విషయ సూచిక
ప్రత్యేకమైన శిక్షణా విధానాలను ఉపయోగించి అత్యంత శ్రద్ధగల అథ్లెట్లు మాత్రమే బాడీబిల్డింగ్‌లో అత్యంత ప్రముఖమైన చేతులను కలిగి ఉంటారు. గతంలోని హీరోల సలహాలను అనుసరించండి మరియు అద్భుతమైన చేతులను పెంచుకోండి!
పార్ట్ 1 | |
1. ఆస్ట్రియన్ ఆల్ప్స్
ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ తన అద్భుతమైన కండరపుష్టిని ఎలా సృష్టించాడు? క్లూ హార్డ్ వర్క్. చాలా కష్టపడాలి.
ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ యొక్క కండరపుష్టి బహుశా మానవ చరిత్రలో అత్యంత ప్రసిద్ధమైనది మరియు వారు దానికి అర్హులు. ఆ సమయంలో (60 ల చివరలో - 70 ల మధ్యలో), 56 సెంటీమీటర్ల చుట్టుకొలతతో, అవి అతిపెద్దవి మాత్రమే కాదు, అత్యంత ఖచ్చితమైన ఆకారాన్ని కూడా కలిగి ఉన్నాయి.
ఆర్నాల్డ్ ఒక సాధారణ మరియు "క్రూరమైన" కార్యక్రమంలో శిక్షణ పొందాడు, దాని ఆధారంగా, అతని అభిప్రాయం ప్రకారం, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి గొప్పగా పనిచేసింది, అలాగే కొన్ని.
చీటింగ్‌తో కూడిన బైసెప్ కర్ల్స్ (ఇతర కండరాల సమూహాల వ్యాయామానికి కనెక్ట్ చేయడం) ఆర్నాల్డ్ యుక్తవయసులో ఉన్నప్పటి నుండి అతని శిక్షణా నియమావళిలో చేర్చబడిన ఇష్టమైన వ్యాయామం. అతను ఒకసారి ఇలా అన్నాడు, "కండరాల పెరుగుదల పరంగా చీటింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్స్ సరిపోలలేదు."
అదే విధంగా, ఆర్నాల్డ్ ఇంక్లైన్ డంబెల్ కర్ల్స్‌ని ఉపయోగించడం ఇష్టపడ్డాడు. అతను బైసెప్ స్ట్రెచ్‌ని పెంచడానికి బెంచ్‌ను 45 ° కోణంలో సెట్ చేశాడు.
కండరపుష్టి పైభాగాన్ని పెంచడానికి సహాయపడే ప్రధాన వ్యాయామం, స్క్వార్జెనెగర్ ఒక చేత్తో కండరపుష్టిపై లెక్కించాడు. ఒక వ్యక్తి యొక్క కండరపు ఎముకల ఆకృతి ఎక్కువగా జన్యుశాస్త్రం ద్వారా నిర్ణయించబడినప్పటికీ, సాంద్రీకృత వంగుట కండరపు బయటి తలపై ప్రభావం చూపుతుంది, ఇది వంగుట సమయంలో కండరపుష్టి యొక్క ఎత్తుకు కారణమవుతుంది.
"ఆస్ట్రియన్ ఓక్" (స్క్వార్జెనెగర్ తనను తాను పిలుచుకోవడానికి ఇష్టపడినట్లు) నిలబడి ఉన్న స్థితిలో డంబెల్స్‌ను కండరపుష్టికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తడం ద్వారా అతని కండరపుష్టిని "సానబెట్టాడు", అతను కొన్నిసార్లు "ఆర్మ్ బ్లాస్టర్" అనే పరికరాన్ని ఉపయోగించి ఈ వ్యాయామం చేశాడు. ఈ పరికరం అతని మోచేతులను వైపులా అమర్చడంలో అతనికి సహాయపడింది, ఇది కండరపుష్టిని మరింత ఎక్కువగా వేరుచేయడానికి దోహదపడింది.
అతను ఈ కఠోరమైన వ్యాయామం యొక్క 20 నుండి 26 సెట్లను వారానికి రెండుసార్లు చేసాడు - మంగళవారం మరియు శుక్రవారం రాత్రులు.
ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ యొక్క కార్యక్రమం
మోసంతో
6 విధానాలు 8 పునరావృత్తులు
6 విధానాలు 8 పునరావృత్తులు
5 విధానాలు 10 పునరావృత్తులు
5 విధానాలు 10 పునరావృత్తులు
2. ఆండీ మెక్‌డెర్మోట్
అత్యుత్తమ చట్టాన్ని అమలు చేసే అథ్లెట్లలో ఒకరి నుండి వ్యాయామ కార్యక్రమంతో ఏదైనా మెట్రోపాలిటన్ సవాలు కోసం శిక్షణ పొందండి మరియు సిద్ధంగా ఉండండి.
2009లో వాంకోవర్‌లో ఆండీ మెక్‌డెర్మాట్ చేసినట్లుగా, మీరు వరల్డ్ పోలీస్ మరియు ఫైర్ గేమ్‌లలో బలమైన ప్రత్యర్థి లివింగ్ టైటిల్‌ను గెలుచుకుంటే, మీరు చట్ట అమలుకు సంబంధించిన శారీరక శిక్షణ అవసరాల యొక్క పూర్తి చిత్రాన్ని కలిగి ఉంటారు.
అరిజోనాలోని టాక్టికల్ రెస్పాన్స్ స్క్వాడ్ సభ్యునిగా, మెక్‌డెర్మాట్ దాదాపు దేనికైనా సిద్ధంగా ఉండాలి. "నేను పెద్దయ్యాక," మెక్‌డెర్మాట్ ఇలా అంటాడు, "నేను ఆకారంలో ఉండటానికి చాలా మార్చవలసి వచ్చింది, ఎందుకంటే ఇది నా ఉద్యోగంలో అవసరం. ఆర్మ్ కండరాల వర్కౌట్‌లు సర్క్యూట్ వర్కవుట్‌లో భాగం, ఇది నా మొత్తం శరీరాన్ని నిరంతరం కదలికలో ఉంచుతుంది మరియు నా జీవక్రియను ఎక్కువగా ఉంచుతుంది. అందువలన, నేను ఏకకాలంలో నా చేతులను కదిలించాను మరియు కొవ్వును కాల్చేస్తాను. "
మీరు రోయింగ్ మెషీన్‌ను ఉపయోగించలేకపోతే, వేగం మరియు అధిక శక్తి వినియోగం అవసరమయ్యే ఏదైనా శారీరక శ్రమతో దాన్ని భర్తీ చేయండి: జంపింగ్ రోప్, స్ప్రింట్, పర్వతారోహణ, మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపడం మరియు ఏకకాలంలో మీ కాళ్లను భుజంపై ఉంచడం ద్వారా దూకడం- వెడల్పు వేరుగా లేదా షటిల్ రన్నింగ్.
ఆండీ మెక్‌డెర్మాట్ చేతుల మీదుగా కార్యక్రమం
సర్క్యూట్ శిక్షణ, 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి:
1 విధానం 20 పునరావృత్తులు
1 విధానం 20 పునరావృత్తులు
1 విధానం 20 పునరావృత్తులు
1 విధానం 20 పునరావృత్తులు
3. చేతులు కోసం ఐదు విధానాలు
కండరాలను నిర్మించడానికి మీకు అత్యాధునిక ప్రోగ్రామ్‌లు అవసరం లేదు. పాత పాఠశాల క్లాసిక్‌లను ప్రయత్నించండి.
కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ (ఇవి సాపేక్షంగా చిన్న కండరాల సమూహాలు) ఒత్తిడికి బాగా ప్రతిస్పందిస్తాయి, కాబట్టి పెద్ద బరువులను ఉపయోగించడం వల్ల మీ చేతుల్లో మంచి వాల్యూమ్‌ను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది (మరియు వాటిని బలంగా చేస్తుంది). అందువలన, ఎక్కువ పునరావృత్తులు కలిగిన సెట్లు భారీ బరువులతో చేయవచ్చు, పెరిగిన కండరాల పెరుగుదలను సాధించవచ్చు.
5 × 5 శిక్షణా నియమావళి అనేది 50 మరియు 60 లలో రెగ్ పార్క్ (మిస్టర్ యూనివర్స్ పోటీలో 3-సార్లు విజేత మరియు పెరుగుతున్న ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ కోసం విగ్రహం)చే ప్రబలంగా ఉన్న సమయంలో సిఫార్సు చేయబడిన సాంకేతికత.
పార్క్ మొదట ప్రతి సన్నాహక వ్యాయామం యొక్క రెండు సెట్లను ప్రదర్శించింది, మొదటి నుండి రెండవ వరకు బరువును పెంచుతుంది మరియు తద్వారా చివరి మూడు పని సెట్‌లకు సిద్ధమైంది. మూడు చివరి విధానాలలో, బరువు అలాగే ఉంది.
తదుపరి శిక్షణా నియమావళిలో రెండు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పనిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, అయితే మీరు రెండు కండరాల మధ్య భారాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మారుస్తారు - మొదట మీరు కండరపుష్టి కోసం అన్ని వ్యాయామాలు చేస్తారు, ఆపై ట్రైసెప్స్ కోసం లేదా దీనికి విరుద్ధంగా. పైన పేర్కొన్న కండరాల సమూహాలలో ఏదీ ఎక్కువ కాలం పనిలేకుండా ఉండటానికి ఇది జరుగుతుంది.
హ్యాండ్ ప్రోగ్రామ్ 5×5
వేడెక్కడం:
2 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
2 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
పని విధానాలు:
5 విధానాలు 5 పునరావృత్తులు
5 విధానాలు 5 పునరావృత్తులు
5 విధానాలు 5 పునరావృత్తులు
5 విధానాలు 5 పునరావృత్తులు
4. డాన్ ఇస్లింగర్
యుద్ధంలో తీవ్రంగా గాయపడి ప్రభుత్వంచే అవార్డు పొందిన ఈ అమెరికన్ సైనికుడికి భారీ ఆయుధాల విలువ తెలుసు.
అనుభవజ్ఞుడైన 101వ వైమానిక విభాగం డాన్ ఇస్లింగర్ యునైటెడ్ స్టేట్స్ ఆఫ్ అమెరికా కోసం అక్షరాలా తన మెడను పణంగా పెట్టాడు.
ఇరాక్ యుద్ధ సమయంలో, ఇస్లింగర్ 3వ పదాతిదళ విభాగానికి భద్రతా నిపుణుడిగా నియమించబడ్డాడు. అధిక-పేలుడు గని యొక్క పేలుడు యొక్క శక్తి ఇస్లింగర్‌ను సుత్తి నుండి విసిరివేసింది, దాని ఫలితంగా అతను తన తలని నేలపై కొట్టాడు, అతని ఎడమ భుజానికి గాయం అయ్యాడు మరియు అతని గర్భాశయ వెన్నెముకను మూడు ప్రదేశాలలో గుచ్చుకున్నాడు.
నేడు ఇస్లింగర్ తన స్వంత క్రీడా వ్యాపారాన్ని కలిగి ఉన్న అత్యంత ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డర్లలో NPC (నేషనల్ ఫిజిక్ కమిటీ) ఒకరు. అతను హాల్‌లోకి ప్రవేశించిన ప్రతిసారీ, అతని చుట్టూ “యుద్ధకాల స్ఫూర్తి” ఉంటుంది మరియు అతను తన చేతులపై ఒత్తిడి తెచ్చే రోజులు దీనికి మినహాయింపు కాదు.
అతని కండరపు నాడా 51 సెం.మీ కంటే ఎక్కువగా ఉందని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, అతనికి తన స్వంత రహస్యం ఉందని స్పష్టమవుతుంది. "మీరు పెద్ద క్యాలిబర్ మెషిన్ గన్‌ని నిర్వహించగలిగినప్పుడు శిక్షణలో 9mm పిస్టల్‌ను ఎందుకు ఉపయోగించాలి?"
డాన్ ఇస్లింగర్ యొక్క హ్యాండ్-ఆన్ ప్రోగ్రామ్
3 సమీపించు 20 పునరావృత్తులు
4 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
4 సమీపించు 20 పునరావృత్తులు
4 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
4 సమీపించు 20 పునరావృత్తులు
4 సమీపించు 10 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు మాక్స్. పునరావృత్తులు
5. శిక్షణ పొందండి
వ్యాయామం చేయండి మరియు మీ హ్యాండ్‌షేక్ కిల్లర్‌గా చేయండి. జెడ్ జాన్సన్ ద్వారా
జెడ్ జాన్సన్ ఈశాన్య పెన్సిల్వేనియా కోచ్, అతను పట్టు బలం పోటీలలో పోటీ చేస్తాడు. అతను 100 కిలోల బరువుతో రెండు చేతులతో తీసిన పట్టుతో లాగుతున్నాడు. అతను స్పోర్ట్స్ రికమండేషన్స్ కంపెనీ అయిన ది డీజిల్ క్రూకి సహ యజమాని కూడా.
మీరు మీ అబ్స్ లేదా కండరపుష్టిని చేసే విధంగానే మీ మణికట్టును పెంచుకోలేరు, కానీ మీ పట్టుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి.
మీ చేతులను ఎలుగుబంటి పాదాల వలె బలంగా చేయడానికి ఈ సాంకేతికతను ఉపయోగించండి.
మీ వ్యాయామం ముగింపులో క్రింది వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయండి.
చిటికెడు పట్టుతో పాన్‌కేక్‌లను పట్టుకోవడం
నేలపై ఒకే పరిమాణంలో ఉన్న రెండు బార్‌బెల్ పాన్‌కేక్‌లను ఉంచండి మరియు వాటిని మీ బొటనవేలుతో ఒక వైపు మరియు ఇతర వేళ్లతో వెనుకవైపు పట్టుకోండి.
పాన్‌కేక్‌లను కలిపి నొక్కండి మరియు మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్ చేస్తున్నట్లుగా వాటిని నేల నుండి ఎత్తండి. వాటిని మీ ముందు కొద్దిసేపు పట్టుకోండి.
3-5 సెట్లను పూర్తి చేయండి. వ్యాయామం కష్టతరం చేయడానికి, పాన్కేక్లలోని రంధ్రాల ద్వారా గొలుసును థ్రెడ్ చేయండి మరియు మీ మణికట్టును తిప్పండి.
స్లెడ్జ్‌హామర్ భ్రమణం
1,25 కిలోల బార్‌బెల్ ప్లేట్‌కు పట్టీ లేదా తాడును కట్టండి. ఒక స్లెడ్జ్‌హామర్ యొక్క సుత్తిని మరొక చివరకి కట్టండి (దాని హ్యాండిల్ పొడవు, వ్యాయామం చేయడం కష్టం).
రెండు చేతులతో, నడుము స్థాయిలో హ్యాండిల్ చివర స్లెడ్జ్‌హామర్‌ను పట్టుకోండి. స్లెడ్జ్‌హామర్‌ను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచి, హ్యాండిల్ను తిప్పండి, తద్వారా బెల్ట్ దాని చుట్టూ చుట్టబడుతుంది మరియు తద్వారా పాన్కేక్ పైకి లేస్తుంది.
పాన్కేక్ హ్యాండిల్ను తాకే వరకు కొనసాగించండి, ఆపై వ్యతిరేక దిశలో బెల్ట్ను నిలిపివేయండి. ఇది ఒక విధానంగా పరిగణించబడుతుంది. ప్రతి సెట్లో భ్రమణ దిశను మార్చండి, అలాగే చేతిని మార్చండి, ఇది మీ ముందు స్థానంలో ఉండాలి. ప్రతి చేతికి రెండు నుండి మూడు సెట్లు చేయండి.
వ్యాయామం మణికట్టు వంగుట మరియు పొడిగింపుకు శిక్షణ ఇస్తుంది, ఇది అనేక విధాలుగా మణికట్టును బలపరిచే పరపతి శక్తిని అధిగమించడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది.
పాన్కేక్ ఆర్మ్ కర్ల్
5 కిలోల చిటికెడు బార్‌బెల్ పాన్కేక్ తీసుకోండి.
ఎప్పటిలాగే ప్లేట్‌తో మీ చేతిని వంచండి, కానీ మీ మణికట్టును నిటారుగా ఉంచండి - బరువు కింద వంగనివ్వవద్దు. బరువును రెండు పాన్కేక్లకు, ఆపై 10 కిలోలకు పెంచండి. ప్రతి చేతికి 3-5 రెప్స్ 3-5 సెట్లు చేయండి.
6. గరిష్టంగా స్క్వీజ్ చేయండి
విపరీతమైన కండరాల వాల్యూమ్ మరియు చేతి బలం కోసం విపరీతమైన వ్యాయామం. డెరెక్ పౌండ్‌స్టోన్ ద్వారా పోస్ట్ చేయబడింది, 2007, 2009, 2010 అమెరికా యొక్క బలమైన వ్యక్తి విజేత
కష్టపడి పనిచేయడం మరియు మంచి ప్రణాళిక జీవితంలోని ఏ రంగంలోనైనా విజయం సాధించడానికి కావలసినవి. మరియు మీరు పనిని పూర్తి చేయగలిగితే, నేను మీకు ఒక ప్రణాళికను అందిస్తాను.
పోటీల మధ్య చేయి కండరాల కోసం నా శిక్షణా ప్రణాళిక ట్రైసెప్స్ (150 కిలోల ఓవర్‌హెడ్‌ను పిండడం ద్వారా) మరియు కండరపుష్టి (86 టన్నుల బరువున్న రైలును లాగడం ద్వారా) బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడింది.
ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలతో ప్రారంభిద్దాం, కదలిక ట్రైసెప్స్ ద్వారా నిర్వహించబడుతుందని నిర్ధారించుకోవడంపై దృష్టి సారిస్తుంది, భుజాలు లేదా.
ట్రైసెప్స్‌కు తగినంత లోడ్ మరియు బలాన్ని ఇవ్వడానికి భారీ బరువులు తప్పనిసరి.
తరువాత, ట్రైసెప్స్‌ను వేరుచేయడానికి మరియు ప్రతి కండర ఫైబర్ పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి పొడిగింపు చేయండి.
అప్పుడు మేము డంబెల్స్ మరియు తాడులను ఉపయోగించి నొప్పిని తట్టుకునే శిక్షణతో చేతులను "గట్టిగా" చేస్తాము.
స్థిరమైన కండర ఉద్రిక్తత మరియు ఆమ్ప్లిట్యూడ్ ఎగువన లేదా దిగువన విశ్రాంతి లేకపోవడంతో డంబెల్స్‌తో చేతులు వంచడం కండరాలను గట్టిగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.
డెరెక్ పౌండ్‌స్టోన్ యొక్క హ్యాండ్-ఆన్ ప్రోగ్రామ్
3 సమీపించు 8 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 12 పునరావృత్తులు
కనీసం 50 పునరావృత్తులు, 100పై దృష్టి పెట్టండి
2 సమీపించు 50 పునరావృత్తులు
3 సమీపించు 15 పునరావృత్తులు
లోడ్తో తాడు లాగండి: 3 సెట్లు
7. మాట్ క్రోచలేస్కీ
"కండరాలు మరియు ఫిట్‌నెస్" వనరు యొక్క శాశ్వత నివాసితో పిరమిడ్ స్కీమ్‌లో స్వింగ్ చేయండి, ఇనుముతో ఆటలలో వెర్రి.
MuscleTech-ప్రాయోజిత అథ్లెట్ Matt Crochaleski - చరిత్రలో బలమైన పవర్‌లిఫ్టర్లలో ఒకరు - బాడీబిల్డింగ్‌లో తన ప్రతిభను ప్రయత్నించాలని నిర్ణయించుకున్నాడు. మరియు మేము అతని కొత్త బొమ్మను సూచికగా పరిగణించినట్లయితే, అతను ఉపయోగించే శిక్షణా పద్ధతులు మీకు అవసరం!
గ్యారేజీలో ఇప్పుడు జనాదరణ పొందని, క్రేజీ ఇంటెన్సిటీ వర్కవుట్‌లకు పేరుగాంచిన క్రోక్ తన కండరాలను పెంచుకోవడానికి ఇతరుల కంటే ఎక్కువ వర్కవుట్‌లను ఉపయోగిస్తాడు.
అతని కార్యక్రమం అనేక ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, "పిరమిడ్" ను పోలి ఉండే నమూనాలో పునరావృతాల సంఖ్య. ముగింపులో, ఒక ప్రత్యేక మూలకం జోడించబడింది: ట్రిపుల్, ప్రతి వ్యాయామంలో తుది సెట్‌గా ప్రదర్శించబడుతుంది.
ఇది చేయుటకు, ప్రతి వరుస సెట్లో 20-25% బరువును తగ్గించండి, విరామం లేకుండా ప్రదర్శించబడుతుంది. మీరు పూర్తిగా అయిపోయే వరకు విశ్రాంతి లేకుండా మూడు శీఘ్ర సెట్లను పిండి వేయండి. "ఇది ఒక టన్ను రక్తం చేతులకు ప్రవహించేలా చేస్తుంది," అని క్రోచలేస్కీ అంటున్నాడు, "అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం విస్తరించి, కొత్త కండర కణాల పెరుగుదలకు అవకాశం కల్పిస్తుంది."
మొదటి మూడు సెట్ల కోసం, ప్రతి వ్యాయామంతో బరువును పెంచండి. మీరు చాలా రెప్‌లు చేయగల బరువుతో ప్రారంభించండి, ఆపై ప్రతి సెట్‌కు తగినంత కఠినమైన బరువును జోడించండి, కానీ మీరు మీ ప్రణాళికాబద్ధమైన రెప్‌ల సంఖ్యను పూర్తి చేయడానికి ముందు మీరు అలసిపోయినంత వరకు సరిపోదు.
మాట్ క్రోచలెస్కీ యొక్క హ్యాండ్-ఆన్ ప్రోగ్రామ్
చివరి సెట్లో ట్రిపుల్ డ్రాప్‌సెట్
4 సమీపించు 10, 8, 6, గరిష్టం. పునరావృత్తులు
చివరి సెట్లో ట్రిపుల్ డ్రాప్‌సెట్
4 సమీపించు 15, 12, 8, గరిష్టం. పునరావృత్తులు
చివరి సెట్లో ట్రిపుల్ డ్రాప్‌సెట్
4 సమీపించు 15, 12, 8, గరిష్టం. పునరావృత్తులు
1 విధానం 100 పునరావృత్తులు
చివరి సెట్లో ట్రిపుల్ డ్రాప్‌సెట్
4 సమీపించు 20, 15, 10, గరిష్టం. పునరావృత్తులు
చివరి సెట్లో ట్రిపుల్ డ్రాప్‌సెట్
4 సమీపించు 20, 15, 10, గరిష్టం. పునరావృత్తులు
చివరి సెట్లో ట్రిపుల్ డ్రాప్‌సెట్
4 సమీపించు 20, 15, 10, గరిష్టం. పునరావృత్తులు
చివరి సెట్లో ట్రిపుల్ డ్రాప్‌సెట్
4 సమీపించు 20, 15, 10, గరిష్టం. పునరావృత్తులు
పార్ట్ 1 | |