విషయ సూచిక
కండరపుష్టి భుజం యొక్క రెండు తలల కండరం, ఇది చేయి వెలుపల బాగా కనిపిస్తుంది. ఇది తరచూ కండరాల శరీరానికి సంకేతంగా ప్రదర్శిస్తుంది, కాబట్టి ఇది అందరికీ సుపరిచితం. మీరు ఉపశమనం మరియు కండరాల బలోపేతం కోసం పని చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మేము మీకు ఎంపికను అందిస్తాము కండరపుష్టిపై సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు మరియు శిక్షణా ప్రణాళిక, తద్వారా మీరు సమస్య ప్రాంతాలను కఠినతరం చేయవచ్చు లేదా మీ లక్ష్యాలను బట్టి కండరాలపై పని చేయవచ్చు.
శిక్షణ కండరాల గురించి సాధారణ సమాచారం
కండరపుష్టి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీకు అమ్మాయిలు అవసరమా?
మీరు బలం శిక్షణ ఇస్తుంటే మరియు అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి సమతుల్యతను కోరుకుంటే, అవును, అవసరమైన కండరపుష్టిపై వ్యాయామాలు చేయడం. లేకపోతే మీరు ఇతర కండరాలలో అవసరమైన పురోగతిని సాధించలేరు. ఉదాహరణకు, వెనుక కండరాల గుణాత్మక అధ్యయనం అవసరం బలమైన కండరాల కండరాలు. మరియు అవి అభివృద్ధి చెందకపోతే, మీరు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో పురోగతి సాధించలేరు.
మీరు పవర్ ట్రైనింగ్ చేస్తుంటే బరువు తగ్గాలని మరియు కండరాలను టోన్లోకి తీసుకురావాలని కోరుకుంటే, కండరపుష్టి కోసం వివిక్త వ్యాయామాలు చేయండి ఐచ్ఛిక. చేతులకు శిక్షణలో మీరు కండరపుష్టి కోసం 1-2 వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు, కాని కండరపుష్టి కోసం పూర్తి వ్యాయామం అవసరం లేదు. ఈ సందర్భంలో, వీక్షణ కథనాన్ని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము: ఆయుధాల కోసం టాప్ 20 వ్యాయామాలు. ఇది కండరాల, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలు (డెల్టా) తో సహా టోన్ చేతులకు వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ ప్రణాళికను అందిస్తుంది.
చాలా మంది బాలికలు తమ కండరాలకు బలం శిక్షణ ఇస్తారని, శరీరం కండరాలు మరియు చతురస్రంగా మారుతుందని ఆందోళన చెందుతుంది. అయితే, మేము మీకు భరోసా ఇవ్వడానికి తొందరపడ్డాము. గణనీయమైన కండరాల పెరుగుదలను సాధించడానికి భారీ బరువులు ఉన్నప్పటికీ, హార్మోన్ల వ్యవస్థ యొక్క విశిష్టత కారణంగా బాలికలు చాలా కష్టం. కాబట్టి బలం శిక్షణను వదులుకోవద్దు, ఎందుకంటే వారి సహాయంతో, మీరు అందమైన టోన్డ్ బాడీని పొందవచ్చు.
నేను ఎంత తరచుగా కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి?
బలం శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, కండరపుష్టి తరచుగా ఒక రోజులో శిక్షణ పొందుతారు తిరిగి, ఎందుకంటే వెనుక కండరాలపై శక్తి శిక్షణ సమయంలో చేతి యొక్క ఫ్లెక్సర్ల కండరాలు ఉంటాయి (కండరపుష్టి). మరొక ప్రసిద్ధ ఎంపిక ఏమిటంటే కండరాల విరోధులతో ఒక రోజులో కండరాల కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం బాహు. మొదటి ఎంపిక మరింత సాంప్రదాయంగా ఉంటుంది. క్రొత్త వృద్ధి శక్తి పనితీరు కోసం మీరు క్లాసిక్ శిక్షణా ప్రణాళికను మార్చాలనుకున్నప్పుడు రెండవ ఎంపిక తరచుగా ఉపయోగించబడుతుంది.
కాబట్టి, మీరు శక్తి శిక్షణ చేస్తుంటే, మీరు మీ కండరాలపై వ్యాయామాలు చేస్తారు వారానికి 1-2 సార్లుఒక రోజులో కండరాల సమూహాల రెండు కలయికలలో ఒకదాన్ని ఉపయోగించడం:
- తిరిగి + కండరపుష్టి
- కండరపుష్టి + ట్రైసెప్స్
- కండరపుష్టి + ట్రైసెప్స్ + భుజాలు
మీరు ప్రాధాన్యత బరువు తగ్గడం మరియు ఉంటే slimming, పైన వివరించిన విధంగా మరియు మొత్తం శరీరానికి వ్యాయామం ప్రత్యేక కండరాల సమూహాలలో ఉపయోగించడం ఉత్తమం. ఈ సందర్భంలో సర్క్యూట్ శిక్షణపై శ్రద్ధ చూపడం అవసరం, దీనిలో కండరాలతో సహా వివిధ కండరాలకు వివిధ రకాల వ్యాయామాలు ఉంటాయి.
అమ్మాయిలకు కండరపుష్టిపై వ్యాయామాలు
1. కండరాల వద్ద చేతులు వంగడం
మీ చేతులను మడతపెట్టడానికి కండరపుష్టి కోసం మీ చేతులను మడత పెట్టడం చాలా ఉపయోగకరమైన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. నిటారుగా నిలబడి, చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి, అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉన్నాయి. మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మోచేతులను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, మీ మోచేతులను వంచి, మీ ముంజేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ అరచేతులను భుజాలకు కప్పుకోండి. మోచేయి పైన చేతులు స్థిరంగా ఉంటాయి. పీల్చేటప్పుడు వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముంజేయిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
2. “సుత్తి” పట్టుతో కండరాలపై చేతులు వంచడం
కండరాల కోసం ఈ వ్యాయామం చేతులు వంగడం యొక్క వైవిధ్యాలలో ఒకటి, కానీ ఇక్కడ మేము తటస్థ పట్టును ఉపయోగిస్తాము, కాబట్టి లక్ష్య కండరాలపై ఇతర లోడ్ ఉంటుంది. నిటారుగా నిలబడి, చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. మోచేతులను శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, భుజాలు క్రిందికి, వెనుకకు నేరుగా ఉంటాయి. Hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, అరచేతులను భుజం స్థాయిలో పైకి లేపండి. పీల్చడం ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి.
3. చేతుల మార్పుతో కండరాల వద్ద చేతులు వంగడం
కండరాల కోసం ఈ వ్యాయామం ముఖ్యంగా భారీ డంబెల్స్ సమక్షంలో ఉన్నవారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. తటస్థ పట్టును చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసము మీద మోచేయిని వంచి, అరచేతిని ఎత్తండి, బ్రష్‌ను ఉమ్మడిగా మార్చండి. పీల్చడం నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. అప్పుడు మరో చేత్తో అదే కదలిక చేయండి. సాధారణంగా, మీరు రెండు చేతులను ఒకేసారి వంచి, డంబెల్స్ బరువును అనుమతిస్తారు. మీకు కార్పల్ కీళ్ళతో సమస్యలు ఉంటే కండరపుష్టి కోసం ఈ వ్యాయామం సిఫార్సు చేయబడదు.
4. మోచేయి యొక్క భ్రమణంతో, కండరాలపై చేతులు వంగడం
ఈ ఐచ్చికం వ్యాయామం దినచర్యను వైవిధ్యపరచాలనుకునేవారి కోసం కండరపుష్టి వెతుకుతుంది. సూత్రం మొదటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. అరచేతులు బాహ్యంగా కనిపించేలా డంబెల్స్ తీసుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసము మీద, చేయి మరియు ముంజేయి మధ్య లంబ కోణాన్ని ఉంచడానికి మీ మోచేతులను వంచు. ఈ స్థితిలో, 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, కార్పల్ ఉమ్మడిగా 180 డిగ్రీలు మరియు వెనుకకు తిరగండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి పీల్చేటప్పుడు భుజాలకు చేతులు లాగండి.
5. జోట్మన్ యొక్క వంగుట
కండరపుష్టి కోసం ఇది ఒక వ్యాయామం వాస్తవానికి రెండు వ్యాయామాల కలయిక: వంగుట సరళ పట్టు + వంగుట రివర్స్ పట్టు. డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు మీ అరచేతులను బయటికి, వెనుకకు నేరుగా, భుజాలను క్రిందికి తిప్పండి. పీల్చేటప్పుడు మీ మోచేతులను వంచి, మీ అరచేతులను భుజం స్థాయి వరకు ఎత్తండి. మీ మణికట్టును 180 డిగ్రీలు తిప్పండి, తద్వారా అవి బయట కనిపిస్తాయి. పీల్చేటప్పుడు, చేతులు తగ్గించండి, రివర్స్ పట్టు ఉంచండి. తగ్గించిన స్థితిలో మణికట్టును 180 డిగ్రీల వెనుకకు తిప్పండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
6. పల్సేటింగ్ ఫ్లెక్సింగ్ కండరపుష్టి
త్రోబింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం చాలా బాగుంది, మీరు కండరాల స్థాయిని సాధించాలనుకుంటే, మీకు చిన్న డంబెల్ మాత్రమే ఉంటుంది. డంబెల్స్ తీసుకొని మీ మోచేతులను వంచు, తద్వారా భుజం మరియు ముంజేయి సరళ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. ఇప్పుడు ఒక చిన్న వ్యాప్తి వద్ద చేతులు పైకి లేపి, పల్సేటింగ్ కదలికను చేయండి. కండరపుష్టిపై వ్యాయామాలు భారీ బరువులతో ప్రాక్టీస్ చేయకపోవడమే మంచిది.
Gif లకు ధన్యవాదాలు యూట్యూబ్ ఛానెల్ HASfit. మార్గం ద్వారా, బాడీ టోన్ మరియు కండరాల బలోపేతం కోసం HASfit నుండి మాకు చాలా శక్తి శిక్షణ ఉంది. అక్కడ మీరు కండరపుష్టిలో కొన్ని ఎంపికల ప్రోగ్రామ్‌లను కనుగొంటారు.
అమ్మాయిల కోసం కండరపుష్టిపై వ్యాయామాలను ప్లాన్ చేయండి
డంబెల్స్ యొక్క బరువు పొందడానికి?
కండరపుష్టి శిక్షణకు ముందు తలెత్తే మొదటి ప్రశ్న, డంబెల్స్ బరువును ఎలా ఉపయోగించాలి? ఇంట్లో శిక్షణ ప్రారంభించాలని మీరు తీవ్రంగా నిర్ణయించుకుంటే, కొనడం మంచిది ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ 10-15 కిలోల వరకు. మీరు కండరపుష్టిపై వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించినా, మరియు మీకు ఇంకా తగినంత కనీస బరువులు ఉన్నప్పటికీ, చివరికి మీ కండరాలు అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు డంబెల్స్ బరువును పెంచాల్సి ఉంటుంది.
డంబెల్స్ యొక్క బరువు మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:
- మీరు పనిచేస్తుంటే కండరాల పెరుగుదలపై, అప్పుడు డంబెల్స్ యొక్క బరువును తీసుకోండి, దీనిలో విధానంలో తాజా పునరావృతం గరిష్ట ప్రయత్నంలో జరుగుతుంది. ప్రారంభ కోసం అమ్మాయిలు బరువులు సరిపోతాయి 5-7 కిలోలు, మొదటిసారి ఒక కండరపుష్టిపై వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుంది. కండరాల పెరుగుదలపై శిక్షణ విషయంలో మీరు 8-10 రెప్స్, 3-4 విధానం కోసం వ్యాయామాలు చేయాలి.
- మీరు పనిచేస్తుంటే కండరాల టోన్ మీద మరియు కొవ్వును కాల్చడం, స్టార్టర్స్ కోసం డంబెల్స్ బరువు, మీరు తీసుకోవచ్చు 2-3 కిలో. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామం 12-15 విధానాల యొక్క 3-4 రెప్స్‌ను కలిగి ఉంటుంది. అయితే, ఈ సందర్భంలో, మీరు క్రమంగా డంబెల్స్ బరువును పెంచవలసి ఉంటుంది, లేకపోతే కండరాలకు శిక్షణ యొక్క ప్రభావం తగ్గుతుంది.
అమ్మాయిల కోసం వర్కౌట్ ప్లాన్ కండరపుష్టి
అమ్మాయిల కోసం వర్కౌట్ ప్లాన్ కండరపుష్టి, మీ లక్ష్యాలను బట్టి కూడా మారుతూ ఉంటుంది. మీకు చిన్న డంబెల్ (5 కిలోలు) మాత్రమే ఉంటే, ఎంపికలు లేవని మేము వివరించిన తర్వాత, రెండవ ప్రణాళికను ఉపయోగించండి. ఏదైనా కండరాల పెరుగుదల గురించి చిన్న డంబెల్స్ ప్రశ్న నుండి బయటపడకపోవచ్చు, కానీ ఈ బరువుతో 8-10 రెప్స్ చేయటం సరిపోదు.
కండరాల పెరుగుదలకు ప్రణాళిక:
- కండరాలపై చేతులు వంచడం: 8-10 రెప్స్, 3-4 విధానం
- కండరాల పట్టు “సుత్తి” పై చేతులు వంచడం: 8 సెట్లలో 10-3 రెప్స్
- చేతుల మార్పుతో కండరాల వద్ద చేతులు వంగడం: 8 చేతుల్లో ప్రతి చేతికి 10-3 రెప్స్
- జోట్మన్ యొక్క వంగుట: 8 సెట్లలో 10-3 రెప్స్
సెట్ల మధ్య 30-45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామాల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
కండరాల టోన్ కోసం ప్రణాళిక (మీకు నచ్చిన 4 వ్యాయామాలను మాత్రమే మీరు వదిలివేయవచ్చు):
- ఒక మలుపుతో కండరాలపై చేతులు వంగడం: 12-15 రెప్స్, 3-4 విధానం
- “సుత్తి” పట్టుతో కండరాలపై చేతులు వంచడం: 12-15 రెప్స్, 3-4 విధానం
- చేతుల మార్పుతో కండరాల వద్ద చేతులు వంగడం: 12-15 రెప్స్, 3-4 విధానం
- సెట్టిమాన యొక్క వంగుట: 12-15 రెప్స్, 3-4 విధానం
- కండరపుష్టిపై పల్సింగ్ వంగుట: 15-25 పునరావృత్తులు, 3-4 విధానం
సెట్ల మధ్య 30-45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామాల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మీరు డంబెల్స్ బరువును పెంచలేకపోతే, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి లేదా ఉపయోగించిన ప్రదర్శన చేయండిonచాలా ఎక్కువ విధానాలు.
డంబెల్స్ లేని కండరపుష్టికి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి?
మీకు డంబెల్స్ లేకపోతే మరియు వాటిని కొనాలనుకుంటే ఏమి చేయాలి? కండరపుష్టి - ఇది ఒక కండరం, ఇది అదనపు పరికరాలు లేకుండా ఒంటరిగా శిక్షణ ఇవ్వడం దాదాపు అసాధ్యం. అయినప్పటికీ, డంబెల్స్‌ను ఇతర ఉపకరణాలతో సులభంగా మార్చవచ్చు.
డంబెల్స్‌ను నేను ఎలా భర్తీ చేయగలను:
1. డంబెల్స్‌కు బదులుగా నీరు లేదా ఇసుకతో నిండిన ప్లాస్టిక్ బాటిల్‌ను వాడండి:
2. సాగే బ్యాండ్ పొందండి (స్పోర్ట్మాగజిన్లో) లేదా సాగే కట్టు (ఫార్మసీలో). ఈ వస్తువుతో మీరు మొత్తం శరీర కండరాలకు సంపూర్ణంగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, అతను చాలా కాంపాక్ట్ మరియు చాలా తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటాడు:
3. లేదా మీరు గొట్టపు విస్తరణను కొనుగోలు చేయవచ్చు, ఇది శక్తి శిక్షణకు కూడా ఉపయోగపడుతుంది. దీనితో మీరు దీన్ని ఎల్లప్పుడూ మీతో తీసుకెళ్లవచ్చు:
ఇంట్లో కండరపుష్టి కోసం వీడియో వర్కౌట్స్
కండరాల ఆఫర్‌ల కోసం అద్భుతమైన వ్యాయామం HASfit బృందం. తరగతుల కోసం మీకు డంబెల్స్ సమితి అవసరం, ఇది పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనువైన కార్యక్రమం. మీరు చేయాలనుకుంటే, ఆపై కండరాల కోసం ఈ వ్యాయామాలు మీకు సరిగ్గా సరిపోతాయి:
1. ఇంట్లో 12 నిమిషాల డంబెల్ బైసెప్ వర్కౌట్
2. ఇంట్లో 14 నిమిషాల డంబెల్ బైసెప్ వర్కౌట్
3. డంబెల్స్‌తో 20 నిమిషాల హోమ్ బైసెప్ వర్కౌట్
మీరు కండరాలపై విడిగా వ్యాయామం చేయకూడదనుకుంటే, ఆయుధాలు మరియు భుజాల కోసం సాధారణ వ్యాయామం కోసం చూడండి, అప్పుడు మా సేకరణ వీడియోలను చూడండి: ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ నుండి పై శరీరానికి డంబెల్స్‌తో టాప్ 12 బలం శిక్షణ.
ఇది కూడ చూడు:
- ఇంట్లో పిరుదుల కోసం టాప్ 50 వ్యాయామాలు
- ఉదర కండరాలకు టాప్ 50 వ్యాయామాలు
ఆయుధాలు మరియు ఛాతీ