారంలో పరిచయంపై వైద్య సలహాకు దారితీస్తుంది. భాస్వరం కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క నిబంధనల ప్రకారం సిఫారసు చేయబడిన సరైన మోతాదును అనుసరించడం మంచిది, ఇది రోజుకు సుమారు 1500 మి.గ్రా. చురుకైన శారీరక శ్రమ మరియు గర్భధారణ మోతాదును 2000 మి.గ్రాకు పెంచాలి.
ఉపయోగకరమైన భాగం యొక్క మితిమీరిన ప్రతికూల పరిణామాలకు దారితీస్తుంది, ముఖ్యంగా కృత్రిమ మూలం యొక్క ఉత్పత్తుల నుండి వినియోగించినప్పుడు. కిడ్నీలో వ్యాధులు, అలాగే అలెర్జీ ప్రతిచర్యలకు లేదా హైపర్సెన్సిటివ్ కెమికల్ ట్రేస్ ఎలిమెంట్ ఉన్నవారికి చికిత్స చేయాల్సిన అవసరం ఉంది.
భాస్వరం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
కానీ ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తిలో ఉపయోగకరమైన భాగం యొక్క కంటెంట్ కొవ్వు సముద్ర చేపల రకాలను తినడం ద్వారా మాత్రమే భాస్వరం యొక్క వంద శాతం శోషణ లభిస్తుంది. ఇతర పదార్ధాల మెనూలను ప్రవేశపెట్టడంతో శరీరానికి 75% మాత్రమే లభిస్తుంది. ఆ ఉత్పత్తుల మూలకాన్ని జీర్ణించుకోవడం ఉత్తమం, ఇది ప్రస్తుతం ఉన్న నిష్పత్తికి సమానంగా ఉంటుంది మరియు భాస్వరం మరియు కాల్షియం. వాటిలో స్ట్రాబెర్రీలు, దుంపలు, బ్రెడ్, రై పిండి, బఠానీలు మరియు ఇతర పదార్థాలు. జంతు మూలం ఉన్న ఆహారాల గురించి మర్చిపోవద్దు, దీనిలో భాస్వరం గరిష్ట గాఢతలో ఉంటుంది. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే పదార్థాలు ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ యొక్క మెరుగైన సమీకరణకు దోహదం చేస్తాయి. కలిగి లేని వంటి మొక్క ఆధారిత ఉత్పత్తులు.
ఆహారంలో ఒక వర్గం కూడా ఉంది, ఇక్కడ కూర్పు భాస్వరం, కానీ ఇది ఫాస్ఫేట్ సంకలనాల రూపంలో ఉంటుంది. అవి షెల్ఫ్ జీవితాన్ని పొడిగించడానికి లేదా పదార్థాల రుచిని మెరుగుపరచడానికి/మార్చడానికి రూపొందించబడ్డాయి. ఇటువంటి సప్లిమెంట్లు బాగా శోషించబడతాయి మరియు రోజువారీ ఆహారంలో 1000 mg ఫాస్ఫరస్కు జోడించబడతాయి. కానీ అలాంటి ఆహారాలు ఉన్నప్పుడు మితంగా గమనించడం అవసరం, ఎందుకంటే మూలకం యొక్క అధికం అది లేకపోవడం కంటే తక్కువ తీవ్రమైన పరిణామాలకు దారితీస్తుంది. ప్రాసెస్ చేయబడిన ఫాస్ఫేట్ ఉత్పత్తుల నుండి: marinated మాంసం, శీతల పానీయాలు, రొట్టెలు, సెమీ పూర్తి ఉత్పత్తులు, "ఫాస్ట్ ఫుడ్" అని పిలువబడే వంటకాలు.
ఫాస్ఫరస్ సమృద్ధిగా ఉన్న సహజమైన ఆహార పదార్థాల ఎంపికను మేము మీకు అందిస్తున్నాము, ఇది పోషకాహార నిపుణులలో ఎక్కువమందిని కేటాయిస్తుంది.
1. నట్స్ అండ్ విడ్స్
గింజలలో కొంత భాగం (దాదాపు 70 గ్రాములు) చిరుతిండిగా శరీరాన్ని పోషించడమే కాకుండా, భాస్వరం యొక్క రోజువారీ విలువలో 40% కూడా అందిస్తుంది. ఈ ప్రయోజనాల కోసం, తినడానికి సిఫార్సు చేయండి బ్రెజిల్ కాయలు, పిస్తా, వాల్‌నట్ లేదా పైన్ రకాలు. గింజలతో పాటు శరీరానికి అవసరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ప్రోటీన్లు లభిస్తాయి.
ఉపయోగకరమైన కేంద్రకాల యొక్క ఈ వర్గం ఉన్నాయి పొద్దుతిరుగుడు మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు. 100 గ్రాముల గుమ్మడికాయ గింజలు సూర్యుడు మూలకం యొక్క రోజువారీ రేటును పూర్తిగా కవర్ చేస్తుంది మరియు 1,000 మి.గ్రా కంటే ఎక్కువ భాస్వరం కలిగి ఉంటుంది. కానీ మంచి విడుదల కోసం విలువైన ట్రేస్ ఎలిమెంట్‌ను విత్తనాలను నానబెట్టడానికి సిఫార్సు చేస్తారు, ఎందుకంటే ఎక్కువ (80%) విత్తనంలో ఫైటిక్ యాసిడ్ రూపంలో ఉంటుంది, ఇది జీర్ణం కంటే అధ్వాన్నంగా ఉంటుంది మరియు జీర్ణం కావడం కష్టం. నానబెట్టడం దానిని క్లియర్ చేస్తుంది మరియు భాస్వరాన్ని విడుదల చేస్తుంది. నువ్వులు మరియు చియా విత్తనాలు శరీరానికి తక్కువ ఉపయోగపడవు, మరియు భాస్వరంతో పాటు అవి ఒమేగా -3 ఆమ్లాలు, ఫైబర్ మరియు ఐరన్ కలిగి ఉంటాయి.
2. పంటలు
భాస్వరం యొక్క అధిక కంటెంట్ కలిగిన ఉత్పత్తులను పరిగణనలోకి తీసుకున్నప్పుడు, తృణధాన్యాల గురించి చెప్పడం అసాధ్యం. ఎక్కువ సంఖ్యలో విలువైన వస్తువు గోధుమ గ్రిట్స్, బార్లీ, ఓట్స్ మరియు మొక్కజొన్నలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది. ఎక్కువ సాంద్రత కలిగిన ఈ పదార్ధాలలో భాస్వరం ధాన్యం యొక్క షెల్‌లో కేంద్రీకృతమై ఉన్నందున, దాని ముడి రూపంలో మంచి ఉత్పత్తిని వాడండి.
మొత్తం గోధుమ ధాన్యం, అంటే, భాగం 600 గ్రాములు మూలకం యొక్క రోజువారీ అవసరాన్ని పూరిస్తాయి. మొక్కజొన్నలో భాస్వరం ఉంటుంది, దాని పిండి (1 కప్పు) లో 850 మి.గ్రా కంటే ఎక్కువ ఉంటుంది. 200 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ పరిమాణంలో ఓట్స్ లేదా బియ్యం డిష్ రోజుకు భాస్వరం వినియోగం నుండి ఐదవ భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, ఈ పంటలు శరీర కణజాలాన్ని సరఫరా చేస్తాయి మరియు జీవక్రియను సాధారణీకరిస్తాయి.
3. పాల ఉత్పత్తులు
భాస్వరం యొక్క అత్యధిక కంటెంట్ కలిగిన ఉత్పత్తులకు పాల పదార్థాలలో ఉన్నాయి పాలు, పెరుగు, జున్ను. ఇవి ఉపయోగకరమైన భాగం యొక్క రోజువారీ విలువలో 40% వరకు శరీరాన్ని సరఫరా చేస్తాయి. మొత్తం పాలలో తక్కువ శాతం కొవ్వుతో దాని ఉత్పన్నాలు వంటి మూలకం యొక్క అధిక కంటెంట్ ఉంది.
చీజ్ ప్లేట్ శరీరంలో భాస్వరం కొరత ఏర్పడుతుంది, ఇతర పాల పదార్ధాల కన్నా అధ్వాన్నంగా లేదు. పర్మేసన్‌లో 250 మి.గ్రా వస్తువు 30 గ్రాములు మాత్రమే ఉంటుంది. కొంచెం తక్కువ మేక చీజ్ మరియు మోజారెల్లా ఉన్నాయి. అదనంగా, ఈ రకాలు అంత కొవ్వు మరియు కాల్షియం అధికంగా ఉండవు, అందువల్ల ఆహారం కోసం సిఫార్సు చేయబడింది.
4. సీఫుడ్ మరియు సీ ఫిష్
భాస్వరం అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో సీఫుడ్ మరియు సీ ఫిష్ తీసుకోరు. చేర్చడానికి మెనుని సూచించండి స్క్విడ్, షెల్ఫిష్ లేదా ఆక్టోపస్ వంటకాలు. మూలకం యొక్క రోజువారీ విలువలో 70% ఈ పదార్ధాలలో ఒక చిన్న భాగాన్ని మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, గుల్లలు (100 గ్రాములు) 430 మి.గ్రా రసాయన భాగాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు కటిల్ ఫిష్ - దాదాపు 500 మి.గ్రా.
చేపలు మరియు మత్స్య వినియోగం గుండె జబ్బులకు వ్యతిరేకంగా శరీరాన్ని హెచ్చరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అలాగే జింక్, అయోడిన్, ప్రోటీన్ సమ్మేళనాలు మరియు విటమిన్లు వంటి పదార్థాల కొరతను భర్తీ చేస్తుంది. నాడీ వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన గుల్లలు, మరియు వంటి జాతులు సాల్మన్, మాకేరెల్ లేదా సార్డినెస్ శరీరానికి అవసరమైన ఒమేగా 3 ఆమ్లాలతో సరఫరా చేయండి.
5. బ్రోకలీ
బ్రోకలీలోకి ప్రవేశించే భాస్వరం అధికంగా ఉండే ఉత్పత్తిగా కూరగాయలు. 100 గ్రాముకు బ్రోకలీని అందించడం వలన 66 మి.గ్రా మూలకం ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో ఇది తక్కువ కేలరీల పదార్థాలకు సంబంధించినది, ఫాస్పరస్‌తో పాటు, క్యాబేజీలో పొటాషియం, జింక్, కాల్షియం మరియు ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి.
సరైన పోషకాహారం యొక్క దాదాపు అన్ని వ్యవస్థలలో ఉత్పత్తి చేర్చబడింది, అవోకాడోతో నాణ్యతను పోల్చగలిగినప్పుడు మాత్రమే ఇది ఉపయోగపడుతుంది. ఆరోగ్యం మరియు పోషణ రంగంలో కన్సల్టెంట్స్ తరచుగా బ్రోకలీ పచ్చిగా తినాలని సిఫారసు చేస్తారు, కాని సుదీర్ఘమైన మరియు కష్టతరమైన తయారీ దశ నుండి మరియు తిరస్కరించడం మంచిది. వేడినీటితో కొట్టుకుపోయిన, ఉత్పత్తి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని నిలుపుకుంటుంది.
6. చికెన్ లేదా టర్కీ
చికెన్ రోజుకు 40% భాస్వరం తీసుకోవడం (300 గ్రాములకు 100 mg) తీసుకుంటుంది. మరియు మాంసం లేదా బార్బెక్యూ ముక్కను కాల్చడం, ఉదాహరణకు, వండిన మాంసం కంటే చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. సుదీర్ఘ దశ వంట ఉపయోగకరమైన పదార్థాల కంటెంట్‌ను దాదాపు పావు వంతు తగ్గిస్తుంది.
రిచ్ చికెన్ గ్రూప్ విటమిన్లు, సెలీనియం మరియు ప్రోటీన్. భాస్వరం చీకటి కంటే తెల్లటి మాంసాన్ని కలిగి ఉంటుంది (ఉదాహరణకు, దిగువ కాలులో). పంది మాంసంతో పోలిస్తే, చికెన్ బ్రెస్ట్ చాలా ఆరోగ్యకరమైనది, ఎందుకంటే 85 గ్రాముల పంది మాంసం స్టీక్ రోజువారీ భాస్వరం విలువలో 25% మాత్రమే తెస్తుంది.
7. బీన్ ఉత్పత్తులు
చిక్కుళ్ళు మధ్య సాపేక్షంగా అధిక భాస్వరం కలిగిన ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటాయి, ఇది అనేక రకాల బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు సరిగా వండిన సోయాబీన్స్. ఎరుపు రకాలైన బీన్స్ ఉపయోగకరమైన భాగాన్ని కొద్దిగా తక్కువగా కలిగి ఉంటుంది, మరియు తెల్ల భాగాలు (100 గ్రాములు) భాస్వరం యొక్క రోజువారీ విలువలో 30% కలిగి ఉంటాయి. 200 గ్రాముల కాయధాన్యాలు లేదా సోయా బీన్స్ మాత్రమే రసాయన భాగాల నిల్వలను వరుసగా 50% మరియు 60% నింపుతాయి.
ఈ పంటల ఉపయోగం ఫైబర్ కంటెంట్‌లో ఉంటుంది, దీని వలన చిక్కుళ్ళు దీర్ఘకాలిక లేదా క్యాన్సర్ వ్యాధుల నివారణకు తరచుగా సిఫార్సు చేయబడతాయి. ఉత్పత్తిలో పోషకాల సాంద్రత పెరుగుతుంది, దాని తయారీ పద్ధతి. కాబట్టి బీన్ నానబెట్టడానికి, మొలకెత్తడానికి లేదా పులియబెట్టడానికి నిర్ణయించుకుంది. ఉదాహరణకు, సోయా బీన్స్ వేయించడానికి లేదా ఉడకబెట్టడం కంటే, సోయా లేదా టోఫు నుండి తయారు చేసిన పాలు రూపంలో ఉండటం కంటే మంచిది. మీరు చిక్పీస్ లేదా బీన్స్ రకాలు పింటో తింటే శరీరంలో 250 మిల్లీగ్రాముల భాస్వరం లభిస్తుంది (దాదాపు 170 గ్రాముల భాగాల నుండి).
8. ఆఫల్
ఫాస్ఫరస్ సమృద్ధిగా ఉన్న ఉత్పత్తులలో ఆఫాల్ ఉంటుంది, కానీ అన్నీ కాదు. తరచుగా ఉపయోగకరమైన ప్రయోజనాల కోసం కాలేయం లేదా మెదడు నుండి ఆహారం తినమని సిఫార్సు చేయండి. ఉదాహరణకు, ఉడకబెట్టిన ఆవు మెదళ్ళు, 85 గ్రాముల మోతాదులో వండుతారు, ఇది రోజువారీ ఆరోగ్యానికి 50% సిఫార్సు చేస్తుంది.
పేట్‌తో సహా చికెన్ లివర్‌తో కలిపి వంటకాలు అదే రోజువారీ భత్యంలో 53 శాతం ఉన్నాయి. ఏదేమైనా, ఈ పదార్ధాలలో విటమిన్లు బి మరియు ఎ ఉన్నాయి, వాటిలో ఉండే ఖనిజాలలో ఇనుము మరియు ఇతర పోషకాలు ఉన్నాయి. అందువల్ల, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తయారుచేసేటప్పుడు ఖాతాల నుండి తీసివేయడం స్పష్టంగా విలువైనది కాదు.
9. వెల్లుల్లి
సరైన పోషకాహారం అందించే వ్యక్తులలో వెల్లుల్లి వాడకం గురించి భిన్నమైన అభిప్రాయం ఉంది. మసాలా యొక్క అసహ్యకరమైన వాసనతో ఒకరు గందరగోళం చెందుతారు మరియు ఎవరైనా దానిని మొదటి మరియు రెండవ వంటలలో పంపులో ఉపయోగిస్తారు. కానీ జలుబుకు, మరియు రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరిచే యాంటీ బాక్టీరియల్స్ లేదా కూరగాయల కోసం దాని వైద్యం లక్షణాలను ఖండించడం లేదు.
జింక్, ఫాస్పరస్, విటమిన్ సి మరియు ఐరన్ సమృద్ధిగా ఉన్న ఉత్పత్తులలో వెల్లుల్లికి సరైన స్థానం ఉంది. ఇది కొలెస్ట్రాల్ యొక్క అవాంఛిత నిక్షేపణ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది, గుండెపోటు, స్ట్రోక్స్ మరియు క్యాన్సర్‌కు ఉపయోగపడుతుంది. మరియు 100 గ్రాముల వెల్లుల్లిలో భాస్వరం కేవలం 150 మి.గ్రా కంటే ఎక్కువ కలిగి ఉంటుంది, లేదా ఆకుపచ్చ రంగులో ఉన్న ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ పై అతనితో పోటీ పడవచ్చు పార్స్లీ.
10. వేరుశెనగ వెన్న
ఫాస్పరస్ యొక్క అధిక కంటెంట్ ఉన్న ఉత్పత్తులకు వేరుశెనగ వెన్న లేదా నూనెగా ర్యాంక్ ఇవ్వండి. నూనె యొక్క కూర్పులో రసాయన మూలకంతో పాటు కొవ్వు, ప్రోటీన్ మరియు ఉపయోగకరమైన ఖనిజాలు ఉంటాయి. హృదయపూర్వక మరియు పోషకమైన అల్పాహారం కోసం ఇది ప్రత్యామ్నాయాలలో ఒకటి. పండు, తాగడానికి లేదా రొట్టెతో కలిపి నూనె.
మీరు గట్టిపడటం లేదా స్టెబిలైజర్లను కనుగొన్నట్లయితే మీకు ఆరోగ్యకరమైన డెజర్ట్ ఉండకూడదు. అతని సహజ రుచి చాలా తీపి, కాబట్టి అదనపు రసాయన తీపి పదార్థాలు అవసరం లేదు.
ఇది కూడ చూడు:
- విటమిన్ ఎ అధికంగా ఉన్న టాప్ 10 ఆహారాలు
- మెగ్నీషియం అధికంగా ఉన్న టాప్ 10 ఆహారాలు
- పొటాషియం అధికంగా ఉన్న టాప్ 10 ఆహారాలు
- అత్యధిక జింక్ కంటెంట్ ఉన్న టాప్ 10 ఆహారాలు
- అయోడిన్ అధికంగా ఉన్న టాప్ 10 ఆహారాలు