మహిళల కోసం ఇంట్లో టాప్ 20 వ్యాయామాలు: చిత్రాలు + పాఠ ప్రణాళిక

ప్రతి అమ్మాయి కుంగిపోకుండా మరియు కుంగిపోకుండా సొగసైన, సన్నని చేతులు కావాలని కలలుకంటుంది. మరియు దీన్ని సాధించడానికి, జిమ్‌కు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు, సన్నటి చేతులతో పని చేయడానికి మరియు ఇంటికి వెళ్లండి.

డంబెల్స్ ఉన్న మహిళలకు మరియు అదనపు పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో ఆయుధాల కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను మేము మీకు అందిస్తున్నాము, ఇది ఎగువ శరీరంలో బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాలను బిగించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

చేతులు కోసం వ్యాయామాల పనితీరు నియమాలు

మీరు ఇంట్లో వర్కౌట్ చేయడానికి కావలసినది డంబెల్స్. మరియు కొన్ని వ్యాయామాలు చేయడానికి డంబెల్స్ కూడా అవసరం లేదు.

వ్యాయామాలకు వెళ్లే ముందు, క్రింద పేర్కొన్న చేతుల కోసం వ్యాయామాల పనితీరు నియమాలను తప్పకుండా చదవండి.

1. మీరు పని చేయాలనుకుంటే బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచకుండా చేతిలో, తక్కువ బరువున్న డంబెల్స్‌తో ప్రతి వ్యాయామం 15-25 సార్లు చేయండి. కావాలంటే చేతుల కండరాలను పెంచడానికి మరియు వాటిని వాల్యూమ్ ఇవ్వండి, ఆపై వ్యాయామాలు 8-10 రెప్స్, గరిష్ట సాధ్యం బరువుతో 3-4 విధానాన్ని నిర్వహించండి (విధానంలో తాజా పునరావృతం గరిష్ట ప్రయత్నంలో ఉండాలి).

2. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, ఇంట్లో ఆయుధాల కోసం వ్యాయామం డంబెల్ బరువును ఉపయోగించండి 2-3 కిలో. మీరు అనుభవజ్ఞులైన విద్యార్థి అయితే, డంబెల్ బరువును ఉపయోగించండి 4-6 కిలో క్రమంగా బరువుతో. డంబెల్స్‌కు బదులుగా, మీరు నీరు లేదా ఇసుకతో నిండిన ప్లాస్టిక్ బాటిళ్లను ఉపయోగించవచ్చు. ఆదర్శవంతంగా, సర్దుబాటు చేయగల బరువుతో ధ్వంసమయ్యే డంబెల్‌లను కొనుగోలు చేయండి.

DUMBBELLS ను ఎలా ఎంచుకోవాలి: చిట్కాలు మరియు ధరలు

3. ప్రత్యామ్నాయంగా, dumbbells గొట్టపు ఎక్స్పాండర్ లేదా సాగే బ్యాండ్ ఉపయోగించవచ్చు. ఇది హోమ్ ఫిట్‌నెస్ పరికరాల యొక్క చాలా కాంపాక్ట్ ఎంపికలు, కాబట్టి మీరు వాటిని రైడ్ కోసం తీసుకెళ్లవచ్చు.

4. చేతుల కోసం చేసే వ్యాయామాలు క్రింది కండరాల సమూహాలపై పని చేస్తాయి: కండరపుష్టి (ఫ్లెక్సర్), బాహు (ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరం), డెల్టా (భుజాలు). అనేక వ్యాయామాలలో ఛాతీ కండరాలు, వెనుక మరియు ఉదర కండరాలు ఉన్నాయి.

5. ఇంట్లో తేలికపాటి బరువులు ఉన్న చేతులకు వ్యాయామాలు కండరాలను "పంపు" చేయవు మరియు వాల్యూమ్లో చేతులు పెంచవు, మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు. తక్కువ బరువుతో Mnogoobraznye వ్యాయామాలు స్లిమ్మింగ్ మరియు బిగుతు కోసం రూపొందించబడ్డాయి.

6. వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా చేయండి, లక్ష్య కండరాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఆయుధాల కోసం వ్యాయామాలు వేగంతో కాకుండా నాణ్యతపై నిర్వహించాలి.

7. శిక్షణకు అదనంగా చేతులు లాగడానికి మీరు ఆహారం అనుసరించాలి. ఫాస్ట్ ఫుడ్, తీపి మరియు పిండి ఉత్పత్తులు, వేయించిన మరియు శుద్ధి చేసిన ఆహారాలను దుర్వినియోగం చేయకూడదని ప్రయత్నించండి.

PROPER NUTRITION: ఎక్కడ ప్రారంభించాలో

8. మీరు పూర్తి చేసిన వీడియో-శిక్షణపై శిక్షణ పొందవచ్చు. ఇప్పుడు యూట్యూబ్‌లో మీరు మొత్తం శరీరానికి మరిన్ని ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను కనుగొనవచ్చు.

యూట్యూబ్‌లో టాప్ 50 కోచ్‌లు: మా ఎంపిక

9. మీరు చేతులు కోసం వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేయాలనుకుంటే, పల్సింగ్ అవతారం ఉపయోగించండి. ఇది తక్కువ బరువున్న డంబెల్స్‌తో కూడా కండరాలకు చాలా మంచి లోడ్ ఇస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు 15 క్లాసిక్ మరియు 15 పల్సేటింగ్ పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.


ఇంట్లో ఆయుధాల కోసం వ్యాయామాన్ని ప్లాన్ చేయండి:

  • ప్రతి చేతి వ్యాయామం 15-20 పునరావృత్తులు, 2 విధానం (వ్యాయామం స్థిరంగా ఉంటే, 30-40 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి).
  • శిక్షణకు ముందు వార్మప్ చేయడం మర్చిపోవద్దు: శిక్షణకు ముందు సన్నాహక ప్రణాళిక.
  • ఒక వ్యాయామం తర్వాత ఒక వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం యొక్క కండరాలను సాగదీయడం చేయవద్దు.
  • 1-30 నిమిషాలు వారానికి 40 సారి లేదా 2-15 నిమిషాలు వారానికి 20 సార్లు వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి.

చేతులు కోసం వ్యాయామాల యొక్క ఇటువంటి ప్రణాళిక మీరు బరువు కోల్పోవడానికి మరియు మీ ఎగువ శరీరాన్ని బిగించి, చిన్న కండరాల స్థాయిని ఇస్తుంది. కండరాల పెరుగుదల మరియు ఉపశమనం కోసం పెద్ద బరువులతో పనిచేయడం అవసరం. కానీ ఇంట్లో, మీరు మరింత డంబెల్ బరువును కొనుగోలు చేస్తే అది సాధ్యమవుతుంది.

 

ఇంట్లో ఆయుధాల కోసం 20 వ్యాయామాలు

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో మీ చేతులకు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి. వ్యాయామాలు స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ సరిపోతాయి. మీరు చేతుల యొక్క అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయగలరు: కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, డెల్టా.

కాళ్ళకు టాప్ 50 వ్యాయామాలు

1. భుజాల కోసం డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

2. భుజాల కోసం అతని ముందు చేతులు ఎత్తండి

3. భుజాల కోసం ప్రక్కలకు చేతులు పెంపకం

4. డంబెల్స్‌ను ఛాతీకి భుజాలకు ఎత్తడం

5. కండరపుష్టి మరియు భుజాల కోసం చేతులు వంగడం

6. చేతులు మరియు వెనుకకు వాలులో చేతులను పెంచడం

7. భుజాలు మరియు ఛాతీ కోసం వైపులా చేతులు సంతానోత్పత్తి

8. ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాల కోసం డంబెల్‌ను మారుస్తుంది

9. కండరాల వద్ద చేతులు వంగడం

10. కండరపుష్టి వద్ద చేతులు పక్కకు వంగడం

11. కండరపుష్టిపై చేతులు వంచడం (సుత్తి పట్టు)

12. ట్రైసెప్స్ కోసం బెంచ్ ప్రెస్

13. ట్రైసెప్స్ మీద చేతులు నిఠారుగా ఉంచడం

14. ట్రైసెప్స్ కోసం రివర్స్ పుషప్‌లు

15. స్టాటిక్ పట్టీ

16. మోచేతులపై స్టాటిక్ ప్లాంక్

17. - భుజం పట్టీని తాకండి

18. బార్‌లో నడవడం

19. బార్‌లోని డంబెల్స్‌ని లాగడం

20. పుషప్స్

Gifs యూట్యూబ్ ఛానెల్‌కు ధన్యవాదాలు లైవ్ ఫిట్ గర్ల్.

పుష్-యుపిఎస్ చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలి

మహిళలకు చేతులకు 5 వీడియో శిక్షణ

మీరు చేతుల కోసం రెడీమేడ్ వ్యాయామాల సెట్‌పై శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, మా చేతుల కోసం వీడియో ప్రోగ్రామ్‌ల ఎంపికను చూడండి. వాటిని ఇంటిలో ప్రదర్శించవచ్చు, జాబితా నుండి డంబెల్స్ మాత్రమే అవసరం.

1. E. కోనోనోవ్: బరువు తగ్గించే చేతులకు వ్యాయామం (10 నిమిషాలు)

స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు

2. డంబెల్స్ లేని చేతుల కోసం వ్యాయామాలు (20 నిమిషాలు)

3. XHIT డైలీ: డంబెల్ వ్యాయామం (12 నిమిషాలు)

4. బ్లాగిలేట్స్: వర్కవుట్ ఏ పరికరాలు (15 నిమిషాలు)

5. పాప్‌షుగర్: ఫ్లాట్ బెల్లీ మరియు టోన్డ్ ఆర్మ్స్ వర్కౌట్ (20 నిమిషాలు)

బరువు తగ్గడానికి టాప్ 20 కార్డియో వర్కౌట్స్ పాప్‌షుగర్

6. టోన్ ఇట్ అప్: బాలికలకు చేతులకు శిక్షణ (15 నిమిషాలు)

7. HASfit: డంబెల్ వ్యాయామం (25 నిమిషాలు)

ఇవి కూడా చూడాలి:

ఆయుధాలు మరియు ఛాతీ డంబెల్స్‌తో, బరువు శిక్షణ

సమాధానం ఇవ్వూ