విషయ సూచిక
ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి, కానీ బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన పథకాలలో ఒకటి సర్క్యూట్ శిక్షణ. మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్ని ప్రయత్నించలేదా లేదా దాని అమలులో కొత్త వేరియంట్ కోసం చూస్తున్నారా? బాలికల కోసం ఇంట్లో సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల యొక్క రెడీమేడ్ స్కీమ్ను మేము మీకు అందిస్తున్నాము, ఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు సమస్య ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి మరియు అదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
సర్క్యూట్ శిక్షణ అనేది మొత్తం శరీరానికి 4-8 వ్యాయామాల సముదాయం, కొన్ని ల్యాప్లలో పునరావృతమవుతుంది. మీరు మీ కోసం వ్యాయామాల జాబితా, అమలు వ్యవధి మరియు ల్యాప్ల సంఖ్యను ఎంచుకోవచ్చు.
సర్క్యూట్ శిక్షణ వేగవంతమైన వేగంతో జరుగుతుంది, వ్యాయామాలు విరామం లేకుండా ఒకదాని తర్వాత ఒకటి నిర్వహిస్తారు (లేదా అతను చాలా పొట్టి), స్టాప్ నేరుగా సర్కిల్ల మధ్య ఉంటుంది. మీరు బరువు తగ్గడం మరియు అదనపు పరికరాల ఉపయోగం వంటి శిక్షణ పొందవచ్చు.
సర్క్యూట్ శిక్షణను ఎలా అమలు చేయాలి?
బాలికలకు ఇంట్లో సర్క్యూట్ శిక్షణ సాధారణంగా శరీరంలోని ఎగువ మరియు దిగువ భాగాల యొక్క అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. మీరు మాత్రమే సర్దుబాటు చేయవలసి ఉన్నప్పటికీ, ఉదాహరణకు, పండ్లు, చేతులు మరియు కడుపు కోసం వ్యాయామాల గురించి మర్చిపోవద్దు. వివిధ రకాల వ్యాయామాలు మరియు గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాల భారం ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు తద్వారా శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది. మీకు నిర్దిష్ట సమస్య ఉన్న ప్రాంతం ఉంటే, మీరు ఈ ప్రాంతంపై దృష్టి సారించే వ్యాయామాల శ్రేణిని జోడించవచ్చు.
కొవ్వు నష్టం కోసం సర్క్యూట్ శిక్షణ అమలు కోసం ప్రాథమిక నియమాలు:
- సర్క్యూట్ శిక్షణలో మొత్తం శరీరానికి భారంతో 4-8 కార్డియో మరియు శక్తి వ్యాయామాలు ఉంటాయి.
- వ్యాయామాలు అంతరాయం లేకుండా (లేదా 10-20 సెకన్లలో కనిష్ట అంతరాయంతో) ఒకదానికొకటి ఒకే పాస్లో నిర్వహించబడతాయి.
- వ్యాయామాలు ఇన్వాయిస్పై లేదా మీ అభీష్టానుసారం సమయానికి నిర్వహించబడతాయి (ఒకేసారి కనీసం 10 పునరావృత్తులు లేదా 20 సెకన్లు).
- సర్కిల్ల మధ్య 1 నుండి 3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
- రౌండ్ల సంఖ్య తమను తాము నిర్వచిస్తుంది, కానీ చాలా తరచుగా సర్క్యూట్ శిక్షణ సుమారు 30 నిమిషాల పాటు ఉంటుంది.
మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఇంట్లో వారానికి 3-5 సార్లు 30 నిమిషాలు (వార్మ్-అప్ మరియు కూల్-డౌన్ మినహా) సర్కిల్ శిక్షణ చేయండి. మీరు కోచ్ లేకుండా ఇంట్లో చేసే విధంగా, వారి భారాన్ని స్వతంత్రంగా సర్దుబాటు చేయండి. అతిగా చేయవద్దు, కానీ పురోగతి లేకుండా ఫలితం ఉండదని మర్చిపోవద్దు. వ్యాయామ సమయాన్ని క్రమంగా పెంచండి, డంబెల్ బరువును పెంచండి, వ్యాయామ రేటును వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడటానికి రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించండి.
బరువు తగ్గడానికి సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు:
- వృత్తాకార వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, మీరు కొవ్వును కరిగించి బరువు తగ్గుతారు. అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు సమస్య ప్రాంతాలు లేకుండా మీ శరీరాన్ని సరిపోయేలా మరియు సాగేలా చేస్తాయి.
- సర్క్యూట్ శిక్షణ కండరాలను బలపరుస్తుంది, గుండె మరియు కండరాల ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క గొప్ప వ్యాయామం.
- మీరు ఎల్లప్పుడూ సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క వ్యవధి మరియు తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయగలరు. ఇటువంటి కార్యక్రమాలు అనుసరించడం సులభం, అవి చాలా వేరియబుల్ మరియు సౌకర్యవంతమైనవి.
- ఇది గొప్ప సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇంట్లో సర్క్యూట్ శిక్షణలో అధిక శక్తి ఖర్చు ఉంటుంది. అవి మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు శరీరంలో అదనపు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను అమలు చేయడానికి సహాయపడతాయి.
- శిక్షణ కోసం మీకు కనీస అదనపు పరికరాలు అవసరం.
TABATA శిక్షణ గురించి అన్నీ
సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం వ్యతిరేకతలు:
- బలహీనమైన శారీరక శిక్షణ (క్రీడలో అనుభవం లేని వ్యక్తి)
- కార్డియోవాస్క్యులర్ వ్యాధి
- ఇటీవలి శస్త్రచికిత్స లేదా గాయం
- మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ లేదా కీళ్లతో సమస్యలు
- గర్భం మరియు ప్రసవానంతర కాలం (కనీసం 2 నెలలు)
మీరు క్రియాశీల పనికి విరుద్ధంగా ఏవైనా ఇతర వ్యాధులను కలిగి ఉంటే, మీరు ఇంట్లో సర్క్యూట్ శిక్షణను నిర్వహించడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
ఇంట్లో సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు
ఇంట్లో సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల యొక్క రెడీమేడ్ పథకాన్ని మేము మీకు అందిస్తున్నాము. కార్యక్రమం బరువు కోల్పోవడం, కొవ్వు మరియు టోన్ కండరాలు బర్న్ ఎవరెవరిని తగిన అమ్మాయిలు. కొన్ని వ్యాయామాలు చేస్తే నీకు సరిపడదు, మీరు వ్యాయామం యొక్క సవరించిన సంస్కరణను ఉపయోగించడానికి లేదా ఎంపిక చేసుకునే మరొక వ్యాయామంతో భర్తీ చేయడానికి ప్రోగ్రామ్ నుండి వారిని మినహాయించవచ్చు.
సర్క్యూట్ పనితీరు సర్క్యూట్ శిక్షణ
మేము ఇంటి వద్ద సమగ్ర సర్క్యూట్ శిక్షణను అందిస్తాము, ఇందులో అన్ని సమస్యాత్మక ప్రాంతాలకు వివిధ వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఇది గరిష్ట సామర్థ్యంతో శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రోగ్రామ్ క్రింది రకాల వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది (బ్రాకెట్లలో నిర్దిష్ట ఉదాహరణలు):
- బొడ్డుపై ఉద్ఘాటనతో కార్డియో వ్యాయామం (అతని మోకాళ్లను ఎత్తుగా ఎత్తడం, బర్పీ, క్షితిజ సమాంతర పరుగు, పీత, కాళ్లను పైకెత్తి పట్టీలో దూకడం)
- కాళ్ళకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ కార్డియో వ్యాయామం (పార్శ్వ జంప్లు, దూకడం, 180 డిగ్రీలు దూకడం, వైడ్ స్క్వాట్లోకి దూకడం, సుమో స్క్వాట్ జంపింగ్)
- ఎగువ శరీరం కోసం వ్యాయామం (భుజాల కోసం డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్, పుషప్లు, ట్రైసెప్స్ కోసం పుషప్లు, కండరపుష్టిపై చేతులు ఎత్తడం, వెనుకకు వాలులో చేతులను విస్తరించడం)
- కడుపు కోసం వ్యాయామం (ట్విస్టింగ్, డబుల్ ట్విస్టింగ్, టచ్ కాలి వేళ్లు, లెగ్ లిఫ్ట్లు, రష్యన్ ట్విస్ట్)
- వ్యాయామం ప్లాంక్ (సైడ్ ప్లాంక్, షోల్డర్ టచ్ ప్లాంక్, పట్టీలో కాళ్లను కేటాయించడం, సాలీడు, పట్టీలో నడవడం)
- డంబెల్తో కాళ్లకు వ్యాయామం చేయండి (సైడ్ లుంజ్, లంజ్ ఆన్, లంజ్ ఫార్వర్డ్, డంబెల్స్తో స్క్వాట్, డెడ్లిఫ్ట్లు)
- నేలపై కాళ్ళకు వ్యాయామాలు (మొత్తం ఫోర్లపై సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్, బ్రిడ్జ్లో మోకరిల్లుతున్న లెగ్ లిఫ్ట్లు వైపుకు స్వింగ్ లెగ్ సిజర్స్ లెగ్ లిఫ్ట్)
ప్రతి వ్యాయామం ఒక్కో వ్యాయామాన్ని కలిగి ఉంటుంది. వ్యాయామం వివిధ వైపులా నిర్వహిస్తే (ఉదా. ఊపిరితిత్తుల), అప్పుడు సర్కిల్ ద్వారా ప్రత్యామ్నాయ చేతి.
మా పథకంలో వ్యాయామం 5 రోజులుగా విభజించబడింది. మీరు మీ ఎంపికపై వారానికి 3-5 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు, ప్రతి ప్రోగ్రామ్ను ఒకదాని తర్వాత ఒకటి అమలు చేయండి. ఉదాహరణకు, వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇస్తే: సోమవారం - రోజు 1, బుధవారం - రోజు 2 శనివారం - రోజు 3 సోమవారం - రోజు 4 , మొదలైనవి (వారంలో రోజులు ఏదైనా కావచ్చు). మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నందున ఇన్వాయిస్పై లేదా సమయానికి వ్యాయామాలు పూర్తవుతాయి, మీరు దిగువ ప్లాన్పై దృష్టి పెట్టవచ్చు. రౌండ్ల సంఖ్య దాని స్వంత సామర్థ్యాలను మరియు పాఠం యొక్క మొత్తం వ్యవధి ఆధారంగా నిర్వచిస్తుంది.
బరువు తగ్గడానికి కార్డియో వర్కౌట్ల యొక్క టాప్ 20 వీడియోలు
ప్రారంభకులకు ప్రణాళిక సర్క్యూట్ శిక్షణ:
- ప్రతి వ్యాయామం 20-30 సెకన్లు లేదా 10-20 రెప్స్ కోసం నిర్వహిస్తారు.
- వ్యాయామాల మధ్య మిగిలిన 10-15 సెకన్లు.
- రౌండ్ల మధ్య 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మొత్తం శిక్షణ సమయం 15-25 నిమిషాలు.
అధునాతన కోసం సర్క్యూట్ వ్యాయామాన్ని ప్లాన్ చేయండి:
- ప్రతి వ్యాయామం 40-50 సెకన్లు లేదా 15-30 పునరావృత్తులు కోసం నిర్వహిస్తారు.
- వ్యాయామాల మధ్య మిగిలిన 5-10 సెకన్లు.
- రౌండ్ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మొత్తం వ్యాయామ సమయం 30-40 నిమిషాలు.
టైమర్ 30 సెకన్లు పని / 15 సెకన్లు విశ్రాంతి:
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
టైమర్ 45 సెకన్ల పని / 15 సెకన్ల విశ్రాంతి:
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు
వ్యాయామాలు ప్రాధాన్యంగా (కానీ అవసరం లేదు) అవి విశ్రాంతి వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలకు సంబంధించి మరియు కార్డియో తర్వాత శ్వాసను పునరుద్ధరించే క్రమంలో అమలు చేయబడతాయి.
డే 1
1. పార్శ్వ జంప్లు
2. - భుజం పట్టీని తాకండి
3. డంబెల్స్తో స్క్వాట్
4. మెలితిప్పినట్లు
5. బర్పీ (ఎంచుకోవడానికి ఎంపిక)
6. అన్ని ఫోర్లలో సైడ్ లెగ్ లిఫ్ట్
7. కండరపుష్టిపై చేతులు ఎత్తండి
డే 2
1. బ్యాక్రెస్ట్ వాలులో చేతులు పెంపకం
2. 180 డిగ్రీలు దూకడం
3. లెగ్ లిఫ్టులు
4. స్థానంలో భోజనం
5. పట్టీలో కాళ్ళు చల్లడం
6. అధిక మోకాలి లిఫ్ట్తో నడుస్తోంది
7. లెగ్ అప్ స్వింగ్
డే 3
1. పార్శ్వ భోజనం
2. క్షితిజసమాంతర జాగింగ్
3. రష్యన్ ట్విస్ట్
4. కత్తెర
5. భుజాలు, చేతులు మరియు ఛాతీ కోసం పుషప్లు
6. విస్తృత చతికలబడులోకి దూకుతారు
7. సైడ్ ప్లాంక్
డే 4
1. భుజాల కోసం డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
2. జంపింగ్ లంజస్
3. డబుల్ మెలితిప్పినట్లు
4. Deadlifts
5. పీత
6. నా మోకాళ్లపై వైపుకు లెగ్ లిఫ్ట్
7. బార్లో నడవడం
డే 5
1. ముందుకు ung పిరితిత్తులు
2. ట్రైసెప్స్ కోసం పుషప్స్
3. కాళ్ళు పైకెత్తి పట్టీలో దూకడం
4. వంతెనలో లెగ్ లిఫ్టులు
5. స్పైడర్
6. జంపింగ్తో సుమో స్క్వాట్లు
7. పాదాలను తాకండి
పై వ్యాయామం కోసం చిట్కాలు:
- ఎల్లప్పుడూ వార్మప్తో వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించి, తటపటాయింపుతో ముగించండి (సాగదీయడం) వాటి వ్యవధి 5 నిమిషాల కంటే తక్కువ ఉండకూడదు.
- స్పోర్ట్స్ షూస్ (స్నీకర్స్)లో ఇంట్లో కూడా ఎల్లప్పుడూ వృత్తాకార వ్యాయామంలో నిమగ్నమై ఉండండి. ఫిట్నెస్ కోసం మా అత్యుత్తమ మహిళల రన్నింగ్ షూలను తప్పకుండా వీక్షించండి.
- నీటి గురించి మర్చిపోవద్దు! వ్యాయామానికి 1 నిమిషాల ముందు 30 గ్లాసు నీరు మరియు వ్యాయామం తర్వాత 2 కప్పుల నీరు త్రాగాలి. తరగతుల సమయంలో, ప్రతి 10 నిమిషాలకు నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి, కొన్ని చిన్న SIPS చేయండి.
- పూర్తి కడుపుతో వ్యాయామం చేయవద్దు, సర్క్యూట్ శిక్షణకు ముందు భోజనం 1.5-2 గంటలు ఉండాలి.
- సర్క్యూట్ శిక్షణలో అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు ఉండాలి. మీరు లక్ష్య ప్రాంతం (ఉదా కాళ్ళు) కోసం వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు, కానీ ఈ సందర్భంలో, బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం కోసం సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క ప్రభావం తగ్గుతుంది.
- బరువు తగ్గడం అనేది క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మాత్రమే కాదు, రోజువారీ కేలరీల రేటును గమనించడం కూడా ముఖ్యం అని గుర్తుంచుకోండి. రోజువారీ వ్యాయామం కూడా సరైన పోషకాహారం లేకుండా ఫలితానికి దారితీయదు.
- మీరు ప్రారంభకులకు వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, శీఘ్ర నడక ఆధారంగా మా సాధారణ వీడియోల ఎంపికను చూడండి.
ఇంట్లో ఆల్ రౌండ్ శిక్షణతో 5 వీడియోలు
మీరు పూర్తి చేసిన వీడియో ప్రోగ్రామ్లను కలిగి ఉండాలనుకుంటే, రష్యన్లో బరువు తగ్గడం కోసం ఇంట్లో మా సర్క్యూట్ వర్కౌట్ వీడియోల సేకరణను వీక్షించండి. బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు సమస్య ప్రాంతాలను వదిలించుకోవడానికి మరియు శరీరాన్ని బిగించడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
1. ఎకటెరినా కోనోనోవా: ఇంట్లో ఎఫెక్టివ్ సర్క్యూట్ శిక్షణ (25 నిమిషాలు)
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
2. ఫిట్నెస్ స్నేహితుడు, తల్లుల కోసం వ్యాయామం (10 నిమిషాలు)
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
3. డంబెల్స్ (20 నిమిషాలు)తో మొత్తం శరీరం కోసం వృత్తాకార బోసు వ్యాయామం
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
4. ప్రారంభకులకు వృత్తాకార బోసు వ్యాయామం (10 నిమిషాలు)
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
5. ఎకటెరినా కోనోనోవా: మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలకు సర్క్యూట్ శిక్షణ (25 నిమిషాలు)
YouTube లో ఈ వీడియోను చూడండి
మీరు ఏదైనా వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయాలనుకుంటే లేదా ఇంట్లో సర్క్యూట్ శిక్షణను నవీకరించాలనుకుంటే, మా రెడీమేడ్ వ్యాయామాల సెట్లను వీక్షించండి:
- ఇంట్లో ఉదర కండరాలకు టాప్ 50 వ్యాయామాలు
- ఇంట్లో కాళ్లకు టాప్ 50
- ఇంట్లో ఆయుధాల కోసం టాప్ 20 వ్యాయామాలు
డంబెల్స్తో బరువు తగ్గడానికి