విషయ సూచిక
బరువు తగ్గడానికి చాలా సమయం మరియు నిరంతర కృషి అవసరం. మీరు 3 నుండి 5 కిలోల బరువు తగ్గవలసి వస్తే, మీరు ఖచ్చితంగా వృధా ఆహారం తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. మీ ఆహారాన్ని మార్చడం మరియు వాకింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్ లేదా డ్యాన్స్ జోడించడం ద్వారా తరచుగా ఉపవాస రోజులను ఏర్పాటు చేయడం సరిపోతుంది.
తక్కువ కొవ్వు గ్రీకు పెరుగు
170 గ్రా పెరుగు 639 kJ, 12,8 గ్రా ప్రోటీన్, 3,6 గ్రా కొవ్వు, 2,3 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 14,1 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 14,1 గ్రా చక్కెర, 3,4 గ్రా ఫైబర్, 187 mg సోడియం.
కాల్షియం మరియు ఆకలిని అణిచివేసే ప్రోటీన్‌లో పుష్కలంగా ఉన్న పెరుగు, అల్పాహారం కోసం లేదా సోర్ క్రీం లేదా మయోన్నైస్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగపడుతుంది.
చిన్నరొయ్యలు
100 గ్రా ముడి రొయ్యలు 371 kJ, 21 గ్రా ప్రోటీన్, 0,6 గ్రా కొవ్వు, 0,1 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 0 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 0 గ్రా చక్కెర, 0 గ్రా ఫైబర్, 349 mg సోడియం.
చిన్నరొయ్యలు - మాంసాన్ని భర్తీ చేయడానికి మరియు మెనుకి కొన్ని రకాలను జోడించడానికి ఒక మార్గం. నేను వాటిని రోస్ట్‌లకు, అన్నంలోకి లేదా చికెన్‌తో వోక్‌లో త్వరగా వేయించడానికి మరియు పెస్టోతో సీజన్ చేయడానికి ఇష్టపడతాను.
మకాడమియా
1 చేతితో ముడి గింజలు, సుమారు 30 గ్రా గింజలు = 905 kJ, 2,8 గ్రా ప్రోటీన్, 22,2 గ్రా కొవ్వు, 3 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 1,4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 1,4 గ్రా చక్కెర, 1,9 గ్రా ఫైబర్, 0 mg సోడియం.
నట్స్‌లో కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి, కానీ అవి బరువును నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడతాయి. మకాడమియా ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు చాలా మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కోసం, ప్రతిరోజూ కొద్దిగా ఉప్పు లేని గింజలను తినండి.
టాన్జేరిన్స్
2 పెద్ద టాన్జేరిన్లు, సుమారు 150 గ్రా = 248 kJ, 1,2 గ్రా ప్రోటీన్, 0,3 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 11,7 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 11,7 గ్రా చక్కెర, 1,8 గ్రా ఫైబర్, 5 mg సోడియం …
మాండరిన్ కిలోజౌల్స్‌లో తక్కువ - అల్పాహారం కోసం అద్భుతమైన సీజనల్ ఉత్పత్తి.
తపన ఫలం
50 గ్రా గుజ్జు 152 kJ, 1,5 గ్రా ప్రోటీన్, 0,2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 2,9 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 2,9 గ్రా చక్కెర, 7 గ్రా ఫైబర్, 10 mg సోడియం.
తపన ఫలం - రోజులో ఏ సమయంలోనైనా మీ మానసిక స్థితిని పెంచడానికి ఒక సూపర్-టూల్. ఎక్సోటిక్ ఫ్రూట్‌లో క్యాలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి కానీ ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, ఇది మీకు కడుపు నిండుగా అనిపిస్తుంది. నేను మ్యూస్లీ లేదా పెరుగుకు ఉదయం పాషన్‌ఫ్రూట్ ముక్కలను జోడించాలనుకుంటున్నాను.
వోట్ రేకులు
30 గ్రా ముడి తృణధాన్యాలు 464 kJ, 3,8 గ్రా ప్రోటీన్, 2,7 గ్రా కొవ్వు, 0,5 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 16,4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 0,3 గ్రా చక్కెర, 2,9 గ్రా ఫైబర్, 1 mg సోడియం.
రేకులు తక్కువ GI కార్బోహైడ్రేట్లు (గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్, ఆహారంలోని కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయనే దాని యొక్క సాపేక్ష కొలత), మొక్కల ప్రోటీన్ మరియు బీటా-గ్లూకాన్ అని పిలువబడే ప్రత్యేక రకం ఫైబర్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇది "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
కాలీఫ్లవర్
100 గ్రా పచ్చి క్యాబేజీ 103 kJ, 2,2 గ్రా ప్రోటీన్, 0,2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 2 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 2 గ్రా చక్కెర, 2,8 గ్రా ఫైబర్, 30 mg సోడియం.
నాకు కాలీఫ్లవర్ అంటే చాలా ఇష్టం, అది పిజ్జా బేస్ (రెసిపీ)కి మంచి ప్రత్యామ్నాయం కాబట్టి కాదు <span style="font-family: Mandali; ">ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి ) అవి పచ్చిగా, వేయించి, కాల్చినవి రుచికరమైనవి. ఇది రోగనిరోధక శక్తిని కూడా పెంచుతుంది, విటమిన్ సి మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది కొత్త కణాల ఏర్పాటును ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు చర్మం నునుపైన, జుట్టు మందంగా మరియు మెరిసేలా మరియు గోర్లు బలంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
మొత్తం గోధుమ రొట్టె
1 రొట్టె ముక్క, సుమారు 40 గ్రా = 462 kJ, 4,8 గ్రా ప్రోటీన్, 3,5 గ్రా కొవ్వు, 0,4 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 13,5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 0,7 గ్రా చక్కెర, 2,9 గ్రా ఫైబర్, 168 mg సోడియం.
డైట్ బ్రెడ్? ఇది సాధ్యమేనా! ధాన్యపు రొట్టె తక్కువ GIని కలిగి ఉంటుంది, అంటే ఇది "పొడవైన" కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండి ఉంటుంది. నేను అల్పాహారం కోసం బ్రెడ్ స్లైస్ తిన్నాను మరియు లంచ్‌టైమ్ వరకు పూర్తిగా మరియు సంతృప్తిగా ఉన్నాను - కుకీలు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌కు దూరంగా.
కాయధాన్యాల
100 గ్రా వండిన పప్పు 595 kJ, 10 గ్రా ప్రోటీన్, 0,8 గ్రా కొవ్వు, 0,1 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 20,2 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 1 గ్రా చక్కెర, 5,2 గ్రా ఫైబర్, 2 mg సోడియం.
మొక్కల మూలం యొక్క ప్రోటీన్, డైటరీ ఫైబర్ మరియు కూరగాయలతో శ్రావ్యమైన కంటెంట్ - ఇది ఏమిటి కాయధాన్యం… మాంసానికి బదులుగా వీక్లీ డైట్‌లో వీలైనంత తరచుగా చేర్చడానికి నేను అనుకూలంగా ఉన్నాను. బోలోగ్నీస్ పాస్తాలో లేదా పై మరియు పై ఫిల్లింగ్‌లలో గ్రౌండ్ బీఫ్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా దీన్ని ఉపయోగించండి. ఇది చేయుటకు, కాయధాన్యాలు ఉడకబెట్టి, ఆపై చాలా ఉల్లిపాయలతో త్వరగా వేయించాలి, మీరు ఉల్లిపాయలు మరియు లీక్స్ ప్లస్ థైమ్ లేదా రోజ్మేరీని కలపవచ్చు. దీని కోసం నల్ల కాయధాన్యాలు లేదా కనీసం గోధుమ కాయధాన్యాలు ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.
స్పినాచ్
60 గ్రా పచ్చి బచ్చలికూర 57 kJ, 1,4 గ్రా ప్రోటీన్, 0,2 గ్రా కొవ్వు, 0 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 0,4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 0,4 గ్రా చక్కెర, 2,5 గ్రా ఫైబర్, 13 mg సోడియం.
మాడెస్ట్ పాలకూర దాని ఆరోగ్య ప్రయోజనాల విషయానికి వస్తే అది అంత సులభం కాదు. ఇది కంటి ఆరోగ్యానికి బీటా-కెరోటిన్, రోగనిరోధక పనితీరు కోసం విటమిన్ సి, గుండె ఆరోగ్యానికి విటమిన్ ఇ, జీవశక్తి మరియు శరీరానికి ఐరన్, నాడీ వ్యవస్థకు పొటాషియం ... కేవలం స్పష్టమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, దీనిని పచ్చిగా తినవచ్చు (ఎవరికి వ్యతిరేకతలు లేవు!). ఇది చేయుటకు, బచ్చలి కూరను కోసి, పెరుగు చీజ్‌తో కలపండి, సలాడ్ తయారు చేయండి లేదా శాండ్‌విచ్ లేదా టోస్ట్ కోసం పాలకూర ఆకులకు బదులుగా ఉపయోగించండి.